<p class="ql-block">一、強(qiáng)度。低強(qiáng)度為主，中強(qiáng)度為輔，即慢跑為主，注重核心力量訓(xùn)練。馬拉松比賽屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的范疇，一年跑兩次足夠，跑多了傷身。跑步過(guò)程，把握好節(jié)奏，呼吸勻稱，腳步穩(wěn)定，還能正常說(shuō)話，就行。一旦呼吸急促，氣喘，可要小心，立即調(diào)整，深呼吸，縮小步幅，慢慢降速，穩(wěn)定節(jié)奏。</p><p class="ql-block">二、時(shí)間。初跑者，慢跑+快步走，30分鐘，足夠！增強(qiáng)心肺，提升有氧耐力，積蓄能量。減肥跑者，慢跑30～45分鐘左右，嘗試不同配速，達(dá)到最佳燃脂的狀態(tài)。對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，夏季盡量模糊配速和距離，輕松跑30～45分鐘，出身汗，意思意思得了。</p> <p class="ql-block">三、距離。大眾跑者應(yīng)以強(qiáng)身健體為主，單次鍛煉的距離控制在10公里以下，不要每次跑步都要以備戰(zhàn)馬拉松的要求進(jìn)行。掐斷盲目拉長(zhǎng)的思想，也不提倡天天跑，盲目追求大跑量，盡量以自己的身體為準(zhǔn)，每周增加的跑量不能超過(guò)上周的10%。</p><p class="ql-block">四、頻率。跑步原則，循序漸進(jìn)，跑休結(jié)合。每周跑3~5次，保證充足的休息時(shí)間，讓自己的身體在訓(xùn)練過(guò)后，能迅速恢復(fù)正常，不能跑得太頻繁，否則身體扛不住；也不能歇太久，否則狀態(tài)就沒(méi)了！那種臨時(shí)抱佛腳的，以及那種要么不跑，一跑就是長(zhǎng)距離，這種安排是極度不靠譜。</p> <p class="ql-block">五、場(chǎng)地。塑膠場(chǎng)地＞公園＞瀝青跑道＞水泥地，盡量避免在較硬的路面長(zhǎng)時(shí)間跑步，那樣對(duì)膝蓋不好！如果條件不好，只有水泥馬路，那就控制好速度，慢跑為主，少帶耳機(jī)，多注意路況，速度訓(xùn)練最好選擇田徑場(chǎng)。</p><p class="ql-block">六、跑鞋。官方說(shuō)法，高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。個(gè)人覺(jué)得，選擇合腳，輕便，緩震的專業(yè)跑鞋即可，去實(shí)體店親自試穿體驗(yàn)，適合自己的才是最完美的！那種大一碼，或者半碼都是不靠譜的！跑鞋也有壽命，磨損比較嚴(yán)重的要及時(shí)更換，不能穿新鞋比賽，先磨合一陣，在上戰(zhàn)場(chǎng)，不然容易打水泡。</p> <p class="ql-block">七、熱身。跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。熱身動(dòng)作十分鐘+十五分鐘慢跑預(yù)熱，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，讓自己迅速進(jìn)入比賽的節(jié)奏。不熱身，不跑步。</p><p class="ql-block">八、姿勢(shì)。頭部目視前方，肩部適當(dāng)放松、平穩(wěn)，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度。擺臂幅度不宜過(guò)大，忌大步流星，慢跑以腳中或腳跟著地，快跑以前腳掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時(shí)呼氣，也可以一步呼，一步吸，或者兩步呼，兩步吸。跑姿適合自己的就好，只要無(wú)明顯硬傷，怎么舒服怎么跑。</p> <p class="ql-block">九、調(diào)節(jié)。比賽的時(shí)候，戴表，密切注視心率和配速，快了，慢慢調(diào)整，不要急停，或者強(qiáng)行拉速。腿部出現(xiàn)疲勞，酸痛的時(shí)候，選擇輪休，做做拉伸，按摩，進(jìn)行緩解，持續(xù)疼痛，去醫(yī)院檢查一下。腳心不適，可以踩網(wǎng)球；大腿不適，選擇滾動(dòng)泡沫軸。比賽出現(xiàn)心痛，腦熱，頭暈，嚴(yán)重抽筋等癥狀時(shí)，考慮退賽，求助工作人員，進(jìn)行緊急處理。不要一意孤行，留得青山在，不怕沒(méi)柴燒。該調(diào)整的時(shí)候，一定要調(diào)整，不要盲目硬撐。</p>