<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">親愛的家長(zhǎng)們、學(xué)生們：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 上一篇的腰腹力量有沒有堅(jiān)持每天打卡呢？有沒有覺得腰腹特別的酸爽呢？</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 如果有，相信堅(jiān)持一個(gè)星期你的腰圍就會(huì)縮小1-3cm，若長(zhǎng)期堅(jiān)持并控制飲食，你的馬甲線會(huì)偷偷顯現(xiàn)出來，這個(gè)秘密我一般不告訴別人。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 本節(jié)課我們將進(jìn)行上肢與下肢的力量訓(xùn)練，促進(jìn)身體素質(zhì)的全面發(fā)展。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 大朋友和小朋友們，Are you ready?<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">讓我們?cè)俅瓮浦凶盍翈熗街苡谆堇蠋熀蛷堦湘豪蠋熞黄鹦袆?dòng)起來吧?。?！</span></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第一部分</b></h1><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>熱身活動(dòng) </b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 充分有效的熱身活動(dòng)是避免運(yùn)動(dòng)損傷的前提條件，運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行3-5分鐘的熱身活動(dòng)，如體側(cè)、體轉(zhuǎn)、肩繞環(huán)、腹部、弓步壓腿等等。家長(zhǎng)和孩子們請(qǐng)務(wù)必重視，認(rèn)真完成，讓我們一起養(yǎng)成正確的鍛煉習(xí)慣。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（另：以下所有運(yùn)動(dòng)均可單人、單人持重物或雙人完成）</b></h3> <p style="text-align: center;"><b>第一節(jié) </b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>雙人體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>第二節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>雙人體側(cè)運(yùn)動(dòng)</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>第三節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>雙人肩繞環(huán)</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第四節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center;"><b>雙人腹背運(yùn)動(dòng)</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>第五節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>雙人弓步壓腿</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>第六節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>雙人跳躍運(yùn)動(dòng)</b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第二部分</b></h1><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>上肢力量與下肢力量訓(xùn)練（共19節(jié)）</b></h3> 上肢力量篇 <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第一節(jié) 輔助俯臥撐</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 15-20次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 學(xué)生直臂俯撐于墊上，家長(zhǎng)雙手輕扶住學(xué)生髖兩側(cè)進(jìn)行輔助用力，當(dāng)學(xué)生下?lián)螘r(shí)輕撐，上推時(shí)輕拉，幫助其完成俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，學(xué)生做到不翹臀、不塌腰。</h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第二節(jié) 雙人俯臥撐擊掌</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 10-15次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 頭對(duì)頭相對(duì)距離0.5米左右，直臂俯撐于墊上，家長(zhǎng)同學(xué)生同時(shí)完成1次俯臥撐后相互擊掌一次，努力做到不翹臀、不塌腰、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">（注：若上肢力量不足者可嘗試雙膝跪地式完成俯臥撐擊掌）</b><br></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第三節(jié) 站立式俯臥撐</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 10-15次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面站立相對(duì)距離2.5-3米左右，直臂并十指相扣完成站立式俯臥撐，家長(zhǎng)同學(xué)生努力做到不翹臀、不塌腰、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，依次類推。</h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第四節(jié) 臂后屈伸抗阻練習(xí)</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 20-30次）</b></h3><p style="text-align: left; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b> </b>學(xué)生坐在椅子上，腰腹收緊，背部緊貼椅背，手臂向后屈，兩肘夾緊；家長(zhǎng)站于學(xué)生身后抓住其的手腕。當(dāng)學(xué)生屈肘上舉或后屈時(shí)家長(zhǎng)使用相反作用力，依次類推。</span></h3><p style="text-align: left; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">（注：家長(zhǎng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際力量水平增加力度）</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第五節(jié) 屈肘上舉抗阻練習(xí)</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 20-30次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 學(xué)生坐在椅子上，腰腹收緊，背部緊貼椅背，手臂屈肘90度前平舉，拳心相對(duì)與肩寬；家長(zhǎng)站于學(xué)生身后抓住握住其拳頭。