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談?dòng)醒踹\(yùn)動(dòng)與身體引擎 跑步筆記一（鴿子收集整理）

鴿子

<h3>　　引擎是發(fā)動(dòng)機(jī)的核心部分，習(xí)慣把引擎叫發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)愛好者來說，引擎正常運(yùn)轉(zhuǎn)保證了運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)動(dòng)機(jī)好就容易出運(yùn)動(dòng)成績，如何提高自身引擎呢？</h3><h3> 我們首先來看看馬拉松運(yùn)動(dòng)中身體的引擎是什么？</h3><h3> &nbsp;&nbsp; 有人說是甲狀腺？小，但重要，直接影響著身體許多重要器官的功能。如心臟、大腦、肝臟、腎臟。甲狀腺制造的激素控制著機(jī)體的細(xì)胞、組織和器官。有人說甲狀腺就像是汽車的引擎，控制著整個(gè)身體運(yùn)作的節(jié)拍。一輛車行駛的速度取決于引擎提供的動(dòng)力，而甲狀腺制造的激素是細(xì)胞運(yùn)作的動(dòng)力。引擎需要汽油才能工作，甲狀腺也需要“加油”才能夠制造激素，甲狀腺的汽油就是碘。甲減導(dǎo)致引擎動(dòng)力不足，甲狀腺無法滿足身體對(duì)激素的需求，無法響應(yīng)腦垂體的號(hào)召提高產(chǎn)量。甲亢導(dǎo)致引擎加速失控，甲狀腺激生理功能是什么：1.促進(jìn)新陳代謝，使絕大多數(shù)組織耗氧量加大，并增加產(chǎn)熱。2.提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。有加強(qiáng)和調(diào)控其它激素的作用及加快心率、加強(qiáng)心縮力和加大心輸出量等作用。對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)來說，不是。</h3><h3> 肌肉是引擎，特別是下肢肌肉。大家都這么認(rèn)為，沾邊嗎？對(duì)于馬拉松耐力運(yùn)動(dòng)來說不是的。肌肉幫助我們對(duì)抗地心引力。肌肉纖維控制每個(gè)動(dòng)作，肌腱與骨骼相連，緊密結(jié)合的肌腱纖維形成骨骼肌，幫助提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能。</h3><h3> 心臟，身體最重要的器官之一，主要功能是為血液流動(dòng)提供壓力，把血液運(yùn)行至身體各個(gè)部分。供應(yīng)氧和各種營養(yǎng)物質(zhì)（如水、無機(jī)鹽、葡萄糖、蛋白質(zhì)等），并帶走代謝物，人的心臟是一個(gè)不知疲倦的動(dòng)力泵，只要生命不息，它就跳動(dòng)不止，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都和心臟相關(guān)。對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)，很重要，但不是。 </h3> <h3>　　引擎到底是什么？引擎是能量轉(zhuǎn)換機(jī)器。是將燃料的化學(xué)能轉(zhuǎn)變成運(yùn)動(dòng)所需的機(jī)械能（ATP）。我們體內(nèi)將糖和脂肪的化學(xué)能轉(zhuǎn)化成ATP的裝置是什么？是細(xì)胞內(nèi)的線粒體。線粒體是制造能量的地方，它才是我們要找的引擎。</h3><h3><br></h3><h3> 好陌生，看了很多資料，請(qǐng)教了很多老師，現(xiàn)在我們來了解線粒體（定義）：是一種存在于大多數(shù)細(xì)胞中的由兩層膜包被的細(xì)胞器，是細(xì)胞中制造能量的結(jié)構(gòu)，是細(xì)胞進(jìn)行有氧呼吸的主要場(chǎng)所。其直徑在0.5到1.0微米左右。</h3><h3><br></h3><h3> 看看線粒體的相關(guān)知識(shí)吧：</h3><h3>1.除了為細(xì)胞供能外，線粒體還參與諸如細(xì)胞分化、細(xì)胞信息傳遞和細(xì)胞凋亡等過程，并擁有調(diào)控細(xì)胞生長和細(xì)胞周期的能力。 2.細(xì)胞中線粒體數(shù)量取決于該細(xì)胞的代謝水平，代謝活動(dòng)越旺盛的細(xì)胞線粒體越多。每個(gè)線粒體的壽命都不長，幾天到十幾天而已，是不斷更新的。