<p class="ql-block">相信很多媽媽生產(chǎn)完之后都會出現(xiàn)漏尿、yin道松弛等現(xiàn)象，但其實只要我們在孕期和產(chǎn)后進行適當(dāng)?shù)膭P格爾運動，就可以有效緩解，今天就來分享凱格爾運動：</p><p class="ql-block">??【什么是盆底??？】</p><p class="ql-block">盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。</p><p class="ql-block">一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。</p><p class="ql-block">在介紹盆底肌訓(xùn)練之前要提醒大家不要圖方便在網(wǎng)上隨便跟著視頻練，動作不標(biāo)準(zhǔn)會導(dǎo)致適得其反，建議在手機上下一個G動（一個應(yīng)用）做凱格爾運動，根據(jù)自身情況匹配鍛煉方案，一天三練，幫助修復(fù)盆底肌松弛，改善產(chǎn)后膨出，脫垂漏尿等后遺癥，做產(chǎn)后健康辣媽</p><p class="ql-block">??【找到自己的盆底肌】</p><p class="ql-block">方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。</p><p class="ql-block">（此方法不能作為常規(guī)鍛煉方法，頻繁中斷排尿可能會引起排尿功能障礙）</p><p class="ql-block">方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在yin道內(nèi)，收緊yin道及肛門一帶，</p><p class="ql-block">即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。</p><p class="ql-block">??【如何正確收緊和放松盆底?。俊?lt;/p><p class="ql-block">【訓(xùn)練前】</p><p class="ql-block">A：排空尿液，不要憋尿訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌</p><p class="ql-block">【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的</p><p class="ql-block">收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。</p><p class="ql-block">【放松】吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。</p><p class="ql-block">訓(xùn)練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。</p><p class="ql-block">——鍛煉盆底慢肌</p><p class="ql-block">訓(xùn)練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續(xù)5次后休息5秒。</p><p class="ql-block">——鍛煉盆底快肌</p><p class="ql-block">【頻率】訓(xùn)練一、訓(xùn)練二交替訓(xùn)練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大</p><p class="ql-block">于3小時。</p><p class="ql-block">【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習(xí)凱格爾運動，建議選擇躺姿。</p><p class="ql-block">??【訓(xùn)練后】</p><p class="ql-block">訓(xùn)練后如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放松盆底，對肌張力過高的產(chǎn)</p><p class="ql-block">婦也很有幫助：</p><p class="ql-block">A：趴著放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，趴著</p><p class="ql-block">休息5-10分鐘。</p><p class="ql-block">B:蛙式放松。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分</p><p class="ql-block">的放松。</p><p class="ql-block">??【產(chǎn)后多久可以做凱格爾運動】</p><p class="ql-block">A：順產(chǎn)無撕裂、無側(cè)切，最快產(chǎn)后第40天就可以開始盆底肌鍛煉；</p><p class="ql-block">B：順產(chǎn)側(cè)切或者輕度撕裂傷，一般產(chǎn)后42天左右開始鍛煉比較好；</p><p class="ql-block">C：剖產(chǎn)及重度撕裂傷，建議62天體檢后，視恢復(fù)情況而定。</p><p class="ql-block">這個運動要記得堅持做喲??！</p>