<p class="ql-block">殷如的美篇</p><p class="ql-block">殷如</p><p class="ql-block">山式---像山一樣牢固地站立不動(dòng)</p><p class="ql-block">功法：1.雙腳并攏站立，雙腳大拇指相互觸碰，跖骨頭接觸地面，伸展所有腳趾平放于地面</p><p class="ql-block">2.膝部繃直，膝蓋向上提升，收縮臀部，提拉大腿后側(cè)肌肉</p><p class="ql-block">3.收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，頸部挺直</p><p class="ql-block">4.不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處，而要把身體的重量均勻分布在腳跟和腳趾上</p><p class="ql-block">5.山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭頂，但為了方便也可以把雙臂放在體側(cè)功效：通過這種練習(xí)，讓我們的臀部收縮，腹部收緊，胸部挺直，此時(shí)人們會(huì)感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍反之，如果重力在腳跟上，這樣不正確的姿勢會(huì)感覺重力的變化，臀部變得下垂，腹部凸出身體向后倒脊椎骨感到緊張，隨之而來的我們會(huì)感覺疲勞，大腦也變得遲鈍，因此掌握正確的姿勢至關(guān)重要</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">?</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">二、樹式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.以山式站立</p><p class="ql-block">2.彎曲右腿，把右腳腳跟放在左大腿的根部，腳趾朝下</p><p class="ql-block">3.以左腿保持平衡，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂</p><p class="ql-block">4.保持這個(gè)體式幾秒鐘，深長的呼吸，然后換低手臂，分開雙掌，伸直右腿，回到山式站立</p><p class="ql-block">5.重復(fù)這一動(dòng)作，以右腿站立，把左腳腳跟放在右大腿的根部。兩側(cè)保持相同的時(shí)間，然后回到山式站立，放松</p><p class="ql-block">功效：增強(qiáng)腿部肌肉和平衡感</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">樹式功法：</p><p class="ql-block">1.以山式站立</p><p class="ql-block">2.彎曲左腿，把左腳腳跟放在右大腿的根部，腳趾朝下</p><p class="ql-block">3.以右腿保持平衡，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂</p><p class="ql-block">4.保持這個(gè)體式幾秒鐘，深長的呼吸，然后換低手臂，分開雙掌，伸直左腿回到山式站立</p><p class="ql-block">5.兩側(cè)保持相同的時(shí)間，然后回到山式站立，放松</p><p class="ql-block">功效：增強(qiáng)腿部肌肉和平衡感</p> <p class="ql-block">三、三角伸展式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.山式站立</p><p class="ql-block">2.深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離90到105厘米。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行</p><p class="ql-block">3.右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展膝部繃直</p><p class="ql-block">4.呼氣，向右側(cè)彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應(yīng)該完全放在地面上</p><p class="ql-block">5.向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該在一條直線上，兩眼注視向外伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直</p><p class="ql-block">6.保持這個(gè)姿勢半分鐘到一分鐘，均勻深長的呼吸。然后從地面抬起右掌，吸氣，回到上面第2步</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">7.反方向把左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳也稍轉(zhuǎn)向左，兩膝繃直，繼續(xù)另一側(cè)重復(fù)第2到第6步。然后吸氣，并回到第2步。左側(cè)保持體式的時(shí)間與右側(cè)相同。</p><p class="ql-block">8.呼氣，跳回到山式</p><p class="ql-block">功效：這個(gè)體式增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展，同時(shí)它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部</p> <p class="ql-block">四、側(cè)角伸展式</p><p class="ql-block">以山式站立。深吸氣，跳步分開雙腿，120到135厘米。兩臂側(cè)平舉與肩平，手掌朝下。