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<h1> <span style="font-size: 17px;">新型冠狀病毒肺炎患者出院后可能仍然存在身心功能障礙，會(huì)對(duì)患者日常生活以及社會(huì)參與產(chǎn)生影響，希望此自我康復(fù)指導(dǎo)可以幫助出院患者有效改善心肺功能、軀體功能，重建健康心理和生活方式，提高生活質(zhì)量。</span></h1><br> <h1>一、改善呼吸功能問題（表現(xiàn)為呼吸模式異常、呼吸費(fèi)力、呼吸不暢、活動(dòng)后氣短、咳嗽呼吸無力等）<br></h1> <h3> 呼吸功能訓(xùn)練通過主動(dòng)循環(huán)呼吸技術(shù)、呼吸模式訓(xùn)練和呼吸操等方法來糾正呼吸系統(tǒng)疾病患者的異常呼吸模式以獲得最有效的呼吸方式，從而改善呼吸功能，減少肺部感染，同時(shí)能改善腹部臟器的功能，消除腹部多余的脂肪，安神益智，放松心情等諸多作用。<br> 呼吸很自然也很復(fù)雜，如何有效提高呼吸質(zhì)量，一起來多多練習(xí)吧！</h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">（以下多圖預(yù)警，建議在WIFI環(huán)境下觀看）</font></h1> <b>（一）呼吸控制訓(xùn)練</b><br><b>作用：</b>建立正常呼吸潮式呼吸模式，學(xué)會(huì)放松呼吸的方法。<br><b>方法：</b>平躺，雙膝彎曲90°，腳掌平放于床，放松肩部及上胸部，雙手放松置于腹部，以鼻吸氣時(shí)腹部隆起，嘴巴自然呼氣時(shí)收腹。8-10次/分，持續(xù)3-5分鐘。<br><b>注意：</b>吸氣挺腹，呼氣收腹，呼吸模式不可錯(cuò)誤，吸氣均不可上抬肩部。<br> <h3><b>（二）胸廓擴(kuò)張運(yùn)訓(xùn)練</b><br><b>作用：</b>改善胸廓活動(dòng)度，增加肺活量和呼吸肌力。<br><b>方法：</b>坐位或站立位，在深吸氣末屏息1-3秒鐘，然后自然而輕松的呼氣。也可將雙手置于下胸段加壓，吸氣時(shí)用胸廓將雙手推開，增強(qiáng)抗阻感覺。5-10次/分鐘，持續(xù)2-3分鐘。<br><b>注意：</b>體會(huì)深吸氣和吸氣儲(chǔ)備量，感受氣體到達(dá)相應(yīng)肺段后，再將氣體緩慢呼出。<br></h3> <b>（三）用力呼吸訓(xùn)練</b><br><b>作用：</b>改善肺不張、肺通氣不足，幫助排痰。<br><b>方法：</b>坐位或站立位，在深吸氣后用力快速呼出氣，就像是對(duì)鏡子哈氣（呵氣），不需要最大努力的呼氣。1-2次哈氣為一組，可持續(xù)5-10組。<br><b>注意：</b>如感覺有痰可及時(shí)排除，在哈氣過程中可用口罩遮擋。<br> <b>（四）呼吸模式訓(xùn)練</b><br><b>作用：</b>改善呼吸效率，降低呼氣能耗，增強(qiáng)呼吸肌力。<br><b>方法：</b>平躺，雙膝彎曲90°，腳掌平放于床上，雙手置于腹部。經(jīng)鼻緩慢深吸氣，腹部隆起；以口呼氣，做吹口哨動(dòng)作慢慢將氣體呼出，像吹氣球，用力的吐氣，可讓腹肌出力，需下背平貼向地面。吸氣與呼氣比為1:2。剛開始訓(xùn)練1-2分鐘，后可逐漸增加至5-10分鐘。<br><b>注意：</b>放松頸部和肩部肌肉.訓(xùn)練時(shí)也可加入盆底收縮,鼻吸氣做“提肛”動(dòng)作，口出氣盆底肌放松。<br> <h1>4. 改善呼吸困難的姿勢(shì):當(dāng)出現(xiàn)氣促時(shí)，站立位下，先找到一個(gè)支撐，然后身體半前傾并配合縮唇呼吸調(diào)整呼吸頻率，坐位時(shí)直接身體半前傾即可。