跑完首馬，雖然忙得焦頭爛額，但還是覺得有必要做一個(gè)總結(jié)。或許免不了一點(diǎn)自戀，但主要是對(duì)自己和有期待的朋友們有個(gè)交代。相信我的經(jīng)歷、心得和教訓(xùn)對(duì)于不少已經(jīng)或正在考慮跑馬（或簡(jiǎn)單跑步）的朋友們多少應(yīng)該會(huì)有些幫助。<br /><h3><br /></h3><h3>應(yīng)該說(shuō)我是從小就喜歡長(zhǎng)跑。記得是小學(xué)五年級(jí)的時(shí)候，某個(gè)冬日清晨天還未亮，學(xué)校的環(huán)城越野賽就開始了。我家就在學(xué)校旁邊。我睡在床上被外面嘈雜的人聲吵醒了，心里極其郁悶。因?yàn)楹芟胂氯⒓颖荣惖依锶瞬蛔尅Ｋ麄冇X得我身體太弱，長(zhǎng)跑只會(huì)讓我身體變得更壞。我一向瘦小枯干，胃口也不大好。而且，三年級(jí)才進(jìn)了城，四年級(jí)就得了肺結(jié)核，吃了半年一種叫雷米封的藥。不過(guò)總算是好了。后來(lái)他們終于不再限制我跑步。一年之后，我參加了當(dāng)時(shí)地區(qū)的一個(gè)越野賽，得了第六名，而且開心地拿到了一個(gè)貴重的獎(jiǎng)品：一副木制的小號(hào)兒童羽毛球拍。</h3><h3><br /></h3><h3>初中在一個(gè)剛創(chuàng)辦的小學(xué)校念書。偶爾參加長(zhǎng)跑，一般能拿個(gè)名次，但也算不得太突出。從初二開始迷上打籃球，一直持續(xù)了幾十年，變成了我最主要的體育愛好和鍛煉方式。高中升入了一個(gè)我們當(dāng)?shù)氐睦吓拼髮W(xué)校。完全出乎意料，高一參加校運(yùn)會(huì)，竟然拿了1500、3000、5000米三個(gè)第一。之后就進(jìn)了校田徑隊(duì)訓(xùn)練。這個(gè)事兒對(duì)我完全像夢(mèng)游和搞笑。我們這屆大概碰巧沒有什么體育特招，而且我知道有一兩位高手也正好沒有報(bào)我的項(xiàng)目，被我撿漏了。不記得當(dāng)年的成績(jī)了，但我知道自己水平一般，跑步不會(huì)有啥前途，而且也不需要靠這個(gè)吃飯。所以在田徑隊(duì)混了兩個(gè)月就退出了。高中基本上都是每天下午雷打不動(dòng)地打籃球。上了北大仍然是三天兩頭地打籃球，不記得參加過(guò)什么運(yùn)動(dòng)會(huì)。除了有一陣子有些滑稽地被強(qiáng)迫從小南門到西門出早操領(lǐng)票，也幾乎不再跑步。</h3><h3><br /></h3><h3>后來(lái)在明尼蘇達(dá)讀書，主要活動(dòng)仍然是打籃球，雖然只是一周一兩次。2007年到新加坡工作之后，也偶爾打籃球。太熱又沒有固定的球友，后來(lái)就改游泳了。2013年搬到多倫多，一開始也是周末跟朋友打籃球。但是要開車很遠(yuǎn)不方便，家里只有一輛車也常常輪不到我用，后來(lái)干脆放棄了。</h3><h3><br /></h3><h3>在新加坡的時(shí)候，就已經(jīng)感覺到我的左膝力量明顯變?nèi)酢４蚧@球的時(shí)候，也偶爾會(huì)痛。雖然不太嚴(yán)重，但后來(lái)變成常常走路也會(huì)略痛。這個(gè)成了我的一大苦惱。不僅籃球打不好，我想跑步也基本上沒戲了。這也是我遲遲沒有跑步的重要原因。但也沒去看醫(yī)生，想著這是我常年打籃球付出的必要代價(jià)，或許以后就這樣了。游泳不用操心膝蓋，但也覺得好麻煩。但畢竟我是好動(dòng)又好玩兒的人，而且也覺得必須找到一個(gè)替代的鍛煉方式。</h3><h3><br /></h3><h3>我常常是出去開會(huì)的時(shí)候，比如到芝加哥、舊金山、溫哥華，為了欣賞美景和放松，一般都會(huì)出去跑跑步。多倫多夏天非常舒服，偶爾出去跑一圈也覺得很開心。特別是我很快發(fā)現(xiàn)多倫多寸土寸金的城里面，有很多原生態(tài)的跑步專用道，放著不用簡(jiǎn)直是暴殄天物。而且我發(fā)現(xiàn)其實(shí)膝蓋跑步比走路的時(shí)候還更好，通常也沒啥感覺。這樣就開始萌生了認(rèn)真跑步的念頭。所以我跑馬的由來(lái)極其簡(jiǎn)單實(shí)在，完全不像北大隔壁某校的某作家所寫的有那么多什么"中產(chǎn)階級(jí)"的矯揉造作。</h3><h3><br /></h3><h3>早就聽人說(shuō)，要跑步，鞋是最重要的，特別是為了保護(hù)膝蓋。其實(shí)早就跟北大跑團(tuán)里我們同級(jí)的資深跑馬達(dá)人（或者叫"大腿"）王峰咨詢過(guò)，只是遲遲沒有付諸行動(dòng)。終于在去年三月份買了一雙正式的跑鞋，可以跑起來(lái)了。</h3> 我的同學(xué)王穎超是北大100871跑團(tuán)的老成員，我也經(jīng)常在微信朋友圈看到她跑步的帖子。后來(lái)夏天校友聚會(huì)的時(shí)候又遇到跑團(tuán)同級(jí)的老朋友陳慶春、校友會(huì)會(huì)長(zhǎng)陳小平、師姐李皘等跑友。于是跟著大家一起報(bào)了9.11的一個(gè)MEC半馬比賽，這樣就有了一個(gè)小目標(biāo)，并且在七月份開始真正準(zhǔn)備。