</p><p class="ql-block">2.緩慢呼氣的同時(shí)，把右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右，左腿向外伸展，膝部繃直。彎曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿與地面平行</p><p class="ql-block">3.右手掌貼近右腳這側(cè)的地面，右腋緊貼右膝外側(cè)。在左耳上方完全伸展左臂，保持頭部向上</p><p class="ql-block">4.頭部和腿筋要繃直。胸部，臀部和腿部應(yīng)該在一條線上，因此胸部要向上和向后伸展。伸展身體的每一個(gè)部分，注意力集中在整個(gè)身體的后部，尤其是脊柱。伸展脊柱直到感覺所有的椎骨和肋骨都獲得完全伸展，感覺甚至全身的皮膚都被伸展和拉伸</p><p class="ql-block">5.保持這個(gè)體式半分鐘到一分鐘，均勻深長的呼吸。吸氣，右手掌離開地面。</p><p class="ql-block">6.吸氣，伸直右腿，抬手臂回到第1步的位置</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">7.呼氣，從左側(cè)重復(fù)第2到第5步的動(dòng)作</p><p class="ql-block">8.呼氣，跳回到山式</p><p class="ql-block">功效：加強(qiáng)腳踝，膝蓋和大腿。它糾正小腿和大腿的缺陷，強(qiáng)健胸部，并減少腰部和臀部的脂肪，緩解坐骨神經(jīng)痛以及關(guān)節(jié)疼痛，同時(shí)，它也能夠增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排泄。</p> <p class="ql-block">五.戰(zhàn)士一式</p><p class="ql-block">1.以山式站立</p><p class="ql-block">2.雙臂上舉過頭，向上伸展，兩掌相合</p><p class="ql-block">3.深吸氣，跳步分開雙腿120到135厘米</p><p class="ql-block">4.呼氣，轉(zhuǎn)向右側(cè)。同時(shí)右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右轉(zhuǎn)。彎曲右膝，直到右大腿與地板平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角，彎曲的膝蓋不要超過腳踝，但應(yīng)與腳后跟成一條直線</p><p class="ql-block">5.完全伸展右腿，膝部收緊。</p><p class="ql-block">6.臉、胸部和右膝應(yīng)該與右腳朝向同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，眼睛注視相合的手掌</p><p class="ql-block">7.保持這個(gè)體式20到30秒正常呼吸</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">8.在左側(cè)重復(fù)從第四到第六步的動(dòng)作</p><p class="ql-block">9.呼氣跳回到山式</p><p class="ql-block">功效：在戰(zhàn)士第一次中，胸部得到完全的伸展，這將有助于深度呼吸，這個(gè)體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強(qiáng)健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果，同時(shí)它還能減少臀部的脂肪</p> <p class="ql-block">六.戰(zhàn)士第二式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.以山式站立</p><p class="ql-block">2.深吸氣跳步分開雙腿120到135厘米。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下</p><p class="ql-block">3.右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右轉(zhuǎn)。左腿伸直，膝部繃直，伸展右腿的腿部筋鍵</p><p class="ql-block">4.呼氣，彎曲右膝直到右大腿與地板平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎曲的膝蓋，不要超過腳踝，而應(yīng)與腳根成一條直線</p><p class="ql-block">5.雙手向兩側(cè)盡量延伸，感覺好像有兩個(gè)人從不同方向把你朝兩邊拽</p><p class="ql-block">6.臉轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛注視右掌，完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部，脊背以及臀部應(yīng)該在一條直線上。</p><p class="ql-block">7.保持這個(gè)體式，20到30秒，保持深長的呼吸，吸氣，回到第2步</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">8.左腳左轉(zhuǎn)90度，右腳也稍向左轉(zhuǎn)，彎曲左膝繼續(xù)在左側(cè)重復(fù)從第3到第6步的體式</p><p class="ql-block">9.吸氣，再次回到第2步。呼氣，跳回到山式</p><p class="ql-block">功效：通過練習(xí)這個(gè)體式，可以使腿部肌肉更為勻稱強(qiáng)健，同時(shí)，它能緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強(qiáng)腿部和背部肌肉彈性，同時(shí)加強(qiáng)腹部器官</p><p class="ql-block">通過讓學(xué)生掌握這些站立的體式，使他們對今后更為高難度的前屈體式做好準(zhǔn)備，到那時(shí)就可以較容易的完成了。