<p>什么？跑步中還要用到心理學(xué)？難道跑步不就是練腿？不就是槍一響就向終點(diǎn)沖去？其實(shí)不然，作為體育科學(xué)中的一門新興學(xué)科，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)是研究人在從事體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的心理特點(diǎn)及其規(guī)律的心理學(xué)分支，它的研究對象不僅限于運(yùn)動(dòng)員，也包括從事運(yùn)動(dòng)的研究一般人群在參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的心理過程，將一些簡單的心理學(xué)知識(shí)運(yùn)用于日常跑步訓(xùn)練中，有利于增強(qiáng)自信心、提高注意力和順利完成預(yù)期目標(biāo)，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)水平。</p><p><br></p><p>很多時(shí)候我們經(jīng)過長時(shí)間的訓(xùn)練，但是上了賽場，卻并沒有取得理想的成績，為什么呢？是平時(shí)訓(xùn)練不夠刻苦?亦或是方法不對。其實(shí)是我們?nèi)狈π睦碛?xùn)練，缺乏良好的心理準(zhǔn)備。日本馬拉松紀(jì)錄創(chuàng)造者大迫杰在他的新書中寫到:"馬拉松比賽60%靠平時(shí)訓(xùn)練，40%</p><p>靠意志力。"要完成一場馬拉松，不僅僅取決于跑者日常訓(xùn)練表現(xiàn)，多次完成過長距離訓(xùn)練，只能代表已經(jīng)在體能上做好了準(zhǔn)備，跑者在心理上是否做好準(zhǔn)備，做好訓(xùn)練，對于能否成功完成一場馬拉松至關(guān)重要。</p><p>我們應(yīng)該如何應(yīng)用心理學(xué)上的知識(shí)，使得自己的訓(xùn)練更有成效呢？第一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)就是：拆分目標(biāo)。</p><p>拆分目標(biāo)的做法就是將一個(gè)大的，看似困難的目標(biāo)拆分為變成一個(gè)一個(gè)階段性的小目標(biāo)去實(shí)現(xiàn)。這樣做的好處是，當(dāng)你心中想著的只是完成當(dāng)前這個(gè)小目標(biāo)的時(shí)候，會(huì)更有自信心，就會(huì)更愿意去為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)而努力，也不會(huì)因?yàn)榫嚯x目標(biāo)過于遙遠(yuǎn)而失去信心。大迫杰說他平時(shí)如果要完成20個(gè)200米的間歇跑，他不會(huì)去想20這個(gè)數(shù)量，而是專注于當(dāng)前這個(gè)200米訓(xùn)練，然后把這個(gè)過程重復(fù)二十遍就行。</p><p>比如我們做個(gè)實(shí)驗(yàn)：如果讓從來不跑步的你立刻跑完一個(gè)馬拉松，對大多數(shù)人來說，這是難還是容易呢？相信大部分人都會(huì)覺得無法完成。那么如果把這個(gè)目標(biāo)改為：只是出門跑三公里，又會(huì)怎么樣呢？應(yīng)該不是很難吧。需要做的就是每隔一天跑三公里，把這個(gè)過程重復(fù)14次，我相信一個(gè)月后你就累積跑完一個(gè)全程馬拉松的距離。聽了這話，是不是get到了拆分目標(biāo)的意義了？將一個(gè)大目標(biāo)拆分為容易完成的小目標(biāo)，專注于每一個(gè)小目標(biāo)的成功，最后逐步逼近大目標(biāo)。