我也沒覺得半馬需要多么科學(xué)的準(zhǔn)備。只是希望能跑下來(lái)并且盡可能跑快。于是除了跑一點(diǎn)5公里、10公里，偶爾也跑點(diǎn)15公里。5公里跑到22分以內(nèi)、10公里跑到45分左右并未花太大力氣。但剛開始跑接近20公里的長(zhǎng)距離，到最后腿還是有點(diǎn)像灌了鉛一樣的感覺，幾乎抬不起來(lái)。<h3><br /></h3><h3>8月15日自己試著跑了第一次半馬，用了兩個(gè)多小時(shí)，大概6’/km的配速，還是很辛苦。路上一直擔(dān)心跑遠(yuǎn)了回不了家。后來(lái)繼續(xù)比較隨意地練習(xí)，跑量也不算大。半馬基本上可以跑到1:50的樣子。但是對(duì)自己的膝蓋仍舊有很大的顧慮。希望得到一個(gè)醫(yī)生的確診，以解除后顧之憂，或者不行就干脆放棄。8月份去看了家庭醫(yī)生，經(jīng)推薦去做了一個(gè)超聲波檢查，但結(jié)果如何我甚至到現(xiàn)在也不知道。9.11參加比賽，4’44"/km的配速，1:40完賽。沒什么經(jīng)驗(yàn)完全憑感覺跑，也不知道心率。盡力了但也還算輕松，跑完幾乎不需要恢復(fù)，狀態(tài)好于自己的預(yù)期。另外印象深刻的是，在折返的時(shí)候看到那些跑在我前面的人，一個(gè)個(gè)無(wú)論男女都陽(yáng)光健康、體型優(yōu)美。簡(jiǎn)言之，跑得快的都長(zhǎng)得帥。所以我也希望自己能好好跑且跑得更快。</h3> <h3>跑完半馬與北大跑團(tuán)的朋友們一起合影</h3> <h3>跑完半馬有些膨脹，蠢蠢欲動(dòng)想盡快首馬。想著最好是能報(bào)名10.16的多倫多湖畔國(guó)際馬拉松比賽，跟我的朋友阮承芳一起跑。這也是多倫多最大的馬拉松賽事。不過(guò)知道不敢太冒進(jìn)，因?yàn)橄胂攵伎植溃寒?dāng)你已經(jīng)跑完一個(gè)半馬精疲力竭，必須馬不停蹄地以同樣的速度再來(lái)一個(gè)，那簡(jiǎn)直還不如直接死了算了。所以立刻向有多年跑馬經(jīng)驗(yàn)的老朋友方圓咨詢是否報(bào)名。她說(shuō)："我覺得比較倉(cāng)促。我當(dāng)時(shí)用的是18周beginner program訓(xùn)練，跑馬前訓(xùn)練最長(zhǎng)距離20邁。你現(xiàn)在13邁，除去最后一周減量備戰(zhàn)，你只有三周時(shí)間，每周最長(zhǎng)距離跑要增加2-3邁。我擔(dān)心身體會(huì)過(guò)度疲勞容易運(yùn)動(dòng)受傷。"</h3><h3><br /></h3><h3>事實(shí)證明她的分析非常正確。但我仍然不死心。于是9.17那個(gè)周六出去做實(shí)驗(yàn)，第一次一下子跑了35公里，配速5’48"/km。跑到30公里以后， 雙腿都是針扎一般的感覺，簡(jiǎn)直痛不欲生。而且更糟糕的是，腳受傷了：左腳的足弓附近開始疼。歇一下有所減輕，但過(guò)了一周疼痛依然明顯 。所以這下徹底死心了。</h3> <h3>冒進(jìn)付出代價(jià)</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">10.16號(hào)還是親身到現(xiàn)場(chǎng)感受了一下國(guó)際馬拉松大賽的氛圍，近距離觀察了一下超一流黑人馬拉松選手的風(fēng)采。也為了給好朋友阮承芳助威，不過(guò)竟然自始至終都沒找到他。之后決定放長(zhǎng)線釣大魚，自己的首馬等到下一年再說(shuō)。 </font></h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">此后不久師姐李皘鼓動(dòng)我加入北大100871跑團(tuán)。不過(guò)因?yàn)?00人的上限，必須先在"小黑屋"打卡排隊(duì)等候空缺名額。雖然不知道是否值得給自己增加這個(gè)壓力，但想著畢竟可以督促自己訓(xùn)練，就接受了挑戰(zhàn)。小黑屋的競(jìng)爭(zhēng)還相當(dāng)激烈，有些人每天都打卡，因?yàn)榕琶前创蚩ù螖?shù)算的（每次最低三公里）。這樣我在十月和十一月基本上變成了為打卡而跑步，每次跑個(gè)5-10公里，至少隔天跑一次。 終于在12月告別小黑屋，晉級(jí)跑團(tuán)大群豪宅。</font></h3> <h3>從小黑屋挺進(jìn)跑團(tuán)豪宅</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">那個(gè)階段，偶爾我也會(huì)跑個(gè)長(zhǎng)的。11.12出去本來(lái)打算最多跑個(gè)30公里。后來(lái)發(fā)現(xiàn)還比較輕松，就決定嘗試下全程。雖然中間各種停頓，最終大致以3:43完成，也算是有了一個(gè)不錯(cuò)的、私人的首馬成績(jī)。雖然后來(lái)也是勉強(qiáng)硬撐，但還不至于要死要活，只是餓得有點(diǎn)頭暈?zāi)垦?。