<h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第27集》</h3><h3>——釋放下肢的負(fù)重和疲勞</h3><h3>目錄：犁式（搖擺犁式）、倒箭式、簡易魚式（魚式）、夕陽式、放松與冥想。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>在本集的練習(xí)中，您需要有健康靈活的頸背部，才可以做頭肩的倒立和犁式，練習(xí)時(shí)不勉強(qiáng)過度。初學(xué)者、肩頸和背部有問題或曾受過傷請不要練習(xí)。<br></div><div><br></div><div>1.有背部、頸部問題或高血壓等心臟或循環(huán)問題者，不應(yīng)練習(xí)犁式。練習(xí)中，頸部有任何不適，應(yīng)立即小心地收回姿勢；<br></div><div><br></div><div>2.有背部、頸部問題或高血壓等心臟或循環(huán)問題者，不應(yīng)練習(xí)倒箭式。您可以選擇練習(xí)臥瀑布式（點(diǎn)這里查看）作為替代姿勢；</div><div><br></div><div>3.做魚式時(shí)，頸部不可過度內(nèi)凹，切勿超過頭頂心著地的極限位置；若有頸部的問題或者頭暈，不可將頭部后仰，只做以手肘支撐，上提胸部的動(dòng)作。</div><div><br></div><div>姿勢效益<br></div><div>犁式（搖擺犁式）：這姿勢能夠促進(jìn)循環(huán)，對(duì)腎臟、肝臟、脾臟和生殖器官都頗有功效；消除胃部的氣脹疼痛，有助于改善月經(jīng)失調(diào)；</div><div><br></div><div>倒箭式（肩倒立式）：它給內(nèi)分泌系統(tǒng)和多種腺體注入了新鮮血液，可促使它們分泌一種健康身體所需的荷爾蒙。同時(shí)它也調(diào)節(jié)了腎上腺，既能補(bǔ)充活力，又能舒緩神經(jīng)。它也是緩解壓力和頭疼的一個(gè)好姿勢；<br></div><div><br></div><div>簡易魚式（魚式）：強(qiáng)健頸部、背部、腰部和骨盆。緩慢伸長的呼吸，強(qiáng)化肺部的功能，也調(diào)節(jié)了甲狀腺；</div><div><br></div><div>夕陽式：伸展腿后肌，讓整個(gè)背部得到伸展并恢復(fù)活力；按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，緩解便秘；緩解壓力和緊張，增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康。</div> <h3><font color="#010101">《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第28集》</font></h3><h3><font color="#010101"> ——全面增進(jìn)身體健康</font></h3><h3>目錄：頸部練習(xí)、強(qiáng)健手臂式、手臂繞圈式 、手臂旋轉(zhuǎn)式、腹部增強(qiáng)法、夕陽伸展運(yùn)動(dòng)、搖擺犁式 、倒箭式、瑜伽放松術(shù)、瑜伽語音冥想。</h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">小提示</font></h3><h3><font color="#010101">在本集的練習(xí)中，您需要有健康靈活的頸背部，才可以做頭肩的倒立和犁式，練習(xí)時(shí)不勉強(qiáng)過度。初學(xué)者、肩頸和背部有問題或曾受過傷請不要練習(xí)。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">1. 有頸部問題或眩暈癥的人在做頸部練習(xí)前需要咨詢醫(yī)生的建議，以確定能否做這些練習(xí)；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">2. 有背部問題的朋友練習(xí)夕陽伸展運(yùn)動(dòng)前需先咨詢醫(yī)生建議；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">3. 有背部、頸部問題或高血壓等心臟或循環(huán)問題的朋友，不應(yīng)練習(xí)搖擺犁式。練習(xí)中，頸部有任何不適，應(yīng)立即小心地收回姿勢。年紀(jì)較大且身體較為虛弱的朋友應(yīng)先向醫(yī)生咨詢能否做這個(gè)姿勢?；加凶巧窠?jīng)痛的朋友請不要練習(xí)這個(gè)姿勢；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">4. 