當(dāng)學(xué)生屈肘上舉或后下放時(shí)家長(zhǎng)使用相反作用力，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：家長(zhǎng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際力量水平增加力度）</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第六節(jié) 撐地俯撐起</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 10-15次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 學(xué)生跪于墊上，兩膝同肩寬腰腹收緊；家長(zhǎng)半蹲于身后，雙手輕推學(xué)生背部，學(xué)生慣性前倒，落地時(shí)屈肘緩沖并完成一次俯臥撐后快速推起，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：家長(zhǎng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際力量水平增加力度）</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第七節(jié) 臥推抗阻練習(xí)</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 15-20次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 學(xué)生仰臥于墊上，兩臂屈肘側(cè)平舉于肩平行，屈膝同肩寬，腰部貼緊墊子；家長(zhǎng)蹲或坐于學(xué)生頭后方，當(dāng)學(xué)生雙臂上推舉或下放時(shí)家長(zhǎng)使用相反作用力，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：家長(zhǎng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際力量水平增加力度）</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第八節(jié) 雙人掰手腕</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 運(yùn)用一張桌子或椅子，家長(zhǎng)同學(xué)生相對(duì)而蹲或坐，重心保持穩(wěn)固，伸出右手，肘置桌面，兩手掌相對(duì)成反握式，各緊握對(duì)方大拇指根部，兩臂成垂直交叉，聽口令同時(shí)發(fā)力。</h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第九節(jié) 向上屈臂抗阻練習(xí)</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 2-4組 15-20次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面站立，兩腳同肩寬，學(xué)生雙臂前下舉，拳心朝上，腰腹收緊；家長(zhǎng)抓按住其的拳頭或手腕。當(dāng)學(xué)生屈肘向上或下放時(shí)家長(zhǎng)使用相反作用力，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：家長(zhǎng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際力量水平增加力度）</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第十節(jié) 直臂側(cè)舉抗阻練習(xí)</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 15-20次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面站立，兩腳同肩寬，學(xué)生直臂側(cè)下舉，拳心朝下，腰腹收緊；家長(zhǎng)抓按住其的拳頭或手腕。當(dāng)學(xué)生直臂向上平舉或向下舉時(shí)家長(zhǎng)使用相反作用力，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：家長(zhǎng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際力量水平增加力度）</b></h3> 下肢力量篇 <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第一節(jié) 雙人半蹲練習(xí)</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 15-20次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面站立相距2米左右，家長(zhǎng)同學(xué)生兩臂平舉手牽手抓緊，聽信號(hào)同時(shí)臀后坐、屈膝下蹲（膝蓋不能超過腳尖），蹲至90度左右，堅(jiān)持1秒后同時(shí)夾臀站立，依次類推。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b>第二節(jié) 雙人單腳支撐跳</b></span><br></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 左右各15-20次為一組）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面同側(cè)腿單腳站立，相距1.5-2米左右，家長(zhǎng)與學(xué)生用異側(cè)臂抓住同伴抬起的腳踝，聽信號(hào)同時(shí)單腳跳轉(zhuǎn)圈，控制身體平衡穩(wěn)定，練習(xí)中不能放手，依次類推。</h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第三節(jié) 雙人腳斗士</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面同側(cè)腿或異側(cè)腿單腳站立，相距1.5-2米左右，家長(zhǎng)與學(xué)生雙手抓緊各自抬起的腳踝，聽信號(hào)運(yùn)用膝關(guān)節(jié)或大腿進(jìn)行相互對(duì)抗，控制身體平衡穩(wěn)定，腳落地后比賽結(jié)束。