<h3><font color="#010101"> 受新型冠狀病毒的影響，浙江省大中小學(xué)（幼兒園）延遲開學(xué)，椒江區(qū)內(nèi)開始組織開展遠(yuǎn)程教育教學(xué)活動，指導(dǎo)學(xué)生在家學(xué)習(xí)、鍛煉兩不誤。為更好的在家里運動，椒江區(qū)教育教學(xué)發(fā)展中心聯(lián)合區(qū)中小學(xué)體育協(xié)會邀請骨干班教師張芳芳老師為同學(xué)們制定了武術(shù)小套路，強度適中，能充分活動到頸部、胸部、腰部、腿部、手臂等多個部位關(guān)節(jié)及肌肉群。每天練一練，可促進(jìn)青少年骨骼增長，提高身體協(xié)調(diào)性與敏捷性。</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>一、熱身部分</b></h1> <h3 style="text-align: center"><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">①正壓腿8*4拍（左右動作相同，方向相反）</span><br></div></h3> <h3><font color="#010101">②側(cè)壓腿8*4拍（左右動作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">③壓肩8*4拍</font></h3> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">二、武術(shù)基本手型：拳、掌、勾</b></div><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;"> 【自編完整視頻教學(xué)】</b><span style="color: inherit; font-weight: 400;"></span><span style="color: inherit; font-weight: 400;"></span></div></b></h1> 分解動作<div>①并步站立抱拳下按掌（左右動作相同，方向相反）</div> <h3><font color="#010101">②跨步站立抱拳沖拳（左右動作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">③跨步站立收掌推掌（左右動作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">④提膝雙手勾手（左右動作相同，方向相反）</font></h3> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">三、武術(shù)基本步型：弓步、馬步、仆步、虛步、歇步</b></div><div style="text-align: center;"><b>[自編完整視頻教學(xué)]</b></div></h1> 分解<div>①馬步劈拳+弓步?jīng)_拳+馬步?jīng)_拳（左右動作相同，方向相反）</div> <h3><font color="#010101">②弓步推掌+虛步插掌+馬步推掌（左右動作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">③掄臂提膝穿掌+仆步穿掌（左右動作相同，方向相反）</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>四、健身氣功?八段錦</b></h1> <h1 style="text-align: left;"> 八段錦是我國古代的導(dǎo)引術(shù)，由8個動作組成，因其健身效果顯著，易行安全，故千余年來在民間廣為流傳，是中華傳統(tǒng)養(yǎng)生文化中的瑰寶。整套功法質(zhì)樸端莊，動靜相兼，舒展柔和，不受場地、時間、環(huán)境的限制，隨時所地可自行練習(xí)。其有增進(jìn)體質(zhì)健康，強化臟腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延緩機體衰老的健身效果。練習(xí)時，需注意循序漸進(jìn)，無論是在運動負(fù)荷還是動作難度上，都要遵循由簡到繁，從易到難，從少到多的原則。大家習(xí)練時要因人而異，量力而為，達(dá)到動諸關(guān)節(jié)，暢通氣血，加強機體新陳代謝，增強免疫力的效果。<br></h1> <h1><b><br></b></h1><h1><b>八段錦分解動作</b><div><br></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">五、拉伸放松</b></div></h1><h3>①大腿前側(cè)拉伸（左右動作相同，方向相反）</h3> <h3><font color="#010101">②大腿后側(cè)拉伸（左右動作相同，方向相反）</font></h3> <h3><font color="#010101">③腰部群肌拉伸（左右動作相同，方向相反）</font></h3> 溫馨小提示：<br>1、鍛煉請循序漸進(jìn)，不要用力過猛或強度過大，尤其是平常很少運動的大、小明友。<br>2、運動完半小時后，可食用一根香蕉或者喝一杯果汁，能較好的補充身體丟失的糖和水份。<br>3、初次鍛煉以30分鐘為宜，逐步増加鍛煉時間<br>4、前幾次鍛煉如果強度較大，第二天可能會有肌肉酸痛，是延時性肌肉酸痛(DOMS)屬于正?，F(xiàn)象，建議做肌肉抻拉，可以緩解肌肉酸痛。第三天繼續(xù)堅持練習(xí)，促進(jìn)血液循環(huán)，增強心肺功能，酸痛感會逐步消失。<br><div style="text-align: center;">運動不能停，在這特殊時期每天堅持鍛煉，強身健體！</div> <div style="text-align: center;">圖文編輯：何燕萍</div><div style="text-align: center;">材料信息：張芳芳</div><p style="text-align: center;"> 章繼東</h3><p style="text-align: center;">通稿審核：陳愛國</h3>