有背部、頸部問題或高血壓等心臟或循環(huán)問題的朋友，請不要練習(xí)倒箭式。您可以選擇練習(xí)臥瀑布式來代替這個(gè)姿勢的練習(xí)。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">姿勢效益</font></h3><h3><font color="#010101">頸部練習(xí)：頸部練習(xí)能夠釋放肩、頸和下巴的緊張；增加頸部、頭皮、臉部和腦部的循環(huán)；調(diào)和甲狀腺和副甲狀腺的功能，預(yù)防和減輕緊張性頭疼；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">強(qiáng)健手臂式：增強(qiáng)手臂、手腕，舒展胸腔和肩部；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">手臂繞圈式：增強(qiáng)及調(diào)節(jié)手臂、肩膀；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">手臂旋轉(zhuǎn)式：增強(qiáng)及調(diào)節(jié)肩膀、手肘和手腕，使這些關(guān)節(jié)都達(dá)到最大的運(yùn)動(dòng)幅度，同時(shí)有助于加強(qiáng)修飾雙臂的肌肉線條；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">腹部增強(qiáng)法：增強(qiáng)腹肌和腰背，按摩并刺激腹內(nèi)臟；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">夕陽伸展運(yùn)動(dòng)：伸展小腿和腿后肌，同時(shí)讓整個(gè)背部也得到伸展并使之恢復(fù)活力；按摩腹內(nèi)臟器、促進(jìn)消化、緩解便秘，緩解壓力和緊張；增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">搖擺犁式：使脊柱柔軟，拉伸腿后肌群；恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的活力；刺激甲狀腺發(fā)揮正常功能；</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">倒箭式：消除雙腿的疲勞，減輕靜脈曲張，增加腦部循環(huán)，使你更加警醒。</font></h3> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第29集》</h3><h3>——全面調(diào)養(yǎng)脊柱</h3><h3>目錄：膝胸式、 風(fēng)車式、半蓮花站立式、駱駝式、脊柱扭轉(zhuǎn)式、站立前彎式、單腿橋式、搖擺式、束角式、簡易箭式、瑜伽放松術(shù)、瑜伽語音冥想。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1. 在練習(xí)半蓮花站立式時(shí)，如果握不到腳趾，可換只手握，將另側(cè)手臂上舉；</div><div><br></div><div>2. 在練習(xí)搖擺式時(shí)，最好在身下墊厚一些的墊子或者毯子；</div><div><br></div><div>3. 在練習(xí)束角式時(shí)，應(yīng)該慢慢地抬起和放低，絕不勉強(qiáng)；開始做姿勢時(shí)，如果坐直上身有難度，可將雙手置于臀后幫助提升脊柱；不必?fù)?dān)心能夠前彎多少。</div><div><br></div><div>姿勢效益<br></div><div>膝胸式：幫助緩解腳趾和腳踝的僵硬，增強(qiáng)腳踝的靈活性，促進(jìn)雙腿和雙腳的血液循環(huán)，舒展后腰緊繃的肌肉，強(qiáng)健髖屈肌和腹肌，調(diào)理消化系統(tǒng)；</div><div><br></div><div>風(fēng)車式：這個(gè)練習(xí)很像微風(fēng)中緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車，它能幫忙打開肩膀，松弛背部的緊張，伸展腿后肌腱，增強(qiáng)體內(nèi)循環(huán)； </div><div><br></div><div>半蓮花站立式：擴(kuò)展胸部，改善體態(tài)；增加肺活量，靈活髖部和肩膀，增進(jìn)平衡感；</div><div><br></div><div>駱駝式：消除呼吸道的微恙，疏松脊柱，改善體態(tài)，伸展腹部器官，消除便秘，刺激脊神經(jīng)，對(duì)所有的內(nèi)臟器官都有助益；</div><div