</p> <p>日本児玉泰介是一個(gè)著名的馬拉松運(yùn)動(dòng)員。曾經(jīng)他在1986年的北京馬拉松賽事中，奪得冠軍。記者訪問他憑借什么獲得這么驚人的成績，日本児玉泰介回復(fù)：“憑智慧戰(zhàn)勝對手！” 眾所周知，馬拉松比賽項(xiàng)目最主要是考量運(yùn)動(dòng)員體力和耐力，而爆發(fā)力、速度和技巧都還在其次。因此對馬拉松冠軍児玉泰介的回答，大部分人并無法接受。</p><p>十年后，児玉泰介在自傳中解開了謎底，他每次在參加比賽之前，都會(huì)事先乘車把比賽的路線認(rèn)真地觀察一遍，并將賽事路程上較為醒目的標(biāo)識(shí)記錄下來，比如第一標(biāo)識(shí)是銀行；第二標(biāo)識(shí)是一棵奇怪的樹木；第三標(biāo)識(shí)是一棟大廈……如此這樣，一直標(biāo)識(shí)到賽程結(jié)束。 比賽開始后，他就以百米的速度奮力地沖向第一個(gè)標(biāo)識(shí)目標(biāo)，然后再以同樣的速度向第二個(gè)標(biāo)識(shí)目標(biāo)沖去。42.195公里的馬拉松賽程，被分解成若干個(gè)標(biāo)識(shí)后的小目標(biāo)，跑起來心理上自然就輕松很多。起初，他并不明白這樣的道理，常常把目標(biāo)定在42公里以外終點(diǎn)的那面旗幟上，結(jié)果他跑到十幾公里時(shí)就疲憊不堪了。他被前面那段遙遠(yuǎn)的路程給嚇倒了。當(dāng)他學(xué)會(huì)了每次只關(guān)注當(dāng)前這一段距離所要達(dá)到的目標(biāo)，他也就掌握了在賽道上自信地奔跑的秘訣。</p><p>當(dāng)然，?拆分的方法有很多，要因人而異。有的人習(xí)慣以400米的跑道一圈為單位來進(jìn)行拆分，這樣一個(gè)全馬就是大概是105圈。這個(gè)數(shù)字如果直接面對，仍然大到令人感到有壓力，如果我們把它拆分為一個(gè)個(gè)小的目標(biāo)----5圈，那么大部分人都能輕松的完成。如果每周訓(xùn)練三次，下一周就比上一周多跑二圈，那么一年后我們就能輕松跑完一個(gè)全馬。當(dāng)然這只是一個(gè)數(shù)字游戲，我們大部分人不會(huì)這樣來訓(xùn)練，實(shí)踐上還有更有效的訓(xùn)練方案，讓你從初跑者成為一名全馬選手。最重要的是專注當(dāng)下正在要去完成的小目標(biāo)，通過完成小目標(biāo)建立信心，不要被大目標(biāo)所嚇倒。</p> <p>第二點(diǎn)：對于跑步成績影響很大的另一個(gè)心理因素就是自信心，也就是對于自己是否能完成目標(biāo)的自信程度，如果你相信自己是有能力達(dá)到預(yù)定目標(biāo)的，那么你也就愿意為完成目標(biāo)付出更多的努力，而不是半途而廢。</p><p>對于剛剛開始跑步的新人來說，如果我們一開始就讓你來完成一個(gè)全程馬拉松，大部分人都沒法接受。如果我們采用剛才用的拆分法，把完成的目標(biāo)定為3公里，那么大部分人都能輕松地完成。我們通過一個(gè)又一個(gè)的3公里的累積，循序漸進(jìn)地進(jìn)行跑步訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)一個(gè)又一個(gè)的小的目標(biāo)。在這個(gè)過程中，完成小目標(biāo)會(huì)增強(qiáng)自己的自信心，使得我們更愿意為更高的目標(biāo)努力，同時(shí)由于我們的運(yùn)動(dòng)會(huì)水平在逐步提高，完成大目標(biāo)變得不像以前那么困難。這樣反過來也會(huì)更加增強(qiáng)我們的自信，通過這樣正向反饋，我們就能逐漸逼近最終的大目標(biāo)。</p><p>培養(yǎng)自信心具體操作方法是：堅(jiān)持記錄跑步日記，每天記錄下自己跑步的進(jìn)步與感受。