<p class="ql-block">上周因?yàn)檠a(bǔ)班，只好把大活攢到這周末。</p><p class="ql-block">這次的訓(xùn)練規(guī)劃主要還是專注在高回轉(zhuǎn)數(shù) / 踏頻爬坡，不管速度，不管功率，就看踏頻和心率，順便再和小蜻蜓培養(yǎng)一下默契。</p><p class="ql-block">是的，終于給它取了個(gè)名字。</p><p class="ql-block">會(huì)取這個(gè)名字，主要是因?yàn)樵陉柟庀?，車子的顏色?huì)呈現(xiàn)出一種詭異的藍(lán)綠色，但在燈光較暗的時(shí)候又會(huì)變成紫色。而捷安特官方網(wǎng)站命名為 BLUE DRAGONGFLY 色。</p><p class="ql-block">如果各位看官有更好的命名建議也歡迎留言。</p><p class="ql-block">順帶補(bǔ)上一句，這次的騎行，讓騎行的總里程數(shù)突破 20,000 公里。</p> <p class="ql-block">老樣子，不喜歡看文字的朋友，就看看視頻吧。</p> <p class="ql-block">一早起床回了工作上的微信和郵件后，匆匆的盥洗，簡單吃了早餐，檢查一下胎壓，比原定計(jì)劃晚了 30 分鐘出門。</p><p class="ql-block">今天的計(jì)劃是爬東方紅、大村、反爬高崖口。這條路線，在 2019 年 6 月走過一部分，游記的鏈接放在下面。</p><p class="ql-block"><a href="http://www.kamkm888.com/283pjo8h" target="_blank">20190629 一個(gè)人的北京 Granfondo</a></p><p class="ql-block">上次勞動(dòng)節(jié)假期因?yàn)殚L安街不讓自行車通過，今天刻意騎了一趟長安街，直奔首鋼大橋打個(gè)卡。順便了解一下從家里騎到首鋼大橋要多久。以便有小伙伴約著要騎去首鋼大橋喝精釀的時(shí)候知道要預(yù)留多少時(shí)間。</p><p class="ql-block">當(dāng)然，我們必須重申：喝酒不開 / 騎車，開 / 騎車不喝酒。公路車沒有代駕，那就呼喚戰(zhàn)略合作伙伴 - 貨拉拉 XD</p> <p class="ql-block">早晨六點(diǎn)的北京市區(qū)車不算多，但從七點(diǎn)開始慢慢的就感覺到巡航時(shí)速得降低了，因?yàn)檐囬_始多了起來。</p><p class="ql-block">出現(xiàn)了一幫大哥大姐們騎著山地車，勇猛的從我身旁經(jīng)過。也有年輕氣盛的小伙子突然癟我車，毫不客氣的用他的后輪撇向我的前輪。</p><p class="ql-block">當(dāng)然也有可能是因?yàn)閺奈蹇盟傻桨私怯螛穲@這個(gè)路段出現(xiàn)了騎著捷安特車架，UT 變速系統(tǒng)，搭配 Look 腳踏，穿著 Specialize 鎖鞋，有著水蛇腰的小姐姐閃瞎了我的眼，害我速度降了下來。</p><p class="ql-block">還是趕緊遠(yuǎn)離他們以免影響我騎車。</p><p class="ql-block">騎了一個(gè)半小時(shí)左右，終于到了首鋼大橋。算一算均速大概在 25 左右。如果沒有紅綠燈的話，大概 1 個(gè)小時(shí) 10 分鐘就可以到了。此時(shí)的 TSS 已經(jīng)來到了 50 左右，大約是平常訓(xùn)練功率二區(qū)的 TSS。</p> <p class="ql-block">拍張照片，打個(gè)卡，給小蜻蜓拍照定妝照，得趕路了。畢竟今天要爬三個(gè)坡，我可不想天黑才回家。</p> <p class="ql-block">少了水蛇腰小姐姐的干擾，但山地車的大哥大姐看來方向跟我一樣，都要往山里去。</p><p class="ql-block">在過了永定河公園后，我毫不猶豫的在石擔(dān)路上稍微加快了點(diǎn)步伐。</p><p class="ql-block">抵達(dá)第一個(gè)補(bǔ)水點(diǎn) - 擔(dān)禮隧道口時(shí)，TSS 已經(jīng)來到了 100 左右，實(shí)際騎乘時(shí)間兩個(gè)小時(shí)。</p> <p class="ql-block">通過 318 對(duì)講機(jī)和那老師通話，他們已經(jīng)到了今天俱樂部出發(fā)的起點(diǎn)流村環(huán)島，而我還沒開始爬東方紅。</p><p class="ql-block">看來想和那老師在反爬高崖口的檢查站碰面是很困難了。</p><p class="ql-block">水也補(bǔ)了，羊羹和膠也吃了，和小賣店的老板娘說聲再見，趕緊上路。