<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">老頭子腰疾復(fù)發(fā)好些天了，行走困難，為了他盡快康復(fù)，我特地給他買了一副腰椎牽引帶作牽引輔助治療。每天幫他提著牽引帶，瑜伽磚（牽引時(shí)墊地上踩腳用）……，陪他慢慢走到小區(qū)后面健身區(qū)，給他將牽引帶一端套住上身，另一端的帶子掛在這個(gè)不知做什么用的健身器材橫桿上，利用自身體重做牽引。今天是第五天，他說每次拉伸開始時(shí)患處撕裂樣痛，剛停止?fàn)恳龝r(shí)，患側(cè)下肢受力仍痛，稍活動(dòng)后疼痛消失，回來走路腰也能直起來了，總體來說，較牽引之前明顯好轉(zhuǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">我說有效果就好辦，自己買一個(gè)家用單杠，你以后就在家里牽引，我也有這個(gè)毛病，需要的時(shí)候也隨時(shí)可以用。天氣惡劣不用出門，無需人陪護(hù)，省時(shí)省力?；ㄥX不多，充其量一次餐廳就餐的費(fèi)用。這份健康投資，值得！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">2025.11.28.收到家用單杠 帶扶手升級(jí)款，高220cm（高矮可調(diào)），組裝完畢，家有現(xiàn)成的踏板正好配上助力。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">之前購(gòu)置了腰椎、頸椎牽引帶，再給配上單杠，齊備了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">購(gòu)置這些的初衷是為方便經(jīng)常被腰突頸椎毛病折磨的我們做脊椎牽引康復(fù)用。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">近日在網(wǎng)上查到單杠功能除此之外，還有很多使用方法，是鍛煉上肢、背部肌肉、腰腹核心肌群的絕佳器械，功能全面，效果好。對(duì)于我們來說還有一個(gè)絕佳好處，那就是遇到天寒地凍或炎天酷暑惡劣天氣，也不會(huì)影響我們每天的鍛煉打卡了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">健康投資，值?。?！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">2025.11.30.每天這樣拉一拉</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">拉伸牽引過后輕松舒服</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">12.2.腰痛好些了</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">迫不及待試一試年輕時(shí)做過的運(yùn)動(dòng)“引體向上”。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">畢竟是耄耋之年，力不從心，以后每天練一練，下次再見！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">12.10.</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">天氣預(yù)報(bào)說會(huì)降溫了，趁天氣好下午出去散步、曬太陽(yáng)。小區(qū)沒有單杠，借小朋友寶地杠杠玩一玩，比之前在家做有進(jìn)步。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">“嗨嗨嗨吼吼吼”不斷給自己鼓勁，還不斷提醒我錄像，生怕我漏記了他珍貴的精彩一瞬。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">12.14.</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">我也想做引體向上，可怎么也上不去。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">12.16.這是上癮了</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">只想天天來做</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">12.18.每天利用破壁機(jī)制作早餐粥飲的碎片時(shí)間，堅(jiān)持五分鐘晨練打卡。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">“懸垂雙腿提膝” 鍛煉握力臂力和核心肌群力量</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">12.19.又長(zhǎng)進(jìn)了一點(diǎn)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">雖然動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，力氣還是長(zhǎng)了許多，還想繼續(xù)做。我說，行了，適可而止！不要貪數(shù)量，以后就慢慢把這個(gè)動(dòng)作打磨標(biāo)準(zhǔn)吧。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">12.19. 我再來試試</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">哎呦，太難啦！無論如何上不去，一是沒有力氣，二是方法不對(duì)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">2025.12.21.今日冬至 終于拆掉了踏板</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?晨練十多天來，提高了臂力，今天終于可以不用10公分高的踏板助力做懸垂……了。</b></p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">12.23.</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">老頭子腰痛好多了，來學(xué)習(xí)一下簡(jiǎn)單的動(dòng)作。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">讓鍛煉成為常態(tài)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">網(wǎng)絡(luò)視頻：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">兒子陪老父親吊單杠左右轉(zhuǎn)體</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">網(wǎng)上搜索到的適合老年人鍛煉的單杠動(dòng)作</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">夠地吊杠</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">雙腿助力引體</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">離地吊杠（即靜態(tài)懸掛）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">單腿支撐單腿擺</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">單側(cè)高舉腿（單腿支撐單腿提膝左右交替）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">垂直卷腹（雙腿提膝落地）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">前后擺腿（即前后搖擺）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">旋轉(zhuǎn)懸垂（并腳） </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">側(cè)擺懸垂（并腳） </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">伸展懸垂（即懸掛拉伸）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">側(cè)屈拉伸</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">吊杠左右轉(zhuǎn)體</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">豆包推薦的幾款適合老年人的單杠鍛煉方法</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">1 單杠懸掛放松：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">方法一雙手正握單杠，握距與肩同寬，雙腳離地（或腳尖點(diǎn)地輔助），身體自然下垂，保持 10-20 秒。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">功效一這個(gè)動(dòng)作能拉伸肩背、放松腰椎，緩解久坐帶來的僵硬感，注意全程保持核心收緊，不要晃動(dòng)身體。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">2 輔助引體向上（借力版）：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">方法一雙手正握單杠，雙腳踩在矮凳或地面借力，緩慢將胸部向上拉至靠近單杠，再緩慢下放。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">功效一此動(dòng)作強(qiáng)化肩背和手臂力量，提升上肢支撐力，發(fā)力時(shí)以背部主導(dǎo)，避免手臂過度用力。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">3 單杠側(cè)屈拉伸：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">方法一單手輕握單杠，另一只手自然下垂，身體緩慢向握杠側(cè)的對(duì)側(cè)屈，感受腰側(cè)肌肉的拉伸，保持 15 秒后換邊。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">功效一這個(gè)動(dòng)作能放松腰側(cè)肌群，改善腰部柔韌性，動(dòng)作幅度以身體舒適為準(zhǔn)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?4 懸垂前后擺腿（小幅度）：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">方法一雙手握杠自然懸垂，雙腿伸直，小幅度前后擺動(dòng)（擺動(dòng)幅度不超過 30°），全程保持身體穩(wěn)定。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">功效一該動(dòng)作能鍛煉核心和下肢協(xié)調(diào)性，提升平衡能力，擺動(dòng)時(shí)避免腰部代償發(fā)力。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>