</p> <p class="ql-block">七.加強(qiáng)側(cè)伸展式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.以山式站立。吸氣，身體向前伸展。</p><p class="ql-block">2.雙掌在背部相合，肩部和肘部盡量向后伸展</p><p class="ql-block">3.呼氣，腕部翻轉(zhuǎn)，雙掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。現(xiàn)在你正在進(jìn)行合十禮，只不過是你是雙手在背后行禮</p><p class="ql-block">4.吸氣跳步分開雙腿約90到105的厘米，保持正在這個(gè)，體式，呼氣</p><p class="ql-block">5.吸氣，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)。右腳右轉(zhuǎn)90度，使腳趾和腳跟與身體保持一條直線，左腳朝右轉(zhuǎn)，75到80度，左腳完全伸展，膝部繃直，頭部朝后仰。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.呼氣，身體前曲，把頭放在右膝上，伸展背部，逐漸地伸展頸部直到鼻子，然后嘴唇，最后下巴碰觸并超過右膝。向上提升膝蓋，使兩腿繃直</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">然后繞髖擺動(dòng)軀干，緩慢的將頭部和軀干朝向左膝，同時(shí)把左腳左轉(zhuǎn)90度，右腳向左轉(zhuǎn)，75到80度，現(xiàn)在抬軀干和頭都盡量向后仰，注意不要彎曲右腿。整個(gè)動(dòng)作應(yīng)該在一個(gè)吸氣內(nèi)完成</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">8.呼氣，軀干前曲，頭部放在左膝上，然后拉伸頸部逐漸的伸展下巴超過左膝</p><p class="ql-block">9.保持這個(gè)體式，20到30秒正常的呼吸，然后吸氣頭部回到中心，腳回到原來的位置，這樣腳趾朝向前方，然后抬起軀干</p><p class="ql-block">10.呼氣跳回到山式，手從背后松開</p><p class="ql-block">功效：這個(gè)體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更富有彈性，當(dāng)頭部放在膝蓋上，腹部器官也得到了收縮和加強(qiáng)，手腕得以自由的移動(dòng)，任何該區(qū)域的僵硬都會(huì)消失，這個(gè)體式還可以糾正肩部下垂。在正確的體式中，肩部向后伸展，使得深度呼吸更為容易</p> <p class="ql-block">八.肩倒立第一式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.背部朝下平躺在毯子上，雙腿伸展，膝蓋繃直。雙手放在腿側(cè)，手掌朝下，保持幾次深呼吸</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動(dòng)，直到大腿壓到胃部。配合兩個(gè)呼吸。</p><p class="ql-block">3.呼氣時(shí)臀部抬起，彎肘，把手放在臀部上，配合兩個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">4.呼氣，用手支撐著軀干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴</p><p class="ql-block">5.只有頭后部，頸部，肩膀和上臂后部放在地面上，把雙手放在脊柱中央，配合兩個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">6.呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上指</p><p class="ql-block">7.保持這個(gè)體式，五分鐘均勻地呼吸</p><p class="ql-block">8.呼氣，逐漸放下雙腿，松開雙手，平躺在地面上，放松</p><p class="ql-block">9.假如沒有支撐你無法完成這個(gè)體式，那么你可以用一張凳子，然后按上面的所述的技巧進(jìn)行練習(xí)</p><p class="ql-block">功效：肩倒立的重要性，怎么強(qiáng)調(diào)也不為過？它是古代的圣哲，給予人類最偉大的恩惠之一，肩倒立是所有瑜珈體式之母，如同一個(gè)家庭中為和諧、歡樂而努力的母親，肩倒立是為了人類的歡樂與和諧，而服務(wù)的是大多數(shù)普通疾病的萬能藥，人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)以及五官都浸潤在血液中，吸收血液中的營養(yǎng)成分，促進(jìn)身體和大腦的和諧與健康，假如腺體無法正常工作，那么荷爾蒙也就無法正常產(chǎn)生，身體健康就會(huì)開始惡化，足以令人驚奇的是，很多體式都對身體有直接的作用，有助于身體正常的工作，肩倒立式作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，這是由于這個(gè)體式中的緊鎖下巴，增加了脖頸附近的血液供應(yīng)，而且由于身體倒立，因此，靜脈血液在重力的作用下，毫不費(fèi)力的留在心臟，從而讓健康的血液，在頸部和胸部區(qū)域循環(huán)。因此，那些患有氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎以及喉部疾病的人都可以從肩倒立體式中得到緩解</p> <p class="ql-block">九.犁式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.已完成肩倒立第一式，下巴鎖定</p><p class="ql-block">2.