<p> 3000米跑是基礎體能測試項目，逢比必比，逢考必考。按年齡段區(qū)分設定成績檔次。雖說距離不長，但跑出優(yōu)異成績還是需要科學和持之以恒的訓練。</p> <p> 2017年年末，我堅持跑步3-4個月后，3000米在400米標準場測試，最好成績是13分7秒左右，平均配速4分多。當時我日常的訓練狀態(tài)時自己瞎跑，每天10公里左右，配速5分半左右，當時還沒有注意到心率。</p> <p> 2018年，憑著對跑步的熱情，繼續(xù)自己的黑練之路。每周有一個十幾公里的長距離，配速慢慢提升，但跑到5分以內就會累，需要咬牙堅持。但是由于跑量增大，身體逐漸適應奔跑，所以水平亦有所增加。3000米成績也是水漲船高，2019年1月初，在一次抽考中（路跑，非標準場地）成績達到11分42秒。后經(jīng)手表數(shù)據(jù)確認，實際距離是2900米左右，所以有些水分。但對于35+的大叔，已經(jīng)算是很快了。</p> <p> 2019年3月，系統(tǒng)內部繼續(xù)組織考核。路跑，當時有風，距離3000米左右，比較精準，最后成績11分52秒。這個成績比較客觀，跑完了確實很累，緩了好幾天。如果天氣稍好，又是400米標準場，應該還會快一點，但不會快過11分半。</p> <p> 也是在2019年，我單位體能教練開始系統(tǒng)3000米長跑。同年5月初，我加入于文仲公益馬拉松訓練交流平臺，每周定期開始在水滴外場進行訓練。</p> <p> 在水滴平臺，堅持每周末一個長距離，20公里左右。訓練期間，跟住節(jié)奏，體會合練氛圍，加之高水平跑友領跑和于教練的悉心指導，逐漸步入科學跑步的道路。初入平臺，是在500-530配速區(qū)間有氧跑。周三強度訓練基本不參加，因為水平有差距，跟不上。同時，學會跑步與放松調整相結合，與身體訓練（如弓箭步行走）相結合，增強腿部力量，避免運動傷病。綜上，2019年在水滴的訓練是以每周長距離堆跑量為主，逐步夯實有氧跑基礎，這對于提升跑步水平至關重要。（2019年全年跑量1260公里，平均月跑量100公里。2020年到目前為止，跑量2100多公里，平均月跑量200左右）</p> <p> 在3000米訓練中，2019年底至2020年初，基本水準保持在11分半左右的水平，上下略有浮動。</p> <p> 2020年以來，持續(xù)加強有氧長距離訓練，一是堅持每周末30公里有氧跑，使自己在心肺、耐力以及肌肉適應性都有顯著提升；二是在本單位體能教練組織訓練以及水滴平臺訓練中逐步參與強度訓練，堅持400、800的間歇跑，以及3000、2000、1200等金字塔式強度訓練，提升速度；三是注重馬克操、弓箭步等身體訓練，同時有意識改正跑步時的孤僻動作，規(guī)范跑姿。</p> <p> 2020年3月份，3000米成績達到11分。夏訓中嚴格堅持參加長距離和強度訓練。8月中旬400米田徑場自測，3000米達到10分50秒左右，配速336。這是第一次跑進11分以內，雖然有些累，但是還是很高興自己能夠突破訓練瓶頸，實現(xiàn)突破。9月2日培訓期間，集訓隊隊員帶跑，我最后成績是10分29秒，配速329。三伏天，年輕人還都很快，差點拖垮我，還好堅持到了最后。當然，那時已經(jīng)沒有能力沖刺了。2020年10月20日，系統(tǒng)內部比武，比賽使人興奮，最后手表計時10分25秒完成，配速327，正式通報是10分43秒。</p> <p> 而且，在這次比武當中，我們經(jīng)常在于教練平臺訓練的有四個人參加，名次分別為1、2、6、9，而且水平比去年同期都有提高。可見，這也是平臺的勝利，是科學訓練和堅持訓練的結果。</p> <p> 總之，我認為提高3000米考核，一是要打好有氧跑基礎，平時堅持長距離訓練；二是加強間歇跑等強度訓練；三是要堅持做弓箭步等身體訓練，加強腿部力量。</p><p> 希望大家科學訓練，堅持訓練，在考核中滿分，在比武中PB。</p>