解決抑郁失眠的9個(gè)方法——抑郁心理咨詢(xún)科普德州市第十二中學(xué) <p class="ql-block ql-indent-1">不知道大家有沒(méi)有很難入睡的體驗(yàn)，如果您整夜睡眠時(shí)間少于5小時(shí)，伴有入睡困難、淺睡、易醒或早醒，就已經(jīng)是睡眠障礙的狀態(tài)了。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">睡眠障礙會(huì)使人：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">疲勞、工作能力下降；</p><p class="ql-block ql-indent-1">記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍；</p><p class="ql-block ql-indent-1">情緒低落,敏感,可能誘發(fā)焦慮、抑郁，甚至造成精神疾??；</p><p class="ql-block ql-indent-1">內(nèi)耳供血不足,傷害聽(tīng)力，甚至耳聾耳鳴；</p><p class="ql-block ql-indent-1">長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，身體免疫力下降，感染流行病風(fēng)險(xiǎn)增加；</p><p class="ql-block ql-indent-1">皮膚受損；</p><p class="ql-block ql-indent-1">血糖、糖尿病、高血壓發(fā)病率明顯增加；</p><p class="ql-block ql-indent-1">心臟病幾率提高；</p><p class="ql-block ql-indent-1">可能增加罹患阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">當(dāng)你感到抑郁、沮喪的同時(shí)，還有睡眠障礙，這就像是一個(gè)惡性循環(huán)。你越沮喪，就越難入睡。你越是感到筋疲力盡，就越難與抑郁作斗爭(zhēng)。感覺(jué)好像沒(méi)有辦法打破這個(gè)循環(huán)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">睡眠障礙和抑郁癥是有很大關(guān)系的，本文會(huì)告訴您在此最嚴(yán)重的失眠狀態(tài)下可以怎樣解決問(wèn)題。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">01、睡眠障礙與抑郁癥之間的聯(lián)系</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">大約 80% 的抑郁癥患者會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙。 有些人難以入睡，而有些人則難以長(zhǎng)時(shí)間睡眠。 有些人覺(jué)得自己睡覺(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二者都與大腦中的化學(xué)物質(zhì)有關(guān)。神經(jīng)遞質(zhì)的變化和荷爾蒙失衡可能會(huì)影響睡眠和情緒。</p><p class="ql-block ql-indent-1">多年來(lái)，研究人員一直在研究二者哪個(gè)先出現(xiàn)。其實(shí)這兩個(gè)問(wèn)題往往是相互影響的，并會(huì)加劇彼此的癥狀。睡眠障礙通常發(fā)生在抑郁癥開(kāi)始之前。在感到抑郁之前經(jīng)歷失眠可能會(huì)增加抑郁癥的嚴(yán)重程度。</p><p class="ql-block ql-indent-1">如果不及時(shí)治療，抑郁癥和睡眠障礙會(huì)損害人的身體健康。睡眠不足與較高的過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。增加患心臟病和衰竭、高血壓、中風(fēng)、糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">抑郁癥會(huì)收縮血管，這可能會(huì)增加你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)?；加幸钟舭Y的人可能會(huì)出現(xiàn)免疫系統(tǒng)脆弱、疼痛和疲勞</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">02、解決方法</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">（1）去看醫(yī)生</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">與醫(yī)生討論遇到的任何睡眠問(wèn)題或抑郁癥狀非常重要。醫(yī)生可以評(píng)估是否存在潛在的健康問(wèn)題，會(huì)引起你的病情。</p><p class="ql-block ql-indent-1">也就是說(shuō)，睡眠困難可能源于其他疾病，例如阻塞性睡眠呼吸暫停（Obstructive Sleep Apnea）。 