放開鎖定的下巴，軀干稍放低，把手臂和大腿伸過頭部，將腳趾放在地面上</p><p class="ql-block">3.拉伸大腿后部肌肉，繃緊膝蓋，把軀干抬起</p><p class="ql-block">4.把雙手放在背部中央，雙手按壓使軀干與地面垂直</p><p class="ql-block">5.把手臂向雙腿反方向伸展</p><p class="ql-block">6.雙手拇指勾住伸展雙臂和雙腿</p><p class="ql-block">7.手指相鎖，翻轉(zhuǎn)手腕使大拇指放在地面上。手掌與手指一起伸展，繃直肘部，把它們盡量從肩部拉伸</p><p class="ql-block">8.雙腿和雙手在朝兩個(gè)相反的方向拉伸，這個(gè)提示使脊柱得到完全的伸展</p><p class="ql-block">9.緊鎖手指時(shí)，建議練習(xí)者變換手指相鎖的姿勢，先把右手拇指觸碰到地面，保持這個(gè)體式1分鐘，然后松開手指，再讓左手拇指先碰地面，然后手指依次相鎖，向外伸展手臂，保持同樣的時(shí)間，這可以使雙肩、雙肘和雙手腕獲得和諧一致的增強(qiáng)</p><p class="ql-block">10.一開始雙手相鎖會(huì)很難。逐漸的通過練習(xí)上面提到的體式，你就可以很輕松的把雙手手指相鎖了</p><p class="ql-block">11.起初要保持腳趾穩(wěn)固的放在地面上也會(huì)很難，假如你在轉(zhuǎn)換到犁式之前，增加保持肩倒立第一式的時(shí)間和伸展感，那么你的腳趾就可以保持在地面上更長一些時(shí)間</p><p class="ql-block">12.持這個(gè)體式，1到5分鐘，正常的呼吸</p><p class="ql-block">13.松開雙手。抬起雙腿回到肩倒立第一式，逐漸放下身體，回到地面背部朝下平躺在地面，放松</p><p class="ql-block">功效：犁式的功效和肩倒立第一式相同，除此以外，腹部器官由于收縮恢復(fù)活力，脊柱由于前屈而獲得額外的血液供應(yīng)，這有助于緩解頭痛。手部的痙攣可以通過手指相鎖和手掌、手指的伸展得到治愈，患有肩肘僵硬，腰痛和背部關(guān)節(jié)炎的人可以通過這個(gè)體式得到緩解，由于風(fēng)寒而引起的胃部疼痛，也可以通過練習(xí)得到緩解，馬上就會(huì)感覺到輕松</p> <p class="ql-block">十.挺尸式</p><p class="ql-block">功法：1.完全平躺在地面上，向一具尸體。雙手離開大腿一段距離，手掌向上。</p><p class="ql-block">2.閉上雙眼。如果可能的話把一塊黑布折疊四次后蓋在眼睛上。腳后跟并攏，腳趾分開。</p><p class="ql-block">3.一開始深長地呼吸。隨后呼吸應(yīng)該放慢，不要有任何猛烈的呼吸動(dòng)作干擾脊柱或身體。</p><p class="ql-block">4.專注于深長的呼氣，鼻孔不應(yīng)該感受到呼吸的溫?zé)帷?lt;/p><p class="ql-block">5.下顎應(yīng)該放松而不是收緊。舌頭不應(yīng)該受干擾，即使是雙眼瞳孔也應(yīng)該完全靜止不動(dòng)。</p><p class="ql-block">6.完全地放松，緩慢地呼氣。</p><p class="ql-block">7.如果思想在漫游，那么就在每次緩慢的呼氣后無需費(fèi)力地停頓片刻。</p><p class="ql-block">8.保持這個(gè)體式15到20分鐘。</p><p class="ql-block">功效：它消除了由于其它體式引起的疲勞，帶來了內(nèi)心的平靜。</p><p class="ql-block">在身體沒有任何猛烈動(dòng)作的情況下，穩(wěn)定、流暢、精妙、深長的呼吸可以舒緩神經(jīng)、平和精神。在現(xiàn)代文明對于人類的神經(jīng)造成很大的壓力，挺尸式（Savasana)正是最好的解藥。</p> <p class="ql-block">十一.頭倒立第一式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1. 把一張?zhí)鹤铀恼酆箐佋诘孛嫔?，然后跪在墊子旁邊</p><p class="ql-block">2.把前臂放在毯子的中心。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)注意兩肘之間的距離，不要超過肩寬</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(25, 25, 25);">3.雙手手指相鎖使手掌成杯形，把小指一側(cè)的手掌放在毯子上。在用頭向上支撐身體或者平衡時(shí)，手指要始終保持緊緊相鎖。（假如它們松開的話，那么身體的重量就會(huì)壓在手指上，手臂會(huì)感到疼痛，因此記住手指始終要保持緊緊相鎖?。?lt;/span></p><p class="ql-block">4. 僅把頭頂放在毯子上，使頭后部抵在雙手形成的杯形中。注意不要把前額或者頭后部放在地毯上，只有頭頂接觸地毯。把膝部向頭部移動(dòng)來完成這個(gè)動(dòng)作</p><p class="ql-block">5.把頭部位置放好之后把腳趾像頭部靠攏，使雙膝從地面抬起</p><p class="ql-block">6. 呼氣，輕柔地一擺，膝蓋彎曲著把腿從地面上抬起。注意擺腳時(shí)要使雙腳同時(shí)離開地面。</p><p class="ql-block">7. 伸展雙腿，以頭部倒立，整個(gè)身體與地面垂直（保持1—5分鐘）</p><p class="ql-block">功效：古代典籍中把頭倒立稱做是所有瑜伽體式之王，原因并不難發(fā)現(xiàn)。當(dāng)我們出生時(shí)，我們都是頭先出來，而后才是四肢。頭骨包裹著大腦，而這里是控制神經(jīng)系統(tǒng)以及感覺器官的中樞。大腦是智慧、知識、辨別力、學(xué)識以及力量之所，他也是梵天，即精神之地。有規(guī)律的練習(xí)頭倒立式使健康純凈的血液流入腦細(xì)胞，這可以使腦細(xì)胞更加的活躍，增強(qiáng)思維、滋養(yǎng)大腦、保證腦垂體和松果體的血液充足，對失眠、記憶力衰退、感冒、咳嗽、扁桃腺炎，口臭，心悸等有很好的康復(fù)。