<p>Day36休息日</p><p>話題：波比跳專題介紹</p><p>來，細聽小趙老師的分享??</p> <p>我們再來看看徐老師在2017年的波比跳記錄</p><p>OMG不敢看?? </p> <p>波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發(fā)明出的，一開始為了測試教會里成員們的體能，設計出這一組動作：</p><p>二戰(zhàn)期間，美國軍方把這個動作稍作修改后，拿去作為檢測新兵的體能標準。若能在一分鐘內做到41下以上，代表體能優(yōu)秀；做不到27下的話，就表示體力欠佳。</p><p style="text-align: center;">波比跳示范??</p> <p style="text-align: center;">那么波比跳的原理是什么呢？</p><p style="text-align: center;">波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量盡快耗盡（這一點尤為重要，又到期末了，好多小伙伴會發(fā)現(xiàn)自己的效果沒其他小伙伴好，其實除了你要反思自己的飲食外，更重要的是自己是否真的盡力了，真正的任務盡力是在任務過程中，有一種跟時間賽跑的感覺。這也是為什么普通有氧如跑步，游泳不能起到很好塑型作用的根本所在，因為能耗太低太低了。）當我們竭盡全力的時候，身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。這才是我們四十天任務的精髓所在。</p><p><br></p> <p>波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍?。ㄟ@只是在運動過程中，運動后有氧的燃脂基本上就結束了，而波比跳因為身體要進行肌肉的恢復（我們的任務都要進行肌肉的修復過程）而氧代償，而且小伙伴們應該深有體會，肌肉的酸痛往往會有好幾天，也就是說基本上我們的燃脂會持續(xù)72小時）真正的短時高效，二十分鐘給你帶來的持續(xù)燃脂總量是跑步四十分鐘的六倍。</p> <p>今天是休息日，也是減脂狂歡日，休息可以促進體內瘦激素的分泌，激素脂肪燃燒，同時也助于肌肉恢復，提高自身基礎代謝，更好的迎接下一個循環(huán)。</p><p>飲食上今日建議，可以嚴格控制碳水攝入量，只吃蔬菜、肉類、海鮮類、蛋類、豆制品類，適量補充水果，如果你想減肥，那么今天的飲食一定會給你帶來驚喜。管住嘴，同時不要有其他任何形式的運動加餐，好好儲備體內的洪荒之力。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">如果實在閑得慌，今天除了虐腹之外，不建議有其它任何形式的運動加餐哦！</span></p><p>??腹直肌分離的小伙伴不要做卷腹，可以仰臥屈腿做腹式呼吸法10次（一呼一吸算一次）和Yoga貓式拱背10次交替，如此循環(huán)20分鐘。如果你愿意，可以每日睡前或者清晨空腹的時候做，對您絕對有好處哦～</p> <p>??卷腹的動作要領：</p><p>屈膝，兩手置于大腿上，頭抬起，視線始終落在自己的腹部上，然后慢慢抬起上背的同時吐氣，手沿著大腿摸向膝蓋，注意下背部不要離開地面，在摸到最高點處氣吐完，并停留片刻，然后回來的時候吸氣，大家仔細觀看視頻中的細節(jié)。</p> <p>??仰臥舉腿動作要領，請仔細聽視頻講解??</p> <p> Fitnow遇見健康生活締造者</p><p>《初級營的我們，從來沒有鍛煉經驗，應該如何從頭練起以及堅持下去？》</p><p>經過多年的數據分析，以及學員情況總結，團隊給大家給出這樣一個分析：</p><p>1、以提高生活質量為最高目標，不要一進來就想著成為什么樣的形體</p><p>要把更多的注意力放在改善現(xiàn)有的生活質量上，以及飲食結構上。</p><p>2、因人而異，循序漸進，我們采用打卡模式，群里大家的任務可能是相似的，但是完成情況確因人而異，我們彼此年齡，性別，生活方式都有差異，個體差異也很大，所以，不用跟別人去比拼，但是可以做一個目標參考，跟自己去較勁，去思考，自己是否真的盡力了，自己是否真的努力完成了，同時跟著任務節(jié)奏走，不需要額外去補充一些自己能力所不及的動作，這些動作訓練對你來說只會帶來傷病的風險。</p><p>3、在不違反最高目標的情況下確定短期目標或階段性目標，這是屬于自己的目標，在短期內更容易實現(xiàn)。</p><p>4、對有些人來說，形體漂亮可以使生活質量提高；對有些人來說，心肺功能完善可以使生活質量提高；對于某些承受傷病的人，或許能正常走路都可以使生活質量提高。這些就可以成為你的階段性目標。</p><p>5、從簡單的練起，我們一開始的動作組合都是最簡單的，而且可以把你生活當中常做的動作延伸出去，比如你早上起床需要從床上坐起來，這就是個仰臥起坐；比如你刷牙時如果左手要始終拿著牙杯，這就是肱二頭肌的等長收縮；比如你需要站地鐵上班，你就要練習你的站姿，如果站姿因肌力不平衡而出現(xiàn)問題，那么你就要做出相應的訓練。所以任務的動作是以更好的生活為目的，而不是單純的去做動作。就從這些基礎的動作練起，從徒手練起，每一個循環(huán)都比之前更難一點動作的難度也會提高。當你練的越來越多，你在生活中遇到體力相關的困難的幾率就越來越小，慢慢的，你的形體會發(fā)生一些變化。</p><p>注意，鍛煉的時候一定要反復觀看任務視頻，你要記住自己都練了哪些動作，看看哪些部位是因為哪些動作而變化的。所以，偏胖的朋友們，想要減肥，你總是要動的，接受這個現(xiàn)實吧，否則，What goes around, comes around. It always come back. 廣大的恐肌癥患者們，不需要害怕，What goes around, comes around. And it will go again. 你真的不喜歡，停練就是了。還有廣大的瘦人同袍們——瘦人永不為奴！</p><p>6、至于你的其他諸如耐力、柔韌這些體能，隨著你對動作的訓練，都會提高，或多或少。</p><p>最后衷心希望，大家能堅持到最后，遇見更美的自己！打造屬于自己的健康生活方式。</p>