不過(guò)最主要的是這下心里終于有了底。全馬沒那么恐怖，還是可以正常跑下來(lái)的。</font></h3> <h3>個(gè)人非正式的首馬記錄</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">因?yàn)闋顟B(tài)不錯(cuò)， 基本上決定要盡快首馬。但膝蓋問題的顧慮仍然沒有解除。12.16拿著家庭醫(yī)生的推薦（referral ）去看運(yùn)動(dòng)?？?。找了一位理療師（physical therapist）。雖然有的朋友對(duì)他們的水平和作用也表示懷疑，但我接觸之后認(rèn)為還是值得信任的。這位醫(yī)生認(rèn)為我的癥狀屬于典型的"跑步膝"，而且比較輕微。所以無(wú)需治療，只要按他提供的方案回家鍛煉就好了，重點(diǎn)在于提高大腿和胯部肌肉的力量。這樣我真的是一掃多年的心理陰霾，算是一塊石頭落了地。也首次覺得，獲得幾乎每個(gè)跑者都?jí)裘乱郧蟮牟ㄊ款D馬拉松的參賽資格（Boston Qualification, BQ），不再是遙不可及的夢(mèng)想。 </font></h3> <h3>膝蓋問題的困擾算是一塊石頭落了地</h3> 這樣，一方面對(duì)付膝蓋問題，一方面堅(jiān)持訓(xùn)練。雖然從10月份之后的月跑量都超過(guò)了200公里，但訓(xùn)練還是相當(dāng)隨意。11.6跟我的同事、剛剛卸任多大教工協(xié)會(huì)主席的Scott一起開車到布法羅大學(xué)開會(huì)。Scott身材壯碩，不修邊幅，整天與他的自行車形影不離。我萬(wàn)萬(wàn)沒想到人家曾經(jīng)是兩次參加波馬的"大腿"。他說(shuō)自己十年前曾經(jīng)帶著宗教般的虔誠(chéng)訓(xùn)練（was training religiously），只是后來(lái)跟腱受傷后就改騎車了。所以對(duì)于跑馬他說(shuō)起來(lái)頭頭是道，跟他比我簡(jiǎn)直就是個(gè)白癡。因?yàn)楫?dāng)時(shí)我主要還是埋頭在小黑屋里打卡。他說(shuō)當(dāng)年自己一般一周訓(xùn)練六天，最主要的就是耐力和速度訓(xùn)練的結(jié)合。聽他一席話，我這才開始真正重視科學(xué)的訓(xùn)練。<h3> <br /> <h3>12月底我們90級(jí)的"大腿"唐仁杰兄發(fā)來(lái)了兩個(gè)高級(jí)的波馬訓(xùn)練計(jì)劃。一個(gè)16周的漢森（Hansons）計(jì)劃，一個(gè)26周的白教訓(xùn)練計(jì)劃。后來(lái)了解到，訓(xùn)練計(jì)劃很多，一般大同小異，雖然在強(qiáng)度和組合上有所差別?；旧隙际悄土β苷即蟛糠?，快慢和長(zhǎng)短交替進(jìn)行，每周基本變化不大，而且采取不完全恢復(fù)的持續(xù)疲勞練習(xí)法：只有比賽前幾天才會(huì)讓你完全休息過(guò)來(lái)。</h3> <h3><br /></h3> <h3>我選擇了唐兄所用的白教計(jì)劃。把波馬（4.17）的時(shí)間平移到了多馬（5.7）的時(shí)間，并且期待從新年開始在剩下的18周里盡量跟著計(jì)劃訓(xùn)練。所謂白教據(jù)說(shuō)是來(lái)自于BURN的華人跑者何柏基，被人尊稱為白教。BURN是美國(guó)灣區(qū)華人起頭的長(zhǎng)跑愛好者組織，包括唐兄在內(nèi)的許多高水平北大跑團(tuán)成員也同時(shí)是BURN的成員。</h3> <h3><br /></h3> <h3>白教訓(xùn)練計(jì)劃有三個(gè)周期：1）有氧健身提高體質(zhì)打基礎(chǔ)，避免以后加跑量加速度時(shí)受傷（（Aerobic Base + Injury Prevention；12周）；2）速度練習(xí)提高乳酸門檻（Speed + Lactate Threshold）：讓身體在短距離內(nèi)逐漸適應(yīng)快一些的速度（5周）；3）提高乳酸門檻+耐力練習(xí) （LT+ Endurance）：讓身體在更快的速度上堅(jiān)持更久，做好賽前準(zhǔn)備（5周常規(guī) + 2周高峰／peak + 2周減量／taper)。</h3></h3> <h3>跑步訓(xùn)練類型金字塔</h3> 所有的訓(xùn)練計(jì)劃里都會(huì)出現(xiàn)一系列的跑步名詞，對(duì)于想進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的人，理解這些名詞是至關(guān)重要的。<h3>? 最大心率（Maximum Heart Rate, or MaxHR）: 通常是用220-年齡來(lái)估計(jì)。比如我的最大心率是200-44=176。精確測(cè)算則比較復(fù)雜。心率是與所有的跑步訓(xùn)練方案都密切相關(guān)的指標(biāo)。</h3><h3>? 