關(guān)于睡眠日 <p class="ql-block ql-indent-1">世界睡眠日是一年一度的活動(dòng)，目的是提高人們對(duì)睡眠障礙的認(rèn)識(shí)和降低對(duì)社會(huì)的負(fù)擔(dān)。<span style="color: rgb(255, 138, 0);">2023年世界睡眠日是3月21，世界睡眠日主題：“健康心理 良好睡眠”，中國(guó)睡眠日主題：“良好睡眠 健康同行”。睡眠的重要性不言而喻，讓我們一起了解有關(guān)睡眠的知識(shí)。</span></p> 睡眠周期 <p class="ql-block ql-indent-1">分為五個(gè)階段：分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動(dòng)期。</p> <p class="ql-block">1、入睡</p><p class="ql-block">是睡眠的開(kāi)始，昏昏欲睡的感覺(jué)就屬于這一階段。此時(shí)腦波開(kāi)始變化，頻率漸緩，振幅漸小。</p><p class="ql-block">2、淺睡</p><p class="ql-block">正式開(kāi)始進(jìn)入睡眠，此時(shí)腦波漸呈不規(guī)律進(jìn)行，頻率與振幅忽大忽小，其中偶爾會(huì)出現(xiàn)被稱為“睡眠錠”的高頻、大波幅腦波，以及被稱為“K結(jié)”的低頻、很大波幅腦波。</p><p class="ql-block">3、熟睡和深睡</p><p class="ql-block">這兩個(gè)階段人的血壓、呼吸和心率都達(dá)到了一天中的最低點(diǎn)，稱為“非快速眼動(dòng)睡眠”深睡階段的長(zhǎng)短和連續(xù)性很大程度決定了我們的睡眠質(zhì)量。而這階段，被試不易被叫醒。此時(shí)腦波變化很大，頻率只有每秒1~2周，但振幅增加較大，呈現(xiàn)變化緩慢的曲線。這四個(gè)階段的睡眠共要經(jīng)過(guò)約60～90分鐘，而且均不出現(xiàn)眼球快速跳動(dòng)現(xiàn)象，故統(tǒng)稱為非快速眼動(dòng)睡眠（non－rapid eyemovement sleep，簡(jiǎn)稱non－REMs）。</p><p class="ql-block">4、快速動(dòng)眼期</p><p class="ql-block">腦波迅速改變，出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時(shí)的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會(huì)有特點(diǎn)鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會(huì)有翻身的動(dòng)作，并很容易驚醒，似乎又進(jìn)入階段1的睡眠，但實(shí)際是進(jìn)入了一個(gè)被稱為快速眼動(dòng)睡眠（rapid eye movement sleep，簡(jiǎn)稱REMs）的睡眠階段。因?yàn)?，此時(shí)除了腦波的改變之外，被試的眼球會(huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)現(xiàn)象。如果此時(shí)將其喚醒，大部分人報(bào)告說(shuō)正在做夢(mèng)。因此，REM就成為睡眠第五個(gè)階段的重要特征，也成為心理學(xué)家研究做夢(mèng)的重要根據(jù)。 </p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">以睡眠——醒來(lái)—睡眠——醒來(lái)的模式，順利地從一個(gè)睡眠周期過(guò)渡到下個(gè)睡眠周期。并隨著時(shí)間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動(dòng)睡眠，直到清晨醒來(lái)。</span></p> 如何保持良好睡眠 <p class="ql-block ql-indent-1">每個(gè)人都有一個(gè)屬于自己的生物鐘，而同一個(gè)人在不同階段也會(huì)有不同的生物鐘。研究表明，人類生物鐘的平均周期為24.25小時(shí)，若個(gè)體的生物周期大于24.25小時(shí)就會(huì)滯后于晝夜節(jié)律，就成了“夜貓子”。每天凌晨1-2點(diǎn)才入睡，這其實(shí)相當(dāng)于活在另一個(gè)時(shí)區(qū)里。但如果強(qiáng)迫他早睡早起，反而會(huì)影響到原有的晝夜節(jié)律，破壞固有的生物鐘。</p><p class="ql-block ql-indent-1">最佳入睡時(shí)間為晚上22點(diǎn)至早上6點(diǎn)。人體生物鐘建議晚上22點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)前起床。早睡早起，增強(qiáng)免疫力，有利于抗擊病毒的侵入，從而提高工作、學(xué)習(xí)效率。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">褪黑素減少，也會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量。（褪黑激素（Melatonine，MT）是由腦松果體分泌的激素之一。褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節(jié)律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍）。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，每晚睡眠時(shí)間保持在7-8小時(shí)，是最合適的。每晚平均睡眠不足4小時(shí)，容易影響生理健康。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">國(guó)際睡眠權(quán)威雜志《Sleep》上報(bào)道稱，人的情緒與大腦中一個(gè)叫杏仁核的區(qū)域有關(guān)，在充足睡眠后，健康大腦中各個(gè)部分的細(xì)胞會(huì)更新，其中就包括杏仁核?？墒钱?dāng)睡眠不足時(shí)，由于杏仁核的細(xì)胞無(wú)法正常更新，使這一區(qū)域無(wú)法正常工作，導(dǎo)致人控制情緒的能力減弱。</p><p class="ql-block"><br></p> 讓健康心理良伴睡眠常伴 <p class="ql-block ql-indent-1">睡眠是人一生中必須滿足的一種絕對(duì)需要，隨著社會(huì)的進(jìn)步發(fā)展，人們面臨不斷加快的生活節(jié)奏和持續(xù)的工作壓力都在悄然的影響著睡眠的質(zhì)量，睡眠的好壞與人們的健康密切相關(guān)，睡眠障礙成為疾病的重要誘發(fā)因素。需要廣泛宣傳睡眠問(wèn)題的重要性并普及了睡眠常識(shí)，讓“擁有健康才能有一切”的新理念深入人心。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">圖文：夏家琪</p><p class="ql-block">審核：湯浩濱</p>