<p class="ql-block">一、山式---像山一樣牢固地站立不動</p><p class="ql-block">功法：1.雙腳并攏站立，雙腳大拇指相互觸碰，跖骨頭接觸地面，伸展所有腳趾平放于地面</p><p class="ql-block">2.膝部繃直，膝蓋向上提升，收縮臀部，提拉大腿后側肌肉</p><p class="ql-block">3.收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，頸部挺直</p><p class="ql-block">4.不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處，而要把身體的重量均勻分布在腳跟和腳趾上</p><p class="ql-block">5.山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭頂，但為了方便也可以把雙臂放在體側</p><p class="ql-block">功效：通過這種練習，讓我們的臀部收縮，腹部收緊，胸部挺直，此時人們會感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍</p><p class="ql-block">反之，如果重力在腳跟上，這樣不正確的姿勢會感覺重力的變化，臀部變得下垂，腹部凸出身體向后倒脊椎骨感到緊張，隨之而來的我們會感覺疲勞，大腦也變得遲鈍，因此掌握正確的姿勢至關重要</p> <p class="ql-block">二、樹式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.以山式站立</p><p class="ql-block">2.彎曲右腿，把右腳腳跟放在左大腿的根部，腳趾朝下</p><p class="ql-block">3.以左腿保持平衡，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂</p><p class="ql-block">4.保持這個體式幾秒鐘，深長的呼吸，然后換低手臂，分開雙掌，伸直右腿，回到山式站立</p><p class="ql-block">5.重復這一動作，以右腿站立，把左腳腳跟放在右大腿的根部。兩側保持相同的時間，然后回到山式站立，放松</p><p class="ql-block">功效：增強腿部肌肉和平衡感</p> <p class="ql-block">三、三角伸展式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.山式站立</p><p class="ql-block">2.深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離90到105厘米。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行</p><p class="ql-block">3.右腳向右轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展膝部繃直</p><p class="ql-block">4.呼氣，向右側彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應該完全放在地面上</p><p class="ql-block">5.向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應該在一條直線上，兩眼注視向外伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直</p><p class="ql-block">6.保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，均勻深長的呼吸。然后從地面抬起右掌，吸氣，回到上面第2步</p><p class="ql-block">7.反方向把左腳向左轉90度，右腳也稍轉向左，兩膝繃直，繼續(xù)另一側重復第2到第6步。然后吸氣，并回到第2步。左側保持體式的時間與右側相同</p><p class="ql-block">8.呼氣，跳回到山式</p><p class="ql-block">功效：這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部</p> <p class="ql-block">四、側角伸展式</p><p class="ql-block">以山式站立。深吸氣，跳步分開雙腿，120到135厘米。兩臂側平舉與肩平，手掌朝下。</p><p class="ql-block">2.緩慢呼氣的同時，把右腳向右轉90度，左腳也稍向右，左腿向外伸展，膝部繃直。彎曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿與地面平行</p><p class="ql-block">3.右手掌貼近右腳這側的地面，右腋緊貼右膝外側。在左耳上方完全伸展左臂，保持頭部向上</p><p class="ql-block">4.頭部和腿筋要繃直。胸部，臀部和腿部應該在一條線上，因此胸部要向上和向后伸展。伸展身體的每一個部分，注意力集中在整個身體的后部，尤其是脊柱。伸展脊柱直到感覺所有的椎骨和肋骨都獲得完全伸展，感覺甚至全身的皮膚都被伸展和拉伸</p><p class="ql-block">5.保持這個體式半分鐘到一分鐘，均勻深長的呼吸。吸氣，右手掌離開地面。</p><p class="ql-block">6.吸氣，伸直右腿，抬手臂回到第1步的位置</p><p class="ql-block">7.