><br></div><div>脊柱扭轉(zhuǎn)式：能消除疲勞，減輕輕微的背痛，保持脊柱的靈活和健康，溫和地按摩腹部器官，調(diào)和體內(nèi)各系統(tǒng)；</div><div><br></div><div>站立前彎式：能伸展腿后肌群，刺激毒素排放，改善膚色，增強(qiáng)警惕性；</div><div><br></div><div>單腿橋式：單腿橋式能培養(yǎng)有氧耐力，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)，緊實(shí)大腿和臀部，舒展并強(qiáng)健背部；</div><div><br></div><div>搖擺式： 促進(jìn)循環(huán)，消除疲勞，伸展并按摩脊柱和背部的肌肉，溫和地增強(qiáng)腹?。?lt;/div><div><br></div><div>束角式：消除坐骨神經(jīng)痛，打開髖部和腹股溝，緩解經(jīng)期疼痛，維持生殖器官的健康；</div><div><br></div><div>簡易箭式：伸展腿后肌群，強(qiáng)化背部肌肉，調(diào)養(yǎng)腹部器官，促進(jìn)排泄，改善平衡性和協(xié)調(diào)性。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第30集》</h3><h3>——女性保養(yǎng)，男士也有益</h3><div>目錄：回飛棒式、寬角前傾變體式、豎腿式、雙抬腿式、剪刀式、簡易斜伸展、半蓮花站立式、瑜伽放松術(shù)、瑜伽語音冥想。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1. 腹肌虛弱或背部有問題者，練習(xí)豎腿式、雙抬腿式、剪刀式時(shí)，雙手可以掌心向下地放在臀部下面，給予額外的支撐；</div><div><br></div><div>2. 在練習(xí)簡易斜伸展時(shí)，有手腕問題者，可以選擇雙腿伸直地坐著，胸部上提，上背后彎，較虛弱的朋友只將身體抬高到舒適位置。髖部抬起保持姿勢時(shí)，收緊臀肌，可避免身體下垂；</div><div><br></div><div>3. 練習(xí)半蓮花站立式時(shí)，如果握不到腳趾，可換只手握，將另側(cè)手臂上舉。如果平衡有困難，就靠墻練習(xí)，并讓體重在腳底均勻分布。</div><div><br></div><div>姿勢效益<br></div><div>回飛棒式：緩解經(jīng)期困擾，靈活了肩膀，消除肩背緊張，預(yù)防和緩解輕微的坐骨神經(jīng)痛，按摩腹內(nèi)臟，減輕便秘，伸展了腿后肌腱、腹股溝和軀干的兩側(cè)；</div><div><br></div><div>寬角前傾變體式：伸展腿后肌腱，對(duì)婦女非常有益，它能夠有效調(diào)理月經(jīng)紊亂，改善卵巢功能。雖然這姿勢通常對(duì)男性來說很困難，不過它對(duì)放松腹股溝區(qū)域和增加髖部的柔韌性極為有益，而這兩個(gè)部位對(duì)于男性來說通常是蠻緊的；</div><div><br></div><div>豎腿式：能夠靈活髖部，健美腹部和大腿 ，強(qiáng)化背肌和骨盆肌的力量， 減輕靜脈曲張的疼痛和壓迫感， 改善血液循環(huán)； </div><div><br></div><div>雙抬腿式：這姿勢有助于結(jié)實(shí)下腹部，也加強(qiáng)了內(nèi)臟器官； </div><div><br></div><div>剪刀式：這練習(xí)加強(qiáng)了背部和髖部，也迅速恢復(fù)了身體的活力，溫和地緊實(shí)大腿，伸展腿后肌群； </div><div><br></div><div>簡易斜伸展：能夠培養(yǎng)耐力，緊實(shí)大腿和臀部，改善消化和排泄，增強(qiáng)肩膀、手臂和手腕，靈活肩膀并伸展雙腳；</div><div><br></div><div>半蓮花站立式：擴(kuò)展胸部，改善體態(tài)，增加肺活量，靈活髖部和肩膀，增進(jìn)平衡感。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第31集》</h3><div>——基礎(chǔ)瑜伽呼吸法，活力滿滿 </div><div>目錄：蹲式、手臂花環(huán)式、腹式呼吸術(shù)、頸部練習(xí)、呼吸自覺術(shù)。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1.在練習(xí)蹲式時(shí)，注意讓腳趾與膝關(guān)節(jié)同方向。<br></div><div><br></div><div>2.頸部練習(xí)應(yīng)該全神貫注、小心地做。當(dāng)你在走路，或者在移動(dòng)做別的事情時(shí)，千萬別做頸部練習(xí)。