沐陽 淄博中支職工之家 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">“喜迎建黨百年 健康輕松辦公”序列之春困篇</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">日常習(xí)慣和瑜伽練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 淄博中支職工之家針對轄區(qū)職工的工作性質(zhì)，在牛年春天到來之際，特推出辦公室科學(xué)健身系列小視頻。以“喜迎建黨百年 健康輕松辦公”為主題，倡導(dǎo)職工在工作間隙，利用五到十分鐘的時間放松、伸展身體，營造“快樂工作，健康生活”的氛圍，以更加健康的身體，更加飽滿的工作熱情，迎接建黨一百周年。</p> <p class="ql-block"> 最近，好多同事反應(yīng)說一到春天，身體就很容易困倦、乏力，面對工作得強(qiáng)打精神，看著電腦上密密麻麻的數(shù)字表格，總覺得頭昏腦漲。會影響工作效率...…</p><p class="ql-block"> 怎么一到春天就覺得渾身乏力，特別沒有精神呢？</p> <p class="ql-block"> 春困是由于人體全身的器官對季節(jié)變化反應(yīng)不及時而引發(fā)的不適癥狀，它并非是一種病，但不利于身體及精神狀態(tài)的健康協(xié)調(diào)。</p><p class="ql-block"> 冬天人體為了減少熱量散發(fā)，毛細(xì)血管會收縮，血液流量相對減少，汗腺和毛孔也隨之閉合；進(jìn)入春季后，隨著氣溫的升高，人的身體毛孔、汗腺、血管開始舒張，皮膚血液循環(huán)也旺盛起來。這樣一來，供給大腦的血液就會相對減少，與此同時新陳代謝逐漸旺盛，耗氧量不斷地加大，導(dǎo)致大腦的供氧量相對不足。因此人們就會感到困倦思睡，總覺得睡不夠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 今天淄博中支職工之家就為大家?guī)砭徑獯豪У姆椒ǎ屇銜r刻保持清晰，提高工作效率。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>緩解春困的日常習(xí)慣? </b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"> 1、堅持午睡</p><p class="ql-block"> 要緩解春困，中午應(yīng)該有15-30分鐘的午睡，哪怕只是閉目養(yǎng)神，也能減少疲勞。午睡的時間成年人一般最好30分鐘以內(nèi)。吃完午飯以后血液流向胃部，頭部缺血，容易疲勞，這時適當(dāng)休息可以使大腦得到充分的休養(yǎng)，下午工作精力充沛效率提高。如果時間太長，就會進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，醒來后就會出現(xiàn)睡不醒、頭昏腦脹、無精打采的狀態(tài)，所以說真正的健康的午睡最好不要超過半個小時，否則的話就會感到更加困倦。</p> <p class="ql-block"> 2、食補(bǔ)</p><p class="ql-block"> 食補(bǔ)也可緩解春困，遵循清補(bǔ)的春補(bǔ)食養(yǎng)原則，宜食清淡、溫和、新鮮、易消化食物，如青菜（綠葉蔬菜）、胡蘿卜、薺菜等為最佳選擇。盡量少食肥膩肉類，便于腸道的消化吸收;適當(dāng)吃蔥、姜、蒜等辛味食物，以祛濕、避穢、促進(jìn)血液循環(huán)、興奮大腦。</p> <p class="ql-block"> 3、多喝花茶 </p><p class="ql-block"> 春季適當(dāng)喝茶不僅可以補(bǔ)充體液，增強(qiáng)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，還有利于消化吸收和廢物排除，減少代謝產(chǎn)物和毒素對身體的損害。這一時節(jié)常喝些花茶諸如茉莉花茶、桂花茶、玫瑰花茶等不僅有助于散發(fā)冬天積聚在體內(nèi)的寒氣，促使人體陽氣生長，還能提神醒腦，解除“春困”，振奮精神。</p> <p class="ql-block"> 4、春天養(yǎng)生小常識</p><p class="ql-block"> “春捂”！</p><p class="ql-block"> “捂哪?</p><p class="ql-block"> 捂手腕：守住全身血脈。捂腰眼：腎好一切都會好。捂小腿：聚陽氣，一年少疼痛。捂肚臍：養(yǎng)陽氣，助長壽。捂腳踝：滋陰養(yǎng)腎。</p> <p class="ql-block"> 緩解春困的瑜伽體式</p><p class="ql-block"> 除過日常習(xí)慣外，通過練習(xí)瑜伽疏通經(jīng)絡(luò)，對緩解春困也有很好的效果。</p><p class="ql-block"> 下面給大家推薦幾個瑜伽體式序列，提升內(nèi)在能量，幫你喚醒沉睡的身體！</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">摩天式</b></p> <p class="ql-block">練習(xí)方法</p><p class="ql-block">（1）挺身直立，雙腳并攏，腳趾指向正前方。</p><p class="ql-block">（2）雙手十指交叉，吸氣時翻轉(zhuǎn)掌心向上，高舉過頭，大臂收緊向內(nèi)收，雙臂推直，雙肩下沉。一邊伸展脊柱，一邊慢慢踮起腳跟，收緊腹部、背部，讓腳趾支撐住身體，大腳趾發(fā)力向下踩，雙腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉收緊，呼氣，落腳跟，吸氣再抬起腳跟。重復(fù)8-10次。</p><p class="ql-block">呼吸要點(diǎn)</p><p class="ql-block"> 吸氣時抬腳跟呼氣時落腳跟，眼睛要盯住一個點(diǎn)，<span style="font-size: 18px;">這樣才能控制身體平衡。</span></p><p class="ql-block">功效</p><p class="ql-block"> 伸展脊柱，緩解僵硬與緊張，提振神經(jīng)系統(tǒng)；同時，伸展腹部肌群和腸臟器官，活躍消化排泄系統(tǒng)，有助于緩解便秘。