居家體育運(yùn)動(dòng)指南（4-6年級(jí)）

李星

<h3>居家運(yùn)動(dòng)指南（適合4-6年級(jí)）</h3> <h3>　　親愛的同學(xué)們，為了促進(jìn)同學(xué)們身心健康、體魄強(qiáng)健，從而更好地學(xué)習(xí)、生活，我們特地為你安排了居家體育家庭作業(yè)。希望你養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣，讓自己變得更陽(yáng)光、更健康，讓我們一起行動(dòng)吧。</h3> <h3>活動(dòng)提示及項(xiàng)目安排<br> 1.運(yùn)動(dòng)時(shí)身著寬松的衣服，一定要穿上運(yùn)動(dòng)鞋；<br>　　2.運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做好放松活動(dòng)；<br>　　3.當(dāng)前疫情防控背景下，在做好防護(hù)同時(shí)，我們倡導(dǎo)多到戶外開展體育鍛煉。<br><br>以下為小學(xué)階段項(xiàng)目建議</h3> <h3> 活動(dòng)一：必練項(xiàng)目<br><br> 【1分鐘短繩跳】<br> 練習(xí)時(shí)可每天測(cè)試一次1分鐘跳繩個(gè)數(shù)，并把成績(jī)記錄下來(lái)。有能力的4-6年級(jí)同學(xué)，要嘗試跳“雙飛”哦！<br><br> 【仰臥起坐】<br> 練習(xí)要訣：鍛煉時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。<br> 輔助練習(xí)：仰臥踩單車、俯臥挺身等。<br><br> 【立定跳遠(yuǎn)】<br>　　練習(xí)要訣：一蹲二擺三跳起，快速蹬地展身體；收腹提膝伸小腿，平穩(wěn)落地跳的遠(yuǎn)。<br>　　輔助練習(xí)：跳臺(tái)階、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等。<br><br></h3> <h3>必練項(xiàng)目請(qǐng)參照下面的視頻開展練習(xí)</h3> <h3>　　活動(dòng)二：選做項(xiàng)目摸高原地摸高的動(dòng)作要求是：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。<br></h3> <h3>象限跳象限跳，又叫“十字跳”，在國(guó)際趣味田徑的比賽中專門作為一個(gè)測(cè)試項(xiàng)目。它對(duì)于發(fā)展學(xué)生的敏捷性和協(xié)調(diào)性有幫助，而且組織也方便。我們視頻練習(xí)中用的雙腳，也可以單腳。</h3> <h3>選做項(xiàng)目請(qǐng)參照下面的視頻開展練習(xí)</h3> <h3>　　活動(dòng)三：親子游戲</h3> <h3>　　活動(dòng)四：拓展類</h3> <h3>多種形式的籃球運(yùn)球、傳接球。</h3> <h3>多種形式的足球基本功練習(xí)。</h3> <h3>活動(dòng)五：放松活動(dòng)<br>放松運(yùn)動(dòng)很重要，千萬(wàn)不要把它忘；<br>伸伸手臂拉拉腿，下次運(yùn)動(dòng)會(huì)更好！</h3> <h3>懶貓弓背</h3> <h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累；像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。<br>　　操作要點(diǎn)：每組6~10次，重復(fù)2~4組。</h3> <h3>親子互拍<br>　　動(dòng)作說(shuō)明：孩子和父母相互給對(duì)方捶捶、按摩，做好適度放松，融洽親子關(guān)系。<br></h3> <h3>　　每天鍛煉一小時(shí)，健康快樂(lè)伴著你！同學(xué)們，只要你科學(xué)鍛煉，堅(jiān)持不懈，你一定是熱情、積極，身體超棒的陽(yáng)光少年！<br>　　加油哦！</h3>