同時(shí)強(qiáng)健肺功能（當(dāng)患有高血壓或低血壓時(shí)，不要從頭倒立和肩倒立開始）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">十二.三角扭轉(zhuǎn)伸展式：</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.山式站立。深吸氣，分開兩腿，兩腳距離90到105厘米。兩臂側(cè)平舉與肩平，手掌朝下，手臂與地面保持平行</p><p class="ql-block">2.右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右60左腿從內(nèi)側(cè)保持左腿伸展，膝蓋繃直。</p><p class="ql-block">3. 呼氣，軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn)，從而使左手掌貼近右腳外側(cè)的地面</p><p class="ql-block">4. 向上伸右手臂，使其與左臂成一條直線。眼睛注視右手拇指</p><p class="ql-block">5. 保持膝蓋繃直。右腳腳趾不要離開地面。注意左腳外側(cè)要接觸地面。</p><p class="ql-block">6. 伸展肩部和肩胛骨</p><p class="ql-block">7. 保持這個(gè)姿勢半分鐘，正常地呼吸</p><p class="ql-block">8. 吸氣，從地面抬起左手，軀干轉(zhuǎn)回到起始位置，回到第1步</p> <p class="ql-block">9. 呼氣，在左側(cè)重復(fù)該體式，左腳向左轉(zhuǎn)90 °，右腳向左轉(zhuǎn)60 °，把右手放在左腳外側(cè)的地面。</p><p class="ql-block">10.在 兩側(cè)保持同樣的時(shí)間。</p><p class="ql-block">11.保持一定時(shí)間后，吸氣，抬軀干回到起始位置，腳趾向前，手臂回到第1步的位置</p><p class="ql-block">12. 呼氣回到山式</p><p class="ql-block">功效：三角扭轉(zhuǎn)伸展式加強(qiáng)大腿、小腿的肌肉以及腿部筋鍵。這個(gè)體式增加脊柱下部的血液循環(huán)，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的鍛煉，胸部也得到完全的伸展?？梢韵巢刻弁矗鲞M(jìn)腹部器官功能，加強(qiáng)臀部肌肉。</p> <p class="ql-block">十三.側(cè)角扭轉(zhuǎn)伸展式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1. 以山式站立</p><p class="ql-block">2. 深吸氣，跳步分開雙腿（約120—135厘米）。雙臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下。</p><p class="ql-block">3. 右腳向右轉(zhuǎn)90 °，左腳向右60 °，左腿完全伸展，膝部繃直。彎曲右腿直到大腿和小腿成直角，右腿與地板平行。</p><p class="ql-block">4. 呼氣，扭轉(zhuǎn)軀體和左腿使左臂繞過右膝，左腋抵右膝外側(cè)，左手掌貼近右腳外側(cè)的地面。</p><p class="ql-block">5. 向右側(cè)努力扭轉(zhuǎn)脊柱，軀干扭轉(zhuǎn)，伸右臂過右耳。眼睛注視伸展的右臂。從始至終左膝保持繃直。</p><p class="ql-block">66. 保持這個(gè)體式半分鐘到一分鐘，均勻深長地呼吸。吸氣，左掌離開地面。抬起軀干，伸直右腿，抬起手臂回到第二步。</p> <p class="ql-block">7. 呼氣，從左側(cè)重復(fù)從第3到第5步的體式。</p><p class="ql-block">8. 無論是在左側(cè)還是右側(cè)，完成體式所花的時(shí)間應(yīng)該相同，這一規(guī)則在這里也適用。</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">這個(gè)體式比三角扭轉(zhuǎn)伸展式更為強(qiáng)烈，功效也更大。不過腿步筋腱的伸展并沒有像三角扭轉(zhuǎn)伸展式那么強(qiáng)烈。該體式使腹部器官得到收縮幫助消化，并能夠促進(jìn)腹部和脊椎的血液循環(huán)，使這些部位更有活力，有助于毫不費(fèi)力地排除腸內(nèi)廢物。</p> <p class="ql-block">十四.戰(zhàn)士第三式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1. 以山式站立。</p><p class="ql-block">2. 深吸氣，跳著分開雙腿（120—135厘米）</p><p class="ql-block">3. 在右側(cè)進(jìn)行戰(zhàn)士一式的最后一式</p><p class="ql-block">4. 呼氣，身體向前彎曲，胸部抵住右大腿。手動(dòng)伸直，雙掌相合。在這個(gè)體式上保持兩個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">5. 呼氣，身體稍向前擺，同時(shí)抬起左腿離地，右腿伸直，像棍子一樣筆直。向內(nèi)轉(zhuǎn)左腿使左腿前部與地板保持平行。</p><p class="ql-block">6. 保持這個(gè)體式2-30秒，保持深長的呼吸。</p><p class="ql-block">7. 保持平衡的同時(shí)，除了右腿，整個(gè)身體要與地板平行。右腿應(yīng)該完全伸展并繃直，與地面保持垂直。盡量拉伸右大腿后部，伸展雙臂和左腿，感覺仿佛有兩個(gè)人從不同方向把你向兩邊拽。</p><p class="ql-block">8.呼氣，回到戰(zhàn)士第一式。</p> <p class="ql-block">9. 在左側(cè)重復(fù)這一體式。