要是聽到脖子有咯咯聲，就要更經(jīng)常地做這個(gè)練習(xí)了，咯咯聲是緊張硬結(jié)正在松開的征兆。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>蹲式：能夠緊實(shí)大腿和小腿，強(qiáng)化腳踝、膝蓋和腳趾，增加耐力。 </div><div><br></div><div>手臂花環(huán)式：伸展跟腱，刺激腹部器官，減輕消化不良和便秘，伸展整個(gè)脊柱，舒展髖部和腹股溝，有助于減輕經(jīng)期的腰疼。<br></div><div><br></div><div>腹式呼吸術(shù)：給全身帶來氧氣，緩解緊張，靜心寧神，讓你更靈敏和有活力，按摩內(nèi)臟器官。 </div><div><br></div><div>頸部練習(xí)：舒緩緊張，按摩神經(jīng)、肌肉和韌帶。這有助于預(yù)防和消除緊張和頭痛。 </div><div> </div><div>呼吸自覺術(shù)：配合呼吸練習(xí)的放松與冥想可以讓我們的心緒快速平定下來。并讓你體驗(yàn)到無比的內(nèi)在滿足與喜悅。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第32集》</h3><h3>——美化體態(tài)，增進(jìn)身體健康 </h3><h3>目錄：三角伸展式、手腕交叉伸展式、側(cè)伸展式、腹式呼吸術(shù)、靈肩式、箭式、放松與冥想。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1.今天的練習(xí)中包括好幾個(gè)高舉手臂的練習(xí)，需要提醒有高血壓等心臟及血液循環(huán)問題的朋友不宜長時(shí)間高舉手臂。您可以隨時(shí)放低手臂，或者改做動(dòng)態(tài)的練習(xí)；</div><div><br></div><div>2.在練習(xí)三角伸展式時(shí)，應(yīng)從小幅度的動(dòng)作開始，肌肉得到鍛煉之后，保持姿勢會(huì)更容易。頸部有問題，可不扭頭，進(jìn)入姿勢以后向前或向下看；</div><div> </div><div>3.側(cè)伸展式的降低難度法：在軀干前彎之前，可稍彎前膝，抬起軀干時(shí)再伸直。在保持姿勢時(shí)，如果感覺維持平衡有困難，可減小前彎的幅度到舒適的位置，再積極往前拉伸脊柱； </div><div> </div><div>4.靈肩式可以用站姿、坐姿或雷電坐姿練習(xí)，注意始終提胸挺背、頭部伸直。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>三角伸展式：刺激神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)，消除便秘并苗條腰部線條，增強(qiáng)全身的力量和靈活性，調(diào)理月經(jīng)，使面色更加紅潤并增強(qiáng)生殖系統(tǒng)的健康；</div><div><br></div><div>手腕交叉伸展式：緩解背痛，改善不良姿勢，伸展和強(qiáng)健脊柱，使肩部得到很好的伸展和靈活，并伸展了腋窩和大臂，強(qiáng)健雙臂；</div><div> </div><div>側(cè)伸展式：這姿勢靈活了髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)健雙腿，伸展腿后肌，擴(kuò)胸并舒展背部，培養(yǎng)良好體態(tài)，增強(qiáng)平衡感，深化呼吸并按摩了腹部器官；</div><div><br></div><div>腹式呼吸術(shù)：給全身帶來氧氣，改善心肺功能，促進(jìn)深呼吸，緩解緊張靜心寧神，提高靈敏度、專注力和活力，按摩內(nèi)臟器官；</div><div><br></div><div>靈肩式：擴(kuò)展胸部、培養(yǎng)良好體態(tài)，伸展上臂部，疏松雙臂、肘部和手腕；</div><div><br></div><div>箭式：這姿勢刺激并調(diào)和了腹部內(nèi)臟，尤其是肝臟和胰臟，它也強(qiáng)健了脊柱，伸展腿后肌群，強(qiáng)健腹肌并改善平衡性。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第33集》</h3><h3>——深入肩頸保養(yǎng)，強(qiáng)健腰背</h3><div>目錄：頸部練習(xí)、手肘肩膀練習(xí)、簡易魚式、拱背升腿式、仰臥伸展式。</div><div><br></div><div>小提示<br></div><div>本集還包括一些可以強(qiáng)壯腰背、調(diào)節(jié)臟腑的練習(xí)，對(duì)于減少腰腹贅肉、改善消化與代謝都很有幫助。