<h3>一、適合人群：中小學(xué)生<br></h3><h3>二、示范教師：上杭縣進(jìn)校附小 陳國柱</h3><h3>三、熱身準(zhǔn)備：練習(xí)前，進(jìn)行3至5分鐘的準(zhǔn)備活動（如各關(guān)節(jié)繞環(huán)、小步跑、蹲起、壓腿等低強度運動及肌肉拉伸練習(xí)）提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3> <h3>四、敏捷篇</h3> <h3>五、放松活動</h3><h3>1.大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)拉伸：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，下蹲至另一側(cè)腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，雙手觸地后做另一側(cè)，雙腳腳跟不要離地堅持30秒；</h3><h3>2.左側(cè)大腿前側(cè)拉伸：自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部，左手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至左側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住，呼吸均勻，不要憋氣，堅持30秒；</h3><h3>3. 右側(cè)大腿前側(cè)拉伸：自然站立，勾起右腳，右手握住右腳腳踝，收緊腹部，右手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至右側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住，呼吸均勻，不要憋氣，堅持30秒；</h3><h3>4.腰部拉伸：自然站立，雙腳并攏，彎腰并將雙手在膝關(guān)節(jié)后面抱緊，用力弓背，上弓到最大幅度，雙手保持鎖定狀態(tài)，全程保持均勻呼吸，堅持30秒。</h3> <h3>制作人：名師工作室成員李光瑋</h3><h3>審核人：羅榮汶</h3>