居家鍛煉之長(zhǎng)跑有氧訓(xùn)練奉先 <p> 針對(duì)體育中考必測(cè)項(xiàng)1000米跑（男生）、800米跑（女生），按照科學(xué)合理、循序漸進(jìn)、確保安全的原則，結(jié)合居家鍛煉實(shí)際，分項(xiàng)目為八中學(xué)子提供簡(jiǎn)單易學(xué)且行之有效的鍛煉方案。</p><p> 從今天起，請(qǐng)同學(xué)們和老師一起，逐項(xiàng)學(xué)習(xí)鍛煉方法、制定鍛煉計(jì)劃，一起動(dòng)起來(lái)吧！</p> <p>一、有氧耐力訓(xùn)練 — 趣味跳繩</p><p> 居家通過(guò)有計(jì)劃的有氧運(yùn)動(dòng)也可改善你的心肺功能水平，保持和提高耐力素質(zhì)。跳繩項(xiàng)目對(duì)于居家是較容易開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)。跳繩運(yùn)動(dòng)一方面能幫助我們維持良好的身體姿勢(shì)、建立腿部肌力、增加敏捷彈性；另一方面通過(guò)采用間歇訓(xùn)練的方法，靠著動(dòng)、停、動(dòng)、停的運(yùn)動(dòng)模式，產(chǎn)生過(guò)量氧耗效應(yīng)，幫助我們?cè)鰪?qiáng)心肺功能提高耐力素質(zhì)。</p> <p>二、有氧耐力訓(xùn)練 — 原地節(jié)拍跑</p><p> 原地節(jié)拍跑主要鍛煉目的是培養(yǎng)同學(xué)們長(zhǎng)距離跑時(shí)的節(jié)奏感?？刹捎妹糠昼?50—180拍的音樂(lè)，采用不同時(shí)間段定時(shí)原地節(jié)拍跑，提高耐力素質(zhì)的同時(shí)有效建立良好跑節(jié)奏的鍛煉方法。</p> <p>三、鍛煉小貼士</p><p> 1.訓(xùn)練前需要進(jìn)行熱身活動(dòng)，訓(xùn)練后同樣需進(jìn)行拉伸放松； </p><p> 2.如感覺(jué)不適或超出心肺承受能力，應(yīng)終止練習(xí)，預(yù)防意外發(fā)生； </p><p> 3.有氧耐力鍛煉建議采取每日鍛煉或隔日鍛煉的方法進(jìn)行，盡量每周不少于3次； </p><p> 4.建議居家鍛煉時(shí)要穿上舒適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。</p>