</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">通過這個(gè)體式，傳達(dá)的是一種和諧、均衡與力量。它能幫助收縮和加強(qiáng)腹部器官，使腿部肌肉更為勻稱和強(qiáng)健。這個(gè)體式也能夠激發(fā)身體的活力和促進(jìn)身體的敏捷，因此推薦跑步者多練習(xí)。戰(zhàn)士三可以促進(jìn)人的舉止儀態(tài)。這個(gè)體式可以幫助人們雙腳腳底牢固地站立，保持胃部肌肉緊縮，使全身和大腦都保持警敏</p> <p class="ql-block">十五.半月式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1. 以山式站立，然后按照前面所講述的技巧做三角伸展式</p><p class="ql-block">2. 當(dāng)右側(cè)成三角式后，呼氣，彎曲右膝，把右手掌放在離右腳（約30厘米）的地方，同時(shí)左腳接近右腳</p><p class="ql-block">3. 保持這個(gè)體式兩個(gè)呼吸。然后呼氣，從地面抬左腿，腳趾向上。伸展右手和右腿。</p><p class="ql-block">4.左手手掌放在左臀上，向上伸展，保持肩部伸展向上。胸部向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持平衡</p><p class="ql-block">5.身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐</p><p class="ql-block">6.保持這個(gè)體式20到30秒，深長均勻的呼吸。然后逐步地放下左腿，回到三角式</p> <p class="ql-block">7. 在左側(cè)重復(fù)這個(gè)體式</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">這個(gè)體式對于那些腿部受過傷或者感染過的人非常有益。它強(qiáng)健脊柱骨的下部區(qū)域，與腿部肌肉相連的神經(jīng)和膝部。該體式與其他站立體式一起練習(xí)，將有助于治療胃部疾患。</p> <p class="ql-block">十六.雙角第一式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1. 以山式站立</p><p class="ql-block">2. 吸氣，雙手放在腰間，分開雙腿（約120—150厘米）</p><p class="ql-block">3. 膝蓋上提，腿部繃直。呼氣，手掌放在地板上，在兩腿之間，與肩部同寬。</p><p class="ql-block">4. 吸氣、抬頭，背部下凹。</p><p class="ql-block">5. 呼氣，曲肘部，頭頂接觸地面身體重量放在兩腿上，不要把身體重量放在頭上。雙腳和雙手以及頭部應(yīng)該在一條直線上。</p><p class="ql-block">6. 保持這個(gè)體式半分鐘，深長均勻的呼吸</p><p class="ql-block">7.吸氣，從地面抬頭，伸直手臂。保持頭部上抬，同時(shí)背部如第4步那樣下凹</p><p class="ql-block">8. 呼氣，回到第2步</p><p class="ql-block">9. 跳回到山式站立</p> <p class="ql-block">雙角第二式</p><p class="ql-block">功法：這一體式更進(jìn)一步。在這個(gè)體式中手放在腰部，而不是地面上，或者雙手在背后相合，就像在背后行合十禮。在這個(gè)體式中，腿部伸展更加強(qiáng)烈。</p> <p class="ql-block">十七.手抓腳趾站立伸展式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1. 以山式站立</p><p class="ql-block">2. 呼氣，身體前屈，以雙手大拇指及食指和中指緊緊夾住雙腳大腳趾，雙掌相向</p><p class="ql-block">3. 頭部向上，把橫膈膜向胸部拉伸，背部盡量下壓。背部下壓是從骨盆區(qū)域開始彎曲，而不是從肩部向下</p><p class="ql-block">4. 保持腿部繃直，不要放松對膝部和大腳趾的控制。伸展肩胛骨，在這個(gè)體式上做一到兩個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">5. 呼氣，通過緊繃膝部，伸展腳趾但不要讓它們離開地面，把頭部放在兩膝之間。保持這個(gè)體式20秒，正常呼吸</p><p class="ql-block">6. 吸氣，回到第2部。松開腳趾站起來。回到山式</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">十八.手碰腳前屈伸展式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1. 以山式站立。分開雙腿</p><p class="ql-block">2. 呼氣，身體前彎，注意腿部不要彎曲，把手放在腳底下，使手掌碰到腳底</p><p class="ql-block">3. 保持頭部抬起，后背盡量下壓。不要放松膝部，保持這個(gè)體式幾秒鐘</p><p class="ql-block">4. 呼氣，頭部放在兩膝之間，肘部彎曲，向上提拉腳掌。保持這個(gè)體式20秒，正常呼吸</p><p class="ql-block">5. 吸氣，抬頭，回到第2步，頭部保持抬氣。兩個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">6. 吸氣，站起來，回到山式</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">后一種比前一種伸展更為強(qiáng)烈，但是<span style="font-size: 18px;">前面兩個(gè)體式功效相同，</span>腹部器官得到增強(qiáng)，消化液分泌增加，同時(shí)肝、脾也增強(qiáng)了活力（如果腰椎間盤突出的也可以改善，椎間盤突出癥的不要把頭部放在兩膝之間）</p> <p class="ql-block">十九.