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">風(fēng)吹樹式</b></p> <p class="ql-block"> 風(fēng)吹樹式對胸部、背部、腰部、雙髖部、肩部和內(nèi)臟器官均有很好的鍛煉效果，此外風(fēng)吹樹式還有助于減少腰部脂肪，加強(qiáng)消化功能，緩解便秘。</p><p class="ql-block"> 摩天式落下腳跟后，吸氣脊柱伸展，呼氣時腰部做平面?zhèn)葟?。頭擺正，肩下沉。<span style="font-size: 18px;">吸氣身體回正脊柱伸展，呼氣反方向練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">脊柱扭轉(zhuǎn)</b></p> <p class="ql-block"> 雙腳分開與髖同寬，腳趾指向正前方。吸氣雙臂側(cè)平舉，呼氣屈肘轉(zhuǎn)腰向右后，左手手指推右肩向后，右手環(huán)繞腰間，脊柱垂直地面，左肘抬高不低于肩，髖擺正肚臍指向正前方，保持三到五個深呼吸。呼氣回正，呼氣反方向練習(xí)。注意腹部略內(nèi)收，脊柱延展，腰部頸部做水平扭轉(zhuǎn)。</p><p class="ql-block"> 體式功效：伸展脊椎和肩部，強(qiáng)化下背部的力量；能有效減輕下背部疼痛、痛經(jīng)和坐骨神經(jīng)痛；舒展胸部及髖部，改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能；鍛煉頸部，使頸部更加靈活；放松精神，使頭腦更清醒；有助于緩解壓抑、焦慮等負(fù)面情緒。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">站立后彎</b></p> <p class="ql-block"> 雙腳打開與骨盆同寬腳趾指向正前方，雙手四指在后大拇指在前護(hù)住腰。吸氣，下巴微收肩膀下沉肘向內(nèi)夾，髖部略向前推，呼氣時打開胸腔打開肩，胸椎上提并向后彎。保持深呼吸五到八次，呼氣時身體回到正中。</p><p class="ql-block"> 體式功效：有效伸展腰部兩側(cè)及身體前側(cè)，減少脂肪與贅肉;促進(jìn)淋巴排毒;強(qiáng)健脊柱及背部肌群;舒緩或減輕呼吸問題打開上行通道;擴(kuò)展胸腔改善駝背及圓肩。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">站立前屈、增延脊柱伸展式</b></p> <p class="ql-block">動作要點(diǎn)：</p><p class="ql-block"> 兩腿分開站立，調(diào)整呼吸，大腿肌肉收緊上提，腹部略內(nèi)收。呼氣時折髖向下。大腿靠近腹部，身體后面僵硬的人可以屈膝。注意腿不要過于直，膝蓋不能內(nèi)陷，下巴內(nèi)收脊柱延展。</p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 一邊吸氣，一邊依次抬起頭、胸、腰，并向上翹起尾骨，讓整個背部略呈凹形，用身體的力量，慢慢拉直肘關(guān)節(jié)，充分伸展軀干延展脊柱。保持3個深長的呼吸。</p><p class="ql-block"> 重復(fù)上面兩個動作，完成3-6次。</p><p class="ql-block"> 一邊吸氣，依次讓整條脊柱一節(jié)一節(jié)直立還原，調(diào)整呼吸，放松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 所有前屈體式都是后彎體式的放松緩解動作。常做前屈體式有助于緩解激動情緒，使人頭腦清醒，呼吸順暢，從而消除疲勞。伸展脊柱，使脊柱神經(jīng)得到補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。強(qiáng)壯雙腎等腹部器官。減少女性月經(jīng)期下腹與骨盆部位的疼痛。增強(qiáng)血液循環(huán)，健腦，養(yǎng)顏。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">??溫馨提示：腰椎有問題的人慎做腰部練習(xí)，或者咨詢醫(yī)生后方可練習(xí)。經(jīng)期、高血壓、低血糖、心臟病患者盡量少練或不練站立前屈（頭朝下，骨盆倒置）。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h3> 緩解春困的日常習(xí)慣和針對春困的瑜伽練習(xí)分享完了。敬請期待下期分享辦公室瑜伽——桌子篇（適合中午下班后練習(xí)）。謝謝大家??????</h3> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">注意事項 </b></p><p class="ql-block"> 第一：針對被拉伸的肌群</p><p class="ql-block"> 很多人做拉伸時把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。</p><p class="ql-block"> 第二：保持呼吸平穩(wěn)</p><p class="ql-block"> 很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是運(yùn)動前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持順暢的深呼吸，邊關(guān)注的拉伸肌肉。</p><p class="ql-block"> 第三：止于略有痛感的程度</p><p class="ql-block"> 正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，拉傷韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大的壓力；或者因為扭轉(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。因此，拉伸幅度以能順暢呼吸，稍有痛感即可。</p> <h3> </h3>