馬拉松配速跑 (Marathon Pace, MP) ：就是你預(yù)期的在馬拉松正式比賽時(shí)候的平均速度；據(jù)說(shuō)對(duì)應(yīng)心率一般是85% MaxHR，但它也是隨著訓(xùn)練水平在變化的，且因人而異;</h3><h3>? 半馬配速跑 (Half Marathon Pace, HMP; MP-20-30s／Mi) </h3><h3>? 恢復(fù)跑 (Recovery Run; MP+90-120s/Mi; 60-70% MaxHR)</h3><h3>? 輕松跑 (Easy Run；MP+60-90s/Mi; 70-75% MaxHR) </h3><h3>? 耐力長(zhǎng)跑（Long Run，MP+15-60s/Mi; 75-80% MaxHR）</h3><h3>? 節(jié)奏跑（Tempo Run：MP-15-30s/Mi；85-90% MaxHR; 又被譯為抗乳酸跑／乳酸門檻跑；大致相當(dāng)于全力跑15公里的速度；一次Tempo的時(shí)間長(zhǎng)度在15-45分鐘，距離一般在5-12公里之間）</h3><h3>? 長(zhǎng)距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）應(yīng)該說(shuō)可以是從輕松跑到馬拉松配速跑之間的任何速度。是一切長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)。</h3><h3>? 間歇跑（Intervals; MP–60s/Mi; 90-95% MaxHR；大致是跑5K的速度；一般是400-1600M快速跑加短暫休息的多次重復(fù))</h3><h3>? 沖刺跑（Repetition, MP–90-120s/Mi; 95%左右 MaxHR；大概是跑3K的速度；一般是在慢跑中短暫加速, 用85-90%的力氣，所謂的Stride或Fartlek也基本類似，加速距離一般小于100米）</h3><h3>? 乳酸門檻／閾值（Lactate Threshold，LT；就是你速度快到一定程度攝入的氧氣不夠消耗了，血液開始開始分解體內(nèi)的糖原并且堆積能夠產(chǎn)生肌肉疲勞感的乳酸；這是從有氧運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的邊界。這也是賽前需要多吃碳水化合物以儲(chǔ)備供分解的糖原的緣故。我的Garmin手表測(cè)算我的LT速度是6’27"/mi，比我10K的速度略快，對(duì)應(yīng)心率是161BPM , 大致92% MaxHR)。</h3><h3><br /></h3><h3>有個(gè)手機(jī)應(yīng)用叫VDOT Running Calculator,可以幫助你來(lái)計(jì)算這些速度。一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃，一定是多樣的速度和距離的組合。比如，第24周的作業(yè)是這樣的：</h3><h3>? Recovery 55' @MP+120s (周日); </h3><h3>? Easy 15' + Tempo Interval (1 miles @MP-15s + 1' @MP+120') x 6 + Easy 15' (周一)；</h3><h3>? Recovery 55' @MP+120s (周二)；</h3><h3>? Warm Up 15' and 2 strides, 60' @MP, Cool Down 2 strides and 15' (周三); </h3><h3>? Recovery 55' @MP+120s (周四); </h3><h3>? Easy 55' @MP+90s (周五); </h3><h3>? Long Run 19 Miles @MP+90s to MP+60s (周六)</h3> <h3>各種跑步訓(xùn)練類型的速度換算</h3> <h3>各種距離跑步的速度和時(shí)間推算</h3> 除了需要多樣訓(xùn)練方式的結(jié)合以使不同的心率區(qū)間都得到刺激和鍛煉，我體會(huì)到特別有價(jià)值的一種提高耐力的方式，就是先慢后快的所謂negative split（我們常戲稱為"負(fù)劈叉"）中長(zhǎng)距離跑（13邁—22邁）。我用的訓(xùn)練計(jì)劃，一個(gè)是到后期每周有一次22邁或19邁的長(zhǎng)距離，再一個(gè)就是有相當(dāng)一部分要求后半程加速。我觀察了很多跑者的配速分布 (splits)，發(fā)現(xiàn)即便是絕大多數(shù)高水平的跑者，也很難做到全馬的后半程不掉速，普通跑者就更不必說(shuō)了。所以，全馬和半馬完全是不同的游戲。很多人說(shuō)，全馬是從26邁的最后6邁開始的，前面都不算數(shù)。所以，如何在最后階段保持體力和速度，從來(lái)都是馬拉松最大的挑戰(zhàn)。極少數(shù)高手能做到全程勻速甚至后半程加速，靠的就是這種"負(fù)劈叉"訓(xùn)練。先慢后快是與先快后慢的自然趨勢(shì)相反的所以也是痛苦的。但只有在訓(xùn)練中承受了這種痛苦，才能在這種極限運(yùn)動(dòng)的最后階段有能力對(duì)抗疲勞。