經(jīng)常我們可以聽到臨床醫(yī)生對糖尿病患者說“你血糖高！回家得多運動運動～”<div><br></div><h1>那問題來了，<b><font color="#ff8a00">到底該如何多運動運動呢</font></b>？</h1><div><br></div><div>相信絕大多數(shù)患者對此充滿疑惑，結(jié)局就是：</div><div>一部分患者完全不予理會，導(dǎo)致血糖繼續(xù)飄著；</div><div>一部分患者以自己的理解運動，每天走一萬步更有甚者長跑步等，數(shù)月后血糖是下來了，但是踝扭傷、膝蓋疼痛、肌肉拉傷等運動損傷也找上門來，得不償失；</div><div>還有部分患者覺得只要隨便動動就行，比如緩慢散步、短時間日常生活活動等，殊不知這種低強度運動對于降血糖效果不明顯。</div> 運動是糖尿病治療的“五駕馬車”之一，運動可調(diào)節(jié)機體糖代謝、提高外周組織對胰島素的敏感性、提高機體抗炎作用。<br><br><div>運動對于<font color="#ff8a00"><b>胰島素抵抗</b></font>、<font color="#ff8a00"><b>糖耐量異常</b></font>、<font color="#ff8a00"><b>新發(fā)的2型糖尿病</b></font>患者尤其有效，甚至完全不需要藥物干預(yù)控制血糖。<br><br>糖友們是不是迫不及待想要動起來了呢？<br></div> <h3>別著急～并不是所有的糖尿病患者都可以運動噠！</h3><h3><br></h3><h1><b><font color="#39b54a">第一步</font></b>，我們需自我篩查一下，是否存在以下的<font color="#ed2308"><b>禁忌癥</b></font>：</h1> (1) 空腹血糖 ≥15 mmol/L。<br>(2) 尿中有酮體。<br>(3) 較嚴重的糖尿病大血管病變。<br>(4) 較重的糖尿病眼底病變。<br>(5) 較嚴重的糖尿病腎病。（肌酐＞1.768 mmol/L）<br>(6) 有神經(jīng)并發(fā)癥者如足部潰瘍等。<br>(7) 伴有高血壓或缺血性心臟病并發(fā)癥者。<br><div><br></div><div><h1><font color="#39b54a"><b>第二步</b></font>，全面<font color="#ed2308"><b>評估</b></font></h1>1.生理功能評估：血糖、糖化血紅蛋白、血壓、血脂及BMI、胰島素水平等<br><br></div><div>2.運動能力評定：心肺運動試驗是最常見最精確的運動耐力評估方式。<br></div> 心肺運動試驗通過觀察受試者運動時各種反應(yīng)（呼吸、血壓、心率、心電圖、氣體代謝、臨床癥狀和體征等），來判斷心、肺、骨骼肌的儲備功能（實際負荷能力）和機體對運動的實際耐受能力，經(jīng)CPX測得的AT、peakVO2、峰值心率、Borgscale自感勞累分級評分，為制定各類運動處方提供依據(jù)，指導(dǎo)我們?nèi)粘Ｉ罨顒雍瓦\動。 簡言之，<font color="#ff8a00"><b>我們可以通過心肺運動試驗評估心肺功能及運動能力</b></font>。<br><br><div>3.心理評定、生活方式評定、日常生活活動能力評定、社會參與能力評定等<br></div><div><br></div><h1><font color="#39b54a"><b>第三步</b></font>，制定<font color="#ed2308"><b>運動處方</b></font></h1> <b>1.選擇合適的運動項目</b> <font color="#ff8a00"><b>（1）散步</b></font><br>★?普通散步法：每分鐘60~90步，每次20~30分鐘。此種散步適宜糖尿病老年患者及妊娠期糖尿病患者。<br>★?快速散步法：每分鐘90~120步，每次20~30分鐘。此種散步適宜糖尿病中老年患者。<br>★?擺臂散步法：每分鐘90~120步，每次20~30分鐘；也可以每分鐘60~90步，每次30~40分鐘。步行時兩臂用力前后擺動，可增加肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動。此種散步適宜糖尿病病情穩(wěn)定的中老年患者。<br>★?摩腹散步法：每次20~30分鐘。輕松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃腸道疾病。此種散步適宜糖尿病老年患者。<br>★?扭體散步法：每次30~40分鐘，一邊扭動身體，同時活動腰腿。此種散步適宜糖尿病中老年患者。<br><br><font color="#ff8a00"><b>（2）慢跑</b></font><br>剛開始練習(xí)跑步的體弱者可以進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、150米、200米，速度一般為100米/40秒~100米/30秒。慢跑比較適宜較年輕、身體條件好、無心血管疾病，并且有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者。由于慢跑會使下肢關(guān)節(jié)受力較大，易引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)疼痛，所以，慢跑時間不宜過長。<br><br><b>2.選擇合適的運動時間</b><br> 運動實施時間選在<font color="#ff8a00"><b>餐后60至120分鐘</b></font>效果最佳，可有效抑制餐后血糖的升高。餐后運動應(yīng)該避開降糖藥物作用的高峰期，以免運動過程中出現(xiàn)低血糖。運動的持續(xù)時間因人而異，可從最初的5~10分鐘，逐漸增加到<font color="#ff8a00"><b>30分鐘</b></font>左右。<div><br></div><div><b>3.