</h1> <h1><b>（五）呼吸康復(fù)體操</b><br><b>作用：</b>改善呼吸肌的肌力、增強(qiáng)身體的靈活性和柔韌性，提高耐力及協(xié)調(diào)性。<br><div><br></div></h1> <h1><font color="#ed2308">注意：根據(jù)自身體能選擇體操強(qiáng)度，可在坐位或站立位下完成，訓(xùn)練時(shí)配合呼吸，鼻吸口呼?？芍鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)時(shí)的阻力。</font></h1> <h1><b>1、肩外展呼吸訓(xùn)練：</b>吸氣時(shí)，雙手掌心向內(nèi)并將雙上肢外展到最大，呼氣時(shí)掌心向外，雙手緩慢放下；10次/組，2組/天。</h1> <h1>2、<b>肩前屈呼吸訓(xùn)練：</b>雙手掌心向下，吸氣時(shí)，雙肩前屈到最大范圍，感受胸廓的拉伸，呼氣時(shí)將雙手緩慢收回；10次/組，2組/天。<br></h1> <h1><b>3、肩環(huán)繞呼吸訓(xùn)練：</b>雙手摸肩，配合呼吸，分別進(jìn)行緩慢的順時(shí)針和逆時(shí)針的肩環(huán)繞訓(xùn)練；10次/組，2組/天。<br></h1> <h1><b>4、聳肩呼吸訓(xùn)練：</b>吸氣時(shí)聳肩，呼氣時(shí)放松雙肩；10次/組，2組/天。</h1> <h1><b>5、畫圈呼吸訓(xùn)練：</b>雙手交叉于正前方，從左邊畫圈到右邊，再從右邊畫圈到左邊，并配合呼吸。10次/組，2組/天。</h1> <h1><b>（六）結(jié)束放松活動(dòng)</b><br>任意體位 深呼吸+平靜呼吸<br>脊椎自然拉直，呼吸自然通暢，深吸一口氣，氣體充滿腹腔、胸腔，平靜呼吸，慢慢將身體平靜下來。<br></h1> 小結(jié)：<br>如果出現(xiàn)胸悶、氣急、劇烈胸痛，需要立刻停止訓(xùn)練。請(qǐng)您好好的練習(xí)呼吸，讓自己真正擁有一個(gè)可以好好活動(dòng)的身體，讓運(yùn)動(dòng)、健身、訓(xùn)練遠(yuǎn)離疾??；相信一段時(shí)間后你會(huì)慶幸自己的正確選擇。<br> <h1><b>二、改善軀體功能障礙</b>（表現(xiàn)為全身乏力、易疲勞、肌肉酸痛，部分可伴有肌肉萎縮、肌力下降等）</h1> <h1></h1><h1><b>1.有氧訓(xùn)練</b></h1>包括踏步、慢走、快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)形式。以運(yùn)動(dòng)后第二天不出現(xiàn)疲勞的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為宜，從低強(qiáng)度開始,循序漸進(jìn),每次20-30分鐘,每周3-5次。 對(duì)于容易疲勞的患者可間歇運(yùn)動(dòng)形式進(jìn)行。餐后1小時(shí)后開始。在訓(xùn)練過程中可以結(jié)合上面介紹的呼吸訓(xùn)練內(nèi)容配合呼吸。 <br> 臺(tái)階訓(xùn)練 上下樓梯訓(xùn)練 跑步機(jī)上訓(xùn)練 <h1><b>2.力量訓(xùn)練</b></h1><h1>使用沙袋、啞鈴、彈力帶或瓶裝水等進(jìn)行漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練,每組8-12個(gè),每組間歇2分鐘，每天1-3組,每周3-5天。<br></h1> <h1>啞鈴抗阻訓(xùn)練：<b></b></h1> 仰臥位上肢力量訓(xùn)練 坐位或站立位上肢力量訓(xùn)練 仰臥位胸肌力量訓(xùn)練 跪位背部肌肉力量訓(xùn)練 下肢力量訓(xùn)練 <h1><b>彈力帶抗阻訓(xùn)練</b></h1> 上肢和胸部肌肉力量訓(xùn)練 下肢力量訓(xùn)練 背部肌肉力量訓(xùn)練 <h1><b>3.