<h3>跑前:</h3><h3>1、冬季熱身運(yùn)動(dòng)建議在五分鐘以上，等到身體發(fā)熱之后開跑。</h3><h3>2、不要空腹跑，跑前盡量吃點(diǎn)東西，面包牛奶豆?jié){香蕉都是不錯(cuò)的選擇。</h3><h3>3、晨跑還是夜跑沒有什么優(yōu)劣之分，晨跑忌空腹，夜跑盡量在20點(diǎn)之前結(jié)束。</h3><h3>4、以跑代練假把式，要想提高成績(jī)，必須要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，一周跑四次，其他三天做做核心力量訓(xùn)練。對(duì)于業(yè)余愛好者來說，一跑一休是合適的安排，天天跑步或者訓(xùn)練都不是明智的選擇。</h3><h3>5、馬拉松開跑前，沒有要求非得跑個(gè)30公里以上的拉練，跟往常一樣，適度運(yùn)動(dòng)。</h3><h3>6、當(dāng)你報(bào)名參加馬拉松比賽的時(shí)候，可以根據(jù)自己的身體狀況，制定一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，并遵照?qǐng)?zhí)行。</h3><h3>7、不要穿新鞋比賽，新鞋有一個(gè)磨合時(shí)間，大概達(dá)到150公里左右。</h3><h3>8、不要吃不熟悉的食物，容易吃壞肚子，影響狀態(tài)。</h3> <h3>跑中</h3><h3>1、身體向前傾，盡量用軀體帶動(dòng)跑，這樣跑起來比起輕松。其次全身都要放松。頸部，肩部，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，越放松越好。</h3><h3>2、一開始不要猛開，盡量慢跑預(yù)熱，之后過渡到自己理想的配速，這配速的判斷很簡(jiǎn)單:能正常呼吸，能正常說話。切記:不要拿十公里的配速跑半馬，也不要拿你半馬的速度跑全馬，更不要拿你平常最好的配速來比賽！一定要控制好配速勻速跑，跑在自己的節(jié)奏里，PB自然而然。</h3><h3>3、跑步過程中感覺腿部乏力或者邁不開，可能是熱身不夠，其次可能是腿部力量不足，最后可能是休息不好。</h3><h3>4、當(dāng)你呼吸急促，流汗不止的時(shí)候，一定要告誡自己:不要逞強(qiáng)超速，也不要跟人家比速，一定要跑在自己的節(jié)奏里，不受外界干擾。</h3><h3>5、五公里處同十五公里處，一定要記得補(bǔ)水，這是為后面的路程補(bǔ)充能量，當(dāng)你感到口渴的時(shí)候，再水補(bǔ)水的時(shí)候晚了！水分沒有足夠時(shí)間進(jìn)入肌肉，解不了你身體的渴。</h3><h3>6、盡量腳中落地，也就是由腳后跟先著地，迅速過渡到腳中，受力均勻，地面對(duì)膝蓋的沖擊力稍微小點(diǎn)。</h3><h3>7、對(duì)于業(yè)余愛好者提倡高步頻，小步幅。所謂小步幅，就是兩只腳邁開的距離要小，小到就是腳前腳后的距離。高頻率是指，每分鐘的邁的步子的頻率要高，快到每分鐘220步以上，這樣能起到保護(hù)心肺功能的作用。</h3><h3>8、一個(gè)正確的跑步姿勢(shì)，可以降低你受傷的風(fēng)險(xiǎn)，但不代表完全不會(huì)受傷。</h3><h3>9、平常怎么跑，比賽就怎么跑。不要用10公里的速度跑半馬，不要用半馬的速度跑全馬。不能沖刺，不要加速，量力而行，適可而止。(重要的話說了兩遍，簡(jiǎn)而言之，怎么開心怎么跑，完賽即可)</h3> <h3>跑后</h3><h3>1、不要立即停止跑步，也不要立即喝水，應(yīng)該走一會(huì)兒適當(dāng)?shù)鼐彌_一下。</h3><h3>2、拉伸運(yùn)動(dòng)必不可少，很多人跑后酸痛，甚至腿粗，大部分都是拉伸運(yùn)動(dòng)不到位。</h3><h3>3、拉伸完，趕快把衣服換了，避免著涼。</h3><h3>4、不能立即吹空調(diào)，也不能立即洗澡。</h3><h3>5、適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。</h3><h3>6、跑后有些不適感都是正常的，注意休息。如果持續(xù)疼痛，及時(shí)到醫(yī)院就診，早診斷早治療。</h3> <h3>7、我不建議"排酸跑"，所謂排酸就是用慢跑的形式把酸痛排掉，簡(jiǎn)而言之就是慢跑。我跑過幾次，效果不是很明顯，靜蹲或者騎自行車都比它的效果好。</h3><h3>8、做一些低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸，以此促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉恢復(fù)。</h3>