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<h3> 每年中考體育加試在4月10左右，所以要求同學(xué)們?cè)诤僦忻刻斐槌鰰r(shí)間進(jìn)行鍛煉，以保證良好的競技狀態(tài)，為開學(xué)體育訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。如每天晚上睡前和早上起床用3分鐘堅(jiān)持做仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥撐或5分鐘跳繩等，加強(qiáng)腰腹肌力量、協(xié)調(diào)性和毅力有很大幫助。具體的練習(xí)方法和重點(diǎn)注意事項(xiàng)如下:<br>一、提高速度和速耐(800米1000米)訓(xùn)練方法及要求：(男生滿分為3分40秒、女生為3分25秒)<br>1、先進(jìn)行熱身：可選慢跑5分鐘或跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步、側(cè)壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)(用時(shí)5-10分鐘)<br>2、行進(jìn)間的直道（沒條件的自己可適當(dāng)縮短距離）50M快速跑3-4組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)或3米左右的交叉步快速移動(dòng)練習(xí)30X5。<br>3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳20MX4／組×6。每步越大越好，高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)15-20分鐘)或蛙跳變加速跑，重點(diǎn)是蛙跳完成后的加速跑。方法：蛙跳20米后，沖刺跑30米。（每組間隔2分鐘，三次。用時(shí)15-20分鐘）。以及課堂上的各種素質(zhì)練習(xí)都可適當(dāng)加入練習(xí)。<br>4、由于同學(xué)們?cè)诩沂軋龅叵拗?，如速度、速耐等都不能按要求完成，但長跑項(xiàng)目的輔助練習(xí)項(xiàng)目有很多如慢跑、變速跑、原地?cái)[臂練習(xí)、有氧無氧等?？梢愿鶕?jù)情況因地制宜。</h3> <h3>二、提高籃球的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生10秒4，女生12秒8)</h3><div>要求:理論上說，11次拍球就能完成全程，籃球繞桿次數(shù)越少，成績就會(huì)越好。運(yùn)球次數(shù)越多，球下落和彈起的用時(shí)就多，運(yùn)球繞桿的速度就越慢。只有個(gè)別學(xué)生的能力支撐不了較少的籃球繞桿次數(shù)，但最好不要超過12次。經(jīng)過在課堂的教學(xué)和自己的體會(huì)，對(duì)于大部分男生和女生來說，11次運(yùn)球就可以完成整個(gè)考試過程。</div><div> （1）關(guān)于起跑。要求：雙手持球(且記不要單手持球，這樣會(huì)造成起跑慢和端球跑)，不能運(yùn)直線，因?yàn)橹本€的話正好沖桿，所以必須有一定角度(靠右站斜對(duì)第一桿)。</div><div> （2）關(guān)于第一次途中運(yùn)球。共四次運(yùn)球。要求：每一次運(yùn)球繞重心低腳快，屈膝彎腰，球要落在桿外側(cè)，尤其在第四次運(yùn)球時(shí)，涉及到轉(zhuǎn)彎的問題就要求有更大的幅度和距離以便進(jìn)行轉(zhuǎn)彎技術(shù)的銜接(轉(zhuǎn)彎的球是上下拍，并迅速將球帶走)。</div><h3> （3）關(guān)于沖刺運(yùn)球。一次運(yùn)球。要求：手一定要帶上運(yùn)球靠重心由低到高和慣性一次把球帶到終點(diǎn)附近，沖刺完成的好但是相當(dāng)于少繞一組桿。在實(shí)際的測試中，會(huì)使學(xué)生成績提高0.3—0.8秒。</h3> <h3>三、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：(跳繩滿分男生為180次，女生172次)</h3><div>方法與步驟：</div><div>1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。</div><div>體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。</div><div>2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳，前腳掌最小接觸地面。100個(gè)X4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。</div><div>3、耐力練習(xí):連續(xù)跳繩5分鐘。中間可單腳雙腳交替跳。連續(xù)跳繩5分鐘你的心肺功能相當(dāng)于承受一個(gè)800米的強(qiáng)度，最好每天堅(jiān)持跳一個(gè)5分鐘，注意跳完對(duì)腿部后放松。</div><h3>4、速度訓(xùn)練：10秒、20秒、30秒、30秒、20秒、10秒為一組。（要求：10秒跳40個(gè)，20秒跳90個(gè)，30秒跳110個(gè)。）每次練習(xí)不得低于2組，每組間隔休息時(shí)間5-8分鐘左右，每組跳完注意放松和自我調(diào)整。(用時(shí)20分鐘)</h3> <h3>訓(xùn)練方法提示：每項(xiàng)訓(xùn)練之前需要先做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個(gè)項(xiàng)目都有多個(gè)輔助練習(xí)，如跳臺(tái)階，原地縱跳、高抬腿、收腹跳、挺身跳等等。還有籃球的各種熟悉球性的練習(xí)。</h3><h3>最后強(qiáng)調(diào)下，每天選一個(gè)考試項(xiàng)目練習(xí)，每天10到20分鐘。例如某些學(xué)生已經(jīng)能在其中一項(xiàng)考試項(xiàng)目上能夠輕松達(dá)到滿分規(guī)定線，那么我們就可以讓這一部分學(xué)生多化些精力去練習(xí)他的弱項(xiàng)，而不必在已經(jīng)達(dá)滿分的項(xiàng)目上下功夫了；而對(duì)于一些體育成績相對(duì)較差、素質(zhì)相對(duì)較弱的同學(xué)來說，則應(yīng)以充分掌握好技術(shù)動(dòng)作的前提下，結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，穩(wěn)打穩(wěn)抓。從相對(duì)較容易進(jìn)步的項(xiàng)目上進(jìn)行訓(xùn)練，以激發(fā)斗志，切不可因不行而放棄。</h3>