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跑步拉伸技巧

龍華 二湖

<p>很多人都知道拉伸很重要，但是怎么拉伸才算科學(xué)呢？</p><p>接下來，小編梳理了一些經(jīng)驗(yàn) 和大家交流一下！</p> <p>不管是什么運(yùn)動(dòng)，打球，跳舞，跑步，戶外登山徒步等都有拉伸一詞。</p><p>針對跑步的朋友們，相信很多人也聽過這樣的一句話：“跑前熱身，跑后拉伸”，這是沒有錯(cuò)的。不過對于熱身，還有另外一個(gè)說法就是動(dòng)態(tài)拉伸。</p><p>動(dòng)態(tài)拉伸是一種有運(yùn)動(dòng)針對性的功能性拉伸練習(xí)，練習(xí)時(shí)采用運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，涉及多關(guān)節(jié)，多肌群和多平面的拉伸動(dòng)作模式，以使身體能更快地適應(yīng)接下來的活動(dòng)。</p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">跑步前應(yīng)該進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸</span>，因?yàn)閯?dòng)態(tài)拉伸能幫助加大運(yùn)動(dòng)幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量。進(jìn)行動(dòng)態(tài)性的熱身活動(dòng)可能會(huì)減少運(yùn)動(dòng)傷害，并為接下來的鍛煉做好準(zhǔn)備。我們不選擇靜態(tài)拉伸作為跑前熱身的原因是，一些需要力量、爆發(fā)力或耐力的活動(dòng)可能因?yàn)樵诨顒?dòng)之前進(jìn)行靜態(tài)拉伸而削弱。</p> <p>靜態(tài)拉伸則是一種將肌肉拉伸至極點(diǎn)后靜止不動(dòng)并保持持續(xù)性時(shí)間拉伸法（20-30秒），它是注重單關(guān)節(jié)、單肌群和單平面的拉伸練習(xí)，靜態(tài)拉伸是在跑步后進(jìn)行。</p> <p>跑步后應(yīng)該進(jìn)行靜態(tài)拉伸，跑后肌肉骨骼系統(tǒng)的溫度較高，是做靜態(tài)拉伸的有利時(shí)機(jī)。靜態(tài)拉伸不僅可以緩解肌肉緊張，恢復(fù)肌肉纖維彈性，塑造肌肉的形態(tài)減少肌肉粘連，預(yù)防受傷，還有助于放松身心，提高柔韌性等作用。</p> <p>分享近期看書收集的一些常見簡單的拉伸動(dòng)作</p> <p>關(guān)于呼吸：一般來說向前屈體時(shí)呼氣，保持姿勢時(shí)吸氣，拉伸時(shí)不能屏住呼吸。</p> <p>拉伸能力的提高關(guān)鍵在于身體的感覺，而不在于你的拉伸幅度究竟有多大。</p> <p>通過有規(guī)律的拉伸和經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)，你會(huì)漸漸感受到運(yùn)動(dòng)的樂趣所在。一定要記?。何覀兠總€(gè)人的生理、心理都各不相同，我們在力量、耐力、柔韌度和性情上各有差異，因此讓每個(gè)人感到舒適和愉快的拉伸節(jié)奏也是不同的。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px;">正確的跑姿是什么樣的？</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">1、抬頭挺胸、腰背挺直；</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">2、上半身微微向前傾；</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">3、膝蓋放松、兩腳跑步時(shí)在同一條直線。</span></p> <p class="ql-block">靠墻靜蹲動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">①兩腳分開，與肩同寬</p><p class="ql-block">②腳尖朝前，后背貼墻</p><p class="ql-block">③身體放松，下蹲角度30°-45°為宜</p><p class="ql-block">④每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，重復(fù)進(jìn)行</p><p class="ql-block">⑤每天重復(fù)3-6次。</p><p class="ql-block">⑥膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲深度以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。</p> <p class="ql-block">下面是10組專門針對跑步人群進(jìn)行力量訓(xùn)練的動(dòng)作，能有效提高你跑步時(shí)所需要的臀部，髖關(guān)節(jié)，股四頭肌，下腹肌，腘繩肌，腳踝的力量以及穩(wěn)定性。</p> <p class="ql-block">1. 單腿下蹲</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲的動(dòng)作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。</p> <p class="ql-block">2. 單腿1/4下蹲</p><p class="ql-block">單腿站立，支撐腿做1/4下蹲，注意膝蓋不要內(nèi)扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部沒有接觸椅子的情形。每條腿下蹲20-30次。</p> <p class="ql-block">3. 側(cè)平板支撐</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態(tài)。每個(gè)側(cè)面堅(jiān)持30-60秒。</p> <p class="ql-block">4. 側(cè)平板提膝</p><p class="ql-block">側(cè)平板支撐姿勢，然后提膝，呈跑步姿勢，每個(gè)側(cè)面堅(jiān)持30秒。</p> <p class="ql-block">5. 側(cè)臥抬腿</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿的時(shí)候動(dòng)作要慢一些，收回的時(shí)候速度加快。每條腿做20-30次。</p> <p class="ql-block">6. 仰臥騎車</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動(dòng)作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅(jiān)持30-60秒。</p> <p class="ql-block">7.臀橋</p><p class="ql-block">很多跑者膝蓋、小腿、腳踝等容易受傷，歸根結(jié)底是因?yàn)橥尾考∪馓鯇?dǎo)致的。而臀橋動(dòng)作，就是一個(gè)非常好的強(qiáng)化臀部肌肉的動(dòng)作。</p> <p class="ql-block">8. 蚌殼式</p><p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺時(shí)上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個(gè)側(cè)面做20-30次。</p> <p class="ql-block">9. 單腿平衡</p><p class="ql-block">單腿站立，然后提膝，擺臂，呈跑步姿勢，保持30秒，換腿，繼續(xù)保持30秒。如果覺得很輕松，可以增加難度，在腳底放一個(gè)讓你不平衡的墊子。</p> <p class="ql-block">10. 彈力帶半蹲側(cè)步走</p><p class="ql-block">需要準(zhǔn)備的器具，一根彈力帶。將彈力帶綁好放置于兩個(gè)小腿外側(cè)，上半身挺直，半蹲姿勢側(cè)向行走，堅(jiān)持20-30秒。</p> <p class="ql-block">上述10個(gè)動(dòng)作可以作為一組，循環(huán)做4-6組。</p><p class="ql-block">每天花15-20分鐘時(shí)間，做一遍這10組動(dòng)作，就能練就跑無傷的身體，讓你更好的享受跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來的快樂。</p>