呼氣，從左側重復第2到第5步的動作</p><p class="ql-block">8.呼氣，跳回到山式</p><p class="ql-block">功效：加強腳踝，膝蓋和大腿。它糾正小腿和大腿的缺陷，強健胸部，并減少腰部和臀部的脂肪，緩解坐骨神經痛以及關節(jié)疼痛，同時，它也能夠增強腸胃蠕動，促進排泄</p> <p class="ql-block">五、戰(zhàn)士一式</p><p class="ql-block">1.以山式站立</p><p class="ql-block">2.雙臂上舉過頭，向上伸展，兩掌相合</p><p class="ql-block">3.深吸氣，跳步分開雙腿120到135厘米</p><p class="ql-block">4.呼氣，轉向右側。同時右腳右轉90度，左腳也稍向右轉。彎曲右膝，直到右大腿與地板平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角，彎曲的膝蓋不要超過腳踝，但應與腳后跟成一條直線</p><p class="ql-block">5.完全伸展右腿，膝部收緊。</p><p class="ql-block">6.臉、胸部和右膝應該與右腳朝向同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，眼睛注視相合的手掌</p><p class="ql-block">7.保持這個體式20到30秒正常呼吸</p><p class="ql-block">8.在左側重復從第四到第六步的動作</p><p class="ql-block">9.呼氣跳回到山式</p><p class="ql-block">功效：在戰(zhàn)士第一次中，胸部得到完全的伸展，這將有助于深度呼吸，這個體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果，同時它還能減少臀部的脂肪</p> <p class="ql-block">六、戰(zhàn)士第二式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.以山式站立</p><p class="ql-block">2.深吸氣跳步分開雙腿120到135厘米。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下</p><p class="ql-block">3.右腳右轉90度，左腳也稍向右轉。左腿伸直，膝部繃直，伸展右腿的腿部筋鍵</p><p class="ql-block">4.呼氣，彎曲右膝直到右大腿與地板平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎曲的膝蓋，不要超過腳踝，而應與腳根成一條直線</p><p class="ql-block">5.雙手向兩側盡量延伸，感覺好像有兩個人從不同方向把你朝兩邊拽</p><p class="ql-block">6.臉轉向右側，眼睛注視右掌，完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部，脊背以及臀部應該在一條直線上。</p><p class="ql-block">7.保持這個體式，20到30秒，保持深長的呼吸，吸氣，回到第2步</p><p class="ql-block">8.左腳左轉90度，右腳也稍向左轉，彎曲左膝繼續(xù)在左側重復從第3到第6步的體式</p><p class="ql-block">9.吸氣，再次回到第2步。呼氣，跳回到山式</p><p class="ql-block">功效：通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱強健，同時，它能緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官</p><p class="ql-block">通過讓學生掌握這些站立的體式，使他們對今后更為高難度的前屈體式做好準備，到那時就可以較容易的完成了</p> <p class="ql-block">七、加強側伸展式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.以山式站立。吸氣，身體向前伸展。</p><p class="ql-block">2.雙掌在背部相合，肩部和肘部盡量向后伸展</p><p class="ql-block">3.呼氣，腕部翻轉，雙掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置?，F(xiàn)在你正在進行合十禮，只不過是你是雙手在背后行禮</p><p class="ql-block">4.吸氣跳步分開雙腿約90到105的厘米，保持正在這個，體式，呼氣</p><p class="ql-block">5.吸氣，身體轉向右側。右腳右轉90度，使腳趾和腳跟與身體保持一條直線，左腳朝右轉，75到80度，左腳完全伸展，膝部繃直，頭部朝后仰。</p><p class="ql-block">6.呼氣，身體前曲，把頭放在右膝上，伸展背部，逐漸地伸展頸部直到鼻子，然后嘴唇，最后下巴碰觸并超過右膝。向上提升膝蓋，使兩腿繃直。</p><p class="ql-block">7.保持這個體式，20到30秒，正常呼吸，然后繞髖擺動軀干，緩慢的將頭部和軀干朝向左膝，同時把左腳左轉90度，右腳向左轉，75到80度，現(xiàn)在抬軀干和頭都盡量向后仰，注意不要彎曲右腿。整個動作應該在一個吸氣內完成</p><p class="ql-block">8.呼氣，軀干前屈，頭部放在左膝上，然后拉伸頸部逐漸的伸展下巴超過左膝</p><p class="ql-block">9.