<p>不管是動(dòng)物還是人類，都需要睡覺(jué)。</p><p><br></p><p>睡眠有多重要？我們的一生，有1/3的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)。而好睡眠對(duì)健康的益處超乎想象，往往有這些特征：</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">30分鐘內(nèi)入睡，且不易被驚醒</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1次或無(wú)起夜，醒后20分鐘內(nèi)入睡</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">無(wú)噩夢(mèng)或忘記夢(mèng)境</span></p><p><br></p><p>如果常出現(xiàn)哈欠不斷、渾身酸痛乏力等問(wèn)題，說(shuō)明睡眠質(zhì)量差。睡得不好，很大可能是你在睡前做了一些不該做的事！</p><p><br></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">睡前口渴，喝一杯水再睡？</b></p><p><br></p><p><br></p> <p>睡前大量喝水，腎臟會(huì)承受不住，久而久之導(dǎo)致腎功能下降。喝那么多水，夜尿、水腫通通“找上門(mén)”，不僅影響睡眠，還“毀容”。</p><p><br></p><p>? 睡前半小時(shí)或1小時(shí)補(bǔ)充半杯（150ml）水。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">喝酒助睡眠，是真的嗎？</b></p> <p>酒精確實(shí)能使人快速入睡，但會(huì)一直停留在淺睡眠期，很難進(jìn)入深度睡眠。德國(guó)專家發(fā)現(xiàn)，睡前飲酒者在入睡后，可能會(huì)出現(xiàn)兩次呼吸停止。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">睡前抽幾根煙，睡得更踏實(shí)？</b></p> <p>中樞神經(jīng)長(zhǎng)期在焦油、尼古丁的刺激下，影響支氣管，持續(xù)出現(xiàn)咳嗽、咳痰、胸悶等癥狀，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">? 避免在睡前抽煙、吃飯時(shí)抽煙，這兩個(gè)時(shí)段危害指數(shù)最高。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">填飽肚子了，才能睡得香？</b></p> <p>食物在腸胃的消化時(shí)間是3小時(shí)，如果睡前吃得太飽，腸胃來(lái)不及消化，造成負(fù)擔(dān)。在睡眠的過(guò)程中，腸胃正在工作，會(huì)將不良的刺激傳遞到大腦里，出現(xiàn)失眠多夢(mèng)、睡眠淺的癥狀。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">? 一日三餐要控制好量和時(shí)間，晚餐的時(shí)間最好在18:30~20:00之間。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">夜跑回來(lái)，洗完澡就睡？</b></p> <p>睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮、血乳酸升高，而睡覺(jué)時(shí)代謝減緩，不利于乳酸轉(zhuǎn)化，隔天會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。</p><p><br></p><p>此外，睡前看一些刺激的節(jié)目，進(jìn)行打麻將、卡拉OK等活動(dòng)，也會(huì)引起神經(jīng)興奮，對(duì)睡眠沒(méi)有好處。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">? 睡前做伸展運(yùn)動(dòng)，如揉肚子、搓腰、揉按百會(huì)穴等穴位。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">睡前制定工作計(jì)劃、方案？</b></p> <p>睡前盡量做比較輕松的事，否則，大腦容易處于興奮的狀態(tài)，增加失眠的幾率。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">? 睡前聽(tīng)一聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，放松大腦。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">睡前有尿意，但懶得去廁所？</b></p> <p>有尿不尿，是非常傷腎的！當(dāng)感覺(jué)有尿意的時(shí)候，應(yīng)該順其自然地排出，千萬(wàn)別選擇憋尿。</p><p><br></p><p>尿液滯留在膀胱的時(shí)間越久，就滋生越多的細(xì)菌，最終感染腎臟，導(dǎo)致腎功能下降。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">? 睡前不喝或少喝水，保證尿完再躺在床上。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">常常因小事發(fā)火而睡不著覺(jué)？</b></p> <p>睡覺(jué)時(shí)帶著生氣、憤怒、悲傷等情緒入睡，會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。</p><p><br></p><p>有研究發(fā)現(xiàn)，與清醒狀態(tài)相比，睡眠可能讓你對(duì)糟糕記憶更牢固。即帶著不良情緒入睡，睡眠過(guò)程中會(huì)讓你持續(xù)想起不開(kāi)心的記憶。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">? 躺在床上進(jìn)行正念冥想，幫助管理大腦情緒。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">太累了，少刷一天牙也沒(méi)關(guān)系？</b></p> <p>睡前少刷一次牙，就增加一次患口腔病的風(fēng)險(xiǎn)。入睡時(shí)，唾液分泌量大大減少，讓口腔細(xì)菌乘虛而入，增加患齲病和牙周病的幾率。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">? 上下左右、先外后內(nèi)，依次清潔牙齒，重復(fù)多次，刷牙時(shí)間不少于3分鐘。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">開(kāi)燈睡對(duì)睡眠沒(méi)啥影響？</b></p> <p>進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，大腦會(huì)分泌褪黑色素。褪黑色素會(huì)抑制交感神經(jīng)的興奮性，穩(wěn)定心跳和血壓，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，消除疲勞。</p><p><br></p><p>開(kāi)著燈睡，褪黑色素的分泌會(huì)受到抑制，影響睡眠質(zhì)量及人體免疫力。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">? 睡前1小時(shí)將室內(nèi)的燈光調(diào)暗，或使用小夜燈。</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">看看朋友圈、玩玩游戲再睡？</b></p> <p>手機(jī)輻射會(huì)刺激大腦的應(yīng)激系統(tǒng)，精神更集中，減弱了入睡的能力，從而影響睡眠質(zhì)量。</p><p><br></p><p>瑞典和美國(guó)研究人員的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前使用手機(jī)者可能要花更長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)入深度睡眠，其深度睡眠時(shí)間也會(huì)縮短。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">? 睡前半小時(shí)或1小時(shí)，將手機(jī)關(guān)機(jī)，選擇看書(shū)或聽(tīng)音樂(lè)。</span></p><p><br></p><p>想要改善睡眠質(zhì)量不難，關(guān)鍵是你持之以恒的態(tài)度。不妨試試以下方法：</p><p><br></p> <p><b>改善環(huán)境</b></p><p><br></p><p>保證睡眠環(huán)境舒適，如調(diào)整枕頭的高度、空調(diào)的溫度等。</p><p><br></p> <p><b>自我調(diào)節(jié)</b></p><p><br></p><p>找到合適的睡眠時(shí)間，養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘；睡前1小時(shí)放松自己，如泡泡腳、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)；定時(shí)定點(diǎn)起床，避免賴床，或周末睡覺(jué)的時(shí)間更長(zhǎng)。</p><p><br></p> <p><b>飲食調(diào)理</b></p><p><br></p><p>從日常攝入的食物中輔助睡眠，如小米粥、獼猴桃、葡萄、馬鈴薯、蓮藕等。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128); font-size: 15px;">來(lái)源于：公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)</span></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/U6pjKNs6Ke1P-4AcPUCixA" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有