<h3>一、體重過(guò)大</h3><div>面對(duì)跑步腳步沉這個(gè)問(wèn)題，體重過(guò)大無(wú)疑是首當(dāng)其沖的原因。</div><div><br></div><div>身體重量過(guò)大的跑友在跑步時(shí)，腿部和足部會(huì)承受更大的向下的力量，最直觀的感覺(jué)就是腳步沉重。</div><div>過(guò)大的體重會(huì)促使我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中不得不耗費(fèi)更多的體力去支撐身體，以及抵消因更大重量帶來(lái)的更大的地面摩擦力。因而，在這樣的消耗下，軀體很快就會(huì)因缺乏能量而感到無(wú)力，而過(guò)程中堆積的乳酸也會(huì)造成肌肉的酸痛、疲憊，讓我們的步伐更加沉重。</div><div>由于體重過(guò)大，身體的慣性也就更大，在跑步過(guò)程中，當(dāng)一腳落地時(shí)，我們的身體會(huì)因?yàn)閼T性而略有前傾，前傾的力量最終會(huì)以壓力的形式被附加在腳掌上，增大腳部受力。</div><div>體重過(guò)大的人一般體積也更大，這在一定程度上增大跑步時(shí)的空氣阻力，讓我們跑得更加費(fèi)力。</div><div>?</div><div>建議：解決上述原因所帶來(lái)的腳部沉，最簡(jiǎn)單粗暴的措施當(dāng)然是減肥減重；另外，為了避免跑步時(shí)，骨骼、關(guān)節(jié)因承重過(guò)大而出現(xiàn)損傷，建議體重過(guò)大的跑友控制跑量，最開(kāi)始先從快走或慢跑等強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，等到身體逐漸適應(yīng)、體重有所下降之后，再進(jìn)行正常跑步訓(xùn)練。</div> <h3>二、跑步姿勢(shì)不當(dāng)</h3><div>錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)也是導(dǎo)致腳步沉重的一大原因。</div><div>跑步時(shí)頭抬得太高或身體過(guò)于后仰會(huì)使得身體重心向后，讓我們的跑步時(shí)刻都像踩著“剎車”一樣，這樣自然導(dǎo)致腳步沉重；而身體過(guò)于前傾、上身前撲則會(huì)將更多重力施加在前部腳掌之上，讓每一次抬腿都變得更加困難。</div><div>足部落地時(shí)，許多跑友習(xí)慣于腳后跟先著地，這會(huì)使得腿部承受的撞擊力增大，作用力直接傳至關(guān)節(jié)處，還將增大腳踝、膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而腳后跟著地的受力方向是后上方，這也將使得足部的摩擦力增大，加劇跑步阻力；如果是整個(gè)腳掌著地，除了足部撞擊力與足底摩擦力會(huì)增加之外，在雙腿交替前進(jìn)的時(shí)候，全掌著地的一腿也會(huì)因?yàn)榻嵌仍蚨鴵p失很大一部分的蹬地反彈力，削減步伐的輕盈度。</div><div>擺臂幅度過(guò)大或肘關(guān)節(jié)過(guò)于向外容易破壞身體平衡，促使機(jī)體消耗更多能量來(lái)維持平衡，而足部也會(huì)因受力不均、不穩(wěn)定而無(wú)法保持輕盈狀態(tài)。</div><div>?</div><div>建議：首先，明確一點(diǎn)，地面、跑道跟你沒(méi)仇沒(méi)怨的，不用每一步的實(shí)實(shí)在在地用力下踩；再則，就是使用正確的姿勢(shì)跑步，身體保持直挺、加速時(shí)可略微前傾，頭部挺立微微向下、頸部放松、眼睛直視前方，保持手臂放松、肘部小于90度彎曲，肩膀帶動(dòng)手臂前后擺動(dòng)而不要在身前交叉，腳掌前部先落地、雙腿交換后再利用前掌、足尖力量向后蹬以獲得更大更大跳力。