我們可以自己手動(dòng)記錄，用筆記本或者電腦記錄每次跑步相關(guān)數(shù)據(jù)，也可以使用和運(yùn)動(dòng)手表配套的手機(jī)APP軟件來自動(dòng)記錄每一次跑步的數(shù)據(jù)。通過一段時(shí)間的數(shù)據(jù)累積，就能直觀地感受到自己跑步速度，距離上的進(jìn)步。當(dāng)然我們身體狀況也會(huì)因?yàn)閳?jiān)持跑步發(fā)生變化，因?yàn)閳?jiān)持訓(xùn)練，呼吸，心率等各項(xiàng)身體機(jī)能更加適應(yīng)跑步的節(jié)奏，可以跑的距離越來越來遠(yuǎn)，這些變化都能給我們變強(qiáng)，也能增強(qiáng)繼續(xù)堅(jiān)持的信心。</p><p>第三點(diǎn)：對于跑步的人，自我的設(shè)定很重要。</p><p>如果你認(rèn)為你是一個(gè)體能不行的人，不能跑步的人，那么哪怕跑上3公里都會(huì)覺得很疲憊。但是你一旦把自己定義為一個(gè)跑者。那么每天出門訓(xùn)練就應(yīng)該是一個(gè)跑者每天應(yīng)該做的事，就不會(huì)為糾結(jié)今天要不要去跑步而煩惱。對于一個(gè)跑者來說，跑步是如同吃飯一樣是每天必須去做的事情。同時(shí)由于新身份的認(rèn)定，也讓你有動(dòng)力堅(jiān)持去做好每一天訓(xùn)練。更重要的是，一旦你認(rèn)定自己跑者的身份，你一定不會(huì)再認(rèn)為跑步是一件痛苦的事。</p><p>全馬比賽中有一個(gè)非常難以忍受的階段，我們俗稱為“撞墻”，常常發(fā)生在35公里之后。由于體力嚴(yán)重消耗，身體感到極度疲憊無力，哪怕再多跑一步都非常困難。如果我們有心理準(zhǔn)備，知道將會(huì)遇到種情況，而且“撞墻”的階段總會(huì)過去，就不會(huì)過多地關(guān)注疲憊的感受，而是專注于跑好腳下的每一步。作為跑者，在內(nèi)心中應(yīng)有一個(gè)清晰的信念，“我知道我會(huì)痛苦，我會(huì)無力，但是即便如此，在當(dāng)下賽場上，我仍然要跑好每一步?！被蛘邔ψ约赫f：“痛苦無法避免，但我可以選擇如何面對，是一直報(bào)怨痛苦，還是堅(jiān)強(qiáng)面對?！?lt;/p> <p>第四：是否有堅(jiān)強(qiáng)的意志力，對于每一個(gè)跑馬拉松的人來說，也是一個(gè)重要的因素。</p><p>沒有堅(jiān)強(qiáng)的信念，就不太可能有巨大的成功。心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)證明，如果一個(gè)人認(rèn)為自己的意志力是有限的，那么他就會(huì)在認(rèn)為自己意志力將要達(dá)到極限的時(shí)候放棄努力，而事實(shí)上，人的意志力的極限水平非常高，甚至可以說沒有極限，心中持有強(qiáng)大的意志力的人，往往能做到平常難以做到的事情。如果不能有堅(jiān)持到底的決心，有可能會(huì)半途放棄。</p><p>2018年波士頓馬拉松是一場艱苦的賽事，比賽當(dāng)天波士頓氣溫接近零度，比賽全程都在逆風(fēng)凍雨天氣中進(jìn)行。我參加比賽時(shí)，沿途看見很多黑人選手由于凍雨失溫的退賽了，日本選手川內(nèi)優(yōu)輝堅(jiān)持到了最后。他并不是全場過往成績最好的馬拉松選手，但是他是意志力最強(qiáng)大的馬拉松選手，在當(dāng)天零度的暴雨下，一馬當(dāng)先，踏著積水獲得了冠軍。</p><p>2020年東京馬拉松。大迫杰在35公里后右邊肋骨開始疼痛，但是他仍然堅(jiān)持跑到了最后，又一次創(chuàng)造日本馬拉松的最新記錄。