<p class="ql-block">韓笑</p><p class="ql-block">責任編輯：看今朝</p> <p class="ql-block ql-indent-1">上一篇我們介紹了反板式的熱身和準備姿勢，以及在核心力量不足時，可以練習的幾個退階體式<a href="http://www.kamkm888.com/4pxt6c34" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>36期【Yoga碎碎念】16/40 熱身、準備、退階--反板式(之三)</a>，這一篇首先來看看兩個反板式的高級變體，如果你感覺足夠強壯，可以嘗試它們一下。</p> 單腿反板式 <p class="ql-block ql-indent-1">在反板式基礎上，一只腳踩在地上，另一只腳舉在空中。 為了使這個動作更具挑戰(zhàn)性，請將抬起的腿盡可能地抬高。</p> 動態(tài)反板式交替抬腿 <p class="ql-block ql-indent-1">這是反板式的一種高級變體，它要求在反板式的基礎上進行交替抬腿。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">既然反板式如此重要<a href="http://www.kamkm888.com/4pp83bae" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>36期【Yoga碎碎念】11/40 俯臥撐和四柱的絕佳反式--反板式(之一)</a>，那它為什么卻常常被忽略呢？</p> <p class="ql-block ql-indent-1">多數(shù)人想到自己的核心時，會幻想一個輪廓分明的六塊腹肌——可以在鏡子中看到的肌肉，社會上認為的最理想的肌肉，以及多數(shù)“核心”訓煉的目標肌肉，所以平板式風靡一時。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">你的<b>核心不僅僅是腹部肌肉，還包括身體后側的肌肉，而反板式鍛煉的核心肌肉包括這些肌肉</b>，這是一些人不了解或者忽略的。正確地完成反板式后，你能煉到身體后側的核心肌肉、臀部肌肉和腘繩肌，因此，反板式還可用作<b>改善核心和脊柱穩(wěn)定性的康復鍛煉。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">這里想再次強調的是，反板式是四柱/俯臥撐的絕佳反式或者說平衡體式。如果你常常練習 Surya Namaskar（拜日式），如果你還常常練習流瑜伽，那么恭喜你，你的上半身會變得越來越強壯，但可能會有一個不好的結果，那就是出現(xiàn)肌肉失衡。這是因為拜日式和流瑜伽里需要做很多四柱支撐，頻繁地做四柱會導致你的胸部和肩膀變得更緊，而你的背部變得更虛弱，嚴重時甚至會使你受傷。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">練習互補體式將幫助你增強柔韌性平衡的力量——并幫助你繼續(xù)安全地練習瑜伽而不會受傷。</p><p class="ql-block ql-indent-1">反板式是四柱支撐絕佳的基礎平衡體式，因為它可以伸展你的胸部并加強背部。事實上，反板式要你鍛煉身體的幾乎每一塊肌肉，如果練習得當，你會拉伸到肩膀、胸部和腳踝前部的緊繃肌肉，同時增強手臂、手腕和腿部的力量。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">與平板式一樣，反板式不需要任何設備，幾乎可以在任何地方進行，但與平板式不同的是，反板式以一種完全獨特的方式挑戰(zhàn)未被充分利用的肌肉，所以，下次做了俯臥撐或者四柱，千萬不要忘了反板式！</p> <p class="ql-block ql-indent-1">遇見是公益項目，本文多數(shù)圖片來自網絡，如有侵權，請聯(lián)系編輯部</p><p class="ql-block ql-indent-1">FitNow遇見瑜伽營編輯部</p><p class="ql-block ql-indent-1">2023年4月23日</p>