<h3>1、跑步要用身體重力帶動(dòng)。身體（不是上體?。┞郧皟A，雙肩放松，身體重心在臍下兩寸處。不要大步的瀟灑，不要彈力十足的酷帥，要的是平穩(wěn)、速度、安全、持久！</h3> <h3>2、身體重心越低，左右上下擺動(dòng)越小，越省力。小步幅、高步頻，重心自然就低。腳落地時(shí)間要短。兩腳內(nèi)側(cè)應(yīng)在一條線上，不是兩條線！切忌跨大步、高抬腿、后撩腿、八字腳、聳肩晃肩。</h3> <h3>3、眼睛要往遠(yuǎn)處看，走切線和捷徑。短距離看不出來(lái)，長(zhǎng)距離就效果明顯。同樣是馬拉松，我跑完最后結(jié)果通常不到42公里。 </h3> <h3>4、1萬(wàn)米以下可用前腳掌著地，出速度，半馬和萬(wàn)全馬一定用全腳掌著地。長(zhǎng)時(shí)間奔跑，可以省腳踝、肌肉的力量。</h3> <h3>5、跑前熱身、跑后拉伸比跑步還重要。要提高成績(jī)、不要粗小腿、不要身體僵硬，都請(qǐng)注重?zé)嵘砗屠臁?lt;/h3> <h3>6、訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)。在微信朋友圈里曬跑量、速度固然可以激勵(lì)自己，也會(huì)因急于求成和追求炫耀而傷害自己。跑步是為自己，不是為別人。要跑得久、跑得健康，就要循序漸進(jìn)。</h3> <h3>7、休息是訓(xùn)練的關(guān)鍵因素。不會(huì)休息就不會(huì)跑步。肌肉需要休息，傷痛需要在休息中恢復(fù)。每周跑1天和每周跑7天一樣，都是不科學(xué)的跑步。每周跑3-5次是比較好的訓(xùn)練。每周兩三次按摩，或經(jīng)常用熱水泡腳都是休息放松的好辦法。</h3> <h3>8、核心力量訓(xùn)練很重要。腰背肌、腹肌、股四頭肌等沒(méi)有力量，跑起來(lái)動(dòng)作肯定變形，沒(méi)速度也容易受傷。職業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員每天要跑30公里，要做3個(gè)小時(shí)力量訓(xùn)練。業(yè)余跑者挑戰(zhàn)馬拉松，也要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。</h3> <h3>9、馬拉松注意兩大鬼門(mén)關(guān)。一個(gè)是5公里處，一個(gè)是35公里處。第1個(gè)5公里配速一定要比平均配速慢，5公里處一定要補(bǔ)水！這是補(bǔ)水是為你20多公里、30公里處補(bǔ)的。如果不補(bǔ)，到了口渴時(shí)再補(bǔ)，水分沒(méi)有足夠時(shí)間進(jìn)入肌肉，解不了你身體的渴，后面最難的時(shí)候你在缺水狀態(tài)跑步，后果很慘重！中間該補(bǔ)鹽補(bǔ)鹽、該補(bǔ)能量補(bǔ)能量，35公里后讓身體不缺能量、不缺水，然后再憑意志和毅力就可以完賽了。</h3>