</p><p><br></p><p>試想川內(nèi)優(yōu)輝和大迫杰，在遇到極端的困難的時(shí)候，在中途放棄，一旦放棄，那么所有那些成功都與他們無緣，所幸他們憑著強(qiáng)大的意志力堅(jiān)持下來了。</p><p>所以，我們不應(yīng)該為自己的意志力設(shè)限，我們每個(gè)人的意志力其實(shí)都應(yīng)該是無限的。我們可以通過一遍又一遍的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，來提高我們的意志力。試想當(dāng)你能夠完成一個(gè)半馬，那么再去跑一個(gè)10公里，對你來說就是一個(gè)很輕松的事，所以我們應(yīng)該在日常訓(xùn)練中，通過不斷的訓(xùn)練，去挑戰(zhàn)自己距離的極限以及速度的極限。通過不斷的學(xué)習(xí)，不斷的訓(xùn)練，我們逐步的提升自己的意志力。</p> <p>最后我們應(yīng)該學(xué)會(huì)積極的思考模式，不論是在戰(zhàn)略思考還是戰(zhàn)術(shù)思考中，都用積極的心態(tài)，主動(dòng)解決實(shí)踐中遇到的問題，向前一步去爭取更大進(jìn)步。</p><p>戰(zhàn)略思考：就是愿景，目的，通過完成一個(gè)全馬鍛煉自己的意志力，收獲強(qiáng)健的體魄。制定目標(biāo)時(shí)，不妨稍微定高一點(diǎn)兒，但又不至于達(dá)不到的程度，這樣的目標(biāo)會(huì)更加激勵(lì)自己去為之努力。比如大部分跑友以全馬破三為目標(biāo)。其實(shí)筆者建議健康跑到八十歲的目標(biāo)更能激勵(lì)自己，因?yàn)槠迫繕?biāo)實(shí)現(xiàn)了，你怎么辦，難道不跑了？難道去破250?太過明確的目標(biāo)會(huì)讓大家在成功后迷失自我。</p><p>戰(zhàn)術(shù)思考就是為實(shí)現(xiàn)愿景，而制定的具體計(jì)劃，?而計(jì)劃又分為遠(yuǎn)期計(jì)劃和近期計(jì)劃，近期計(jì)劃是對遠(yuǎn)期計(jì)劃的一個(gè)個(gè)環(huán)節(jié)具體拆分：怎么制定訓(xùn)練計(jì)劃，怎么調(diào)整飲食，賽前衣食住行各方面的統(tǒng)籌規(guī)劃等等。長遠(yuǎn)目標(biāo)是由一個(gè)一個(gè)的近期目標(biāo)分階段實(shí)現(xiàn)的，各階段目標(biāo)之間的關(guān)系應(yīng)該是階梯形的，前一個(gè)目標(biāo)是后一個(gè)目標(biāo)的基礎(chǔ)，后一個(gè)目標(biāo)是前一個(gè)目標(biāo)的方向，所有的階段目標(biāo)都指向長遠(yuǎn)目標(biāo)。在完成目標(biāo)的時(shí)候，每一步都切實(shí)做好，同時(shí)根據(jù)情況的變化可以略作調(diào)整，但是所有的步驟都仍然圍繞著長遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。短期目標(biāo)必須具體，可量化，方便回顧和總結(jié)，即使遇到問題，也是短期目標(biāo)階段性問題，千萬不要將短期的困難視為任務(wù)不可能完成的攔路虎，可以通過調(diào)整具體的執(zhí)行計(jì)劃來解決，然后接著完成下一個(gè)目標(biāo)。通過一段時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)離目標(biāo)越來越近，每一次小的進(jìn)步，都會(huì)增強(qiáng)完成目標(biāo)的信心，同時(shí)更加堅(jiān)定自己的意志力，使得積極思維成為一種習(xí)慣，形成良性循環(huán)，助力自己完成愿景。</p>