<p class="ql-block"> 在防疫抗疫常態(tài)化的背景下，疫情反復(fù)我們大家深受影響，這給我們的工作、學(xué)習(xí)和生活都帶來了許多不便。疫情突發(fā)，很多同學(xué)可能會(huì)感到措手不及，可能出現(xiàn)傷心、恐懼、害怕、緊張、焦慮、擔(dān)心、無助、自責(zé)等負(fù)面感受，也可能在一些時(shí)刻體驗(yàn)到感動(dòng)、開心、激動(dòng)、興奮等積極感受。為了更好地幫助大家保持良好的情緒狀態(tài)，心理老師準(zhǔn)備了一份調(diào)適指南，希望對(duì)你們的居家學(xué)習(xí)生活有所幫助。</p><p class="ql-block"> 1.呼吸放松練習(xí)</p><p class="ql-block"> 先找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，坐著或躺著都行。將手放在腹部，用鼻子深深地吸一口氣，保持3秒鐘，心里默數(shù)：1-2-3，再通過嘴巴把氣體緩緩地呼出，想象所有不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣慢慢排出，感覺身體越來越放松，心情越來越平靜。呼出的時(shí)間比吸入的時(shí)間要長(zhǎng)，一呼一吸完成一次深呼吸，重復(fù)幾次，直到心情完全放松。</p><p class="ql-block"><a href="https://www.ehealthship.com/incrementDetail.zhtml?Type=Course&id=1368&BookID=58" target="_blank">呼吸放松練習(xí)</a></p><p class="ql-block"> 2.漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)</p><p class="ql-block"> 漸進(jìn)式肌肉放松法是逐漸有序地使肌肉先緊張起來，然后再逐個(gè)放松身體的不同肌肉群，當(dāng)身體放松時(shí)，大腦也能夠漸漸放松下來。具體的操作是先深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出，呼氣時(shí)想象你全身的緊張感在漸漸消失。先放松手，緊緊地握住拳頭，堅(jiān)持（7~10秒），注意肌肉緊張時(shí)所產(chǎn)生的感覺。然后放開，放松（15~20秒），重復(fù)一遍。接下來，以同樣的時(shí)間間隔繃緊和放松其他所有的肌肉群，每個(gè)部位重復(fù)2次。同學(xué)們可以在B站、喜馬拉雅等網(wǎng)站上去尋找自己喜歡的視頻或者音頻，跟著進(jìn)行練習(xí)。</p><p class="ql-block"><a href="https://www.ehealthship.com/incrementDetail.zhtml?Type=Course&id=1369&BookID=58" target="_blank">漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)</a></p><p class="ql-block"> 3.想象放松練習(xí)</p><p class="ql-block"> 找一個(gè)舒服的姿勢(shì)躺著或者坐著，用呼吸放松法調(diào)整好自己的呼吸。想象你現(xiàn)在靜靜地躺在湖邊的草坪上，周圍沒有其他人，藍(lán)天白云，鳥語(yǔ)花香，陽(yáng)光溫柔地照在你的身上，你感到無比的溫暖舒服，沐浴在這輕松愉悅的大自然中，舒服極了，整個(gè)身體都如此輕松，如此自在.......可以配著輕音樂來進(jìn)行想象。網(wǎng)上也有許多相關(guān)的視頻或者音頻，同學(xué)們可以自己尋找跟著進(jìn)行練習(xí)。</p><p class="ql-block"><a href="https://www.ehealthship.com/incrementDetail.zhtml?Type=Course&id=1372&BookID=58" target="_blank">想象放松練習(xí)</a></p><p class="ql-block"> 4.蝴蝶拍技術(shù)</p><p class="ql-block"> “蝴蝶拍”是通過有規(guī)律地拍打身體來增加自身安全感與情緒穩(wěn)定的心理技術(shù)。具體的操作方法如下：</p><p class="ql-block"> 第一步：首先雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕輕抱著自己對(duì)側(cè)的肩膀。</p><p class="ql-block"> 第二步：雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。</p><p class="ql-block"> 第三步：速度要慢，輕拍4—6輪為一組。拍的時(shí)候可以想象那些你曾經(jīng)有過的愉快體驗(yàn)，愛你的人，也可以想象著我現(xiàn)在是安全的。一組之后停下來，深吸一口氣，如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍。如果有不好的感受，可以暫時(shí)停止蝴蝶拍。</p><p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/GkJ6bisWpW_9WjgPFxIXgA" target="_blank">蝴蝶拍技術(shù)</a></p> <p class="ql-block"> 1、如果同學(xué)們覺察到自己因?yàn)榫蛹覍W(xué)習(xí)產(chǎn)生了許多消極情緒，但找不出來新的想法，無法改變認(rèn)知來調(diào)節(jié)自己的情緒，你也可以嘗試向你的父母、老師、同學(xué)、朋友傾訴，請(qǐng)他們來幫助你。有些時(shí)候，別人的共情、傾聽、鼓勵(lì)、陪伴對(duì)于情緒的緩解會(huì)有莫大的幫助。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)你傾訴時(shí)也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)不是只有你有這樣的情緒感受，你的同學(xué)朋友他們也和你一樣，所以你就更加能體會(huì)到所有的情緒體驗(yàn)都是正常的，焦慮也只是正常人對(duì)非正常事件的正常情緒體驗(yàn)，不用擔(dān)心。當(dāng)你傾訴時(shí)，別人才會(huì)意識(shí)到你遇到了問題，需要幫助，也許別人會(huì)給你一些意見和建議，幫助你去解決問題，讓你的感受好一些。</p> <p class="ql-block"> 2、通過畫畫或手工的方式進(jìn)行表達(dá)，同學(xué)們可以試著完成以下：</p> <p class="ql-block"> 如果你采用了各種方法，依然沒有很好的效果。你感覺焦慮、煩躁甚至恐懼等情緒比較嚴(yán)重，或一些軀體化反應(yīng)已超出自己可以控制的范圍，不要害怕，更不要忽視。每個(gè)人都有需要幫助的時(shí)候，可以主動(dòng)、及時(shí)地通過線上、線下多種方式，尋求心理老師或心理熱線的幫助。</p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><span style="font-size:15px;">注釋：文稿及圖片參考成都市東坡小學(xué)</span></p>