加強(qiáng)脊柱前曲伸展式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1. 以山式站立，保持兩膝繃直</p><p class="ql-block">2. 呼氣，身體前屈，把手指放在地板上。然后把手掌置于腳側(cè)，放在腳后跟。注意不要屈膝</p><p class="ql-block">3.試著將頭抬起，伸展脊柱，臀部稍向前從而使腿部與地面垂直</p><p class="ql-block">4. 保持這個(gè)體式兩個(gè)深長的呼吸</p><p class="ql-block">5. 呼氣，軀干靠近腿部，把頭放在膝蓋上</p><p class="ql-block">6. 膝蓋不要松弛，膝蓋骨上提。保持這個(gè)體式一分鐘，均勻深長地呼吸</p><p class="ql-block">7. 吸氣，抬起頭，但是手掌不要離開地面</p><p class="ql-block">8. 兩個(gè)呼吸后，深吸氣，從地面抬起雙手，回到山式</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">這個(gè)體式可以緩解胃部疼痛，強(qiáng)健肝部、脾臟和腎臟；同時(shí)緩解月經(jīng)期間的腹部疼痛，減緩心跳，使脊柱神經(jīng)恢復(fù)活力。如果保持這個(gè)體式兩分鐘以上，任何精神上的抑郁都將消除，那些練習(xí)頭倒立困難的人，應(yīng)該先練習(xí)加強(qiáng)脊柱前曲伸展式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">二十.門閂式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.跪在地上，腳踝相靠</p><p class="ql-block">2. 右腿向右側(cè)伸展，伸出的右腿保持與軀干和左膝在一條直線上。右腳朝向右，保持右腿繃直</p><p class="ql-block">3.吸氣的同時(shí)，雙臂側(cè)平舉與肩平，保持兩個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">4. 呼氣，軀干和右臂向下朝伸展腿移動(dòng)，右前臂和手婉分別放在右腿脛骨和腳踝處，右手手掌向上。右耳堅(jiān)貼右上臂，左手手臂舉過頭與右手掌相觸，左耳貼近左上臂</p><p class="ql-block">5. 保持這個(gè)體式30—60秒，正常的呼吸</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">門閂式</p> <p class="ql-block">門閂式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">6.吸氣，移動(dòng)軀干和手臂回到第3步，曲右腿跪在地面上，使雙腳腳踝再次相靠</p><p class="ql-block">7. 在另一側(cè)重復(fù)上面的體式。注意，在兩側(cè)保持體式的時(shí)間要相同</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">在這個(gè)體式中，骨盆區(qū)域得到伸展，當(dāng)腹部一側(cè)得到伸展的同時(shí)，另一側(cè)則側(cè)彎。腹部肌肉和器官保持良好狀態(tài)，腹部皮膚則始終保持健康而不會(huì)松弛下垂。脊柱側(cè)彎動(dòng)作有助于那些背部僵硬的人</p> <p class="ql-block">門閂式</p> <p class="ql-block">二十一.蝗蟲式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.胃部緊貼并列，臉朝下俯臥。手臂向后伸展。</p><p class="ql-block">2.呼氣，頭部、胸部和腿部同時(shí)離開地面，盡量抬高。手和肋骨不要放在地面上。只有腹部著地，承受著整個(gè)身體的重量。</p><p class="ql-block">3.收縮臀部，伸展大腿肌肉。雙腿完全伸展和挺直</p><p class="ql-block">4.不要把身體的重量放在手上，而要把手臂盡量向后伸展，從而鍛煉上背部的肌肉</p><p class="ql-block">5.盡量保持這個(gè)體式，正常的呼吸</p><p class="ql-block">6.起初，胸部和腿部抬起會(huì)有困難，但是隨著腹部肌肉日益強(qiáng)壯，練習(xí)這個(gè)體式越來越容易</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">這個(gè)體式可以幫助消化，并能夠消除胃部疾病和腸胃脹氣，有助于增強(qiáng)脊柱的彈性，消除薦骨和腰部的疼痛，患有椎間盤突出的人經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式可以獲得很大的益處，膀胱和前列腺也能夠通過練習(xí)這個(gè)體式獲得益處，并保持健康。</p> <p class="ql-block">二十二.蝗蟲式變體鱷魚式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">臉朝下府臥，胸部著地，雙腿同時(shí)伸展，雙手抱頭</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">這個(gè)體式是蝗蟲式變體，可以增加身體熱量也被稱作鱷魚式，消除下背部疼痛很有好處。</p> <p class="ql-block">二十三.眼鏡蛇第一式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.臉朝下平臥在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾子向后</p><p class="ql-block">2.手掌放在骨盆區(qū)域附近</p><p class="ql-block">3. 吸氣用手使勁按壓地面，抬起軀干，停留兩個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">4.