親愛(ài)的老師、同學(xué)們：<br> 大家新年好！2020年伊始，全國(guó)新型冠狀病毒疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻，而我們每位老師、同學(xué)都是抗擊疫情的戰(zhàn)士。奮戰(zhàn)在疫情第一線的鐘南山院士一直都有鍛煉的習(xí)慣，他說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)對(duì)我保持身體健康起到了關(guān)鍵作用”。運(yùn)動(dòng)還有塑形美體、體態(tài)糾正、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等功效。在這個(gè)非常時(shí)期，為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，考慮到安全等因素，各位老師、同學(xué)在減少室外活動(dòng)同時(shí)，需要在家中堅(jiān)持進(jìn)行室內(nèi)體育活動(dòng)，提高自身免疫力，保持積極向上的樂(lè)觀心態(tài)，共同打贏這場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)。<br> 接下來(lái)，襄陽(yáng)陽(yáng)光學(xué)校初中部為師生提供一份居家體育運(yùn)動(dòng)指南，各位老師、同學(xué)可以結(jié)合場(chǎng)地條件等實(shí)際情況靈活運(yùn)用。 一、熱身活動(dòng)練習(xí)（3-5分鐘）<br><div> <b style=""><u>原地慢跑</u>、<u>蹲起</u>、<u>體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</u>、<u>弓步壓腿</u></b>等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)（每項(xiàng)動(dòng)作各20秒），提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</div> 二、體能與拉伸訓(xùn)練（10～20分鐘）<div>（1）以下內(nèi)容每天選擇一到兩類或者4-5個(gè)不同動(dòng)作進(jìn)行鍛煉；</div><div><br>（2）按自己隨意排序，每個(gè)動(dòng)作做15-20秒，每?jī)蓚€(gè)動(dòng)作間歇5-10秒，所有動(dòng)作完成后循環(huán)3-4次；</div><div><br>（3）配合合適的音樂(lè)進(jìn)行練習(xí)；</div><div><br>（4）每位同學(xué)結(jié)合自身實(shí)際，通過(guò)縮短、增加間歇時(shí)間，或減少、增加每組練習(xí)時(shí)間，或者做每個(gè)動(dòng)作時(shí)候的強(qiáng)度來(lái)調(diào)節(jié)練習(xí)負(fù)荷。<br></div> （一）核心力量練習(xí)<div> 身體核心區(qū)是上肢與下肢連接的關(guān)鍵部位，核心力量訓(xùn)練對(duì)于提高腰椎的穩(wěn)定性起到重要作用，調(diào)節(jié)上下肢發(fā)力，最大程度的優(yōu)化力量的產(chǎn)生、傳遞和控制，通過(guò)練習(xí)，掌握核心區(qū)訓(xùn)練方法，調(diào)節(jié)呼吸，使核心區(qū)得到全面鍛煉。<br></div> 訓(xùn)練方法<br><br>（1）仰臥核心卷腹 （2）仰臥屈膝舉腿 （3）側(cè)平板支撐 （4）四點(diǎn)支撐 （5）坐姿轉(zhuǎn)體扭腰 （6）柔韌性練習(xí)：腹直肌拉伸 （二）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)——靈敏性<div> 靈敏性對(duì)于生活的重要性不言而喻。積極應(yīng)變和躲避各種危險(xiǎn)，更加快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的掌握復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能等，充分發(fā)揮自身身體素質(zhì)，并在實(shí)踐中高效運(yùn)用，靈敏性起到重要作用。<br><br>練習(xí)方法<br>（1）跳繩<br></div> （2）十字跳 （3） 跳起轉(zhuǎn)體 （4）雙人推擠 （5）動(dòng)作模仿 （三）體態(tài)調(diào)整練習(xí)<div> 耳垂、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)在一條垂直線上是正確的身體形態(tài)，通過(guò)身體側(cè)面觀察可以判斷體態(tài)是否正確。通過(guò)堅(jiān)持身體形態(tài)調(diào)整訓(xùn)練，有針對(duì)性的對(duì)身體目標(biāo)部位的柔韌性和肌肉力量進(jìn)行發(fā)展，在日常生活、學(xué)習(xí)和體育鍛煉中逐步形成保持體態(tài)正確的習(xí)慣，從而實(shí)現(xiàn)體態(tài)美觀、運(yùn)動(dòng)能力提高、無(wú)頸椎病的效果。<br><br>練習(xí)方法<br>（1）跪姿平衡<br></div> （2）燕式平衡 （四）膝關(guān)節(jié)力量練習(xí)<div> 膝關(guān)節(jié)是運(yùn)動(dòng)損傷的重要部位。膝關(guān)節(jié)損傷導(dǎo)致的疼痛、酸脹，導(dǎo)致的功能缺陷，使得部位活動(dòng)幅度受限，影響了整場(chǎng)的運(yùn)動(dòng)和生活。通過(guò)對(duì)膝關(guān)節(jié)柔韌性和肌肉力量進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)，對(duì)于提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免運(yùn)動(dòng)損傷有良好效果。<br><br>練習(xí)方法<br>（1）弓步蹲起<br></div> （2）負(fù)重蹲起 （3）單腿蹲起 （4）手足爬行 （5）靠墻靜蹲 （6）韌性練習(xí)：坐姿分腿體前屈 特別注意<br><br>（1）每日?qǐng)?jiān)持30-60分鐘練習(xí)時(shí)常，練習(xí)順序：熱身活動(dòng)練習(xí)體能類練習(xí)柔韌性拉伸練習(xí)；<br><br>（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿著運(yùn)動(dòng)服裝及輕便合腳的膠底運(yùn)動(dòng)鞋；<br><br>（3）注意運(yùn)動(dòng)幅度、時(shí)間和聲響，不要影響到周圍鄰居的休息；<br><br>（4）訓(xùn)練需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，合理安排運(yùn)動(dòng)量，盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷，肌肉酸痛可運(yùn)用按摩。<br><br>讓我們一起行動(dòng)起來(lái)吧！