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：該比賽具有一定危險(xiǎn)，需要在較為寬敞的空間進(jìn)行活動(dòng)，注意安全）</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第四節(jié) 雙人單腳前后跳</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 左右各30次為一組）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面同側(cè)腿單腳錯(cuò)開站立（拉一條分界線），家長(zhǎng)與學(xué)生手與手相握，聽信號(hào)同時(shí)單腳前后跳，控制身體平衡穩(wěn)定，練習(xí)中不能放手，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：可根據(jù)實(shí)際水平提高單腳跳的速度）</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第五節(jié) 單腳下蹲練習(xí)</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b>（2-4組 左右各10-15次為一組）</b></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面手牽手站立，相距1.5-2米左右，學(xué)生一腳站立一腳前舉，當(dāng)其單腳下蹲后坐和向上蹬起時(shí)家長(zhǎng)緊抓住學(xué)生手腕輔助用力，幫助學(xué)生控制身體平衡穩(wěn)定，練習(xí)中不能放手，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：下蹲至90度，膝不超過腳尖）</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第六節(jié) 雙人弓箭步前后蹲</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 20-30次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面同側(cè)腳弓箭步錯(cuò)位站立，聽口令同時(shí)向后做弓步和向前做弓步，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：后膝下蹲平行于地面，前膝不超過腳尖）</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第七節(jié) 雙人觸弓步馬步交換蹲</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 左右腳各20-30次為一組）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面弓步下蹲，相距1米左右，后腳蹬地成馬步，相互擊掌后成弓步下蹲姿勢(shì)，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：馬步時(shí)臀后坐，前膝不超過腳尖）</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第八節(jié) 雙人觸物蹲跳擊掌</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 20-30次）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面馬步下蹲，相距1米左右，兩人中間放一固定物，聽口令同時(shí)下蹲觸摸標(biāo)志物后立即跳起，空中完成擊掌動(dòng)作，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：馬步時(shí)臀后坐，前膝不超過腳尖）</b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第九節(jié) 雙人膝對(duì)膝抗組練習(xí)</b></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（2-4組 左右各30秒為一組）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 面對(duì)面同側(cè)腳弓箭步膝關(guān)節(jié)貼緊錯(cuò)位站立，聽口令兩膝同時(shí)互靠，用大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抗阻，腰腹收緊控制身體平衡穩(wěn)定，依次類推。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>（注：后膝下蹲平行于地面，前膝不超過腳尖）</b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第三部分</b></h1><p style="text-align: center; "><b>雙人放松操</b></h3><h3> 相信家長(zhǎng)和學(xué)生都非常認(rèn)真的完成了以上的力量訓(xùn)練，第三部分是非常舒服的也是非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，千萬不能因?yàn)橥祽卸÷裕駝t容易造成肌肉腿的出現(xiàn)，也會(huì)使肌肉疲憊不堪。</h3><h3> </h3><h3 style="text-align: center; "><b>第一節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>腰背拉伸</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>第二節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>大腿小腿放松</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>第三節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>腰腹放松</b></h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第四節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>小腿放松</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>第五節(jié)</b></h3><h3 style="text-align: center; "><b>肩頸背臂按摩</b></h3><h3><b><br></b></h3> <p> 看到這里，本節(jié)課的訓(xùn)練任務(wù)完成咯，恭喜完成挑戰(zhàn)的大小朋友們，你們共同戰(zhàn)勝了極限，克服了惰性。</p><p> 只要下定決心，沒有什么任務(wù)完成不了！</p><p> 只要堅(jiān)持到底，沒有什么困難無法戰(zhàn)勝！</p><p> 當(dāng)遇到極限時(shí)，與家長(zhǎng)攜手，相互加油，這道坎就能輕松跨越。給彼此一些鼓勵(lì)，給彼此多些交流，相信家長(zhǎng)與孩子會(huì)共同成長(zhǎng)，親子關(guān)系會(huì)更加融洽！</p><p><br></p><h1 style="text-align: center;"><b>這就是我們體育運(yùn)動(dòng)的魅力所在！</b></h1><p><br></p> <h1><b> 【溫馨提示】</b></h1><h1> 運(yùn)動(dòng)結(jié)束不能馬上洗澡，可以先用毛巾擦拭身體，喝杯水補(bǔ)充水分，休息30~45分鐘，讓身上的熱氣散發(fā)掉。再用溫水淋浴，不宜泡澡，時(shí)間不要太長(zhǎng)，以5～10分鐘為宜，水溫以35℃~40℃為宜。</h1><p><br></p><p style="text-align: center;"><b>還想要哪些練習(xí)可以在評(píng)論區(qū)告訴我</b></p><p style="text-align: right;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b> 主編：張晗婧、周幼惠</b></p><p style="text-align: center;"><b> 審閱：羅七生、黃少虎</b></p><p style="text-align: center;"><b> 特別感謝：周文胤、王園園</b></p><p style="text-align: center;"><b> </b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b> 廈門大學(xué)附屬科技中學(xué)體育</b></p><p style="text-align: center;"><b> 中國(guó)廈門市科技中學(xué)第六黨支部</b></p><p> </p>