正念減壓法劉鴻宇 <p class="ql-block">什么是正念？</p><p class="ql-block">通過有意識的，不評判的，對當(dāng)下的留意而升起的時(shí)時(shí)刻刻的覺察。——喬.卡巴金</p><p class="ql-block">336個(gè)隨機(jī)分組的正念干預(yù)實(shí)驗(yàn)，30483個(gè)參與者，正念針對許多心理與身體健康的指標(biāo)是有效的。這些指標(biāo)包括：焦慮、抑郁、創(chuàng)傷后癥狀、身體疼痛、飲食/體重問題、酗酒/成癮問題。</p><p class="ql-block">正念就是，讓我們做自己的主人，重建自我。</p><p class="ql-block">就好像，假設(shè)一個(gè)魔術(shù)師把自己的身體切成很多塊，把每一塊放在不同的地方，——手掌放在南面、手臂放在東面、腿放在北面，然后借助某種魔力，魔術(shù)師大喊一聲，身體的各個(gè)部分就重新組合歸位了。正念，它就是召回我們渙散的心，使其恢復(fù)完整，這樣，我們就可以過好生命中的每一分鐘。</p><p class="ql-block">如何修習(xí)正念？專注的工作，保持覺醒和清醒，準(zhǔn)備好應(yīng)對任何可能發(fā)生的狀況，隨機(jī)應(yīng)變。</p><p class="ql-block">方法：有覺知的呼吸。</p><p class="ql-block">呼吸可以防止心念散亂，是一個(gè)自然且極為有效的方法。呼吸是連接生命與意識的橋梁，讓你的身心合一。不論何時(shí)，心念一旦游離不定，都可以用呼吸做工具，重新看好你的心。</p><p class="ql-block">輕輕的深吸一口氣，覺知到你正在深呼吸這一事實(shí)?，F(xiàn)在，呼出肺里所有的氣，整個(gè)呼氣過程中保持覺知。隨順呼吸。開始練習(xí)1.2.3...緩慢的測量它。自己的呼吸長度慢慢增加到5，每次練習(xí)10到20次，就夠了，行走、坐臥、站立中練習(xí)，慢慢你的呼吸可以到達(dá)6，增加韻律的話語：“當(dāng)-下-我-心-平-和”，正好是六個(gè)字。</p><p class="ql-block">你的呼吸應(yīng)該是輕柔的、和緩的、順暢地，像流過沙土的小溪一般。你的呼吸應(yīng)該非常寧靜，靜得連坐在你身邊的人也聽不見。你的呼吸應(yīng)當(dāng)溫和地流動，如水蛇游走水中，而不是像一行行崎嶇不平的山脈或是馬兒飛奔疾馳。</p><p class="ql-block">每一次我們發(fā)現(xiàn)自己心神散亂，或是用盡方法也難以自我控制時(shí)，都應(yīng)當(dāng)運(yùn)用觀照的呼吸方法。</p><p class="ql-block">1、早晨起來，輕輕的微笑</p><p class="ql-block">利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進(jìn)并吐出三口氣，同時(shí)輕輕的微笑，隨順你的呼吸。</p><p class="ql-block">2、閑暇時(shí)，輕輕的微笑</p><p class="ql-block">看見一個(gè)小孩、一片樹葉、一幅墻上的畫，或者任何其他相對來說的靜物，保持微笑。安靜地吸氣與吐氣三次。輕輕的微笑。</p><p class="ql-block">3、聽音樂時(shí)輕輕地微笑</p><p class="ql-block">聽一段音樂，聽上兩、三分鐘，專注在歌詞、曲調(diào)、旋律與音樂情境上。注意你的呼吸，輕輕的微笑。</p><p class="ql-block">4、發(fā)怒時(shí)，輕輕的微笑</p><p class="ql-block">當(dāng)你意識到自己在發(fā)怒，立刻輕輕的微笑。安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。</p><p class="ql-block">5、正念在睡臥時(shí)，在泡茶時(shí)、在洗碗時(shí)、在洗衣服時(shí)、在打掃房間時(shí)，練習(xí)。練習(xí)6-8周。循序漸進(jìn)，慢慢練習(xí)。正念的養(yǎng)成是一個(gè)漸進(jìn)的過程。</p><p class="ql-block">一個(gè)星期看不出變化，一年之后一定會有變化，慢慢覺知。時(shí)刻：當(dāng)-下-我-心-平-和。</p>