我的首馬經(jīng)歷也證明在這方面我還有很大的提高的余地。<h3><br /></h3><h3>在2016年底，在確認(rèn)自己可以跑全馬而且希望好好跑的情況下，除了決定開始認(rèn)真執(zhí)行一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，我還做了其它幾件事情。第一，交錢注冊(cè)了5月7號(hào)的多馬，這樣不再有退路。第二，買了一塊功能齊全的佳明／Garmin Fenix 3 HR運(yùn)動(dòng)手表（包括專用的心率帶）；我說(shuō)這樣也可以用"大數(shù)據(jù)"來(lái)幫助自己科學(xué)訓(xùn)練。第三，我注冊(cè)了一個(gè)在全球跑者當(dāng)中廣受歡迎的Strava賬戶, 與自己的Garmin數(shù)據(jù)同步，這樣方便自己，也可以關(guān)注許多北大跑團(tuán)以及多倫多當(dāng)?shù)氐呐荞R高人日常訓(xùn)練記錄，并與他們互動(dòng)交流。第四，我沒怎么看跑步的書，但開始在Youtube上看一些跑步的教程，特別是關(guān)注了一位叫做Sage Canaday（馬拉松成績(jī)2:12）的教練 的賬號(hào)：Vo2maxProductions；他也有自己的Strava賬號(hào)及各種社交媒體的賬號(hào)；喜歡他的風(fēng)格，也非常有收獲。第五，主要通過(guò)看Youtube上的視頻結(jié)合醫(yī)生的建議，我總結(jié)了一套幫助自己進(jìn)行力量練習(xí)和拉伸的方案，大概用20分鐘左右做12個(gè)動(dòng)作，方便的時(shí)候就做一下，這個(gè)對(duì)于減少傷病是至關(guān)重要的。而且我一般在跑后就馬上做拉伸，也很重要。第六，在醫(yī)生和教練的建議下，我先買了一個(gè)泡沫滾筒 (foam roller)，后來(lái)又買了一個(gè)專門用來(lái)放松小腿的搖滾架（rocker）， 以幫助身體放松和恢復(fù)。這些一般都是資深跑者的標(biāo)配。第七，我開始經(jīng)常向跑團(tuán)多位已經(jīng)或即將BQ的"大腿"請(qǐng)教，包括某位無(wú)所不知、自稱"蒙古大夫"的師妹，得到他們的很多指導(dǎo)和鼓勵(lì)。</h3><h3><br /></h3><h3>似乎一切都在向好的方向發(fā)展，但也并不盡然。首先，多倫多的冬天異常寒冷，并且時(shí)有風(fēng)雪。零下十幾度頂風(fēng)冒雪出去跑步，即便可能也是十分痛苦。其次，傷病并未遠(yuǎn)離。膝蓋的不適偶爾還會(huì)出現(xiàn)。二月份正當(dāng)我準(zhǔn)備好好訓(xùn)練的時(shí)候，原來(lái)左腳已經(jīng)消失的疼痛又出現(xiàn)在右腳上了，而且好起來(lái)很慢，影響了訓(xùn)練。也有個(gè)別朋友覺得我跑得太多了，對(duì)身體不好。但是所有資深教練的一個(gè)基本看法就是：馬拉松的水平是靠跑步的里程堆積起來(lái)的；當(dāng)然并不是所有的里程都有同樣的價(jià)值，所以前面已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過(guò)訓(xùn)練的多樣性和針對(duì)性?；旧希闩艿迷蕉?，跑得就越好，此外別無(wú)他途。</h3><h3><br /></h3><h3>但是，跑得多又容易帶來(lái)傷病，而傷病是一切的終結(jié)者。所以，科學(xué)合理的訓(xùn)練才更為重要。必須盡量避免對(duì)身體可能帶來(lái)傷病的訓(xùn)練，但是一旦受傷了就必須休息調(diào)養(yǎng)，避免雪上加霜。</h3><h3><br /></h3><h3>還有朋友認(rèn)為跑步必然帶來(lái)對(duì)于膝蓋的不可逆的損害。這也是一個(gè)錯(cuò)誤觀念。人體的器官和關(guān)節(jié)（包括膝蓋和半月板）都是鮮活的、動(dòng)態(tài)的，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)雖然有風(fēng)險(xiǎn)但并不必然會(huì)帶來(lái)?yè)p害，反而可能會(huì)增強(qiáng)它們的功能和活力。我膝蓋的麻煩越來(lái)越少，走路時(shí)也很少有感覺了。至少到目前可以說(shuō)是跑步治好了我的膝蓋，而不是相反。 </h3> <h3>三月訓(xùn)練記錄</h3> <h3>四月訓(xùn)練記錄</h3> 因?yàn)樘鞖夂蛡?，我二月份的出勤率并不高，雖然也還是跑了200多公里。到了三四月份的關(guān)鍵時(shí)候，終于可以基本沒有傷病地正常訓(xùn)練，進(jìn)而月跑量也可以升到300公里以上。這個(gè)階段的正常訓(xùn)練應(yīng)該說(shuō)非常關(guān)鍵。不過(guò)，四月初因?yàn)榈讲ㄊ款D開會(huì)一周，雖然第一天早晨就趕著繞查爾斯河跑了15邁，但后來(lái)還是無(wú)法再找到時(shí)間跑步?