</div><div><br></div><div>1.有頸部問題的朋友在做頸部練習(xí)前，請咨詢醫(yī)生，以確定是否能練這些姿勢。頸部較為僵硬的人，可以先從轉(zhuǎn)小圈或橢圓開始，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)再慢慢增加幅度。此方法適合每天練習(xí)，你甚至一天可以做幾次，但需要認(rèn)真專注的練習(xí)，不要在走動(dòng)時(shí)做練習(xí)。</div><div><br></div><div>2.在練習(xí)簡易魚式時(shí)，頸部有問題請只重復(fù)練習(xí)動(dòng)態(tài)的動(dòng)作，不要進(jìn)入下面的練習(xí)步驟。身體比較僵硬的朋友請選擇舒適的方式去練習(xí)，可只做到第二部分。</div><div><br></div><div> 3.頸部有問題的朋友請不要做拱背升腿式，背部比較僵硬的朋友在練習(xí)拱背升腿式時(shí)如果做起來很困難，可繼續(xù)選擇練習(xí)魚式。收勢時(shí)請小心收回脖子。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>頸部練習(xí)：釋放肩膀、頸部和頜骨關(guān)節(jié)的緊張；加強(qiáng)頭皮、大腦、臉和頸部的血液循環(huán)；預(yù)防和減輕緊張性頭痛；</div><div><br></div><div>手肘肩膀練習(xí)：這練習(xí)對(duì)消除肩膀、上背部、兩臂和兩手的緊張頗有功效；減少手臂的贅肉，美化肩膀和手臂線條，還能夠伸展前胸的肌肉；</div><div><br></div><div>簡易魚式：強(qiáng)壯背部，按摩了甲狀腺； 它滋養(yǎng)和加強(qiáng)內(nèi)分泌腺體，放松骨盆關(guān)節(jié)，促進(jìn)消化。擴(kuò)展胸膛，增加肺活量，促進(jìn)深長、順暢的呼吸；</div><div><br></div><div>拱背升腿式：按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)消化和排泄，消除便秘；有助于糾正圓背和駝背；有助于治療發(fā)炎和出血的痔瘡，緩解月經(jīng)不調(diào)，消除緊張；</div><div><br></div><div>仰臥伸展式：伸展整個(gè)脊柱和身體的肌肉，消除身體的緊張，促進(jìn)深度放松；使身體恢復(fù)精力。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第34集》</h3><div>——靈活關(guān)節(jié)，美化體態(tài)</div><div>目錄：膝旋轉(zhuǎn)彎曲式、靈肩式、折疊三角式、駱駝式、嬰兒式、仰臥伸展式。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1.做靈肩式時(shí)，注意尾骨稍內(nèi)收，避免后腰過度內(nèi)凹；</div><div><br></div><div>2.在做駱駝式時(shí)，若感覺脖子不舒服，就朝前看；</div><div><br></div><div>3.嬰兒式放松時(shí)，需要注意以下幾點(diǎn)： </div><div>1）如果頭無法著地，可將雙手相疊墊在頭下； </div><div>2）如果臀部離腳跟太遠(yuǎn)，可將一、兩塊毛巾折疊墊在臀與腳跟之間； </div><div>3）若感覺腹部受擠壓，可將雙膝分開。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>膝旋轉(zhuǎn)彎曲式：這練習(xí)暖和了兩腿，靈活了膝蓋和髖部，能幫助放松膝關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腹部與大腿的肌肉；</div><div><br></div><div>靈肩式：能幫忙改善體態(tài)，打開胸部，伸展上臂，靈活肩、肘和腕，消除肩、背部的緊張性硬結(jié)； </div><div><br></div><div>折疊三角式：這姿勢伸展了腿后肌腱和小腿的肌肉，它也靈活了上背部和肩膀，肩胛骨周圍的肌肉得到了伸展； </div><div><br></div><div>駱駝式：消除呼吸道的微恙，舒松脊柱，改善體態(tài)，伸展腹部器官，消除便秘，刺激脊神經(jīng)，對(duì)所有的內(nèi)臟器官都有助益； </div><div><br></div><div>嬰兒式：平靜心靈，疏松神經(jīng)，這姿勢也能緩解腰背的酸疼；</div><div><br></div><div>仰臥伸展式：伸展了四肢和身體的兩側(cè)；緩解緊張與疲勞。