</p> <p class="ql-block">到了東方紅的起點(diǎn)也不停下來休息了，一過彎，直接踩著就爬坡。</p><p class="ql-block">專注于保持高踏頻是今天的主要功課，三公里的爬坡，平均踏頻還保持在 77 RPM 左右，途中不讓踏頻掉下來，一旦掉下來，那就要再花力氣提上去，會(huì)浪費(fèi)更多力氣。</p> <p class="ql-block">距離出發(fā)已經(jīng)過了三個(gè)半小時(shí)，雖然在車上騎了 2 小時(shí) 40 分鐘，早上十點(diǎn)的山區(qū)太陽已經(jīng)漸漸發(fā)揮威力了。</p><p class="ql-block">喝了幾口水和寶礦力，又吸了一只膠，想著等會(huì)又要找地方補(bǔ)水了。</p><p class="ql-block">不過似乎接下來這一路好像沒有小賣店了，水還得省著點(diǎn)喝。</p> <p class="ql-block">放坡東方紅，在山腳下例行停留的公交站牌也不停了，再加一腳進(jìn)入京拉線，向芹峪口的檢查站前進(jìn)。</p><p class="ql-block">當(dāng)然，這段路就是曾經(jīng)被大 Pro 40+ 巡航逼著上小火車的路段。</p><p class="ql-block">所幸這次沒有大 Pro 了，大 Pro 們也已經(jīng)各奔東西去拉爆別人了。照著自己的節(jié)奏來，避免還沒開始第二段爬坡就掛了。</p> <p class="ql-block">第二段爬坡就是大村爬坡段了。起點(diǎn)就是右轉(zhuǎn)南雁路和直奔檢查站的交叉路口開始。</p><p class="ql-block">沒有時(shí)間回憶在這里發(fā)生的往事了，直沖大村爬坡，解鎖另一個(gè)爬坡路線。</p><p class="ql-block">在大村爬坡的路線上，318 對(duì)講機(jī)因?yàn)闆]有信號(hào)，呈現(xiàn)了靜默的狀態(tài)，一直到距離坡頂三公里左右的地方才聽到那老師的呼喚。</p><p class="ql-block">原來俱樂部已經(jīng)有一行人下滑到反爬高崖口的檢查站了。很快的評(píng)估了一下，估計(jì)我是偶遇不到他們了。</p><p class="ql-block">加上水壺的水也快喝完了，第一要?jiǎng)?wù)還是趕緊爬完這個(gè)坡，下滑到山底去找補(bǔ)水的地方。</p> <p class="ql-block">平均踏頻還是繼續(xù)的維持在 70 RPM，雖然慢了點(diǎn)，但小蜻蜓還在不斷的努力前進(jìn)，就還有希望。完成大村爬坡后，累積的 TSS 已經(jīng)來到了 250 左右。</p><p class="ql-block">好不容易到達(dá)山腳下，東張西望的找到一家小飯莊，買了三瓶冰冰涼涼的農(nóng)夫山泉，喝完一瓶，再把兩個(gè)水壺裝滿，吃了一個(gè)羊羹和一條膠，休息了一下，再聽聽其他不認(rèn)識(shí)的車友說著接下來他們要去哪，決定還是咬著呀把最后的反爬高崖口給吞下去。</p> <p class="ql-block">進(jìn)入反爬高崖口得先經(jīng)過一個(gè)檢查站。正爬大村的檢查站是出京，而反爬高崖口則是進(jìn)京。也就是說今天我出京又進(jìn)京了？</p><p class="ql-block">果不其然，在檢查站我又卡住了，至于原因，那就一言難盡了，但這一折騰半個(gè)小時(shí)也算是讓我多休息一會(huì)。</p> <p class="ql-block">高崖口是一個(gè)讓我害怕的地方，之前我曾經(jīng)正爬高崖口過，那頂風(fēng)和側(cè)風(fēng)曾經(jīng)讓我和小霓虹在山坡上定桿加漂移。</p><p class="ql-block">今天高崖口的風(fēng)雖然沒有那次強(qiáng)烈，也可能是因?yàn)?36 框高的 CADEX 爬坡輪受風(fēng)面積減小了，雖然還是感覺到有側(cè)風(fēng)，但不至于飄來飄去的太嚴(yán)重了。</p><p class="ql-block">不過，雖然是三公里平均坡度 7.3% 的坡，真正可怕的其實(shí)是接下來長達(dá)十二公里的放坡。</p><p class="ql-block">這段放坡我停下來休息了兩次，手指點(diǎn)捏剎車已經(jīng)沒力，加上還要控車控速壓車過彎，想握下把，又怕速度變快，已經(jīng)是身心具疲了。</p> <p class="ql-block">休息的時(shí)候突然想起 SRAM RED 好像這兩天才剛上市了新的手變系統(tǒng)，除了增加兩個(gè)按鈕外，握把變小，還可以減輕 80% 的剎車力道，這該不會(huì)是冥冥之中告訴我該換手變系統(tǒng)了吧 XD</p> <p class="ql-block">附上諜照，上圖是新手變，下圖是成套的新夾器。