；貋?lái)之后，因?yàn)椴恍⌒哪_底連續(xù)磨出了兩個(gè)大水泡，又耽誤了一次15號(hào)的周六的長(zhǎng)距離。一般來(lái)說(shuō)，錯(cuò)過(guò)也就錯(cuò)過(guò)了，但這個(gè)是比賽前最后一次的long run，對(duì)于判斷自己的狀態(tài)非常重要。于是在19號(hào)補(bǔ)了一個(gè)，狀態(tài)竟然出乎意料地好，而且是"負(fù)劈叉"。好幾位資深跑友看到這個(gè)都建議我"沖3"（爭(zhēng)取3小時(shí)以內(nèi)完成）。<h3> </h3><h3>另外，后期長(zhǎng)距離跑的時(shí)候我經(jīng)人建議，都是出發(fā)前先吃兩粒能量膠囊（GU Roctane Electrolyte Capsules），然后大概45分鐘左右吃一個(gè)能量膠并且喝水。我也不清楚這樣做有多大好處，但至少?zèng)]有害處。</h3> <br /><h3>好的狀態(tài)得以持續(xù)。到了26號(hào)距比賽只剩10天的時(shí)候，基本上也是按計(jì)劃作為tempo run跑了一個(gè)快的10K，跑進(jìn)了40分。但是之后感覺右邊小腿的跟腱非常緊，以為又出大事了。雖然第二天好轉(zhuǎn)很多，還是馬上去看了醫(yī)生。醫(yī)生也認(rèn)為不要緊，總算有驚無(wú)險(xiǎn)。另外一個(gè)麻煩是近幾個(gè)月腸胃又不好。不僅影響身體，而且有可能導(dǎo)致半中間必須上廁所的尷尬。這讓我不得不特別注意飲食，小心對(duì)付。</h3> <h3>所以，that’s life，這就是人生。想要挑戰(zhàn)自己、跑出一個(gè)好成績(jī)，必須每天想辦法應(yīng)對(duì)各種壓力，處理各種傷病和隱患，并且平衡工作、家庭和鍛煉，想辦法擠時(shí)間保證完成訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)好像是自討苦吃，但自己也在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中得到各方面的進(jìn)步成長(zhǎng)，當(dāng)然順便還有身體更加健康的好處。以前我很容易感冒。堅(jiān)持跑馬訓(xùn)練以后，幾乎都不再感冒了。所以，可以說(shuō)我雖然花了一些時(shí)間跑步，但也省下了一些生病的時(shí)間。</h3> <h3>必須強(qiáng)調(diào)的是，我是非常享受跑步本身的樂趣的，所以BQ與否本無(wú)所謂。我并不太把跑步看成成就其它目的的工具。跑步當(dāng)中聽著自己的腳步和呼吸，暢快地出汗，親近著有人的城市或沒人的大自然，本身就有一種修煉般的獨(dú)特感受。跑的時(shí)候或者放空自己發(fā)呆、或者聽一些嚴(yán)肅的電子書和音樂，都各有妙處。跑完大汗淋漓，洗完澡以后那種輕松暢快，是不跑步或者不從事劇烈運(yùn)動(dòng)的人永遠(yuǎn)體會(huì)不到的。</h3> <br /><h3>比賽即將來(lái)臨。因?yàn)闆]有直接的比賽經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練的感受也比較起伏，所以我其實(shí)一直都不清楚什么是我的馬拉松配速（MP）。不過(guò)特別是從后來(lái)的情況判斷，我認(rèn)為自己跑到7’30"/mi（4’40"/km）的配速是沒問題的，這樣肯定可以3:17完賽。而且這個(gè)速度已經(jīng)比我9月份的半馬速度更快。如果我明年45歲參加波馬，BQ的要求是3:25，達(dá)到3:20就一定是安全的。所以，BQ應(yīng)該已經(jīng)不是問題。但是，如果要沖3（sub3），配速必須達(dá)到6’51"，這個(gè)目前幾乎完全超出我的能力。但是，我估計(jì)達(dá)到7’10"/mi的配速（3:08）還是很有希望的。所以，從3:08到3:17之間的可能性都存在，結(jié)果我也都可以接受。所以希望最重要的是能順利完賽，不必勉強(qiáng)自己。因此我也沒有特別準(zhǔn)備配速手環(huán)，想著看情況把握就好了。</h3><h3><br /></h3><h3>賽前難免興奮和緊張。正好前一天我讀到一句《圣經(jīng)》經(jīng)文：基督釋放了我們，叫我們得以自由（加拉太書5:1）。我把它略微改動(dòng)一下變成：基督釋放了我，并叫我得以自由奔跑。我想，我就要用這句話來(lái)時(shí)刻提醒自己，這樣心里就平安了。</h3> <h3>終于可以講到比賽日的情況。因?yàn)楸荣惓霭l(fā)時(shí)間定在早上7:30，非常早。所以我提前幾天就開始練習(xí)早睡早起。未必能早睡，至少是做到早起。因?yàn)楫?dāng)天天氣寒冷，又有大風(fēng)，所以之前都很難確定該穿多少衣服。我五點(diǎn)鐘起來(lái)，洗漱之后，穿了長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲，先出去慢跑了兩個(gè)邁，作為熱身，也幫助判斷下溫度?；貋?lái)后還是決定穿長(zhǎng)袖、短褲，這個(gè)也證明是明智的選擇。