不安腿綜合征(Restless Leg Syndrome)和磨牙癥（Bruxism）也會(huì)影響睡眠。這些問(wèn)題可能會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題惡化或?qū)е乱钟?。接下?lái)我們將進(jìn)行介紹。</p><p class="ql-block ql-indent-1">阻塞性睡眠呼吸暫停表現(xiàn)在白天嗜睡甚至說(shuō)話(huà)時(shí)也能睡著，睡眠時(shí)打鼾、憋氣、停止呼吸超過(guò)十秒，血氧飽和度下降。還表現(xiàn)在注意力不能集中、晨起頭痛、躁動(dòng)。兒童智力降低等。</p><p class="ql-block ql-indent-1">不安腿綜合征表現(xiàn)在腿部極度不適，有燒灼感、拉傷感，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間站立或坐著。試圖通過(guò)抖動(dòng)雙腿減輕痛苦。病因一般是缺鐵、孕期、抗抑郁藥的副作用等。</p><p class="ql-block ql-indent-1">磨牙癥在年輕人中比較常見(jiàn)。有三種類(lèi)型。夜晚磨牙、白天不自覺(jué)緊咬牙關(guān)和二者兼有的類(lèi)型。病因可能有以下幾點(diǎn)：</p><p class="ql-block ql-indent-1">遺傳；</p><p class="ql-block ql-indent-1">咬合不協(xié)調(diào)，也就是牙合錯(cuò)位、缺損、單側(cè)咀嚼等；</p><p class="ql-block ql-indent-1">睡眠中輕度覺(jué)醒異常，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的異常；</p><p class="ql-block ql-indent-1">過(guò)度疲勞、過(guò)度亢奮或緊張、焦慮；</p><p class="ql-block ql-indent-1">內(nèi)分泌失調(diào)、缺乏維生素D、胃腸功能受損。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">（2）看咨詢(xún)師</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">談話(huà)療法（Talk Therapy）有助于控制抑郁癥的癥狀，包括睡眠障礙。 認(rèn)知行為療法 (CBT) 可有效治療失眠和抑郁癥。咨詢(xún)師可能會(huì)幫助你改變習(xí)慣。</p><p class="ql-block ql-indent-1">羅伯特博士經(jīng)過(guò)研究認(rèn)為，談話(huà)療法的治療效果并不遜色于藥物治療，具體選擇哪一種方法給哪個(gè)人需要進(jìn)一步研究。當(dāng)患者有消極想法時(shí)，咨詢(xún)師會(huì)告訴他們?cè)鯓佑梅e極的心理暗示去代替已有的過(guò)于偏執(zhí)的、過(guò)于自我保護(hù)意識(shí)的想法。</p><p class="ql-block ql-indent-1">認(rèn)知療法認(rèn)為，任何情緒和行為并不是由外界的刺激直接引起的，而是經(jīng)過(guò)每個(gè)人自身的人格和經(jīng)驗(yàn)評(píng)價(jià)后的結(jié)果。因此治療方法應(yīng)當(dāng)是改變?nèi)说腻e(cuò)誤認(rèn)知。</p><p class="ql-block ql-indent-1">認(rèn)知療法主要用于治療抑郁性神經(jīng)癥、焦慮、偏頭痛等。一般不用于治療智力障礙和精神病急性期患者。認(rèn)知療法針對(duì)的患者一般對(duì)人對(duì)事要求完美而絕對(duì)化、以偏概全、過(guò)分悲觀(guān)、主觀(guān)臆斷，看不到自己的優(yōu)點(diǎn)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">認(rèn)知療法一般分為行為方法、認(rèn)知方法和情緒方法三種類(lèi)型。</p><p class="ql-block ql-indent-1">行為方法的內(nèi)容是：</p><p class="ql-block ql-indent-1">讓來(lái)訪(fǎng)者記錄每天的想法和情緒，這樣咨詢(xún)師就可以了解問(wèn)題出現(xiàn)的源頭。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢(xún)師驗(yàn)證來(lái)訪(fǎng)者對(duì)未來(lái)的消極想法是否實(shí)現(xiàn)，實(shí)現(xiàn)時(shí)應(yīng)當(dāng)怎樣面對(duì)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢(xún)師和缺乏社交技能的來(lái)訪(fǎng)者進(jìn)行情景模擬，演練生活中的社交必備技能。