<p class="ql-block">主題:拉伸腿部肌肉，鍛煉腿部力量</p><p class="ql-block">內(nèi)容:三角式，雙角式，三角扭轉(zhuǎn)式，戰(zhàn)士一式，側(cè)角伸展式，幻椅扭轉(zhuǎn)式，戰(zhàn)士二式，樹式，花環(huán)式，束角式?</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">溫馨提醒：站立體式中，注意腳掌的發(fā)力方式，讓膝蓋和腳腕保持正位。</p> <p class="ql-block">【三角式】</p><p class="ql-block">三角式看起來(lái)簡(jiǎn)單，做對(duì)了也不容易。重點(diǎn)是從大腿根的腹股溝向側(cè)面折髖，不是側(cè)彎腰，兩側(cè)腰要保持延展，保持背部平直，身體，腿和手臂在一個(gè)平面。特別強(qiáng)調(diào)不需要手落地！當(dāng)你的折髖能力比較弱時(shí)，如果刻意追求手落地，身體會(huì)不由自主地前傾，所以折髖到哪里，手就落到哪里，落在小腿上或膝蓋上都可以。</p> <p class="ql-block">【雙角式】</p><p class="ql-block">雙角式是一個(gè)前屈體式，遵循前屈體式的重點(diǎn)：折髖向下，不是彎腰；背部延展，不拱背！雙腳距離一條腿長(zhǎng)或者三倍肩寬，可以根據(jù)折髖的深入程度調(diào)整。手肘與肩同寬，小臂垂直地面，微抬頭提胸腔延展背部，雙腳微微內(nèi)扣可以增加穩(wěn)定性。</p> <p class="ql-block">另外雙角式的手臂擺放也不是隨意的，也是講究正位的。雙手分開與肩同寬。不管從哪個(gè)方向看，小臂都是垂直地面的，這樣才能保持手肘的正位。雙角式也是三點(diǎn)頭倒立的準(zhǔn)備體式，手肘正位是倒立的根基。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每個(gè)人的折髖程度決定了手在地上的位置，比如這個(gè)團(tuán)建10分的體式，手需要落到腳的后方，才能讓小臂垂直地面。如果你的折髖能力受限，手可能落在兩腳之間，或者腳的前方，需要每個(gè)人通過(guò)拍體式照，找到合適的位置。</p> <p class="ql-block">【幻椅扭轉(zhuǎn)式】</p><p class="ql-block">注意膝蓋不要超過(guò)腳趾，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。下手肘要放在膝蓋外側(cè)，穩(wěn)定骨盆。不要讓一邊膝蓋滑到另一邊膝蓋前面。穩(wěn)定骨盆和下背部，使扭轉(zhuǎn)更深。雙手對(duì)推，手肘成一條直線，手找心，腹部離開大腿，手肘和肩成梯型。</p> <p class="ql-block">如果幻椅扭轉(zhuǎn)退階練習(xí)也有困難，可以先練習(xí)幻椅式。</p> <p class="ql-block">【側(cè)角伸展式】</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">要保證脊柱伸展，不要擠壓下側(cè)腰線。手放在腳的前側(cè)或后側(cè)都可以。如果手不能落地，手肘可以輕落膝蓋上，或在曲腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)放瑜伽磚。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">另外一個(gè)細(xì)節(jié)是頭，不是仰頭向上看，是扭頭向上看，讓頸椎和脊柱保持在一條直線上。仰頭會(huì)擠壓到頸椎。</p> <p class="ql-block">【樹式】</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">收尾骨，收腹，保持骨盆的中正。屈腿腳掌可以放在大腿內(nèi)側(cè)或小腿內(nèi)側(cè)，不要放在膝蓋內(nèi)側(cè)，屈膝的髖努力往旁側(cè)展開。肩放松下沉，大臂遠(yuǎn)離耳根。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">樹式站不穩(wěn)，可以參考這個(gè)視頻調(diào)整。</p> <p class="ql-block">【戰(zhàn)士一式】</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">注意彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳踝，前面小腿垂直地面，后腿有力伸直。關(guān)注髖朝向正前方，保持中正，核心收緊有力，身體不前傾。如果后腳掌落地，導(dǎo)致髖歪了，可以做退階，踮起腳的高弓步。</p> <p class="ql-block">【戰(zhàn)士二式】</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">同樣注意彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳踝，前面小腿垂直地面，后腿伸直，有力收緊。髖保持中正，核心收緊有力，身體不前傾。后腳微內(nèi)扣，手臂保持一條水平的直線。</p> <p class="ql-block">【戰(zhàn)士一式】和【戰(zhàn)士二式】?