<p> 大多數(shù)跑者在提高自己跑步水平的時候，都會選擇先練步頻，而不是步幅。</p><p>為什么呢？</p><p> 主要原因是，練步頻要比練步幅簡單得多。步幅因個人身高、腿長、身體協(xié)調(diào)性、身體柔韌性以及核心力量等都有較大的差異，因此，與增大步幅相比，提高步頻更加直接簡單，不看先天優(yōu)勢（腿長與否），也不用擔心步幅過大導致出現(xiàn)損傷，只需循序漸進的練習，就可以有效提高跑步速度。</p> <p> 那步頻要提升到多少才算是合適呢？最佳步頻是多少？</p><p> 步頻是指每分鐘腳步落地的次數(shù)。根據(jù)跑步速度=步頻 x 步幅這一公式，想要跑的速度越快，步頻應越高。但是，步頻越高，跑步就一定最經(jīng)濟嗎？</p><p>據(jù)調(diào)查，跑者的最佳步頻為180步/分，世界上頂尖長跑選手的步頻基本上都在180~190左右。</p> <p> 為什么最佳步頻是180呢？</p> <p> 徐國峰教練曾經(jīng)就最佳步頻做過實驗。實驗中，3位跑者分別用160、180和200的步頻在同樣的速度下跑完1公里（同樣用3分半鐘完成），記錄下3位跑者的垂直振幅。</p><p>實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，步頻160時的垂直振幅最大，步頻180次之，而步頻200時的垂直振幅最小，因此200的步頻在力學上的效益最高。</p><p>但力學效益最高不一定使跑步效率最經(jīng)濟。因此，徐國峰教練繼續(xù)進行了另外一個實驗：讓1位跑者用不同的步頻跑步，記錄下不同步頻時的心率。</p><p> 實驗結(jié)果表示，步頻180時的心率最低，步頻200時的垂直振幅雖然最小，但心率反而要比步頻180時高很多。所以，步頻180時跑步效率最經(jīng)濟，也就是說步頻180是最佳步頻。</p> <p> 當你步頻達到180的時候，跑步成績自然會提高：</p><p>步幅一步1米，全馬成績354左右；</p><p>步幅一步1.2米，全馬成績315左右；</p><p>步幅一步1.5米，全馬成績236上下；</p><p>步幅一步1.8米，全馬有望在210內(nèi)完成……</p><p> 一步1米是非常容易就可以達到的步幅，所以，當你的步頻達到180的時候，全馬跑進4小時是一件非常容易的事。</p> <p>步頻可以通過什么樣的訓練來提高呢？</p><p>1、可以做一些高步頻的練習。利用節(jié)拍器、跑步軟件或跑表等工具，先了解自己目前的步頻情況，然后做一些高步頻的練習，如原地跑，熟悉高步頻的節(jié)奏。</p><p>2、擺臂練習要跟上。步頻快的時候，擺臂位置比較高，步頻慢的時候，擺臂位置則比較低。上肢力量薄弱，跑到后面手臂無力，胳膊聳拉下來，步頻也會跟著變慢。</p><p>3、專注呼吸。高步頻往往會使呼吸節(jié)奏更為緊湊，過快的步頻也會擾亂呼吸、打亂節(jié)拍。高步頻的呼吸同樣需要練習。</p><p>4、約上高步頻的跑友一起跑步，爭取跟上他們的節(jié)奏，也可以挑選適合自己步頻的歌曲，跟著歌曲的節(jié)奏跑。</p><p>5、練習高步頻時應循序漸進、慢慢增加，不要向前跨大步、追求高步幅。</p><p>6、找到屬于自己的步頻，并不斷優(yōu)化。使高步頻逐漸適應自己心跳的節(jié)奏、呼吸的節(jié)奏和擺臂的節(jié)奏。</p> <p> 步頻的增加意味著落地次數(shù)的增加，可以減輕膝蓋承受的壓力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的幾率。如果一下子進階到大步幅，則沖擊力大，很容易造成損傷。</p><p> 當你適應和習慣高步頻后，逐漸增大步幅，就會越跑越快，跑步水平不斷提升。</p>