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢(xún)師將大目標(biāo)細(xì)化成小目標(biāo)，使來(lái)訪(fǎng)者一步一步實(shí)現(xiàn)其目標(biāo)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">使用餅狀圖使來(lái)訪(fǎng)者分清問(wèn)題的主次，防止極端的思維。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢(xún)師啟用成本效益分析(cost-benefit analysis) 來(lái)分析來(lái)訪(fǎng)者的信念。當(dāng)來(lái)訪(fǎng)者信念造成的負(fù)面結(jié)果多于正面結(jié)果，其自然而然的就會(huì)做出改變。</p><p class="ql-block ql-indent-1">辯護(hù)律師(defense attorney)練習(xí)，成為被告的辯護(hù)律師去質(zhì)證挑戰(zhàn)原告。而這個(gè)原告就是自身的自動(dòng)化思維，這個(gè)步驟成功后來(lái)訪(fǎng)者會(huì)形成新的思維模式。</p><p class="ql-block ql-indent-1">認(rèn)知方法的內(nèi)容是：</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢(xún)師推測(cè)來(lái)訪(fǎng)者情緒背后的潛在思維，尤其是在其負(fù)面情緒非常強(qiáng)烈的時(shí)候。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢(xún)師需要深入理解來(lái)訪(fǎng)者真正的語(yǔ)義，要清楚的了解患者的思維含義。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢(xún)師幫來(lái)訪(fǎng)者重新尋找事情的起因，防止來(lái)訪(fǎng)者把所有過(guò)錯(cuò)全都攬?jiān)谧约荷砩稀?lt;/p><p class="ql-block ql-indent-1">垂直下降(vertical descent)。咨詢(xún)師將來(lái)訪(fǎng)者糾結(jié)的問(wèn)題寫(xiě)出來(lái)，用向下的箭頭指向背后的潛在含義。如果真的發(fā)生了，會(huì)怎么樣？</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢(xún)師可以問(wèn)來(lái)訪(fǎng)者對(duì)自己的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)是否適用于別人？如果不是，為什么不同或?yàn)槭裁磳?duì)自己更嚴(yán)格。</p><p class="ql-block ql-indent-1">情緒方法的內(nèi)容包括：</p><p class="ql-block ql-indent-1">來(lái)訪(fǎng)者自由的書(shū)寫(xiě)情緒、發(fā)泄情緒。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行此類(lèi)表達(dá)方式可以有效的緩解壓力。</p><p class="ql-block ql-indent-1">意象重構(gòu)(imagery restructuring)。咨詢(xún)師讓來(lái)訪(fǎng)者回憶不好的經(jīng)歷，重新構(gòu)建事件。將負(fù)面評(píng)價(jià)弱化，增強(qiáng)其心中的力量。</p><p class="ql-block ql-indent-1">情緒啟動(dòng)法(emotional heuristics)。來(lái)訪(fǎng)者很容易高估將要發(fā)生事件的危險(xiǎn)性，變得非常焦慮。在來(lái)訪(fǎng)者用消極情緒解讀事件時(shí)，咨詢(xún)師可以將這種負(fù)面情緒引導(dǎo)為正面情緒。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（3）藥物也有幫助</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">藥物也可用于治療失眠和抑郁癥。醫(yī)生或精神科醫(yī)生可以幫助確定哪種藥物最適合你，以及應(yīng)首先治療哪些癥狀。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（4）養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣可以幫助你睡得更久、睡得更香。對(duì)你的日常習(xí)慣和就寢時(shí)間進(jìn)行一些小改變就可以產(chǎn)生很大的不同。</p><p class="ql-block ql-indent-1">遵循自己的生物鐘?！叭粘龆魅章涠ⅰ薄?zhǔn)時(shí)上床，準(zhǔn)時(shí)起床，盡量不要隨意打亂它。</p><p class="ql-block ql-indent-1">床品應(yīng)該干凈、柔軟度適中，光線(xiàn)暗一些。</p><p class="ql-block ql-indent-1">不要在床上讀書(shū)、看電視，藍(lán)光會(huì)刺激人眼，更難入睡。