<p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">張伯禮，國醫(yī)大師</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">中國工程院院士</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">01、</span><b style="color: rgb(22, 126, 251);">張伯禮院士堅持20年的養(yǎng)生秘訣</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">張伯禮院士為了健康，他堅持做的一件事就是——每天走路7000～8000步，而這個習慣他已經保持了20年之久。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">他建議老年人每天最好能堅持走路積累6000～7000步，如果有時間，就多走幾步，走得快一點，讓心率稍微快一點，微微出汗是最佳狀態(tài)。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">?張晉，北京積水潭醫(yī)院</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">運動損傷科 副主任醫(yī)師</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">02、</span><b style="color: rgb(22, 126, 251);">每天走7000～8000步，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">可降低6種慢性病發(fā)生風險</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，每天行走7000～8000步，可以降低6種慢性病發(fā)生風險。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">高血壓降低8%；</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">肥胖癥降低11%；</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">重度抑郁癥降低8%。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2型糖尿病降低31%；</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">胃食管反流病降低8%；</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">03、</span><b style="color: rgb(22, 126, 251);">健康走路記住“七七八八”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一、七個健走要點，避免傷身</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、姿勢：</b>在自然行走基礎上，挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放松、下頜微微內收、平視前方。為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，步幅不宜過大，以身高的45%～50%為佳。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>2、速度：</b>在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。</p> <p class="ql-block"><b>3、強度：</b>一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲左右的中青年適宜心率大致為每分鐘120～130次，達到微微出汗的效果即可。</p> <p class="ql-block"><b>4、場地：</b>健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等。選擇在塑膠道上運動，可以保護踝關節(jié)。應避免在車流量大的馬路及人行道上健走。</p> <p class="ql-block"><b>5、熱身：</b>健走前應適度拉伸，足部有些發(fā)熱時開始加快速度，想停下來的時候不要急剎車，停下來之前應該放緩速度。如果突然停下休息，沒有慢步緩沖，也沒有拉伸和放松，不利于體內乳酸的排出，也不利于體內血液從四肢回流到大腦及其他全身重要器官，容易導致頭暈眼花等腦缺血癥狀和其他運動損傷。</p> <p class="ql-block"><b>6、裝備：</b>選擇適合健走活動的運動鞋，要合腳、輕便、避震、防滑、穩(wěn)定性要好；選擇易干或吸汗的衣物；隨身攜帶必備藥物和飲用水等。</p> <p class="ql-block"><b>7、時間：</b>一般在7點～9點或16點～17點健走為宜。</p> <p class="ql-block"><b>【注意】</b>老年人由于身體狀態(tài)與年輕人不同，健走時要注意速度不宜過快。老年人常伴有多種基礎病，身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此，老人健走時不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關節(jié)損傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二、八個健走方法，強健體魄</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、邊走邊敲：縮減腰圍</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路時加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。在腰兩側，有個帶脈穴（以肚臍為中心劃分一橫線，以腋下為起點劃一條豎線，兩條線的交點就是帶脈穴）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時不妨兩只手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，幫你縮減腰圍。</p> <p class="ql-block"><b>2、屈步走：幫助控糖</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。每天堅持走5～10分鐘，幫你更好地控制血糖。</p> <p class="ql-block"><b>3、十點十分走：改善伏案肩頸不適</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">把兩只胳膊看作鐘表上的時針和分針，雙臂打開到鐘表十點十分的位置上，這個動作就是“十點十分”，每天堅持走200步，可以幫助長期伏案工作和經常對著電腦的人改善肩頸不適。</p> <p class="ql-block"><b>4、倒著走：改善腰部不適</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腰部不適的老年人，如果癥狀比較輕，達不到入院治療的程度，可在家試著練習倒著走，倒著走最好兩人結伴練習，一人向后退行，一人正面跟著走。但有頸椎病、血壓不穩(wěn)等基礎性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合這個動作。</p> <p class="ql-block"><b>5、踮腳走：有益前列腺健康</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">踮著腳走，也就是完全用前腳掌走路。這個方法對于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益處，因為可以鍛煉小腿后側肌肉，有利于暢通足三陰經。</p> <p class="ql-block"><b>6、扭著走：改善便秘</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">扭著走，在走路的過程中加大腰部和胯部的扭動，這種方式可促進排便，有效緩解便秘。對于腹部有“游泳圈”的人來說，扭動的時候還可以消耗更多能量，因為側方肌肉用得比較多。</p> <p class="ql-block"><b>7、舉手走：鍛煉頸部肌肉</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。</p> <p class="ql-block"><b>8、高抬腿走：鍛煉腰肌</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每走一步，向上抬腿，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。</p> <p class="ql-block"><a href="http://www.kamkm888.com/5fk611o7" 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