<p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>期中體式作業(yè)：<span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">金剛坐，站立前屈，三角式和雙角式，四個體式拼圖一張</p> <p class="ql-block">【金剛坐】</p><p class="ql-block">腳跟并攏，臀部放在腳跟上，收核心，不塌腰，脊柱向上延展，不是把所有重量都壓在腳跟上，把腳跟壓的分開成八字了，時間長了，會造成小腿外翻，變成O型腿。</p> <p class="ql-block">【站立前屈式】</p><p class="ql-block">要關注的是髖部的折疊，不是彎腰，脊柱延展，背部盡量平直，先從降級體式慢慢來，屈腿展背。標準的站立前屈是雙腳并攏的，初學者雙腳可以略微分開，與髖同寬，隨著能力的增加試著并攏。</p> <p class="ql-block">再強調(diào)一下前屈類體式重點：延展背部和髖部折疊，關注提胸腔延展脊柱，頭部自然延展，避免過度低頭和拱背。深入程度由髖部的靈活性決定，切不可為追求深入程度而拱背！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在站立前屈中關注的是髖部的折疊，尾骨找天空，脊柱延展背部盡量平直。標準的站立前屈是雙腳并攏的，初學者雙腳可以略微分開，與髖同寬，隨著能力的增加，再并攏。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果髖部的靈活性比較差，可以從退階體式慢慢來，一定先做到展背，可以屈腿，可以手下墊磚，但一定不能弓背。大家可以根據(jù)自己的能力，參考??灰灰助教的退階體式示范。</p> <p class="ql-block">【三角式】</p><p class="ql-block">三角式看起來簡單，做對了也不容易。重點是從大腿根的腹股溝向側(cè)面折髖，不是側(cè)彎腰，兩側(cè)腰要保持延展，保持背部平直，身體，腿和手臂在一個平面。特別強調(diào)不需要手落地！當你的折髖能力比較弱時，如果刻意追求手落地，身體會不由自主地前傾，所以折髖到哪里，手就落到哪里，落在小腿上或膝蓋上都可以。</p> <p class="ql-block">【雙角式】</p><p class="ql-block">也是一個前屈體式，遵循前屈體式的重點：折髖向下，不是彎腰；背部延展，不拱背！雙腳距離一條腿長或者三倍肩寬，可以根據(jù)折髖的深入程度調(diào)整。手肘與肩同寬，小臂垂直地面，微抬頭提胸腔延展背部，雙腳微微內(nèi)扣可以增加穩(wěn)定性。</p> <p class="ql-block">另外雙角式的手臂擺放也不是隨意的，也是講究正位的。雙手分開與肩同寬。不管從哪個方向看，小臂都是垂直地面的，這樣才能保持手肘的正位。雙角式也是三點頭倒立的準備體式，手肘正位是倒立的根基。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每個人的折髖程度決定了手在地上的位置，比如這個團建10分的體式，手需要落到腳的后方，才能讓小臂垂直地面。如果你的折髖能力受限，手可能落在兩腳之間，或者腳的前方，需要每個人通過拍體式照，找到合適的位置。</p>