運動強度</b><br></div> 能獲得較好運動效果又確保安全的心率稱為<font color="#ff8a00"><b>靶心率</b></font>，即運動試驗中最高心率的<font color="#ff8a00"><b> 70～80% </b></font>作為靶心率，一般人<font color="#ff8a00"><b>最高心率 = 220-年齡</b></font>。<br>（1）輕度 30 分鐘：園藝、拖地板、擦窗、釣魚、高爾夫球、快步行走。<br>（2）中度 20 分鐘：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、騎車。<br>（3）重度 10 分鐘：騎車上坡、搬重物、較快跑步、游泳、足球、籃球。<br><div><br></div><div><b>4.運動頻率</b><br>指南指出2型糖尿病患者運動頻率應(yīng)該以<font color="#ff8a00"><b>每周3至5天</b></font>為宜。<br></div><div><br></div><div><b>5.運動量的評估</b><br>（1）運動量不足：運動后無汗，無發(fā)熱感，脈搏無變化，在 2 分鐘內(nèi)恢復(fù)。<br>（2）運動量適宜：運動后有微汗，輕松愉快，稍感乏力，休息后可恢復(fù)，次日體力充沛。<br>（3）運動量過大：運動后大汗，胸悶氣短，非常乏力，休息后 15 分鐘脈搏未恢復(fù)，次日周身乏力。<br></div> <b>6.需暫停運動治療的情況</b><br>（1）安靜時心率>120次（包括瞬間上升）。<br>（2）血壓不穩(wěn)定，收縮壓過度上升（160～200mmHg以上），有眩暈、出冷汗、嘔吐等低血壓癥狀。<br>（3）安靜時有胸痛、心悸、呼吸急促、氣喘、疲乏、下肢關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。<br>（4）肝功能或腎功能指標(biāo)異常。<br>（5）心臟與胸廓比例值連續(xù)增大。<br>（6）少尿或體重增加（3天增加1.8kg以上），肢體或眼瞼浮腫加重。<br>（7）全身疲倦感無法消除。<br><div><br></div><h1><font color="#39b54a"><b>第四步</b></font>，進行規(guī)律<font color="#ed2308"><b>運動</b></font></h1><div><br></div><div><b>1.運動前的準(zhǔn)備工作及注意事項</b><br>（1）定時定量去運動<br>（2）測完空腹血糖，再去運動<br>（3）運動前，胰島素注射在腹部<br>（4）藥物作用高峰期不運動<br>（5）大運動量后，提防遲發(fā)低血糖<br>（6）何時加餐要清楚<br>（7）攜帶糖尿病卡<br>（8）隨身攜帶加餐食物<br>（9）識別低血糖癥狀<br>（10）易發(fā)低血糖人群注意減藥和加餐<br>（11）準(zhǔn)備合腳的運動鞋和棉襪，注意密閉和通透性<br>（12）選擇合適的運動場所，尋找合適的運動伙伴<br></div><div><br></div><div><b>2.</b><span style="line-height: 1.5;"><b>糖尿病患者的簡單易行的運動</b></span><br></div><div>（1）原地踮腳<span style="line-height: 1.5;"><b><br></b></span></div> 兩腳與肩同寬，以每分鐘60～75次的頻率（與心跳頻率基本一致）反復(fù)踮起腳后跟，提起速度快一點，在最高點停留一下。可以兩腳同時向上向下，也可以分別上下。每組200次，做兩組。也可以隨時做數(shù)次。<div><br></div><div>（2）頸部拉伸<br></div><div><br></div> 靠墻站立，注意肩背貼墻，雙手叉腰，低頭保持8～10秒維持在位置，然后頭慢慢回到正中部，仰頭看向天花板保持5～8秒，然后頭慢慢回到正中部。共做5-10次。<div><br></div><div>（3）立位俯臥撐</div><div><br></div> 面對墻面雙手與肩同寬支撐于墻面，雙腳距離墻面5～6腳長度，做俯臥撐20個，休息10秒再做一組。<div><br></div><div>（4）靠墻馬步</div><div><br></div> 背靠墻，脊柱盡可能貼墻面，膝關(guān)節(jié)保持90度，大腿與地面平行，小腿垂直于地面。每次30秒到60秒，立身休息片刻繼續(xù)靠墻下蹲，30～60秒。5～10次。平日有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可以延長每次時間到自己感覺力竭。<div><br></div><div>（5）戰(zhàn)士弓步</div><div><br></div> 單腿后退一步，前膝彎曲略大于90度，膝蓋位于腳踝正上方，保持后腿伸直，髖部外旋，腳趾向外打開，與髖部呈90度角。后腳外側(cè)邊緣下壓，內(nèi)側(cè)足弓上提。雙臂舉起，向身體兩側(cè)伸展。目光看向前方。一次平舉保持3-5個呼吸。做5-10次。<div><br></div><div><font color="#ff8a00"><b>掌握了以上四個步驟，糖友們終于明白該如何運動了吧！</b></font><br><br>來常州一院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，我們有精準(zhǔn)的評估設(shè)備，專業(yè)的運動處方師和治療師，帶給你全方位的運動治療，帶你一起燃燒卡路里～～～不做小糖人?。。?lt;br></div> 咨詢地址：<br> 常州市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科<div>門診5樓或2號樓14樓<br><br>咨詢電話：<br>辦公室：0519 - 68872146；</div><div>王：13775133298</div><div>封：13357883881</div><div><br></div> <br><br>