<h3><h3>博厚世家健身俱樂部妙橋吉麥隆店開業(yè)啦聯(lián)系電話:18036239825</h3><h3>旭日東升</h3><h3><a href="http://www.kamkm888.com/1v9thw3u?share_from=self" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>博厚世家健身俱樂部妙橋吉麥隆店開業(yè)啦</a><br></h3></h3><h3>一次完整的訓(xùn)練，高效減脂：</h3><h3>運動前60分鐘結(jié)束飲食</h3><h3>1.練前可以多食主食，為身體提供能量</h3><h3>2.帶上水杯，及時補充水分</h3><h3></h3> <h3>熱身運動準備</h3><h3>1.跑步機十分鐘，速度5-6</h3><h3>2.拉身激活今天要訓(xùn)練的肌肉群</h3> <h3>力量訓(xùn)練30-45分鐘</h3><h3>1.固定器械訓(xùn)練，固定運動軌跡安全有效</h3><h3>2.啞鈴、杠鈴訓(xùn)練，孤立目標肌肉群</h3><h3> PS：器械推胸、器械夾胸、器械劃船、器械腿彎舉、杠鈴劃船、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉</h3><h3>有氧訓(xùn)練45-60分鐘</h3><h3>1.跑步機、橢圓儀、登山機</h3><h3>2、游泳、跳操、騎車</h3> <h3>拉伸15-15分鐘</h3><h3>1.靜態(tài)拉伸</h3><h3>2.有酸痛感就好了，不要過于用大力</h3><h3>練后休息和飲食</h3><h3>1.練后30分鐘補充蛋白質(zhì)</h3><h3>2.保證當天睡眠八小時</h3><h3><br></h3><h3>晚餐：米飯不吃</h3><h3>蔬果、水果、肉、海鮮配搭著</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>8大高蛋白“非肉類”食物</h3><h3><br></h3><h3>1. 雞蛋（12g蛋白質(zhì)/100g）</h3><h3><br></h3><h3>雞蛋是非常方便的蛋白質(zhì)來源食物。1個雞蛋約含7-8g蛋白質(zhì)。其中，蛋清（3-4g蛋白質(zhì)/個）屬于純蛋白質(zhì)，幾乎不含碳水化合物和脂肪。蛋黃（3-4g蛋白質(zhì)/個）所含碳水化合物也極低，同時富含卵磷脂和有益脂肪，對健康有很大的益處。</h3> <h3>早餐：</h3><h3>1.牛奶、一個雞蛋、幾粒堅果；</h3><h3>2.酸奶、豆腐、納豆；</h3><h3>3.豆?jié){、奶酪片、鷹嘴豆；</h3><h3>4.牛奶、水果、雞蛋；</h3><h3>5.麥片、水果、堅果；</h3><h3>6.豆?jié){、奶酪、玉米；</h3><h3>7.酸奶、扁豆、雞蛋；</h3><h3>每天變換，做到營養(yǎng)均衡</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>2. 牛奶（3g蛋白質(zhì)/100ml）</h3><h3>牛奶是最理想的蛋白質(zhì)來源食物之一。1盒牛奶（250ml）含有7.5g蛋白質(zhì)。其中，脫脂或低脂牛奶由于脂肪含量低，所以熱量較低；而全脂牛奶的熱量較高。牛奶中的蛋白質(zhì)主要是酪蛋白，吸收速率較慢，所以適合在睡前或兩餐之間作為加餐使用。</h3> <h3>?3. 奶酪制品（10g蛋白質(zhì)/100g）</h3><h3>奶酪制品種類多樣，有脫脂的、低脂的，也有高脂的。低脂或脫脂奶酪是很好的蛋白質(zhì)來源，它們的蛋白質(zhì)含量高、碳水化合物含量低、脂肪含量適中，對健康非常有益。</h3><h3>茅屋奶酪（Cottage cheese）是健康奶酪的首選，它所含的蛋白質(zhì)主要為酪蛋白，吸收速率慢，非常適合在睡前或兩餐之間加餐使用。</h3> <h3>?4. 堅果（18-29g蛋白質(zhì)/100g ）</h3><h3>堅果富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和有益脂肪，如核桃、杏仁等。堅果方便攜帶，適合在加餐時或睡前使用。由于堅果中富含優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)，所以它的吸收速率很慢，這可以讓你有更高的飽腹感，在睡眠中給你帶來持續(xù)的營養(yǎng)供應(yīng)，防止肌肉分解。</h3><h3>100g杏仁含有21g蛋白質(zhì)，100g核桃含有18g蛋白質(zhì)；100g花生含有25g蛋白質(zhì)。由于堅果的熱量較高，所以每天不要吃太多哦！</h3> <h3>?5. 豆類（2~36g蛋白質(zhì)/100g ）</h3><h3>豆類富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，同時含有適中的碳水化合物。鷹嘴豆、扁豆、大豆、黑豆和綠豆等都含有超過20%的蛋白質(zhì)。豆類是最佳的膳食纖維來源食物之一。膳食纖維對健康非常重要，同時也是多數(shù)人缺乏的營養(yǎng)元素之一。</h3> <h3>6. 豆腐（12g蛋白質(zhì)/100g ）</h3><h3>豆腐由大豆加工而成，富含蛋白質(zhì)和有益脂肪。100g豆腐含有12g蛋白質(zhì)和4g脂肪，可以為人體提供充足的營養(yǎng)。豆腐的烹飪方法較多，口感多樣，深受素食者的喜愛。</h3> <h3>?7. 酸奶（3g蛋白質(zhì)/100g ）</h3><h3>酸奶是不錯的蛋白質(zhì)來源食物，同時擁有一個其他食物都沒有的優(yōu)點：富含益生菌。益生菌可以改善消化系統(tǒng)，增強免疫力。酸奶分為無糖酸奶和加糖酸奶。無糖酸奶的碳水化合物含量僅為加糖酸奶的1/3~1/2，更適合健身者。</h3> <h3>?8. 藜麥（14g蛋白質(zhì)/100g ）</h3><h3>藜麥是超級谷物，富含高品質(zhì)蛋白質(zhì)。世界衛(wèi)生組織認為藜麥中的蛋白質(zhì)品質(zhì)至少可以同牛奶媲美。除了富含蛋白質(zhì)，藜麥還含有充足的鐵、鉀等微量元素。藜麥幾乎可以替代所有的谷物。</h3> <h3><a href="http://www.kamkm888.com/13rx1ywx?share_from=self" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>告訴你怎樣成為有錢人，秘籍交給你拿走不謝</a><br></h3>