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第35集》</h3><div>——良好的情緒調(diào)理，煥發(fā)活力</div><div>目錄：增延手臂伸展式、頂峰式、簡易船式、完全瑜伽呼吸法、簡易單腿練腳式、頸部練習(xí)、交叉腿式、戰(zhàn)士伸展式、心意見證術(shù)、瑜伽語音冥想。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1.有眩暈、心臟或血液循環(huán)問題的朋友，請不要練習(xí)頂峰式，可以用嬰兒式替代。</div><div><br></div><div>做嬰兒式放松時(shí)，需要注意以下幾點(diǎn)： </div><div>1）如果額頭無法著地，可將雙手相疊墊在額頭下； </div><div>2）如果臀部離腳跟太遠(yuǎn)，可將一、兩塊毛巾折疊墊在臀與腳跟之間； </div><div>3）若感覺腹部受擠壓，可將雙膝分開。</div><div><br></div><div>2.當(dāng)你在走路，或者在移動(dòng)做別的事情時(shí)，千萬不要做頸部練習(xí)。頸部練習(xí)應(yīng)該全神貫注、小心地做。要是聽到脖子有咯咯聲，就要更經(jīng)常地做這個(gè)練習(xí)了，咯咯聲是緊張硬結(jié)正在松開的征兆。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>增延手臂伸展式：能夠刺激血液循環(huán)，并幫助人克服那種“頭腦有點(diǎn)昏沉”的狀態(tài)。它放松兩個(gè)肩關(guān)節(jié)，對(duì)圓肩或駝背的人極有益處。它伸展并強(qiáng)壯脊柱； </div><div><br></div><div>頂峰式：能夠增進(jìn)腦部循環(huán)，使您更警醒，伸展雙腿的后側(cè)，消除肩膀的僵硬，強(qiáng)壯手臂； </div><div><br></div><div>簡易船式：強(qiáng)健背部、腹部和大腿，調(diào)養(yǎng)肝臟、膽囊和脾臟，消除壓力和神經(jīng)緊張，調(diào)節(jié)激素，增進(jìn)全身的活力，刺激消化； </div><div><br></div><div>完全瑜伽呼吸法：完全瑜伽呼吸法能凈化血液，并使頭腦思維敏捷；</div><div><br></div><div>簡易單腿練腳式：這練習(xí)對(duì)腳踝關(guān)節(jié)十分有益，幫助保持它們的柔韌性，能靈活髖部、緊實(shí)腹肌和大腿、強(qiáng)健背部和骨盆的肌肉、有助于消除靜脈曲張的疼痛和壓力；改善循環(huán)； </div><div><br></div><div>頸部練習(xí)：舒緩緊張，按摩神經(jīng)、肌肉和韌帶。這有助于預(yù)防和消除緊張和頭痛；</div><div><br></div><div>交叉腿式：這姿勢靈活了髖關(guān)節(jié)，伸展了大腿的外側(cè)，也結(jié)實(shí)了兩腿； </div><div><br></div><div>戰(zhàn)士伸展式：這姿勢塑造了強(qiáng)健的雙腿，也靈活了髖關(guān)節(jié)。</div><div><br></div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第36集》</h3><div>——圍繞脊柱的鍛煉</div><div>目錄：直角式、下半身搖擺、簡化弓式、貓伸展式、三摩地放松、簡易坐、瑜伽語音冥想。 </div><div><br></div><div>小提示</div><div>1.練習(xí)下半身搖擺式時(shí)雙腿若不能同時(shí)貼到地面，就依次抬起依次落下；</div><div><br></div><div>2.練習(xí)簡易坐時(shí)，臀下放個(gè)緊實(shí)的墊子，會(huì)使練習(xí)更容易并增加舒適度。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>直角式：這個(gè)練習(xí)強(qiáng)健腰背并緩解背痛，靈活肩膀和髖部，加強(qiáng)伸展手臂肌肉和腿后肌群；</div><div> </div><div>下半身搖擺：這個(gè)姿勢在雙腿左右搖擺時(shí)可以很好地消除疲勞，緩解因長期久坐引起的腰背不適，按摩骶骨和后腰，強(qiáng)健腹肌，促進(jìn)消化吸收，減輕脹氣和便秘；</div><div><br></div><div>簡化弓式：練習(xí)簡化弓式能夠幫忙按摩腹內(nèi)器官，刺激腎臟，調(diào)整消化系統(tǒng)紊亂，活躍神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)健腰背并讓您擁有更健美的體態(tài)； </div><div><br></div><div>貓伸展式：增強(qiáng)脊柱的柔韌性和肩髖部的靈活性，減輕背部疲勞，強(qiáng)健腹肌，對(duì)女性生殖器官也是很好的保養(yǎng)作用，并緩解了痛經(jīng)； </div><div><br></div><div>三摩地放松：這個(gè)練習(xí)能夠極有效地緩解壓力和緊張，在課后仍可結(jié)合瑜伽語音冥想曲練習(xí)。