平衡功能訓(xùn)練</b><br>合并有平衡功能障礙的患者，可以利用瑜伽球或床上跪位、單腿站立、宅道上步行等方法來鍛煉自身的平衡能力。<br></h1> 由易到難的跪位平衡訓(xùn)練 瑜伽球坐位平衡訓(xùn)練 單腿站立平衡訓(xùn)練 <h1><font color="#ed2308">運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)<br></font><font color="#ed2308"> 若患者感到明顯乏力，建議強(qiáng)度調(diào)整的周期應(yīng)延長(zhǎng)，并適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)患者存在肌肉骨骼系統(tǒng)的疼痛癥狀時(shí)，應(yīng)酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)氣短、喘憋、胸悶等癥狀時(shí)應(yīng)終止活動(dòng)。</font></h1> <h1><b>三、改善心理功能障礙（表現(xiàn)有恐懼、憤怒、焦慮、抑郁等情緒問題）</b></h1> <h1>首先，大家可以按下表自我評(píng)測(cè)一下</h1> 心理健康自評(píng)問卷，問卷共20題，“是”計(jì)1分，“否”計(jì)0分，總分超過7分表明存在情感痛苦，建議尋求專業(yè)幫助。 焦慮自評(píng)量表：各個(gè)得分相加，即得粗分;用粗分乘以1.25以后取整數(shù)部份，就得到標(biāo)準(zhǔn)分<br><br>評(píng)價(jià)：分界值為50分，其中50-59分為輕度焦慮，60-69分為中度焦慮，70分以上為重度焦慮。 <h1><b>心理干預(yù)：</b><br></h1><h3>1.正確認(rèn)識(shí)病情:通過官方途徑了解準(zhǔn)確信息?<br>2.接納當(dāng)前處境及情緒?<br>3.積極配合治療?<br>4.疫情期間避免不必要的外出，與家人共同學(xué)習(xí)疾病防治知識(shí)。<br> 5.保持良好的情緒狀態(tài)<br> 6.制定新的作息時(shí)間表，可居家做適當(dāng)運(yùn)動(dòng)?<br>7.接納排解自己的負(fù)面情緒:可向家人訴說或放松訓(xùn)練等方式<br> 8.及時(shí)尋求專業(yè)幫助，必要時(shí)醫(yī)院就診?<br>9.注意個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，做好個(gè)人防護(hù)，如有不適，及時(shí)就診。</h3> <h1><b>四、改善日常生活活動(dòng)能力及社會(huì)參與能力障礙（表現(xiàn)為無法獨(dú)立完成穿脫衣、如廁、洗澡等。無法實(shí)現(xiàn)正常的人際交往和無法重返工作崗位）</b></h1> <h1><b>1.能量節(jié)約技術(shù)</b><br></h1><h3> 剛出院的患者常有乏力的問題，日常生活中可以采取能量節(jié)約技術(shù)，使得患者以較小的能量消耗完成必要的日常生活活動(dòng)和工作，減少心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，緩解或避免疲勞、氣促等現(xiàn)象，預(yù)防繼發(fā)性的損害。</h3><div><br></div><b>具體包括以下原則：</b><br><b>①物品擺放有序化：</b>事先準(zhǔn)備好日常家務(wù)或活動(dòng)所需的物品與材料，并按照使用順序或活動(dòng)需要進(jìn)行擺放。