<p class="ql-block">你是否在一灘汗中醒來——如果你能睡覺的話?事實(shí)上，對(duì)于全球數(shù)百萬遭受難以忍受熱浪的人來說，這是一個(gè)嚴(yán)峻的現(xiàn)實(shí)。據(jù)全球氣候?qū)＜曳Q，2023年7月是有記錄以來最熱的一個(gè)月，也可能是12萬年來最熱的時(shí)期。不幸的是，預(yù)計(jì)未來情況會(huì)變得更糟。</p> 一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，到2050年，危險(xiǎn)高溫(39.4℃)的天數(shù)將增加1倍以上。特別是西歐、中國(guó)、日本、南亞、美國(guó)等中緯度地區(qū)。此外，熱帶地區(qū)1年中的大部分時(shí)間都可能遭遇這種溫度。 <b>【晚上依然不涼爽】</b><br>不僅是白天難以忍受的陽光，夜間的氣溫也沒有什么下降。根據(jù)2018年國(guó)家氣候評(píng)估，在美國(guó)大部分地區(qū)，夜間平均變暖速度快于白天。這些情況對(duì)睡眠是危險(xiǎn)的。幾項(xiàng)科學(xué)研究表明，當(dāng)我們的身體和大腦做很多任務(wù)時(shí)，睡眠是至關(guān)重要的。這些任務(wù)包括修復(fù)和代謝掉舊的腦細(xì)胞，產(chǎn)生新的腦細(xì)胞。 根據(jù) 2022 年的一項(xiàng)研究，在 21 世紀(jì)前 20 年間，夜間的高溫每年平均剝奪人們 44 小時(shí)的睡眠時(shí)間。此外，據(jù)研究人員評(píng)估，白天小睡和涼爽夜晚的補(bǔ)覺，并不能彌補(bǔ)睡眠不足。為了獲得最佳質(zhì)量的睡眠，長(zhǎng)期以來專家一直建議，在溫度為 60-67°F (15.6-19.4°C) 的涼爽房間里睡覺。但是，如果在熱浪期間無法實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)溫度會(huì)發(fā)生什么？ 一位睡眠專家解釋說:“如果你太熱了，這會(huì)讓你無法入睡，也無法保持睡眠狀態(tài)。大腦需要比身體其他部位低幾度才能達(dá)到最佳睡眠狀態(tài)。較高的夜間溫度會(huì)增加清醒，減少深睡眠和快速眼動(dòng)期睡眠(REM)，從而導(dǎo)致睡眠不安和睡眠模式中斷，這兩個(gè)因素對(duì)身體的夜間自我修復(fù)和自我更新至關(guān)重要。降溫可以增加身體獲得所需深度睡眠和滋養(yǎng)睡眠的機(jī)會(huì)?！? 2019 年的一項(xiàng)研究表明，懷孕期間暴露于熱浪與早產(chǎn)有關(guān)。同樣，老年人在較高溫下睡眠時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)心率加快和生理壓力增加。另項(xiàng)研究表明，熱浪期間因精神和行為障礙導(dǎo)致的死亡人數(shù)增加，尤其是老年人。 <b>【在熱浪中睡覺的十個(gè)小貼士】</b><br>歐洲失眠協(xié)會(huì)專家小組表示，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)熱浪期間的睡眠問題，可能會(huì)限制對(duì)人們健康的負(fù)性影響。以下是我們應(yīng)對(duì)熱浪中睡眠相關(guān)問題的十大秘訣以及美國(guó)專家的一些指導(dǎo)： <b>1. 喝熱的東西</b><br>在悶熱的天氣里，喝杯熱茶或其他熱飲能幫助你調(diào)節(jié)體溫。渥太華大學(xué)2012年的一項(xiàng)研究表明，喝溫?zé)犸嬈?，?huì)減少體內(nèi)儲(chǔ)存的熱量。 <b>2. 大量喝水，少喝咖啡</b><br>含咖啡因的飲料會(huì)提高血壓和警覺性。研究還表明咖啡因也會(huì)導(dǎo)致體溫升高。因此，為了獲得更好的睡眠，下午 6 點(diǎn)后，應(yīng)該避免飲用含咖啡因的飲料。 應(yīng)對(duì)炎熱天氣的一個(gè)顯著技巧是全天喝大量的水以保持水分。你會(huì)因高溫大量出汗，從而失去更多的水分，因此保持體內(nèi)的液體水平至關(guān)重要。在潮濕天氣下，建議每日飲水量為3升，堅(jiān)持飲水也有助于入睡。 <b>3. 