</p><p class="ql-block ql-indent-1">每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但盡量避免睡眠前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)過(guò)于興奮難以入睡。</p><p class="ql-block ql-indent-1">清淡飲食、晚餐不宜過(guò)飽，睡前不喝茶和咖啡或吃刺激性食物。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（5）避免飲酒</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">晚飯后一杯紅酒或啤酒通常被當(dāng)成用來(lái)緩解壓力的方法，以及應(yīng)對(duì)焦慮或抑郁的一種方式。但是，飲酒會(huì)擾亂你的睡眠模式，因此你更有可能在夜間醒來(lái)。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（6）冥想和放松</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">抑郁會(huì)導(dǎo)致你反復(fù)思考，一遍又一遍地思考同樣的事情——這會(huì)讓你徹夜難眠。冥想策略或其他放松練習(xí)可以幫助你平靜下來(lái)，讓你準(zhǔn)備好入睡。</p><p class="ql-block ql-indent-1">RAIN冥想療法由耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Judson Brewer創(chuàng)造，包含四個(gè)步驟，是正念減壓的一個(gè)經(jīng)典練習(xí)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">第一步，R。Recognition，識(shí)別。首先需要認(rèn)識(shí)并承認(rèn)自己的情緒。</p><p class="ql-block ql-indent-1">第二步，A。Acceptance，接受。不要對(duì)抗這個(gè)情緒，越是抵觸它，其他更多的情緒就會(huì)出現(xiàn)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">第三步，I。Investigation，探究?？陀^(guān)的分析、探究一下情緒產(chǎn)生的原因。是否有辦法解決？</p><p class="ql-block ql-indent-1">第四步，N。Non-identificaition，非認(rèn)同。不能被負(fù)面情緒帶走，不能被影響。</p><p class="ql-block ql-indent-1">其他放松練習(xí)包括瑜伽或深腹呼吸。睡前大約花一個(gè)小時(shí)通過(guò)關(guān)閉所有電子設(shè)備來(lái)放松身心，洗個(gè)熱水澡或泡個(gè)澡，然后減壓以準(zhǔn)備入睡。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（7）寫(xiě)“擔(dān)憂(yōu)日記”</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">如果你的擔(dān)憂(yōu)或反復(fù)的消極想法，在你使用過(guò)放松策略之后并沒(méi)有消失，請(qǐng)找一個(gè)筆記本并寫(xiě)下讓你失眠的想法。甚至可以將睡前的一些時(shí)間指定“煩惱時(shí)間”，這樣就可以真正消除那些影響自己的思緒。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（8）下床</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">如果你不累，不要只是躺在那里輾轉(zhuǎn)反側(cè)。起床，到另一個(gè)房間，進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，例如閱讀。</p><p class="ql-block ql-indent-1">當(dāng)你感到昏昏欲睡時(shí)，回到床上，這是一次睡著的好機(jī)會(huì)。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（9）白天在房子外面活動(dòng)</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">早晨，太陽(yáng)會(huì)提示你的大腦和身體醒來(lái)。如果你將所有時(shí)間都花在室內(nèi)黑暗中，你可能會(huì)遇到睡眠問(wèn)題。沐浴在自然光下可以幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。定期鍛煉還可以幫助解決睡眠問(wèn)題和抑郁癥。</p><p class="ql-block ql-indent-1">充足的睡眠是一切活動(dòng)的起點(diǎn)，希望這九種方法可以幫到您。</p><p class="ql-block ql-indent-1"> 信息來(lái)源：壹點(diǎn)靈心理</p>