<h1><b>②活動(dòng)程序合理化：</b>按照生活任務(wù)的規(guī)律，確定最合理的流程或程序，以減少不必要的重復(fù)勞動(dòng)?？刂苹顒?dòng)的速度和節(jié)奏。</h1><h1><b>③操作動(dòng)作簡(jiǎn)化：</b>選擇舒適體位，可采用坐位，并減少不必要的伸手、彎腰等動(dòng)作。</h1><h1><b>④活動(dòng)省力化：</b>例如作消除重力影響，盡可能采取推、拉等活動(dòng)，而不采用提、托等活動(dòng)。</h1><h1><br>在使用能量節(jié)約技術(shù)的過程中，注意提前安排好活動(dòng)順序，把繁重和輕巧的工作交替進(jìn)行，活動(dòng)中控制節(jié)奏，每個(gè)活動(dòng)后需進(jìn)行休息，并減少不必要的工作；使用工具或輔助器具簡(jiǎn)化活動(dòng)，如使用吸塵器代替掃把，用電動(dòng)剃須刀刮胡子；活動(dòng)時(shí)保持正確的姿勢(shì)，運(yùn)用合適的身體力學(xué)，減少體力的浪費(fèi)，如挺直腰背，使用雙手做事，進(jìn)行桌面活動(dòng)時(shí)將手、肘承托于桌面上；活動(dòng)中配合呼吸，控制呼吸節(jié)奏，用鼻輕吸氣約2秒，然后用口慢慢將氣吹出，約為4-6秒；做伸展擴(kuò)胸的動(dòng)作時(shí)應(yīng)吸氣；做收向身體的動(dòng)作時(shí)呼氣。準(zhǔn)備用力前，應(yīng)吸氣；當(dāng)出力時(shí)，應(yīng)呼氣。<br></h1> <h1><b>2.能量節(jié)約技術(shù)在日常生活活動(dòng)中的應(yīng)用舉例<br>梳洗</b><br>①洗漱前，先將洗漱過程中需要用到的物品準(zhǔn)備齊全，并放在伸手可夠及到的地方，避免洗漱過程中步行及轉(zhuǎn)移的需求。<br>②坐在洗漱臺(tái)前完成洗臉、刷牙、剃須、梳頭，盡量避免洗漱時(shí)低頭彎腰的動(dòng)作。<br>③梳洗時(shí)，手肘可支撐在臉盆邊緣。<br>④在擰毛巾時(shí)，可使用小毛巾，并協(xié)調(diào)呼吸。清潔面部時(shí)，不可同時(shí)捂住口鼻。<br>⑤使用電動(dòng)牙刷和剃刀減少上肢的活動(dòng)。<br>⑥不要作連續(xù)漱口的動(dòng)作，中途要調(diào)整呼吸。<br><br><b>步行</b><br>①使用縮唇呼吸法減少步行過程中的氣喘。<br>②視情況可選用適合自己拐杖（如可折疊便攜的腳拐或穩(wěn)定的四腳拐）或是輕便的輪椅。<br>③根據(jù)自己的耐力情況選擇步行距離，避免出現(xiàn)氣喘氣急。<br>④若步行過程中出現(xiàn)疲勞的情況，可坐在長(zhǎng)椅上休息。<br>⑤建議穿合腳舒適的運(yùn)動(dòng)鞋或布鞋，選擇相對(duì)平整的路面。<br>⑥可隨身攜帶裝有溫水的杯子，在疲勞休息時(shí)使用。<br><br>除了舉例活動(dòng)外，其他所有日?；顒?dòng)均可以使用能量節(jié)約技術(shù)的原則，幫助患者更好的回歸家庭和社會(huì)。<br></h1> <h1>五、中醫(yī)傳統(tǒng)方面</h1> 自我按摩（力量輕柔、自我能夠耐受）：<br>1、單手抹胸：兩手掌心相對(duì)搓熱，然后兩手交替由一側(cè)肩部由上至下呈斜線抹至另側(cè)肋下角部。<br>2、雙手拍肺：兩手呈空心掌狀，然后兩手自兩側(cè)肺尖部開始沿胸廓自上而下拍打。<br>3、拿捏肩井：拿捏肩井可左右手交叉拿捏，也可請(qǐng)家人幫忙拿捏。<br>4、經(jīng)絡(luò)推拿和穴位按壓：采用點(diǎn)法、揉法、按法，或揉按、拍打、叩擊上肢肺經(jīng)、心包經(jīng)及膝關(guān)節(jié)以下脾經(jīng)、胃經(jīng)等穴位。