<p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 親愛(ài)的同學(xué)們，從今天開(kāi)始，你們將迎來(lái)一個(gè)輕松而愉快的暑假，大家都很開(kāi)心，可以在家休息娛樂(lè)了，不過(guò)在休息的同時(shí)可別忘了體育鍛煉，只有身體健康才會(huì)有精力做任何事情，還有眼睛是你觀察世界的唯一窗口，可別忘記保護(hù)它，下面是逸夫第一小學(xué)體育教研組制定的一些暑期鍛煉計(jì)劃，希望同學(xué)們認(rèn)真練習(xí)，加油！</span></p> <p><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 熱身運(yùn)動(dòng)：盡量選擇在家長(zhǎng)陪同下，在人少的地方進(jìn)行跑步，跑到微微出汗最佳。</span></p><p><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 如果沒(méi)有跑步的場(chǎng)地，那么老師接下來(lái)整理一些在家常用的熱身準(zhǔn)備動(dòng)作</span></p><p>開(kāi)合跳一分鐘不間斷</p> <p>高抬腿一分鐘</p> <p>立臥撐跳（男生10次，女生8次）</p> <p>平板支撐三十秒</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> </span>徒手操：進(jìn)行在體育課上學(xué)習(xí)的一些徒手操，目的是活動(dòng)開(kāi)全身的各個(gè)關(guān)節(jié)。</p><p>1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 2.振臂運(yùn)動(dòng) 3.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 4.腹背運(yùn)動(dòng)</p><p>5.弓步壓腿 6.活動(dòng)腕、踝關(guān)節(jié)</p><p>以上徒手操選擇性做四個(gè)，每個(gè)4*8拍</p> <p>一、跳繩練習(xí)，每天必不可少</p><p>1.跳繩練習(xí)30秒不壞為一組做三組（每組間隔一分鐘）</p><p>2.跳繩60秒計(jì)數(shù)為一組做三組（每組間隔兩分鐘）</p><p>3.提踵練習(xí)（100次/每組做三組）也就是通俗的抬腳后跟</p><p>4.跳繩一分鐘??3組</p><p>5.放松練習(xí)，放松全身肌肉，尤其是手臂。</p> <p>二、坐位體前屈</p><p>坐位體前屈練習(xí)方法（自己選擇其中兩種即可）</p><p>（1）先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。可以有節(jié)奏地進(jìn)行，目的就是靜力練習(xí)前的拉伸準(zhǔn)備和熱身活動(dòng)。家長(zhǎng)可利用手反復(fù)按壓練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。（注意不可太過(guò)用力，以練習(xí)者自身力量為主，輔助為次）這里有個(gè)關(guān)鍵，就是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是重點(diǎn)施力部位。</p><p>（2）跨欄坐：雙腿盡量左右分開(kāi)，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。</p><p>（3）坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸，動(dòng)作幅度盡量大。</p> <p>三、廣播體操“七彩陽(yáng)光”</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 每天保證做一遍。</span></p> <p>四、眼保健操</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 每天保證做一遍。</span></p> <p>五、選擇性練習(xí)</p><p>1.交替腿舉</p> <p>2.飛行式腿舉</p> <p>3.蜘蛛走</p> <p>4.動(dòng)態(tài)拉伸</p> <p>5.船式搖擺</p> <p>6.仰臥起坐</p> <p>7.站立俯臥撐</p> <p>8.移動(dòng)箭步蹲</p> <p>9.靠墻支撐</p> <p>10.摸地速跑</p> <p> 選擇性練習(xí)每天選擇一到兩項(xiàng)動(dòng)作，每天三組，每組10到15次（間隔休息一分鐘）</p> <p>六、放松活動(dòng)</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 可以放自己喜歡的音樂(lè)，深呼吸，放松全身。</span></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 同學(xué)們，以上就是暑假里的體育鍛煉計(jì)劃，希望同學(xué)們每天抽出一小時(shí)進(jìn)行鍛煉，練習(xí)的時(shí)候休息安全，強(qiáng)度不應(yīng)過(guò)大，再次祝大家假期愉快！</span></p><p style="text-align: right;">臨夏市逸夫第一小學(xué)體育教研組</p><p><br></p>