資料查詢得知線粒體的平均壽命約為10天。衰亡的線粒體可通過保留的線粒體直接分裂為二予以補(bǔ)充。衰亡或受損的線粒體，最終由細(xì)胞的自噬過程加以處理并最后被溶酶體酶所降解消化。 3.幾乎每個(gè)細(xì)胞內(nèi)都有線粒體，每個(gè)細(xì)胞內(nèi)大概有1000個(gè)線粒體左右。 4.線粒體自身有DNA，攜帶37個(gè)基因。以前說的跑步能力的基因遺傳問題，在這里介紹一下，線粒體基因組中的基因全部來自于母親。線粒體通過卵細(xì)胞傳遞，相關(guān)疾病遺傳來自母親。線粒體的遺傳系統(tǒng)依賴于細(xì)胞核的遺傳系統(tǒng)，是半自主性細(xì)胞器。線粒體DNA是只通過母系一脈傳遞的遺傳基因。男性也能從母親那里繼承“線粒體DNA”，卻無法將它遺傳給自己的后代。簡單說，決定后代能不能跑，是媽不是爹。</h3><h3><br></h3><h3> 喜歡這話題是吧，再來說說學(xué)家看法：新西蘭奧塔哥大學(xué)的一位遺傳學(xué)家尼爾?格默爾(Neil&nbsp;Gemmell)表示，男性易從母體遺傳缺陷基因，導(dǎo)致男性壽命減短。經(jīng)過多年的演變與進(jìn)化，由于只能通過女性遺傳給后代，線粒體中對(duì)女性有害的DNA慢慢被消除，而對(duì)男性有害的DNA卻保留下來，使男性處于劣勢(shì)。男性遺傳次優(yōu)的線粒體基因。這一缺陷基因會(huì)對(duì)男性身體機(jī)能造成多方面的影響，不僅會(huì)損傷大腦和心臟健康，還會(huì)影響肌肉力量以及生育能力。但是，卻不會(huì)損害女性健康。哎呦，女性好強(qiáng)大。</h3> <h3>　　神奇吧，還有線粒體也與遺傳性疾病密切相關(guān)，研究發(fā)現(xiàn)線粒體與遺傳性耳聾、糖尿病、高血壓有關(guān)系。人體的D4單倍型線粒體與長壽密切相關(guān)。</h3><h3> 言歸正傳，如何提高我們自身的引擎？用賽車來舉例比較好理解！底盤、潤滑系統(tǒng)、冷卻系統(tǒng)、排氣管、輪胎、燃料、當(dāng)然還得有個(gè)老司機(jī)，都很重要，不過更重要的，核心的，還是車的排量。夏利怎么改，都是飆不過法拉利。排量決定了。</h3><h3> 假設(shè)線粒體是氣缸。決定排量的有哪些：一是缸的數(shù)量，6缸排量總是大于4缸，缸多功率輸出也大。二是缸徑，大家腦子一動(dòng)要說帶T是吧。同樣的6缸車，排量也不一樣，是因?yàn)楦椎娜莘e不一樣。一輛車想增大排量，途徑是：1、增加缸的數(shù)量，2、增大缸的容積。首先談增加缸的數(shù)量。線粒體合成，是一個(gè)持續(xù)不斷的過程。不過目前研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)決定其合成的關(guān)鍵因子，名字叫PGC-1&nbsp;α。目前認(rèn)為，不管什么原因，要合成線粒體，必須先激活。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　提醒下不喜歡理論的看文末結(jié)論吧，請(qǐng)忽略！&nbsp;會(huì)頭暈&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</h3><h3><br></h3><h3>&nbsp;PGC-1&nbsp;α。而PGC-1&nbsp;α總是和PPAR在一起的。PGC-1。PPAR又是什么？是脂肪代謝的關(guān)鍵基因。PPAR-α，叫節(jié)約基因; PPAR-γ，叫肥胖基因；PPAR-δ，叫馬拉松基因。激活，線粒體合成就開始增加，相當(dāng)于給引擎加缸。你是不是認(rèn)為，下一步是什么來激活，蛋白，糖，鹽？果凍博士告訴我的是高脂肪飲食可以激活PGC-1&nbsp;α，條件達(dá)成就可以。平時(shí)吃飯和大家說脂肪是能量啊，也是這意思。增加線粒體合成？我查到的是，高脂肪飲食抑制PGC-1&nbsp;α，高脂肪飲食合并運(yùn)動(dòng)可以激活。</h3> <h3>　　體育運(yùn)動(dòng)加速體內(nèi)能源物質(zhì)的消耗，促進(jìn)體內(nèi)物質(zhì)的分解與合成，使組織細(xì)胞得到比原有水平更多的營養(yǎng)補(bǔ)充，有機(jī)體獲得更加旺盛的活動(dòng)能力，從而使身體不斷發(fā)展、完善，這就是體育鍛煉促進(jìn)身體健康發(fā)展的基本道理。運(yùn)動(dòng)消耗，經(jīng)過一段時(shí)間休息后，體內(nèi)能源物質(zhì)可以恢復(fù)甚至超過原有水平，這種變化稱為超量恢復(fù)。