</p><p class="ql-block">但才剛上市兩三天，還沒有貨。</p> <p class="ql-block">看著碼表上顯示時(shí)速 50+ 的速度下坡，我還是把眼神專注在前面的路況，不想再看碼表上的數(shù)字了。</p><p class="ql-block">一場驚心動(dòng)魄的下坡后，來到了小賣店。我決定給自己買一瓶可樂獎(jiǎng)勵(lì)一下自己。</p> <p class="ql-block">就在我猶豫著要怎么騎完剩下的 60 公里平路回家的時(shí)候，心有靈犀的那老師又通過 318 對(duì)講機(jī)呼叫我了。</p><p class="ql-block">“小廖，小廖你到哪了？”</p><p class="ql-block">看著那老師給我發(fā)的定位，就在我前方 1.2 公里的飯莊。飯可以沒蹭上，但捷安特的大白得蹭一下了。</p><p class="ql-block">就這樣，喝著那老師遞給我冰冰涼涼的奶茶特飲，我和小蜻蜓恬著臉上了大白，結(jié)束了慘無人道的爬坡特訓(xùn)班。哈哈哈…</p> <p class="ql-block">最后又來到了數(shù)據(jù)的部分。</p><p class="ql-block">驗(yàn)證一下今天的訓(xùn)練目的：踏頻，是不是有達(dá)到自己的目標(biāo)。</p><p class="ql-block">而我那心狠手辣的國中同學(xué)看完我的數(shù)據(jù)后，竟然要我學(xué)小野田一樣再加 30 轉(zhuǎn)… 看來我得騎幾趟秋葉原才可以了 XD</p><p class="ql-block">TSS 則是又超過了兩周前的指標(biāo)。</p><p class="ql-block">在我有限的知識(shí)積累中了解，TSS 在 150 / 天，需要一天的恢復(fù)時(shí)間，屬于低強(qiáng)度。150 - 300 / 天，則屬于中高強(qiáng)度，需要兩天時(shí)間恢復(fù)。350+ / 天，基本屬于高強(qiáng)度，而 450+ / 天就屬于訓(xùn)練太過了。</p><p class="ql-block">有鑒于上次 277 TSS，但因?yàn)楦籼煳遗苋グ茨Γ緛聿畈欢鄡商炀湍芑謴?fù)吃課表，但按摩又加重本來損傷的肌肉或組織，結(jié)果緩了四天才開始恢復(fù)訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">這次吸取教訓(xùn)，不去按摩了，改成騎一個(gè) Activity Recovery 的課表，讓血液流動(dòng)?？纯疵魈炷懿荒苷３哉n表，或是再騎一次 Activity Recovery。</p> <p class="ql-block">SRAM 的變速記錄，也讓我很好的理解今天主要以爬坡訓(xùn)練的情況下，大盤和飛輪的使用情況。</p><p class="ql-block">變速的次數(shù)明顯增加了許多。</p><p class="ql-block">大盤 33T 使用的時(shí)間比上次更多了，雖然刻意的想在 32T 的飛輪多停留一些時(shí)間，但仍然擋不住救命的 36T 飛輪的吶喊。</p><p class="ql-block">果然是爬坡日。</p> <p class="ql-block">碼表設(shè)定了每 20 分鐘做為一圈記錄。</p><p class="ql-block">設(shè)定 20 分鐘的想法是目前測試 FTP 是有以 20 分鐘為測試長度的方式。但 60 分鐘測試和 20 分鐘測試的結(jié)果所代表的意義不一樣。</p><p class="ql-block">也許下次可以嘗試 60 分鐘為一圈。</p> <p class="ql-block">佳明碼表和心率帶，也記錄了這次訓(xùn)練的情況。</p><p class="ql-block">從體力消耗的情況來看，從家里騎進(jìn)山區(qū)，爬了三個(gè)坡，放完高崖口的坡，只剩下 33% 的體力了。</p> <p class="ql-block">今天的訓(xùn)練仍舊是超級(jí)有氧訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">也許下次要考慮設(shè)計(jì)一條無氧的訓(xùn)練路線了。</p> <p class="ql-block">心率區(qū)間則是落在四區(qū) (臨界心率)，三區(qū) (有氧)，以及五區(qū) (無氧耐力)。</p><p class="ql-block">不過考慮訓(xùn)練在人煙稀少的山區(qū)做 VO2MAX 又沒有后勤保障比較危險(xiǎn)，可能還是在家里騎臺(tái)子安全一點(diǎn)。</p>