<![CDATA[<menuitem id="nbjii"></menuitem>]]> |
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<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 含胸駝背具體在姿勢上的表現(xiàn)為：頭頸向前、下段頸曲變直或反弓，上段前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加，肩胛骨向外向前或同時伴隨翼狀肩胛骨。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">會成哪些造型呢？</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">上交叉綜合癥的成因？</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 按照以往我們在大學(xué)堂或者是專業(yè)的培訓(xùn)機構(gòu)學(xué)的是由于軀干上部肌肉不均衡引起的，上背部和頸部后側(cè)肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側(cè)肌肉緊且長期縮短形成的，縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，在側(cè)面看形成了一個交叉，像英文“X”字母。但你看到這樣千萬不要在腦子里浮現(xiàn)這樣一個畫面。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 這些緊張和無力的肌肉牽拉我們的骨骼至一個不正確的體態(tài)。長期以往除了不美觀以外，還會讓你損傷的可能性增加，并壓迫心臟和肺部，造成內(nèi)臟系統(tǒng)的問題并影響運動表現(xiàn)。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>上交叉綜合癥中肌肉不平衡肌肉</b>：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束 背闊肌、肩胛提肌、肩胛下肌、大圓肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌、腹直肌</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 菱形肌位于背部中心，是一塊較小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆蓋，處于身體深層。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 菱形肌又分為大小菱形?。盒×庑渭∨c大菱形肌之間有一層非常薄的蜂窩組織層。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 由于久坐不良的姿態(tài)和訓(xùn)練失衡的狀況（過于專注身體前側(cè)胸肌，前三角的訓(xùn)練）對于大部分人來說，他們的菱形肌是屬于弱勢的！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 菱形肌肌力不足，張力不夠會導(dǎo)致肩胛失去穩(wěn)定性；一系列糟糕體態(tài)：肩膀前移，上提，內(nèi)旋，含胸駝背。肩胛骨外翻等等！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 所以，加強菱形肌的肌力訓(xùn)練是非常重要的！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 如何做？</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 我們從菱形肌的解剖學(xué)位置功能來看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后縮和下回旋。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 這三個功能中我們最需要強化的是肩胛骨后縮的動作！<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">我們將從最基本的關(guān)節(jié)運動去感受菱形肌的運動</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 動作推薦：彈力帶肩胛后縮</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">這是一個簡單的動作，用于激活你的肌肉！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 無論是在健身房還是瑜伽館，您可以選擇一條彈力帶或瑜珈帶，空手也可以！</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 1. 自然站立，然后雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關(guān)節(jié)成90度</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 3.利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾（收），理想的狀態(tài)上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 加強訓(xùn)練：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 只要有涉及到肩胛骨后收的運動菱形肌都會參與！最常見的是水平拉的動作（坐姿劃船，反向劃船等等）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 動作推薦：坐姿劃船</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 1. 坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 2.腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 3.利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨后收的動作，然后手肘順勢跟上，不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線（不要過度挺胸造成腰椎超伸）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 4.組數(shù)和次數(shù)建議是12-15次左右，做3-5組，組間休息2分鐘</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">上班族也可以就地取材練習(xí)：</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">找到墻靠墻站立10分鐘，如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">板凳輔助練習(xí)如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">站立動態(tài)練習(xí)，如圖：</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 打開我們的胸腔，<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">不僅可以緩解肩背部疼痛問題，</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">而且還能夠調(diào)整我們的身體姿態(tài)。</span></h3>