出現(xiàn)超量恢復(fù)的程度和時(shí)間的早晚取決于運(yùn)動(dòng)量的大小。在一定范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)量越大，體內(nèi)能源物質(zhì)消耗越多，超量恢復(fù)的幅度也越大，但所需的時(shí)間也長，在身體出現(xiàn)超量恢復(fù)階段，進(jìn)行第二次適宜的運(yùn)動(dòng)與休息，可以逐步提高人體的能量供應(yīng)水平，從而不斷提高人體運(yùn)動(dòng)能力。<br></h3> <h3>　　經(jīng)訓(xùn)練的自行車愛好者，持續(xù)耐力訓(xùn)練、間歇高強(qiáng)度訓(xùn)練，以及力量訓(xùn)練，都增加線粒體合成。已經(jīng)接受過訓(xùn)練的自行車高手而言，沖刺間歇訓(xùn)練提高線粒體合成效果最好。肌肉缺少糖原的情況下的耐力訓(xùn)練，增加線粒體合成。而長時(shí)間低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，哪怕加上了力量訓(xùn)練，也白搭。Lsd就這么矛盾著，需要思考和平衡，注意時(shí)間要夠長。隨距離增加缺乏糖原，增加線粒體，但強(qiáng)度低長時(shí)間效果也是不好的，所以賽前高質(zhì)量練習(xí)強(qiáng)度上你得思考。 </h3><h3> 看精華吧，要多燒糖，才有助于線粒體合成。個(gè)人理解：跑間歇，特別是沖刺間歇，能量主要是燒糖來提供。不是說跑LSD主要是燒脂肪嗎？其實(shí)，LSD也是燒糖，糖快燒光了，肌肉才被迫燒脂，燒脂是結(jié)果。把肌肉的糖原盡可能燒掉，在隨后的時(shí)間里，肌肉不得不增加燒脂。這個(gè)過程需要激活PPAR&nbsp;。要知道，線粒體不是運(yùn)動(dòng)時(shí)合成的，而是休息。一天之中，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短，休息的時(shí)間長。運(yùn)動(dòng)盡可能消耗肌肉中的糖原，才能換來線粒體合成增加（加缸）。對(duì)，強(qiáng)度更重要。LSD&nbsp;也有用，不過一定要長不長沒意義。 </h3><h3> 還有一點(diǎn)：線粒體不僅僅是不斷合成，也在不斷的分裂或融合。引擎的缸多固然好，但前提是每個(gè)缸都完好，工作正常。如果哪個(gè)缸漏氣或缺少潤滑，那只會(huì)造成油耗增加，對(duì)提升動(dòng)力沒有任何幫助。我們的細(xì)胞也會(huì)注意每個(gè)缸是否工作正常。對(duì)于工況良好的缸，可以合并起來，成為一個(gè)大缸，以達(dá)到更大的功率。而對(duì)于工況差的缸，又可能會(huì)把工況差的部分切掉，僅僅保留工況好的部分。</h3><h3> 這些工況差的線粒體會(huì)被細(xì)胞清除掉，稱之為線粒體自噬。廢缸不去掉，空燒油，不能增加動(dòng)力。線粒體的分裂、融合和自噬相當(dāng)于修理缸和淘汰廢缸。對(duì)于維持引擎的良好狀態(tài)也非常重要。而這個(gè)修理缸和淘汰廢缸的過程，只要饑餓3.5個(gè)小時(shí)，就開始了。你可能會(huì)擔(dān)心饑餓會(huì)不會(huì)導(dǎo)致缸數(shù)量減少？會(huì)。不過沒關(guān)系，餓一段時(shí)間后，恢復(fù)正常進(jìn)食，缸數(shù)很快就回來了，而且效率更高。<br></h3> <h3>　　筆記重點(diǎn)：1）線粒體的數(shù)量和狀態(tài)，決定了我們身體引擎的排量。2）燒糖運(yùn)動(dòng)增加線粒體合成，一定強(qiáng)度的練習(xí)和lsd長距離慢跑可以促進(jìn)線粒體合成。3）饑餓能使線粒體自噬，更好的進(jìn)行細(xì)胞更替，提高線粒體質(zhì)量。4）運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)休息，換來線粒體合成。 &nbsp; 希望我的分享對(duì)你有幫助！幫助到你，我開心??<br></h3> <h3>　　由于能力有限，文化受限，怕誤導(dǎo)，不足請(qǐng)諒解，包容。歡迎批評(píng)指正。大部分資料來源百度百科及參考文獻(xiàn)，果凍博士分享。</h3><h3>文字:鴿子，編輯:鴿子，圖片:網(wǎng)絡(luò)，參考文獻(xiàn)來源網(wǎng)絡(luò)，特別感謝果凍博士。</h3>