</h3> <h3>簡(jiǎn)單吃了點(diǎn)面包和雞蛋，為了幫助腸胃喝了少量姜茶和小米粥。上了廁所，感覺當(dāng)天腸胃還算不錯(cuò)。帶好了隨身物品：薄手套、運(yùn)動(dòng)手表、手機(jī)、耳機(jī)、兩粒能量膠囊、5個(gè)能量膠。為防萬(wàn)一，我還帶了兩粒泰諾止疼片，這也是資深跑者的建議，說(shuō)最后或許用得上。我決定自己不帶水而喝水站的水。張鵬師弟提醒我手表GPS經(jīng)過(guò)downtown會(huì)不準(zhǔn)，所以我決定同時(shí)開手機(jī)的應(yīng)用。這樣可以通過(guò)耳機(jī)知道時(shí)間、距離和配速。但沒想到手機(jī)的GPS也不夠準(zhǔn)。也是之前張鵬師弟的建議，我決定通過(guò)手機(jī)耳機(jī)聽一個(gè)節(jié)拍器 (metronome)，并設(shè)定每分鐘196的步頻。不過(guò)后來(lái)證明這個(gè)步頻對(duì)我恐怕有些快了。比賽時(shí)我后半程步頻下降很多，平均是186。</h3> <h3>出發(fā)前的合影</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">差不多6:40左右到了現(xiàn)場(chǎng)，跟朋友們照了相、存了包、上了廁所，離出發(fā)時(shí)間就剩幾分鐘了。按劉暢師弟的建議，我身上套了舊的絨衣絨褲，跑前直接脫下來(lái)捐了。因?yàn)楸緛?lái)全馬參賽的人就不多（1200多位），而且跟半馬分開。所以作為大賽感覺人出奇的少。意想不到從我站的位置只花了20秒就移動(dòng)到了開始計(jì)時(shí)的出發(fā)起始點(diǎn)。我開表都有點(diǎn)措手不及。</font></h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">雖然溫度比較低，但跑起來(lái)以后還挺舒服。好幾位都提醒我開始不要太快。我也深知開始保存體力的重要性。我基本上順著地形控制自己的速度。出發(fā)第一邁轉(zhuǎn)個(gè)大彎但很平緩，第二三邁就是下坡，四五邁又上一個(gè)大坡，第六七邁下坡上坡，之后連續(xù)五邁一路下坡直到半程。之后就進(jìn)入了市中心和湖邊的平緩地帶。整個(gè)前半程感覺非常輕松，除了上坡的時(shí)候跑7’20"-7’30"/mi左右的配速，下坡的時(shí)候基本上都是6’50"-7’的配速，感覺沒有壓力。而且心率剛開始最高也就150多一點(diǎn)（還有可能是手表不準(zhǔn)導(dǎo)致偏高，因?yàn)槠鸩浇?jīng)常這樣），此后一路下降，甚至快到半程的時(shí)候都降到了135左右，恐怕跟有點(diǎn)順風(fēng)也有關(guān)系。簡(jiǎn)直有些過(guò)于輕松了。我基本上也是每個(gè)水站都喝水，而且按照45分鐘左右的時(shí)間吃能量膠。跑到半程的時(shí)候，用時(shí)1:34, 基本也在意料之中。</font></h3> <h3>Strava上的配速和高差截圖（15-16邁是不對(duì)的；而且總距離也多出來(lái)一個(gè)邁）</h3> <h3>心率與地形變化圖</h3> <h3>心率和配速的對(duì)比圖</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">只是好景不長(zhǎng)，過(guò)半程一轉(zhuǎn)向，就開始面對(duì)強(qiáng)勁的逆風(fēng)。再往前跑，進(jìn)入市中心的時(shí)候，穿堂逆風(fēng)順著高樓的夾縫吹過(guò)來(lái)，簡(jiǎn)直要把人吹得倒回去了。我刻意地把頭埋下去，甚至斜著點(diǎn)身子，以便對(duì)抗強(qiáng)風(fēng)。到15-16邁穿過(guò)高樓的時(shí)候，幾乎所有人的GPS都出了問題。但是，基本上我的配速還在正常水平維持，基本不低于7’20"。從13-19邁心率大概在143左右的水平，根本也算不得高。但是估計(jì)對(duì)抗逆風(fēng)還是消耗了很大的體力，到了19邁就開始感到非常疲倦了。配速也不知不覺往下掉，個(gè)別瞬間都掉到8’了，手表因此開始按我的設(shè)置報(bào)警。最困難的時(shí)候到了。</font></h3> <h3>前半程的表情真是輕松愉快；一路還在跟路邊的攝影師招手</h3> <h3>后半程就有些呲牙咧嘴了</h3> 有意思的是，有兩位白人女士幾乎一直并排在我前后跑，直到將近20邁的地方。后來(lái)我查到黃衣服1446號(hào)名叫Janelle Simmons （35-39歲）, 藍(lán)衣服1335號(hào)名叫Brianna Cavan （25-29歲）。她們兩位一看就是非常資深的跑者，相當(dāng)穩(wěn)健，跑姿也漂亮。而且應(yīng)該彼此是朋友，有時(shí)候還會(huì)說(shuō)話。前半程我稍快，她們多數(shù)時(shí)間在我后邊，但一直緊緊跟著。到了市中心開始跟大風(fēng)作戰(zhàn)的時(shí)候，她們超過(guò)了我。