<h3>一般來(lái)說(shuō)，前半程由于精力充沛，配速保持得很平穩(wěn)，到了后半程，由于體能消耗，出現(xiàn)沒(méi)油的情況，速度出現(xiàn)下降，是很正常的，又想平穩(wěn)的跑完全程，除了天氣、賽道給力之外，個(gè)人訓(xùn)練要下工夫，絕不是以日常跑五分配鏖戰(zhàn)?十公里那么簡(jiǎn)單，必須在自己的身體承受范圍之內(nèi)，把距離拉長(zhǎng)，高、中、低強(qiáng)度訓(xùn)練合理搭配，力量，速度，耐力訓(xùn)練均衡發(fā)展，通過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，讓自己的身體漸漸適應(yīng)比賽高強(qiáng)度節(jié)奏，而不是盲目增加長(zhǎng)距離慢跑的長(zhǎng)度，平常25公里，一下子加到35公里，或者一味增加間歇跑的組數(shù)，平常800米5組，現(xiàn)在1公里10組，訓(xùn)練強(qiáng)度徒增，身體一時(shí)間難以適應(yīng)，會(huì)面臨崩盤，個(gè)人建議，循序漸進(jìn)，高、中、低強(qiáng)度訓(xùn)練搭配，慢跑預(yù)熱、調(diào)節(jié)、恢復(fù)，節(jié)奏跑鞏固提升，間歇跑穩(wěn)中求進(jìn)，訓(xùn)練時(shí)間的比例1:2:7，以此說(shuō)明，平常訓(xùn)練，有氧節(jié)奏跑為主，間歇跑為輔，兼顧力量訓(xùn)練，不是盲目徒增高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間，無(wú)異于舍本逐末。</h3> <h3>還有一種情況，對(duì)于精英跑者來(lái)說(shuō)，他們前面會(huì)稍微跑得快點(diǎn)，即便后面降點(diǎn)速，也沒(méi)關(guān)系，因?yàn)閷?duì)于前快后慢的跑者來(lái)說(shuō)，他們習(xí)慣前程配速高于目標(biāo)配速，到了后面由于體力消耗會(huì)微微掉速，不過(guò)也沒(méi)關(guān)系，這種戰(zhàn)略選擇，對(duì)成績(jī)的影響微乎其微，比如，早晨7點(diǎn)半到上午9點(diǎn)這段時(shí)間，太陽(yáng)沒(méi)有出來(lái)，有風(fēng)，很涼快，跑起來(lái)比較順，這個(gè)時(shí)候，高于目標(biāo)配速，不覺(jué)得累，正合適，到了10點(diǎn)以后，太陽(yáng)出來(lái)，體能又消耗得差不多的情況下，肯定不能頂，必須壓著配速跑，順利完賽，這種戰(zhàn)略選擇對(duì)于精英跑者剛剛好！我之前就喜歡趁著前面舒適的氣候，甩開(kāi)膀子跑，到了后面，開(kāi)始控速，穩(wěn)節(jié)奏，一切都在自己的掌握中，不至于跑蹦和抽筋，不僅健康完賽，成績(jī)也不錯(cuò)，所以要根據(jù)賽道、天氣、個(gè)人狀態(tài)合理分配速度。</h3> <h3>后半程掉速的原因如下:</h3><h3>1、天氣、賽道、個(gè)人狀態(tài)的影響，比如前半程平道，天氣好，跑得順，到了后半程多坡，多彎道，掉速有點(diǎn)厲害。</h3><h3>2、跑量不足，平常長(zhǎng)距離又拉得不夠。</h3><h3>3、沒(méi)有進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，肌耐力薄弱。</h3><h3>4、補(bǔ)給不及時(shí)。</h3><h3>5、前面飆得太猛導(dǎo)致后面崩盤，配速分配不合理。</h3><h3>總結(jié):掉速嚴(yán)重的本質(zhì)，耐力不行，力量薄弱，導(dǎo)致后續(xù)體能跟不上，至于配速不合理、補(bǔ)給不及時(shí)等這些細(xì)節(jié)也要做好，不然會(huì)影響跑步節(jié)奏。</h3><h3><br></h3><h3>如何應(yīng)對(duì)后半程掉速:</h3><h3>1、告別舒適區(qū)域，適當(dāng)增加訓(xùn)練高度，且循序漸進(jìn)，第一周進(jìn)行一次長(zhǎng)距離慢跑，距離控制在25公里到30公里左右；第二周進(jìn)行一次間歇跑，提倡800米，5組；第三組進(jìn)行一次抗乳酸跑，馬拉松配速，跑10到15公里左右，同時(shí)要兼顧力量訓(xùn)練。</h3><h3>2、補(bǔ)給要合理，前半程補(bǔ)水，后半程優(yōu)先補(bǔ)電解質(zhì)鹽丸，30公里處補(bǔ)能量膠，迎接極點(diǎn)。</h3><h3>3、根據(jù)賽道、天氣、個(gè)人狀態(tài)，合理分配速度，對(duì)于業(yè)余跑者，盡量控速，節(jié)奏跑。</h3><h3>?</h3>