</div> <h3>三、節(jié)奏不對(duì)</h3><div>跑步輕快，是建立在重心平衡、肢體協(xié)調(diào)、步伐穩(wěn)健、節(jié)奏穩(wěn)定的基礎(chǔ)上的，節(jié)奏不對(duì)非但不會(huì)為你帶來(lái)輕松，發(fā)到會(huì)讓你的腳部越發(fā)沉重。</div><div>?</div><div>忽快忽慢、時(shí)而大步時(shí)而小步、重心飄忽不定都是節(jié)奏不穩(wěn)定的表現(xiàn)，而這時(shí)，身體也無(wú)可避免的要耗費(fèi)更多的精力與體力來(lái)維持身體平衡以及適應(yīng)新的節(jié)奏變化，在這樣的不斷變化之中，跑步步伐根本沒(méi)有機(jī)會(huì)變得輕快。</div><div>過(guò)于的追求提速也會(huì)打亂跑步的節(jié)奏，因?yàn)樵跇O度渴望加快跑步速度時(shí)，跑友可能會(huì)下意識(shí)地加快雙腿運(yùn)動(dòng)的頻率，但是能量代謝與肌肉伸縮不可能馬上跟上這樣的“加速”，這就導(dǎo)致的肢體的不協(xié)調(diào)，另外，在強(qiáng)行加速的過(guò)程中，由于腿部肌肉過(guò)于緊張，跑友的步幅會(huì)減少，彈跳力降低，不僅不會(huì)獲得步伐的輕快，甚至每一步都會(huì)感覺(jué)是在用力撞地。</div><div>?</div><div>建議：控制肢體力量、呼吸頻率、步幅、步頻，不要因?yàn)槠渌苡?、聊天或者偶爾路過(guò)的風(fēng)景等外部因素而打破自己的跑步節(jié)奏；實(shí)在找不到節(jié)奏的跑友不妨來(lái)上一首節(jié)奏感強(qiáng)、且與自己的跑步步頻相符的音樂(lè)；也不要一開(kāi)始跑步就想著奮力加速，等到掌握的合適的節(jié)奏、輕快的跑步頻率之后再考慮提速問(wèn)題。</div> <h3>四、腿部力量不足<br></h3><div>在跑步過(guò)程中，腿部的作用十分關(guān)鍵，其一，腿部很好地保證了肢體平衡，其二，腿部肌肉的伸縮提供了腿部后蹬時(shí)的力量，也保證了跑友獲得足夠的彈跳力，這也是跑步步伐輕快的最根本的保障。因此，腿部力量不足、用力不協(xié)調(diào)也將導(dǎo)致步伐沉重、拖沓。</div><div>?</div><div>腿部肌肉不發(fā)達(dá)或者分布不均是造成腿部力量不足的主要原因。</div><div>跑步前，如果熱身不充分，體溫過(guò)低、血液循環(huán)過(guò)慢、腿部肌肉沒(méi)有得到足夠的拉伸，都將導(dǎo)致腿部僵硬、無(wú)力、不協(xié)調(diào)。</div><div>跑步過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)供給不足也將導(dǎo)致腿部無(wú)力。</div><div>?</div><div>建議：跑步前充分熱身，尤其是做好腿部的拉伸；如果是肌力不足，則可通過(guò)合理的力量訓(xùn)練增加腿部肌肉，并在膳食中適量增加鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝入。</div> <h3>五、裝備不適宜</h3><div>裝備選得好是阻力，選得不好那就成了阻力。</div><div><br></div><div>衣褲襪過(guò)厚，過(guò)重不僅會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，也會(huì)使整體本身受重力影響增大；過(guò)緊會(huì)束縛身體、影響血液循環(huán)和身體供能供氧；不合身、過(guò)大則會(huì)讓人感覺(jué)累贅，使步伐變得凌亂、沉重、拖沓。</div><div>鞋子過(guò)于厚重、鞋底過(guò)后也會(huì)讓跑步時(shí)腳步變笨重。</div><div>身上掛了太多裝備產(chǎn)生的重力、碰撞可能會(huì)讓跑友產(chǎn)生累贅、繁瑣、混亂感，從而影響步伐。</div><div>建議：裝備在精不再多。</div>