我盡量跟著，也借著她們幫我擋點(diǎn)風(fēng)?？墒呛髞?lái)越來(lái)越跟不上了。眼看著她們的背影越來(lái)越遠(yuǎn)。這段可以說(shuō)是我全程當(dāng)中最郁悶的時(shí)候。沒力氣堅(jiān)持自己希望的配速，只是硬撐著堅(jiān)持。<h3><br /></h3><h3>賽后我發(fā)現(xiàn)1335號(hào)Brianna著實(shí)厲害，最后10公里還能加速，以3:10完賽，女子排名第四。而1446號(hào)Janelle以3:14完賽，又落在我后邊了，我竟然沒有注意到。后來(lái)我還在Strava上找到了她，并留言說(shuō)我就是很長(zhǎng)時(shí)間跑在她旁邊的那個(gè)人。她給我的留言很有意思："Ah, yes, Jun, you’re a great pacer! The last 5km I suffered, but felt tremendous the other 37 for the most part! Congrats on your run." （啊，是啊，你是個(gè)很好的配速"兔子"！最后5公里我難受了，但其余的37公里幾乎都感覺非常棒。祝賀你完賽?。?lt;/h3> <h3>后面兩位女中豪杰陪我跑了三分之二左右的路程</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">畢竟我訓(xùn)練打下的基礎(chǔ)還是沒有白費(fèi)。從官方公布的結(jié)果來(lái)看，最后7公里我雖然掉速，但仍然保持了4:40/km（7:30/mi）的配速，算不得太差。反正即便是在20邁最艱苦的時(shí)候，平時(shí)訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)告訴我自己還是能頂下來(lái)最后6邁的。而且35公里拐彎之后，我逐漸找回了一點(diǎn)狀態(tài)，感覺到一些輕松。雖然表和手機(jī)都不準(zhǔn)，我也確定自己完成最低目標(biāo)是沒問題的。所以也沒有特別去加速。 </font></h3> <h3>官方最后公布的成績(jī)表</h3> <h3>但事后看我的心率最后階段幾乎都掉到135左右了，這個(gè)簡(jiǎn)直不像是在比賽。對(duì)于心率問題，我確實(shí)仍有不少困惑。我全力跑了兩次10公里，心率是157/158，是估算最高心率176的90%。但這次全馬平均心率只有141（80%），還是明顯太低了。我觀察過(guò)很多同齡和不同齡的資深跑者的訓(xùn)練和比賽心率，很多人的心率都可以達(dá)到相當(dāng)高，比如唐仁杰兄今年波馬平均心率高達(dá)168，而我往往不等心率上到150就覺得沒力氣了。</h3><h3><br /></h3><h3>或許這也表明我的確還有潛力可挖吧?；蛟S我的首馬后半程還是有不少余力沒有使出來(lái)，或許后面若是風(fēng)小一點(diǎn)就會(huì)大不相同。也可能是我最后缺乏動(dòng)力，意志力也不夠強(qiáng)大。所以好幾位資深跑友覺得我沒有盡全力。周德來(lái)兄說(shuō)："顯然你沒有發(fā)揮出洪荒之力"。這些疑問大概只有以后靠實(shí)戰(zhàn)來(lái)解答了。</h3><h3><br /></h3><h3>反正等看到39公里的路標(biāo)時(shí)候，我知道肯定可以平穩(wěn)完賽了。到最后小小沖刺了一下，已經(jīng)感覺很輕松。到達(dá)終點(diǎn)的時(shí)候，我看到表上顯示的時(shí)間是3:13:30?；蛟S中間打點(diǎn)什么雞血的話，我會(huì)有機(jī)會(huì)沖進(jìn)3:10。但也就那么回事了。無(wú)論如何應(yīng)該說(shuō)作為首馬這個(gè)結(jié)果我還是相當(dāng)滿意的。總體而言，后半程比前半程多用時(shí)5分鐘，也還說(shuō)得過(guò)去。但要是在前半程速度的基礎(chǔ)上能做到"負(fù)劈叉"，那自己的水平還差一截子。</h3><h3><br /></h3><h3>我曾經(jīng)花了一段時(shí)間專門研究跑姿。從攝影師的照片來(lái)看，我的跑姿貌似還算不錯(cuò)。不過(guò)我在路上觀察，發(fā)現(xiàn)不少跑在我前面的人，跑姿相當(dāng)難看或別扭。某位男士是明顯的籮筐腿繞來(lái)繞去。某位女士跑步跟競(jìng)走差不多緊貼地面。某位大個(gè)子男士就像一只長(zhǎng)頸鹿，一顛一顛往上面跳著跑，但他們都跑得很快，甚至我追不上。此外，也有個(gè)別明顯50歲以上的人中途超過(guò)我。在比賽結(jié)果中我看到，排在我前面40歲以上的跑者大概有40位左右。比我年紀(jì)大的大有人在，而且有一位55歲以上的還跑到了2:50以內(nèi)。這一切都說(shuō)明我確實(shí)可能還有更光明的前途。雖然遺憾入行晚了，都44歲了才跑首馬。但或許仍然算不得太遲。跑馬一年已經(jīng)收獲了很多。我依然期待著更上一層樓，也期待著還可以健康快樂地跑很多很多年。我更期待朋友們和跑友們能從我的分享中得到幫助和鼓勵(lì)。</h3>