在全國上下眾志成城，勠力同心與新型冠狀病毒進(jìn)行斗爭的同時，為貫徹落實(shí)教育部、自治區(qū)教育廳、柳州市、柳南區(qū)防控“疫”情系列文件精神，增強(qiáng)學(xué)生在家自主學(xué)習(xí)的計(jì)劃性、針對性、有效性，科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生度過一個健康、充實(shí)、有意義的假期，鐵五中面對新形勢、新困難、新挑戰(zhàn)，不忘初心，迎難而上，迅速制定了以黃杰校長、蔡麗華書記為組長的《鐵五中“線上教學(xué)”應(yīng)急工作實(shí)施方案》，嚴(yán)格按照上級相關(guān)文件指示，有序組織和開展了系列“停課不停學(xué)”活動。<br> 同學(xué)們，連日的陰雨無法阻止我們追求明天的太陽，洶涌的“疫”情無法停下我們展現(xiàn)青春的朝氣和陽光。不在跑道上的我們，同樣可以揮灑運(yùn)動的激昂。增強(qiáng)體質(zhì)，抗擊“疫”情，讓我們在家里，動起來！ <b><u><font color="#ed2308">一、準(zhǔn)備活動</font></u></b><br>柔韌拉伸，準(zhǔn)備充分避免受傷<b></b><b></b> <h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><b>準(zhǔn)備活動動作示范</b></font></h3> <font color="#ed2308"><b><u>二、高抬腿（20s/組、5組，間隔休息15s）</u></b></font><br>動作要領(lǐng)：<br>1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動<br>2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部<br>3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖 <p style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>高抬腿動作示范（橫屏觀看）</b></font></h3> <b><u><font color="#ed2308">三、收腹跳（15個/組、5組，間隔休息20s）</font></u></b><br>動作要領(lǐng)：<br>1.上身保持正直<br>2.雙腳打開與肩同寬，前腳掌用力同時跳起<br>3.騰空屈膝收腿<br>4.前腳掌落地屈膝緩沖，落地不停頓接連跳起 <p style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>收腹跳動作示范</b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <font color="#ed2308"><b><u>四、原地弓箭步交換跳（15個/組、5組，間隔休息20s）</u></b></font><br>動作要領(lǐng)：<br> 雙手自然握拳放于身體兩側(cè)，右或左腿向前跨出一大步彎曲，使大腿與地面平行，小腿與地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，雙臂隨著弓步跳規(guī)律擺動，跳時最大限度用力。然后換腳，保持平衡，再次準(zhǔn)備好，繼續(xù)跳。 <h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>原地弓箭步交換跳動作示范</b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <font color="#ed2308"><b><u>五、負(fù)重深蹲、提踵（20個/組、6組，間隔休息15s）</u></b></font><br>動作要領(lǐng)：<br>雙手頸偏托舉重物（自選重物）雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，起身至最高時提踵，提起腳后跟。 <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">負(fù)重深蹲、提踵動作示范</font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <font color="#ed2308"><b><u>六、俯身登山跑（20s/組、4組，間隔休息30s）</u></b></font><br>動作要領(lǐng)：<div>1.用爆發(fā)力交替腿的位置像原地登山跑一樣<br>2.先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，快速吸一口氣后前后腿同時用力在空中互相變換位置，落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置，依次循環(huán)。<br>注意：<br>（1）背部保持挺直不要彎腰<br>（2）腹部核心肌肉始終保持緊張<br><h3>（3）臀部發(fā)力帶動雙腿運(yùn)動，幅度盡量跨大</h3></div> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">俯身登山跑動作示范</font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <font color="#ed2308"><u><b>七、平板支撐（1min/組、3組，間隔休息40s）</b></u></font><br>動作要領(lǐng)：<br> 整個小臂要貼實(shí)地面。頭，頸，背在同一個平面上，臀部收緊，雙腿用力伸直，腳后跟用力向后，腹部核心始終收緊，不要蹋腰不要翹臀。一定注意頭，頸，背在同一個平面上，肘部和肩部在同一條直線上，大臂與地面保持垂直。 <p style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>平板支撐動作示范</b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（橫屏觀看）</b></h3> <h3><font color="#ed2308"><b><u>九、放松</u></b></font>
拉伸韌帶，活動關(guān)節(jié)，按摩疼痛肌肉，休息適當(dāng)聽音樂，放松身心。</h3><h3> 以上只是某些可以在家中練習(xí)的動作，如果同學(xué)們有更好的想法、動作，在家長的陪同下，在安全不擾民的情況下，同樣可以練習(xí)起來。</h3><h3> 陽光總在風(fēng)雨后！停課不停學(xué)，讓我們在家里同樣保持青春的活力與激情，用我們的奔跑驅(qū)散“疫”情的陰霾。加油吧，同學(xué)們！JUST DO IT！?。?lt;br></h3> <h3>編輯：廖慶豐、楊蓓蕾、劉鑫、莫威、錢靜、喬楨</h3><h3>審核：莫威</h3>