不要吃口味太重或太油膩的食物</b><br>科學(xué)研究表明，睡前吃的東西對(duì)身體的影響比想象的要大。辣椒素(辣椒中的活性化學(xué)物質(zhì))會(huì)提高體溫。睡前3小時(shí)吃口味太重或太油膩的食物，也會(huì)讓你在炎熱的天氣里感到不舒服。由此產(chǎn)生的胃酸反流會(huì)使你的睡眠越發(fā)不安。 <b>4. 不要洗冷水澡</b><br>冷水淋浴似乎是幫助你在睡前降溫的最明顯選擇。其實(shí)相反，它實(shí)際上可能會(huì)升高體溫，讓你感覺更糟。其實(shí)睡覺前最好洗個(gè)溫水澡，只有這樣有助于降低體溫?；蛘?，睡前刷牙的同時(shí)，還可以將手腕放在冷水下沖幾分鐘。這個(gè)過程可以快速降低你的體溫。 <b>5. 盡早關(guān)上窗戶和拉上窗簾</b><br>遮蔭是降溫的重要組成部分。在炎熱的天氣里，想要睡得更好的一個(gè)簡(jiǎn)單方法：就是在一天中最熱的時(shí)候關(guān)上窗戶、窗簾和百葉窗。不要在早上打開窗簾，而要全天保持窗簾關(guān)閉。因此，它會(huì)阻擋陽光進(jìn)入房間。隨后，您可以在日落后，重新打開它們。據(jù)美國(guó)能源部稱，當(dāng)關(guān)閉隔熱蜂窩遮陽簾可以將透過窗戶的太陽熱量減少高達(dá) 60%。 <b>6. “冷凍”空氣</b><br>這可能看起來有點(diǎn)復(fù)雜，但如果風(fēng)扇不夠涼爽，“冷凍”空氣可以減低室內(nèi)溫度。那么讓我們看看怎么自行制作一個(gè)便捷的空調(diào)：將些冰放入淺盤或碗中，然后放在電風(fēng)扇前吹。當(dāng)冰開始融化時(shí)，微風(fēng)會(huì)吸收水分，并將冷卻霧散布到整個(gè)房間，增強(qiáng)風(fēng)扇的冷卻效果。它會(huì)給在那些悶熱的夜晚給你帶來意向不到的涼爽！ <b>7. 少穿睡衣</b><br>選擇少穿（不穿）睡衣，降低體溫，使你在炎熱的夏夜睡得更舒服，省得你整夜反復(fù)熱醒，而感到煩躁。研究發(fā)現(xiàn)較低體溫可以提高新陳代謝，幫助你在睡眠時(shí)燃燒卡路里。此外，還可以限制有益于細(xì)菌生長(zhǎng)的溫暖潮濕環(huán)境，防止細(xì)菌感染。 <b>8. 選擇舒服的睡衣</b><br>如果你不考慮在炎熱的夏夜裸睡，那就重新準(zhǔn)備件夏日睡衣，寬松、通風(fēng)良好的棉質(zhì)睡衣是最佳選擇。棉質(zhì)輕薄的睡衣有助于你在炎熱的夜里入睡，因?yàn)樗梢晕呱眢w的汗水，讓你的皮膚充分呼吸，從而提高身體的舒適度。一定要避免在夜間化纖睡衣粘在你的身上。 <b>9. 選擇棉質(zhì)床上用品</b><br>你的絲綢床單在你的閨房里看起來很棒，但不能讓你保持涼爽。與此同時(shí)，棉質(zhì)床單在幾個(gè)方面對(duì)悶睡有奇效。這種材料具有透氣的特性，可以在夜間為皮膚降溫，同時(shí)吸收身體多余的汗水。在一個(gè)溫暖的夏夜，淺色的棉花是保持最佳新鮮度的唯一方法。 <b>10. 不要共用蓋被</b><br>如果你與伴侶同床入寢，你就該考慮使用單獨(dú)的蓋被。雖然依偎在愛人身邊很誘人，但他的體溫會(huì)在睡眠時(shí)傳遞給你。有效地優(yōu)化個(gè)人睡眠環(huán)境的一個(gè)簡(jiǎn)單方法：就是使用單獨(dú)的蓋被?？梢愿鶕?jù)你的喜好選擇蓋被，減少睡夢(mèng)里拉鋸戰(zhàn)的可能性。 <b>【如果你醒來時(shí)，仍然汗流浹背該怎么辦?】</b><br>無論是由于夢(mèng)、壓力或環(huán)境溫度等原因，晨早醒來出汗也是正常的。即使你遵循以上這些很酷的睡眠技巧，這種情況也可能出現(xiàn)。出汗，表明你的身體在盛夏時(shí)，正在積極努力降溫。故夏夜醒來感到有點(diǎn)燥熱出汗，這也屬正常。 但如果你幾乎每天早上醒來都渾身是汗，請(qǐng)考用溫度計(jì)來跟蹤你的早間體溫。此外，你該去看醫(yī)生，討論下你的熱睡是否由于醫(yī)療或藥物原因引起。診治潛在于睡眠中的異常生理狀況是勢(shì)在必行，因?yàn)槌掷m(xù)睡得太熱，以至于醒來時(shí)出汗，會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)間和深度睡眠減少。故找到一種讓睡眠更涼爽的方法更為重要。