<h1><b><i>在家我們也要堅(jiān)持天天學(xué)習(xí)，天天鍛煉，天天向上!</i></b></h1><h1><b><i>今天我們學(xué)習(xí)的內(nèi)容是——坐位體前屈</i></b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b style="color:rgb(237, 35, 8);">坐位體前屈是：</b></h1><p class="ql-block">坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測試項(xiàng)目，它的測試目的是測量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。</p> <h3><font color="#ed2308"><b>坐位體前屈動(dòng)作示范：</b></font></h3> <h3>1.坐在墊子上，兩腿伸直，分開約10-15厘米，兩腳平蹬測試縱板；</h3> <h3>2.上體前曲，膝蓋不能彎曲，兩臂伸直；</h3> <h3>3.用中指尖前推游標(biāo)，直到不能前推為止。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>看視頻學(xué)習(xí)完整動(dòng)作：</b></font></h1> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">鍛煉的益處：</b></p><p class="ql-block">1.通過鍛煉能提高關(guān)節(jié)的靈活性，改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性；</p><p class="ql-block">2.通過鍛煉能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)；</p><p class="ql-block">3.通過鍛煉能提高其它技能和技術(shù)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">如何提高坐位體前屈成績：</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">溫馨提示：</b></p><p class="ql-block">正式訓(xùn)練之前，先進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地跑步、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，改善身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">練習(xí)數(shù)量：每個(gè)動(dòng)作 4×8拍</span></p> <h3><b style=""><font color="#ff8a00"><i>練習(xí)方法1:正壓腿</i></font></b></h3><h3>在高臺(tái)前站立，一條腿伸直放在臺(tái)上，另一條腿支撐。雙腿膝關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)正對(duì)高臺(tái)。上體前傾，貼近臺(tái)上大腿上部，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部，拉伸然后兩腿交換。要求伸展腿膝部和背部，動(dòng)作幅度盡量大。</h3><h3><font color="#ff8a00">練習(xí)數(shù)量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第一步：4×8拍動(dòng)態(tài)（輕微顫動(dòng)）/天</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第二步：10秒靜態(tài)（靜止不動(dòng)）/組 每天2組</font></h3> <h3><b style=""><font color="#ff8a00"><i>練習(xí)方法2：立位體前屈</i></font></b></h3><h3>雙腳并攏，膝蓋伸直，上體彎曲，雙臂充分伸直，指尖盡量觸地或抱后腳跟。</h3><h3><font color="#ff8a00">練習(xí)數(shù)量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第一步：4×8拍動(dòng)態(tài)（輕微顫動(dòng)）/天</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第二步：10秒靜態(tài)（靜止不動(dòng)）/組 每天2組</font></h3> <h3><b style=""><font color="#ff8a00"><i>練習(xí)方法3：坐位體前屈</i></font></b></h3><h3>坐于墊上，雙腿并攏，膝蓋伸直，上體前屈，雙臂充分伸直，雙手盡量觸腳尖或抱前腳掌。</h3><h3><font color="#ff8a00">練習(xí)數(shù)量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第一步：4×8拍動(dòng)態(tài)（輕微顫動(dòng)）/天</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第二步：10秒靜態(tài)（靜止不動(dòng)）/組 每天2組</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>安全注意事項(xiàng)：</b></font></h3><h3><font color="#010101" style="">1.在練習(xí)前一定要做好熱身，否</font><span style="color: rgb(1, 1, 1);">則</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">容</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">易</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">引</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">起</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">肌</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);"></span><span style="color: rgb(1, 1, 1);"></span><span style="color: rgb(1, 1, 1);"></span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">肉、韌帶拉傷或扭傷；</span></h3><h3><font color="#010101" style="">2.練習(xí)時(shí)動(dòng)作不要過快或幅度過大過猛；</font></h3><h3><font color="#010101" style="">3.練習(xí)時(shí)幅度由小到大，力度由輕到重，持之以恒，逐步提高。</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">天天鍛煉，天天向上!</font></b></h1>