吉林市豐滿區(qū)東山實驗學(xué)校初中生體育居家鍛煉計劃

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一學(xué)期忙碌的學(xué)習(xí)已經(jīng)結(jié)束，同學(xué)們迎來了快樂的寒假生活，為提高學(xué)生自身身體素質(zhì)，達到全面發(fā)展，保證每天一小時體育鍛煉，特設(shè)置寒假居家鍛煉計劃，希望孩子們可以加強體育鍛煉，保持好自己的精神狀態(tài)，利用寒假時間動起來吧！居家運動時，選擇合適運動地點（如客廳、走廊、陽臺等），周圍不要有帶角、棱及易碎物品。并選擇合適運動的鞋子、服裝，運動時身上不要有尖銳的物品，注意運動幅度。（初一學(xué)生循序漸進完成動作，初二學(xué)生將動作達成規(guī)范，初三學(xué)生可根據(jù)自身條件適當(dāng)增加動作個數(shù)） 【上肢力量】??屈膝俯臥撐：屈膝跪于墊面上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭呈直線，兩肘向身體外側(cè)彎曲，身體降低靠近地面，收緊腹部，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。 ??平板支撐交換擊掌：雙手撐地于肩膀下方，身體保持一條直線，依次將一只手與家長擊掌。 ??俯臥撐：雙手撐地于肩膀下方，身體呈一條直線，雙肘向身體外側(cè)彎曲，身體向下貼近地面，腹部收緊，停留一秒鐘，向上還原。 ??手肘交替平板支撐：雙手或雙肘都于肩膀下方觸地，身體保持一條直線，腹部收緊，依次肘向下觸地后，依次手掌觸地向上撐起。 【下肢力量】??開合跳：跳起時，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置，雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。跳回時，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少沖擊力，雙腳和雙手回到原位。 ??弓步跳：雙腿前后跳起呈弓步后，跳起還原直立，反方向依次進行。 ??深蹲：雙腿張開與肩同寬，雙臂向前伸直平行于肩膀，拳心向下，深蹲時保持膝蓋和腳尖的方向一致，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角，稍頓還原直立。 ??鴨子步：雙腿蹲下，一只腿由側(cè)面展開，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方，一直重復(fù)下去。 【柔韌性練習(xí) 】??腿后側(cè)拉伸：單腳向前伸出同時腳尖向上，異向手觸腳心，保持雙腿伸直。??站立體前屈：雙腳張開與肩同寬，雙手交叉掌心向下觸碰地面，保持雙腿伸直，不要彎曲。??側(cè)腿拉伸：雙手交叉于胸前，雙腿張開寬于肩膀，單腿深蹲拉伸側(cè)腿，深蹲腳貼住地面，不要抬腳跟。 運動結(jié)束后，放松一下，20分鐘內(nèi)不要大口飲水與大口進食，同學(xué)們加油！