保持這個體式，20到30秒正常的呼吸，然后吸氣頭部回到中心，腳回到原來的位置，這樣腳趾朝向前方，然后抬起軀干</p><p class="ql-block">10.呼氣跳回到山式，手從背后松開</p><p class="ql-block">功效：這個體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節(jié)和脊椎骨更富有彈性，當頭部放在膝蓋上，腹部器官也得到了收縮和加強，手腕得以自由的移動，任何該區(qū)域的僵硬都會消失，這個體式還可以糾正肩部下垂。在正確的體式中，肩部向后伸展，使得深度呼吸更為容易</p> <p class="ql-block">八、肩倒立第一式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.背部朝下平躺在毯子上，雙腿伸展，膝蓋繃直。雙手放在腿側，手掌朝下，保持幾次深呼吸</p><p class="ql-block">2.呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動，直到大腿壓到胃部。配合兩個呼吸。</p><p class="ql-block">3.呼氣時臀部抬起，彎肘，把手放在臀部上，配合兩個呼吸</p><p class="ql-block">4.呼氣，用手支撐著軀干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴</p><p class="ql-block">5.只有頭后部，頸部，肩膀和上臂后部放在地面上，把雙手放在脊柱中央，配合兩個呼吸</p><p class="ql-block">6.呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上指</p><p class="ql-block">7.保持這個體式，五分鐘均勻地呼吸</p><p class="ql-block">8.呼氣，逐漸放下雙腿，松開雙手，平躺在地面上，放松</p><p class="ql-block">9.假如沒有支撐你無法完成這個體式，那么你可以用一張凳子，然后按上面的所述的技巧進行練習</p><p class="ql-block">功效：肩倒立的重要性，怎么強調也不為過？它是古代的圣哲，給予人類最偉大的恩惠之一，肩倒立是所有瑜珈體式之母，如同一個家庭中為和諧、歡樂而努力的母親，肩倒立是為了人類的歡樂與和諧，而服務的是大多數(shù)普通疾病的萬能藥，人體的內分泌系統(tǒng)以及五官都浸潤在血液中，吸收血液中的營養(yǎng)成分，促進身體和大腦的和諧與健康，假如腺體無法正常工作，那么荷爾蒙也就無法正常產生，身體健康就會開始惡化，足以令人驚奇的是，很多體式都對身體有直接的作用，有助于身體正常的工作，肩倒立式作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，這是由于這個體式中的緊鎖下巴，增加了脖頸附近的血液供應，而且由于身體倒立，因此，靜脈血液在重力的作用下，毫不費力的留在心臟，從而讓健康的血液，在頸部和胸部區(qū)域循環(huán)。因此，那些患有氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎以及喉部疾病的人都可以從肩倒立體式中得到緩解</p> <p class="ql-block">九、犁式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.已完成肩倒立第一式，下巴鎖定</p><p class="ql-block">2.放開鎖定的下巴，軀干稍放低，把手臂和大腿伸過頭部，將腳趾放在地面上</p><p class="ql-block">3.拉伸大腿后部肌肉，繃緊膝蓋，把軀干抬起</p><p class="ql-block">4.把雙手放在背部中央，雙手按壓使軀干與地面垂直</p><p class="ql-block">5.把手臂向雙腿反方向伸展</p><p class="ql-block">6.雙手拇指勾住伸展雙臂和雙腿</p><p class="ql-block">7.手指相鎖，翻轉手腕使大拇指放在地面上。手掌與手指一起伸展，繃直肘部，把它們盡量從肩部拉伸</p><p class="ql-block">8.雙腿和雙手在朝兩個相反的方向拉伸，這個提示使脊柱得到完全的伸展</p><p class="ql-block">9.緊鎖手指時，建議練習者變換手指相鎖的姿勢，先把右手拇指觸碰到地面，保持這個體式1分鐘，然后松開手指，再讓左手拇指先碰地面，然后手指依次相鎖，向外伸展手臂，保持同樣的時間，這可以使雙肩、雙肘和雙手腕獲得和諧一致的增強</p><p class="ql-block">10.一開始雙手相鎖會很難。逐漸的通過練習上面提到的體式，你就可以很輕松的把雙手手指相鎖了</p><p class="ql-block">11.起初要保持腳趾穩(wěn)固的放在地面上也會很難，假如你在轉換到犁式之前，增加保持肩倒立第一式的時間和伸展感，那么你的腳趾就可以保持在地面上更長一些時間</p><p class="ql-block">12.持這個體式，1到5分鐘，正常的呼吸</p><p class="ql-block">13.松開雙手。抬起雙腿回到肩倒立第一式，逐漸放下身體，回到地面背部朝下平躺在地面，放松</p><p class="ql-block">功效：犁式的功效和肩倒立第一式相同，除此以外，腹部器官由于收縮恢復活力，脊柱由于前屈而獲得額外的血液供應，這有助于緩解頭痛。手部的痙攣可以通過手指相鎖和手掌、手指的伸展得到治愈，患有肩肘僵硬，腰痛和背部關節(jié)炎的人可以通過這個體式得到緩解，由于風寒而引起的胃部疼痛，也可以通過練習得到緩解，馬上就會感覺到輕松</p>