共同點(diǎn)?：</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">注意彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳踝，前面小腿垂直地面，膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾，不內(nèi)扣或外撇（看??圖）。后腿有力伸直。身體在髖的正上方，核心收緊有力，要保持中正。</p> <p class="ql-block">【戰(zhàn)士一式】和【戰(zhàn)士二式】??不同點(diǎn)??：</p><p class="ql-block">戰(zhàn)士一式的髖朝向正前方。兩腳保持在一條線上比較難，兩腳可以平行擺放。后腳也可以踮起來(lái)，先擺正髖部。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">戰(zhàn)士二式的髖是朝向身體側(cè)面，兩腳在一條線上，前腳跟對(duì)準(zhǔn)后腳的足弓，后腳微內(nèi)扣，手臂保持一條直線，平行地面。</p> <p class="ql-block">【三角扭轉(zhuǎn)式】</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">這是一個(gè)比較難的體式，涉及前屈和扭轉(zhuǎn)。初學(xué)者可以按下面的視頻，從山式開始，向后撤腳，這樣練習(xí)的好處是，一開始，髖就是朝向正前方的。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">任務(wù)視頻中寬寬老師是從三角式開始，需要先通過(guò)轉(zhuǎn)髖向前，帶著身體轉(zhuǎn)向正前方，而不是只將身體轉(zhuǎn)向前，髖卻還是斜的。這一點(diǎn)很容易被大家忽略。所以我們一定先將髖擺正，和前方腳保持一個(gè)方向，朝向正前方，然后再?gòu)捏y部折疊。折疊的過(guò)程中，注意脊柱延展，兩大腿根部往中線靠攏的力，保證髖不動(dòng)，兩髖始終在同一高度。手可以放在腳的內(nèi)側(cè)，有利于上身的扭轉(zhuǎn)和延展，以及身體的穩(wěn)定。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">另外，雙腳可以平行擺放，難度低些，比較穩(wěn)定。體式的重心是在兩腿之間，髖的正下方，不要隨著前屈和扭轉(zhuǎn)，將重心前移，所以后腳要一直踩實(shí)，才能幫助穩(wěn)定骨盆，穩(wěn)定重心。</p> <p class="ql-block">大家可以跟著蔚助教的視頻，利用瑜伽磚退階練習(xí)三角扭轉(zhuǎn)式。</p> <p class="ql-block">【花環(huán)式】</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">這是一個(gè)挑戰(zhàn)髖外展能力的體式。髖往旁側(cè)打開。身體在腿的內(nèi)側(cè)去伸展，關(guān)注臀和肩同高。臀向后向上用力，背部延展向前向下。形成對(duì)抗力，控制平穩(wěn)。花環(huán)式的腳可以分開，平行放，努力去做腳跟踩實(shí)，也可以腳后跟踩毛巾卷。</p> <p class="ql-block">如果雙腳并攏有困難，容易倒，可以這樣循序漸進(jìn)練習(xí)。</p> <p class="ql-block">如果手臂捆綁有困難，可以雙手拉瑜伽帶或毛巾，也可以練習(xí)簡(jiǎn)易蹲。</p> <p class="ql-block">【束角式】</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">關(guān)注點(diǎn)放在背部延展向上向前，延展不好的，不著急趴下去。主要感受髖的外展的壓力就可以了。背部延展不夠的時(shí)候，頭抬起來(lái)。努力延展背部向上向前，不是拼命向下，屈到哪里就停在哪里，不要通過(guò)低頭繼續(xù)深入，這樣只會(huì)導(dǎo)致弓背。</p> <p class="ql-block">束角式除了涉及髖的外展能力，還涉及到髖的外旋和屈曲能力。髖部靈活的小伙伴可以輕松完成。髖部受限的小伙伴也不用著急，堅(jiān)持正確練習(xí)，結(jié)果交給時(shí)間。</p> <p class="ql-block">如果可以手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)，靠近小腿。用點(diǎn)力去對(duì)抗腿髖會(huì)再下去一點(diǎn)的。有能力的可以輕松趴下去，還不拱背，臀部坐實(shí)，背部延展到足夠距離，最后才是低頭，額頭點(diǎn)地，肩要往后展，脖子往前伸展。</p> <p class="ql-block">下面視頻是遇見的Tracy老師演示的束角式，她的髖可以做到完全折疊。值得大家關(guān)注的是，她在深入折髖的過(guò)程中，一直保持抬頭挺胸，到完全折疊時(shí)，才用額頭點(diǎn)地，所以我們?cè)诰毩?xí)過(guò)程中，一定要關(guān)注抬頭挺胸，折髖到自己能力范圍內(nèi)就可以停下保持3-5個(gè)呼吸，不要再通過(guò)低頭含胸到達(dá)表面上更深入的樣子，失去練習(xí)的目的！</p>