吸氣，從軀干向上抬身體，直到恥骨接觸地面，在這個(gè)體式停留，把身體重量放在兩腿和兩掌上</p><p class="ql-block">5.收緊肛門和臀部，大腿繃緊</p><p class="ql-block">6.保持這個(gè)體式20秒，正常的呼吸</p><p class="ql-block">7.呼氣，肘部彎曲，軀干重新放回地面上。重復(fù)這個(gè)體式兩到三次，然后放松</p><p class="ql-block">功效：這個(gè)提示對于那些脊椎曾受過傷的人，幾乎是萬能藥。另外那些椎間盤輕微移位的人通過練習(xí)，這個(gè)體式使椎間盤逐步恢復(fù)到原來的位置脊柱得到增強(qiáng)，胸部也得到完全的擴(kuò)展。</p> <p class="ql-block">二十四.上伸腿準(zhǔn)備</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1. 背朝下平躺在地面上，雙腿伸展，膝蓋繃直，雙手放在腿側(cè)</p><p class="ql-block">2.呼氣，把雙臂伸展過頭，配合兩個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">3. 呼氣，雙腿上抬30 °，保持這個(gè)體式15到20秒正常的呼吸</p><p class="ql-block">4.呼氣，把雙腿上抬到60 °，保持15到20秒，正常地呼吸</p><p class="ql-block">5.再次呼氣，把雙腿上抬到與地面垂直，保持這個(gè)體式30到60秒，正常的呼吸</p><p class="ql-block">6.呼氣，緩緩放低雙腿回到地面，放松</p><p class="ql-block">7.重復(fù)從第2步到第6步的姿勢</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">這個(gè)體式是對于腹部減肥非常好的練習(xí)。它可以增強(qiáng)腰部，加強(qiáng)腹部器官，緩解胃部脹氣等疾患</p> <p class="ql-block">上伸腿式</p> <p class="ql-block">二十五.完全船式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.坐在地面上，腿向前伸直。手掌放于臀側(cè)，手指指向腳的方向。手部伸直，背部挺直</p><p class="ql-block">2.呼氣，軀干稍向后靠，同時(shí)從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前。身體的平衡僅靠臀部，保持脊柱的任何一部分都不能接觸地面，腿部與地面保持在60到65度角，腳部的高度要超過頭部，不要像在半船式中與頭部保持水平。</p><p class="ql-block">3.雙手離開地面，雙臂向前伸展，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應(yīng)該在同一水平線上，手掌相向。</p><p class="ql-block">4.在這個(gè)體式保持半分鐘，正常的呼吸，保持體式的時(shí)間可以逐步增加到1分鐘。僅僅20秒后，就可以感受到效果。</p><p class="ql-block">5.然后呼氣，放下手臂，雙腿回到地面上，躺下，放松</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">這個(gè)體式可以緩解腹部脹氣，也可有助于減輕胃部疾患，消除腰部脂肪，增強(qiáng)腎臟</p> <p class="ql-block">二十六.半船式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.坐在地面上，雙腿前伸，保持挺直</p><p class="ql-block">2.十指相交放于腦后，正在頸部上方</p><p class="ql-block">3.呼氣，身體后仰，同時(shí)抬腿，保持膝蓋繃直，腳趾伸直。身體的平衡靠臀部，保持脊柱的任何部位都不能接觸地面，練習(xí)者能夠感覺到腹部和下背部肌肉的緊張。</p><p class="ql-block">4.腿部與地面保持30到35度角，頭頂與腳趾同在一條直線上</p><p class="ql-block">5.保持這個(gè)體式20到30秒，正常的呼吸，如果這個(gè)體式可以保持1分鐘，那就意味著腹部肌肉強(qiáng)健有力</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">半船式主要在肝臟、膽囊和脾臟，給背部帶來活力</p> <p class="ql-block">二十七.膝碰耳犁式</p><p class="ql-block">功法：</p><p class="ql-block">1.完成犁式，在完成規(guī)定的時(shí)間，彎曲雙膝，把右膝放在右耳邊，左膝放在左耳邊</p><p class="ql-block">2.雙膝應(yīng)該放在地面上并按壓雙耳</p><p class="ql-block">3.保持腳趾伸展，雙腳腳后跟和腳趾并且攏，把雙手放在肋骨后或者雙手手指相鎖，雙臂伸展，像在犁式中一樣</p><p class="ql-block">4.保持在這個(gè)體式半分鐘或者1分鐘，正常的呼吸</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">這個(gè)體式使軀干、心臟和雙腿得到休息，脊柱在彎曲雙膝時(shí)得到更多伸展，這有助于腰部的血液循環(huán)</p> <p class="ql-block">雙角犁式</p> <p class="ql-block">單腿肩倒立式</p> <p class="ql-block">女內(nèi)式</p> <p class="ql-block">女內(nèi)式</p> <p class="ql-block">頭碰膝前曲伸展式</p> <p class="ql-block">頭碰膝前曲伸展式</p> <p class="ql-block">手杖式</p> <p class="ql-block">背部伸展式</p>