<p> 同學(xué)們，我們線上已經(jīng)進(jìn)行一段時間了，春天來了，疫情就要散去，黎明即在眼前，可是境外輸入仍不能大意，不得不讓我們謹(jǐn)慎警惕，距離學(xué)校正式全面開學(xué)還要等待一段時間，不要著急，有老師在精心上課，有家長的陪伴，希望你們都能快快樂樂學(xué)習(xí)。</p> <p> 本周我給同學(xué)們提示指導(dǎo)幾項簡易可行，不需要場地器材的身體練習(xí)方法，愿同學(xué)們在家學(xué)習(xí)期間，每晌操練一至二次，以緩解你因久坐學(xué)習(xí)的疲勞，調(diào)節(jié)你緊張學(xué)習(xí)生活的壓力。</p> <p>一、熱身活動</p><p><br></p><p>1.放松跳</p><p><br></p><p>動作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。</p><p><br></p><p>此動作練習(xí)8x8拍。</p> <p>2.徒手操：頭部，擴(kuò)胸，體轉(zhuǎn)，腹背運(yùn)動，壓腿運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動，活動手腕腳踝。每節(jié)兩個個八拍。</p> <p>3.前后滑步</p><p>動作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。</p><p>此動作練習(xí)8x8拍。</p> <p>二、練習(xí)項目</p><p>1.側(cè)向小步跑</p><p>鍛煉功能:敏捷性，移位速度，動作速度，心肺功能。</p> <p>2.扶墻高抬腿</p><p>鍛煉功能:下肢肌肉力量，動作速度，心肺耐力。</p> <p>3.折返跑</p><p>鍛煉功能:移位速度，動作速度。</p> <p>4.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</p><p>動作要點(diǎn)：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；</p><p>（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。</p><p>此動作練習(xí)4x8拍。</p> <p>5.坐姿交替收腿</p><p>動作要點(diǎn)：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。</p><p>次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，每次3組。</p> <p>6.跪姿后抬腿</p><p>動作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p>7.仰臥收腹舉腿</p><p>1.雙腿屈膝躺臥于墊（床）上，左右腳稍稍分開同肩寬、臀部、腰部、背部、兩肩均與墊（床）貼合，兩臂屈肘，兩手拖在頭下，手肘盡力向下壓，充分打開胸廓。</p> <p>8.弓箭步 跳</p><p><br></p><p>10次雙腿交換進(jìn)行。</p> <p>三.放松各個關(guān)節(jié)</p> <p> 同學(xué)們，疫魔的陰霧即將過去，明媚的春天已經(jīng)向我們走來，看，遍地草青花紅，聽，到處鶯歌燕舞，想在不久的明天，我們定能相聚在前進(jìn)校園！</p>