如果說早餐是保持血糖穩(wěn)定的基礎(chǔ)，午餐則是決定血糖波動大小的關(guān)鍵。想讓午餐后血糖平穩(wěn)，三個“秘方”有必要知道！ 相對于其他時間，中午的時候身體一般處于更饑餓的狀態(tài)。這樣也容易吃得更多，血糖也更容易出現(xiàn)大的波動。這就要求糖友要學(xué)會處理好午餐，以免其破壞了全天的血糖管理成果。<div><br></div><div>今天分享3個可以讓餐后血糖變乖的“秘密”。希望能幫到你！<br></div> <h3 style="text-align: center"><b>01.血糖穩(wěn)不穩(wěn)要看主食如何吃？</b></h3><div><b><br></b></div><div>血糖的主要來源是淀粉類食物（米面谷薯類食物）。</div> 通常來說，控糖血糖首先要控制淀粉類食物的攝入。例如平時吃一碗面飯，你可以嘗試減少個1/5或者更少一點。<div><br></div><div>然后觀察血糖，看看是否有改善。當(dāng)然，碳水化合物也是給大腦功能的熱量來源，因此也不建議吃的太少。<br></div><div><br></div><div>按照中國糖尿病膳食指南的建議，全谷物和雜豆類的占到主食的1/3。糖友用粗細(xì)搭配的方式，把全谷物或者雜豆類的混合起來替代一部分精米，這樣既能減低食物的熱量，又能增加飽腹感，減緩餐后血糖升高的速度，而且口感上也更容易接受。<br></div> 咱們很多朋友可能自己搭配不好，給大家分享三款飽腹感強，低升糖的粗糧主食，無論糖友、胖友還是健康人群都適合吃： <p class="ql-block">①苦蕎掛面：苦蕎、黑麥含量高達45%以上，無白面添加，口感勁道爽滑，是糖友，三高，減脂人群絕佳的主食選擇。</p> 簡單一煮，放點自己喜歡吃的菜，一碗熱氣騰騰的湯面就好了 無論做拌面、撈面或湯面，口感都很勁道，并且飽腹感也強。 <p class="ql-block">②苦蕎本芹掛面：由芹菜、苦蕎、黑麥合理配比，粗糧谷物和芹菜強強結(jié)合，口感勁道越嚼越香，吃過的朋友都贊不絕口！</p> <p class="ql-block">③苦蕎藜麥刀削面：都說山西刀削面地道，這款由黑苦蕎、三色藜麥、黑小麥制作的苦蕎藜麥刀削面，低脂又控糖?？诟袆诺浪?，很多吃過的人都是無限次回購，真的很值得嘗嘗↓↓↓</p> <h3 style="text-align: center"><b>02.讓飲食結(jié)構(gòu)豐富是第二“秘方”</b></h3><div><b><br></b></div><div>糖友的每一餐除了主食，還要搭配蔬菜、雞蛋、肉或者魚肉，這樣的午餐結(jié)構(gòu)既能保證營養(yǎng)均衡，血糖也不會突然飆升。<b><br></b></div> 在《中國糖尿病膳食指南》中提出，糖友每日需攝入500克的蔬菜，首選深色、綠色蔬菜。<div><br></div><div>蔬菜是日常飲食中必不可少的食物之一，國際物質(zhì)糧農(nóng)組織曾統(tǒng)計過，人體內(nèi)所需的維生素C和維生素A一半以上來自蔬菜。<br></div><div><br></div><div>更為重要的是，蔬菜中的膳食纖維可增強飽腹感，且能起到穩(wěn)定餐后血糖的作用。<br></div> 此外，肉或者魚是我們補充蛋白質(zhì)的主要來源，選擇肉類的順序：<b>魚肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉。</b><div><b><br></b></div><div>在肉類食材的挑選上，首選新鮮肉，少吃加工肉，并且切成小塊或片蒸煮，少燒炸。因為肉類在烤或油炸時，營養(yǎng)素被破壞，而且熱量較之前升高。<b><br></b></div><div><br></div><div>同時建議糖友們在吃午餐時，<b>先喝一杯溫開水，再吃蔬菜、魚肉及主食。</b><br></div><div><b><br></b></div><div style="text-align: center;"><b>03.烹制用的調(diào)味量少點是第三個“秘方”</b></div><div style="text-align: center;"><b><br></b></div><div style="text-align: left;">光把控好食物的選擇用量還不行，在烹制的調(diào)味用量上也不能馬虎。其中在《中國居民膳食指南》里，特別說明糖友每日<b>食用油不超過25～30克</b>，盡量選擇<b>玉米油、茶油、橄欖油</b>等植物油，嚴(yán)格控制油脂的攝入量是糖友飲食中很關(guān)鍵的一步。<b><br></b></div> 除了控制油脂的攝入量，還要嚴(yán)格把握食用鹽的攝入，尤其是高血壓糖友。一般建議糖友每日食用鹽的攝入量是6g，其中有2g鹽是日常攝入食物中所包含的鹽量，所以實際上糖友每日炒菜用鹽量宜是4g，相當(dāng)于礦泉水一瓶蓋的量。 總而言之，糖友的午餐要堅持“四宜四不宜”，即主食宜粗細(xì)搭配，不宜全部都是精糧；午餐應(yīng)該是主食搭配蔬菜、蛋、肉類或魚肉，食物品種多樣，不宜單吃一種食物；<div><br></div><div>主食烹制時間不宜過長，煮出來的質(zhì)地硬、干一些，不宜過于軟爛；食物的烹制用到的油、鹽用量宜少，不宜大量食用。<br></div><div><br></div><div>飲食控制，并不是單指控制好某一餐就行了，而是每一餐都要做到合理飲食，使血糖不會波動過大。</div><div><br></div><div>好好吃午餐，一天“好”血糖就靠它！想吃粗糧主食可點擊鏈接帶點嘗嘗！如果文章對您有幫助，不妨點點關(guān)注和贊！<br></div>