化州市職業(yè)技術(shù)學(xué)校體育科組

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由于受到新型冠狀病毒影響，各類各級(jí)學(xué)校在國(guó)家教育部統(tǒng)一部署下延遲開學(xué)。為了積極響應(yīng)“停課不停學(xué)”的號(hào)召，并且能夠讓同學(xué)們?cè)谶@個(gè)特殊時(shí)期保存良好的身體健康狀態(tài)，我們職校學(xué)子要不斷挖掘運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，創(chuàng)新運(yùn)動(dòng)形式，進(jìn)行正確的體育鍛煉，科學(xué)有效地抵抗病毒！ 根據(jù)教學(xué)實(shí)際情況，本次本課的教學(xué)內(nèi)容為各位同學(xué)提供分享體能訓(xùn)練的教學(xué)指導(dǎo)！ 　　體能訓(xùn)練包括:上肢、腰腹和下肢三個(gè)身體部位的練習(xí)。 一、上肢力量練習(xí)跪姿釋手俯臥撐要點(diǎn)：膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背直，從側(cè)面看軀干與大腿成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距與肩同寬屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然后雙手撐地，伸臂起身還原呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣動(dòng)作感覺：胸部、肩前部和大臂后側(cè)有酸脹感常見錯(cuò)誤：伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，訓(xùn)練過(guò)程中塌腰或撅臀，下落時(shí)速度過(guò)快解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，下落時(shí)要保持肌肉張力，輕柔落地。 練習(xí)頻率：4組，一組25個(gè) 動(dòng)態(tài)平板支撐要點(diǎn):雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動(dòng)的幅度雙腳分開可以降低難度手與小臂依次著地呼吸：俯身時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣動(dòng)作感覺腹部始終有緊繃感推起時(shí)，肩、臂收縮發(fā)力明顯，同時(shí)側(cè)腹緊繃感加強(qiáng)常見錯(cuò)誤：核心肌群力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致塌腰、劇烈晃動(dòng)解決：核心肌群力竭后即可休息，不必硬撐 練習(xí)頻率：4組，一組25個(gè) 原地爬行要點(diǎn)：軀干前傾，手臂支撐瑜伽墊，身體成“倒V"型雙手依次向前爬動(dòng)，至手位于頭部正下方，軀干和地面平行，稍作停留后按同樣方式還原起身，動(dòng)作全程盡量保持腰背挺直呼吸：自然呼吸動(dòng)作感覺：隨著爬行次數(shù)的增加，肩部有酸脹感常見錯(cuò)誤：爬行過(guò)程中肘關(guān)節(jié)超伸鎖死解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超伸鎖死 練習(xí)頻率：4組，一組25個(gè) 二、腰腹力量訓(xùn)練仰臥起坐要領(lǐng)：下放時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣收緊腹部同時(shí)向上卷起上半身，直至手摸到腳呼吸：下放時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣動(dòng)作感覺：起身時(shí)腹部有突然收縮緊繃感，在起身后半階段腹部有擠壓感，腰部始終放松，不應(yīng)有緊繃感常見錯(cuò)誤：起身時(shí)雙手緊繃，導(dǎo)致疼痛解決：雙手始終放松 練習(xí)頻率：4組，一組30個(gè) 俯身慢速跨步登山要點(diǎn)：俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬挺直背部，收緊核心，一側(cè)腳邁到同側(cè)手的旁邊回到俯撐狀態(tài)，邁另一側(cè)腳呼吸:邁步時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣動(dòng)作感覺：換腿時(shí)，腹部明顯收縮發(fā)力帶動(dòng)腿部肩部始終處于緊繃狀態(tài)常見錯(cuò)誤：背部拱起，腳向前邁的幅度太小解決：挺直背部，保持上身不動(dòng) 練習(xí)頻率：4組，一組30個(gè) 俄羅斯轉(zhuǎn)體要點(diǎn)：坐于墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來(lái)帶動(dòng)手臂的移動(dòng)手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)呼吸：轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣動(dòng)作感覺：整個(gè)腹部始終有緊繃感轉(zhuǎn)體時(shí)，對(duì)側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感常見錯(cuò)誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部開始借力解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐 頻率練習(xí)：4組,一組30個(gè) 三、下肢力量訓(xùn)練深蹲要點(diǎn)：腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心相對(duì)，手臂前平舉下蹲動(dòng)作自然流暢，臀部向后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直呼吸：下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣動(dòng)作感覺：下蹲時(shí)，臀部和大腿前側(cè)有輕微牽拉感蹲起時(shí)，臀部和大腿前收縮發(fā)力，臀部更加明顯常見錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)超伸鎖死，膝蓋與腳尖不同方向，彎腰弓背解決：伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)不要出現(xiàn)超伸鎖死，保證膝蓋與腳尖方向一致，動(dòng)作全場(chǎng)保持腰背挺直 練習(xí)頻率：4組，一組20個(gè) 臀橋要點(diǎn)：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地，發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空呼吸：臀部抬起時(shí)呼氣，臀部下落吸氣動(dòng)作感覺：感受臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部后，臀部有強(qiáng)烈的收縮擠壓感常見錯(cuò)誤：過(guò)度挺腰，導(dǎo)致腰部發(fā)力感覺明顯解決：臀部抬起時(shí)，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面 練習(xí)頻率：4組，一組20個(gè) 前后移動(dòng)深蹲要點(diǎn)：腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放于胸前保持半蹲姿勢(shì)向右側(cè)橫向行走一步再向左走一步，交替往復(fù)呼吸：自然呼吸動(dòng)作感覺：大腿前側(cè)有酸脹感常見錯(cuò)誤：膝蓋與腳尖不同方向，彎腰弓背解決：保證膝蓋與腳尖方向一致，動(dòng)作全程保持腰背挺直 練習(xí)頻率：4組，一組20個(gè) 人生就像馬拉松，獲勝的關(guān)鍵不在于瞬間的爆發(fā)，而在于途中的堅(jiān)持。