<h3> 一場突如其來的疫情防控阻擊戰(zhàn)，打破了這個春節(jié)的平靜。面對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，為有效阻斷其向校園蔓延，確保師生生命安全和身體健康，按照習近平總書記的重要指示和黨中央，國務院的決策部署和各級教育行政部門的部署而做出的決定，同舟共濟，共克時艱，有效實施，把防控新型冠狀病毒為頭等大事的重要舉措，我們必須立即行動起來，確保停課不停教、不停學，保證學生的身心健康。</h3> <h3> 在全民抗擊疫情的當下，堅持運動，鍛煉身體成為增強機體免疫功能的有效途徑，為了便于孩子們在家有效的參加體育運動，荔園小學體育防疫活動邀請你一起動起來！為此，我們創(chuàng)編了適合學生居家運動的體育活動，讓你足不出戶，即可在家鍛煉身體！希望大家能結(jié)合自己的實際情況，有針對性的選用練習內(nèi)容，隨時隨地操練起來！</h3> <p style="text-align: left;"> 同學們，這里有難度不同的體能練習，有全身部位的拉伸練習，雖然沒有廣闊操場，沒有豐富多彩的器材，卻有一個個充滿挑戰(zhàn)的動作等你來挑戰(zhàn)哦！<br></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#010101">一、 體能，我想試！</font></b></h3> <p style="text-align: center;"><b>【體能練習一】</b></h3> <h3><ul><li style="color: rgb(57, 181, 74);"><b style=""><font style=""><font style=""><font color="#39b54a">跪姿俯臥撐</font></font></font></b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳交叉并攏，膝蓋著地；身體與大腿保持一直線。</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：下放時吸氣，肘關節(jié)彎曲，同時保持腰腹和下肢不要彎曲；上抬時呼氣，肘關節(jié)快速伸直成準備姿勢為一次。</h3><h3><font color="#010101"> </font><font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font><font color="#010101">：8—10次/組 3-5組</font></h3> <h3><ul><li><b>俄羅斯轉(zhuǎn)體</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：坐于墊上，雙腿屈膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動，手接觸身體兩側(cè)，目光跟隨雙手移動。</h3><h3><font color="#ed2308"> 建議練習組數(shù)</font>：左右為一次，8—10次/組，3-4組</h3> <h3><ul><li><b>卷腹</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：仰臥于墊上，雙腿彎曲著地，雙手置于膝蓋上方</h3><h3><font color="#ed2308"> 練習過程</font>：腹部發(fā)力，軀干向膝關節(jié)方向卷曲至腹部收緊</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：10-12次/組，3-4組</h3> <h3><ul><li><b>平板支撐</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：屈肘，小臂與前腳掌撐地</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：30秒/組 2-3組</h3> <h3><ul><li>開合跳</li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：站立姿勢，略微抬起后腳跟。</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：略微向上跳起，打開雙腿后前腳掌著地；同時手臂由側(cè)面打開，于頭頂正上方完成一次擊掌；跳起成站立姿勢，為一次。</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：20次/組 3-5組</h3> <h3><ul><li><b>深蹲跳</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手十指交叉置于頸后，兩眼目視前方，身體挺直。</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝快速離開地面，落地屈膝緩沖，完成一次練習。</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：10—12次/組 3-5組</h3> <h3><ul><li>并腳側(cè)向跳</li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：立正姿勢準備</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：繃緊全身，左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動，起跳時手臂用力上提帶起身體，全程保持勻速呼吸</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：20秒/組 2-3組</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">【體能練習二】</h3></font></h3> <h3><ul><li><b>標準俯臥撐</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳并攏前腳掌撐地；身體保持直線 </h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：下放時吸氣，肘關節(jié)彎曲，同時保持腰腹和下肢不要彎曲；上抬時呼氣，肘關節(jié)快速伸直</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：10—12次/組 2-4組</h3> <h3><ul><li><b>直臂支撐側(cè)向提膝</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：首先呈俯撐姿勢，兩臂左右開立，比肩稍寬，從肩到腳呈一向下傾斜的平面</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：一腿支撐，另一只腿提膝至大腿兩側(cè)，如此交替進行，期間軀干與手臂保持固定。</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：20次/組 3-5組</h3> <h3><ul><li><b>平板支撐</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：屈肘，小臂與前腳掌撐地</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：45秒/組 2-3組</h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：俯撐姿勢，收腿于腹部，后將臀部向后方移動，蹲下直到雙手到達地面。</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：做一個俯臥撐，將腿收回，做一個深蹲動作的姿態(tài)，站起成直立的姿態(tài)</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：8—10次/組 2-3組</h3> <h3><ul><li><b>側(cè)滑弓步蹲</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢：</font>兩腳與肩同寬站立</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：右腳向右側(cè)邁一步，屈膝降重心下蹲至右腳與地面基本平行，重心向右腿一側(cè)偏移，軀干微微前傾，左腿伸直成弓步狀態(tài)，右腿發(fā)力蹬直，重心移回兩腳之間，左右腿交替進行</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：左右為一組8/組 3-4組</h3> <h3><ul><li><b>深蹲跳</b></li></ul></h3> <h3> <font color="#ed2308">準備姿勢</font>：雙腳左右開立，比肩稍寬，前平舉與肩同寬，兩眼目視前方，身體挺直。</h3><h3> <font color="#ed2308">練習過程</font>：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝快速離開地面，落地屈膝緩沖，完成一次練習。</h3><h3> <font color="#ed2308">建議練習組數(shù)</font>：12次/組 3-5組</h3><h3> </h3> <p style="text-align: center;"><b>二、拉伸，我能行！</b></h3> <h3> 拉伸運動是幫助我們肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環(huán)，加速訓練后的恢復，有助于放松身體。請你跟我一起學習一些全身拉伸的方法。<br></h3> <p style="text-align: center;"><b>三、運動小貼士</b></h3> <h3><br></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3><ul><li> 運動前，請穿舒適的運動服裝進行活動，記得要先進行3-5分鐘的準備活動，如原地慢跑、跳繩、原地縱跳及拉伸等動作，迅速激活身體的肌肉。</li><li> 運動中，要求在正確動作模式下練習，并根據(jù)自身情況完成相應的組數(shù)，不要盲目練習，一定要適當?shù)倪\動。</li><li> 運動中，要注意深呼吸，如出現(xiàn)呼吸過于急促、或其他身體不適，可適當降低運動強度，嚴重時可停止運動。</li><li> 運動后，要及時進行拉伸，可以選用第三部分拉伸的部位進行相應的拉伸放松。</li><li> 運動后，及時補充水分，做好個人與環(huán)境衛(wèi)生。</li></ul></h3> <h3> 特別鳴謝！本次為我們提供活動內(nèi)容的王晶老師、張雅琪老師、黃麒老師、閆青芳老師！</h3>