<p> 《明珠學(xué)校暑假體育鍛煉指南》中設(shè)計的體育鍛煉體現(xiàn)了全面性、科學(xué)性和合理性；鍛煉部位主要涉及身體的上肢、軀干、下肢部分 的內(nèi)容；鍛煉目的以提升柔韌、力量、速度、耐力、靈敏五大身體 素質(zhì)為主；每日鍛煉內(nèi)容包括動作名稱、練習(xí)方法、練習(xí)次數(shù)與組 數(shù)；同時建議同學(xué)們每天用 一小時左右的時間完成體育鍛煉。為保證鍛煉的效果及安全，請同學(xué)們在鍛煉開始前，一定要進(jìn)行充分的熱身，即 5-10 分鐘的有氧運動和 5-8 分鐘的肌肉拉伸。在鍛煉結(jié)束后，務(wù)必進(jìn)行 5-8 分鐘的拉伸和放松。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">第五周</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">每日一練</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月10日（星期一）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、熊爬 </b></p> <p>動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備時雙手雙腳撐地，背部平直，雙膝彎曲靠近地面；右手和左腿同時向正前方移動 30~50cm，之后換成左手和右腿同時向正前方移動；爬行過程中保持背部平直。</p><p>練習(xí)組數(shù)和距離：3-4 組，每組 12-15 米。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 2、懸坐轉(zhuǎn)體</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：坐于墊上，雙手持重物；腹部蹦勁，保持雙腿抬起，雙腳騰空； 向左向右擺動重物。</p><p>練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：3-4 組，每組每側(cè) 12-15 次。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3、兩頭起</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：仰臥于墊上，雙臂于頭頂伸直；腹部收縮，雙腿直腿和軀干同時抬起，雙手觸碰腳踝小腿；緩慢的回到準(zhǔn)備動作。</p><p>練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：3-4 組，每組 20-25 次。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月11日（星期二）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、側(cè)撐</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：右肘和右腳支撐，保持背部平直，腹部和臀部收緊，身體呈一條直線；右肘部在肩部的正下方，前臂與地面緊貼，屈肘成 90°夾角，另一側(cè)手臂與支撐臂呈一條直線且垂直于地面；雙腿伸直，雙腳并攏支撐于地面。</p><p>練習(xí)組數(shù)和時間：3-4 組，每組每側(cè) 25-30 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 2、跪姿伸展</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：跪姿支撐于墊上，腹部收緊；抬起右臂，同時向后伸展左腿，保持右臂、軀干、左腿在同一個平面；回到起始姿勢，換到另外一側(cè)。</p><p>練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：3-4 組，每組每側(cè) 12-15 次。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3、弓箭步蹲跳</b></p><p><br></p> <p>練習(xí)方法：準(zhǔn)備時成弓箭步蹲，雙臂肘微屈位于體側(cè)；雙腳蹬地跳起，雙臂配合上擺至胸前，空中充分伸膝伸髖；落地回到準(zhǔn)備動作。</p><p>練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：3-4 組，每組每側(cè) 10-15 次。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月12日（星期三）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、背肌超人</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：俯臥于墊上，雙臂放于背后；后側(cè)鏈肌肉發(fā)力，軀干向后伸展。練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：3-4 組，每組 25-30 次。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 2、仰撐爬行</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：雙手雙腳撐地，雙臂垂直地面，雙膝彎曲，臉朝上；右手和左腿同時移動，之后換成左手和右腿同時移動 30~50cm；爬行過程中保持且臀部離開地面。</p><p>練習(xí)組數(shù)和距離：3-4 組，每組 12-15 米。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3、簡易波比</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直，將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳。