浠水縣實(shí)驗(yàn)小學(xué)居家鍛煉指南

陽光黑先生

為提高廣大師生身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力和抵抗力，有效防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，浠水縣實(shí)驗(yàn)小學(xué)體育教研組以發(fā)展學(xué)生健康體能為目標(biāo)，以室內(nèi)體育鍛煉內(nèi)容為主要形式，特制定居家體育鍛煉指南，供各位師生及家長參考： 第一部分：熱身準(zhǔn)備活動 　　正式鍛煉之前，各位同學(xué)要進(jìn)行2-3分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。 第二部分：身體素質(zhì)練習(xí) 水平一（1、2年級）練習(xí)內(nèi)容 鍛煉目標(biāo)：發(fā)展靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、反應(yīng)速度、動作速度等。 練習(xí)要求：每組20秒/次，練習(xí)3組，每組間歇15秒 完整示范： ☆項(xiàng)目一：開合跳練習(xí)方法：起跳時(shí)雙腳跳至自然開立與肩同寬，雙膝微曲，雙臂上舉，掌心相對，跳回時(shí)，膝蓋微屈緩沖，雙臂還原成體側(cè)。 ☆項(xiàng)目二：原地小碎步跑練習(xí)方法：原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行20秒。 ☆項(xiàng)目三：后踢腿跑練習(xí)方法：正常跑步姿勢擺臂，大腿和小腿充分折疊，腳后跟盡量每次靠近臀部 ☆項(xiàng)目四：兩點(diǎn)左右側(cè)滑步練習(xí)方法：放兩個礦泉水瓶（或水杯），兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。 ☆項(xiàng)目五：橫向單腿跳平衡練習(xí)方法：單腿站立，橫向跳動，每次單腿落地時(shí)身體保持平衡，再跳向另一側(cè)，如此反復(fù)。 ☆項(xiàng)目六：原地蹲起練習(xí)方法：雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。每組進(jìn)行10至15次。 水平二（3、4年級）練習(xí)內(nèi)容 鍛煉目的：發(fā)展敏捷性、協(xié)調(diào)性、心肺耐力、速度、肌肉力量等。 練習(xí)要求：每組20秒/次，練習(xí)3組，每組間歇15秒 完整示范： ☆項(xiàng)目一：前后并腳跳練習(xí)方法：雙腳前后方向并跳，向前跳時(shí)雙膝微曲，雙臂上舉擊掌，向后跳時(shí)，膝蓋微屈緩沖，雙臂在體后擊掌。 ☆項(xiàng)目二：轉(zhuǎn)體高抬腿練習(xí)方法：原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度，每個方向做5到10秒。 ☆項(xiàng)目三：前后左右跳練習(xí)方法：按照前后左右的順序方向進(jìn)行并腳跳。注意屈膝緩沖姿勢。 ☆項(xiàng)目四：轉(zhuǎn)體單腿平衡跳練習(xí)方法：單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。左右腿都練，或者每換一個方向左右側(cè)腿交替進(jìn)行。 ☆項(xiàng)目五：原地縱跳練習(xí)方法：成立定跳遠(yuǎn)準(zhǔn)備姿勢，屈膝半蹲，擺臂垂直向上縱跳，落下時(shí)成還原姿勢。連續(xù)跳15次。 ☆項(xiàng)目六：垂直卷腹練習(xí)方法：躺在地上，手臂張開，雙腿抬起和身體成90度，通過腹肌的發(fā)力抬起軀干，同時(shí)雙手觸碰小腿，緩慢還原，反復(fù)做15次。 ☆項(xiàng)目七：跪姿俯臥撐練習(xí)方法：雙手撐地，稍比肩寬，雙腳成跪姿并攏，腹部臀部收緊，切記不要塌腰，吸氣時(shí)關(guān)節(jié)彎曲身體下沉，呼氣撐起，做10—15次。 ☆項(xiàng)目八：平板支撐練習(xí)方法：肘關(guān)節(jié)彎曲緊貼地面，手肘和手掌都平放于地面，雙腳踩地，保持頭、肩、背部在同一平面，腹、臀部收緊，腳跟后蹬，保持呼吸均勻。 水平三（5、6年級）練習(xí)內(nèi)容 鍛煉目的：發(fā)展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等。 完整示范： 練習(xí)要求：每組15—20秒/次，根據(jù)自身素質(zhì)情況練習(xí)2—3組，每組間歇15秒。 ☆項(xiàng)目一：側(cè)向小步跑練習(xí)方法：找一根跳繩拉開，左右腳按照前前后后的順序依次在跳繩的上下兩部分小碎步側(cè)向移動，注意側(cè)向小碎步的同時(shí)要協(xié)調(diào)擺臂。 ☆項(xiàng)目二：高抬腿胯下?lián)粽?lt;/i>練習(xí)方法：雙手側(cè)平舉成準(zhǔn)備姿勢，每抬一次腿，雙手在胯下?lián)粽埔淮?，如此反?fù)做15—20次 ☆項(xiàng)目三：交叉開合跳練習(xí)方法：雙腳打開與肩同寬，雙手側(cè)平舉成準(zhǔn)備姿勢，左腳向前跳時(shí)右手在上左手在下交叉一次，還原成側(cè)平舉姿勢，雙腳也還原成準(zhǔn)備姿勢，右腳向前跳時(shí)左手在上，右手在下 ☆項(xiàng)目四：原地蹬山跑練習(xí)方法：雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行15—20秒。 ☆項(xiàng)目五：交叉跨步跳練習(xí)方法：雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行跨步跳，每側(cè)進(jìn)行5-10次。 ☆項(xiàng)目六：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐練習(xí)方法：雙手撐地，稍比肩寬，雙腳并攏，腹部臀部收緊，切記不要塌腰，吸氣時(shí)關(guān)節(jié)彎曲身體下沉，呼氣撐起，女生或者做不到的男同學(xué)肘關(guān)節(jié)彎曲即可，或者去選擇跪臥撐的姿勢做。 ☆項(xiàng)目七：燕式平衡練習(xí)方法：站立姿勢開始，一只腳往前成支撐腳（注意支撐腳繃直用全腳掌控制平衡），隨后上體挺胸抬頭下壓，同時(shí)后腿向后上方舉起，雙手側(cè)平舉保持平衡。 ☆項(xiàng)目八：仰臥起坐練習(xí)方法：雙腿并攏屈膝，雙手放于耳朵兩側(cè)，肘向內(nèi)夾，腹部收緊吸氣，呼氣腹部發(fā)力，上半身抬起肘關(guān)節(jié)去觸碰膝關(guān)節(jié)，切記頸部不要發(fā)力，吸氣時(shí)上半身有控制的回落，呼氣進(jìn)行下一個回合，做15—20次。 第三部分：拉伸放松 ① ② ③ ④ ⑤ 鍛煉溫馨提示： 1.建議每天進(jìn)行“有點(diǎn)吃力”感覺以上的運(yùn)動一小時(shí)，每位學(xué)生可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。 2.鍛煉時(shí)，需家人陪同，確保鍛煉場地安全和時(shí)間適宜。 3.每個水平階段，星期一至星期五堅(jiān)持每天鍛煉，并分為上下午二個“不擾民”的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉。 4.鍛煉強(qiáng)度循序漸進(jìn)，避免疲勞訓(xùn)練，學(xué)生可根據(jù)自己實(shí)際情況，每天選取其中的某幾個動作來進(jìn)行鍛煉，調(diào)整鍛煉次數(shù)，科學(xué)鍛煉。 5.每節(jié)課的鍛煉內(nèi)容分為熱身+體能訓(xùn)練+放松三個部分組成，請各位家長監(jiān)督學(xué)生做好熱身和放松，避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。 策劃：體育組全體成員錄制、示范：張志敏老師                                              2020.3.1