每次操作以局部有酸脹感為宜?？蛇x擇中府、尺澤、內(nèi)關(guān)、合谷、足三里、豐隆、三陰交、涌泉等穴位。每次按揉以穴位感到酸脹或發(fā)熱感為度?？梢悦咳赵缤砀鞑僮饕淮巍?lt;br>艾灸和敷貼療法：艾灸療法自己灸足三里、內(nèi)關(guān)、合谷、氣海、關(guān)元、三陰交等穴，避免燙傷。也可家人幫忙灸大椎、肺俞、風(fēng)門等穴。每日一次。敷貼療法：用灸熱貼等敷貼后背肺俞、風(fēng)門、脾俞、大椎或前胸膻中等穴。根據(jù)不同體質(zhì)區(qū)分敷貼時(shí)間。<br><br><br> 傳統(tǒng)功法：根據(jù)自身情況，采取低強(qiáng)度、短時(shí)間、循序漸進(jìn)的傳統(tǒng)功法以幫助肺部功能康復(fù)和恢復(fù)體力。<div>如八段錦（<u><a href="https://compaign.tudou.com/v/XNDM0MzIyODA2OA==?from=singlemessage&isappinstalled=0" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>參考視頻地址</a></u>）、太極拳（<u><a href="http://www.iqiyi.com/w_19rsbvg7i5.html" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>參考視頻地址</a></u>）、五禽戲（<u><a href="http://www.iqiyi.com/w_19rz3ssa8x.html" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>參考視頻地址</a></u>）等。每日1次。<br></div><div>足?。簻厮葑?0分鐘左右后按揉涌泉、太沖、公孫、太溪、昆侖等穴。</div> 膳食：合理膳食，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)?？蛇x用百合粥、雪梨粥等。 <br>調(diào)節(jié)情志：合理作息時(shí)間，保持心情愉悅，可以選用歌詠療法配合呼吸訓(xùn)練。<br>起居：避免煙塵刺激、做好防寒保暖。 <h1><font color="#ed2308">各位患者是不是已經(jīng)躍躍欲試了，可是開始之前一定要把下面的注意事項(xiàng)看完。</font></h1> <h1><font color="#ed2308">重要的事情說三遍！<br></font></h1><h1><font color="#ed2308">有以下這些情況不建議開展以上訓(xùn)練。<br></font><font color="#ed2308">有以下這些情況不建議開展以上訓(xùn)練。<br></font><font color="#ed2308">有以下這些情況不建議開展以上訓(xùn)練。</font></h1><h3></h3> <h1><b>以上都是權(quán)威專家的意見，一定要仔細(xì)閱讀</b></h1> <h1>希望以上這些能夠幫助所有出院患者減輕肺炎的有關(guān)癥狀；改善呼吸功能，緩解呼吸困難，提高心肺活動(dòng)耐力；預(yù)防肌肉骨骼功能退化，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力；改善身心健康；有利于逐步恢復(fù)參與社會(huì)活動(dòng)的能力。</h1> <br><div><br></div> 主編：黃曉琳 陸 敏<div>副主編： 許 濤 黃 杰</div><div>編輯：陳 勇 王盛強(qiáng) 湯智偉 </div><div> 柯志鋼 樊 巍 史巍巍 </div>