</p><p>練習(xí)組數(shù)和時間：3-4 組，每組每側(cè) 15-20 個。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月13日（星期四）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 1、屈膝側(cè)撐</b></p> <p>動作要領(lǐng)：右肘和右膝支撐，小腿向后折疊，保持背部平直，腹部和臀部收緊，身體呈一條直線；另一側(cè)手臂與支撐臂呈一條直線且垂直于地面。</p><p>練習(xí)組數(shù)和時間：3-4 組，每組 45-60 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 2、側(cè)猴子</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：蹲撐準(zhǔn)備；雙手向側(cè)前方撐地，雙腳蹬地，雙膝努力向側(cè)前抬； 騰空結(jié)束后雙腳前腳掌同時著地。</p><p>練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：3-4 組，每組 20-25 次。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、下蹲觸腳開合跳</b></p> <p> 動作要領(lǐng)：雙腳并攏，屈膝下蹲，雙手觸碰腳后跟發(fā)力向上跳起，同時雙腳打開，雙手舉過頭頂落地雙腳并攏，屈膝下蹲緩沖，同時雙手觸碰腳后跟。</p><p>練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：3-4 組，每組 15-30 次。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月14日（星期五）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 1、手足前行</b></p> <p>動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備時，雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放，雙臂伸直，后腳跟貼地；雙手不動，雙腳逐步前移，向雙手靠近，雙膝伸直。</p><p>練習(xí)組數(shù)和距離：2-4 組，每組 10-15 米。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、抱膝前行</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備時自然站立；抬起右腿，右腳腳尖向上勾起，雙臂抱住右膝向胸前靠，左腿原地提踵支撐；回到準(zhǔn)備動作，左右側(cè)交替進(jìn)行。</p><p>練習(xí)組數(shù)和距離：2-4 組，每組每側(cè) 10-15 米。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、撐墻高抬腿</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：雙臂撐墻，身體成斜坡狀；右腿向上抬起至大腿與地面平行，腳尖勾起；左腿同時配合向上提踵。</p><p>練習(xí)組數(shù)和時間：2-4 組，每組 20-30 秒。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月15日（星期六）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 1、原地小步跑</b></p> <p>動作要領(lǐng)：上身微微前傾一些，雙手握拳做擺動擺臂，速度越快越好，擺臂的同時快速交替抬腿，像沖刺跑一樣。軀干盡量保持穩(wěn)定。</p><p>練習(xí)組數(shù)和時間：3-4 組，每組 30-40 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、單腳跳繩</b></p><p><br></p> <p>動作要領(lǐng)：自然站立，抬起其中一條腿，保持單腿支撐；以增加負(fù)重；雙腳配合跳動，保持上下肢協(xié)調(diào)。</p><p>練習(xí)組數(shù)和時間：2-4 組，每組 20-30 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3、單腿跨坐</b></p> <p>動作要領(lǐng)：上體垂直坐立，左腿旋內(nèi)彎曲，右腿伸直；屈髖身體前傾，雙手抓右足尖，軀干慢慢向腿靠攏。</p><p>練習(xí)組數(shù)和時間：3-4 組，每組每側(cè) 20-30 秒。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年7月26日（星期日）</i></b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">籃球小知識</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">籃球得分種類</b></p><p>打過籃球的人都知道籃球得分的種類有很多種，比如說跳投，扣球，閥球等等。球投進(jìn)籃筐時，經(jīng)裁判認(rèn)定后才可以得分。想必那些對籃球沒有了解的人一般都聽說過什么二分球，三分球吧，今天小編就給你們解釋這些球是什么意思。在三分線內(nèi)側(cè)投球投中的話可以得二分，也就稱作二分球。在三分線外投中，則可得三分，也就稱作三分球。如果在罰球中投中，則只能得到一分。這幾種大概就是籃球的得分種類。</p> <p> 每天運動一小時，健康快樂伴著你！同學(xué)們，只要你科學(xué)鍛煉，堅持不懈，暑假后的你一定是熱情、積極，身體超棒的陽光少年！</p><p> 加油哦！??！</p><p>撰 稿：張璐</p><p>攝 影：體育老師</p><p>審 核：劉遠(yuǎn)鵬</p>