經(jīng)常做這項(xiàng)練習(xí)可以促進(jìn)深度的、有恢復(fù)作用的身心放松，預(yù)防失眠，調(diào)節(jié)血壓，抑制憤怒，加快損傷后的復(fù)原和疾病的康復(fù)；</div><div><br></div><div>簡易坐：這是練習(xí)瑜伽呼吸和冥想時(shí)非常舒適的坐姿。同時(shí)它還能夠增強(qiáng)髖部和膝蓋的靈活性，放松身體，平和心境。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第37集》</h3><div>——振奮身心</div><div>目錄：直角式、下半身搖擺、簡化弓式、貓伸展式、三摩地放松、簡易坐、瑜伽語音冥想。 </div><div><br></div><div>小提示</div><div>1.練習(xí)下半身搖擺式時(shí)雙腿若不能同時(shí)貼到地面，就依次抬起依次落下；</div><div><br></div><div>2.練習(xí)簡易坐時(shí)，臀下放個(gè)緊實(shí)的墊子，會(huì)使練習(xí)更容易并增加舒適度。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>直角式：這個(gè)練習(xí)強(qiáng)健腰背并緩解背痛，靈活肩膀和髖部，加強(qiáng)伸展手臂肌肉和腿后肌群；</div><div> </div><div>下半身搖擺：這個(gè)姿勢在雙腿左右搖擺時(shí)可以很好地消除疲勞，緩解因長期久坐引起的腰背不適，按摩骶骨和后腰，強(qiáng)健腹肌，促進(jìn)消化吸收，減輕脹氣和便秘；</div><div><br></div><div>簡化弓式：練習(xí)簡化弓式能夠幫忙按摩腹內(nèi)器官，刺激腎臟，調(diào)整消化系統(tǒng)紊亂，活躍神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)健腰背并讓您擁有更健美的體態(tài)； </div><div><br></div><div>貓伸展式：增強(qiáng)脊柱的柔韌性和肩髖部的靈活性，減輕背部疲勞，強(qiáng)健腹肌，對(duì)女性生殖器官也是很好的保養(yǎng)作用，并緩解了痛經(jīng)； </div><div><br></div><div>三摩地放松：這個(gè)練習(xí)能夠極有效地緩解壓力和緊張，在課后仍可結(jié)合瑜伽語音冥想曲練習(xí)。經(jīng)常做這項(xiàng)練習(xí)可以促進(jìn)深度的、有恢復(fù)作用的身心放松，預(yù)防失眠，調(diào)節(jié)血壓，抑制憤怒，加快損傷后的復(fù)原和疾病的康復(fù)；</div><div><br></div><div>簡易坐：這是練習(xí)瑜伽呼吸和冥想時(shí)非常舒適的坐姿。同時(shí)它還能夠增強(qiáng)髖部和膝蓋的靈活性，放松身體，平和心境。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第38集》</h3><div>——保養(yǎng)脊柱，促進(jìn)消化</div><div>目錄：擁抱天空式 、韋史努式 、折疊三角式、拱背伸腿式、瑜伽放松術(shù)。 </div><div><br></div><div>小提示</div><div>韋式努式：若手指無法握住大腳趾可以扶著腳踝或小腿 。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>擁抱天空式：強(qiáng)健腳踝和小腿，提升平衡能力，改善排泄功能，使人精力充沛；</div><div><br></div><div>韋史努式：這個(gè)姿勢伸展了腿后肌腱和腹股溝，靈活了髖部，減輕背痛，預(yù)防疝氣；</div><div><br></div><div>折疊三角式：釋放上半身的緊張，靈活肩膀、髖部、后腰和腿后肌腱，把充滿氧氣的血液送到腦部，使大腦清晰，思路敏捷；</div><div><br></div><div>拱背伸腿式 ：這姿勢調(diào)節(jié)甲狀腺，強(qiáng)壯腹肌和背肌，也增加脊柱的彈性和柔韌性；</div><div><br></div><div>瑜伽放松術(shù)：深度的放松全身和大腦，幫助吸收姿勢的益處，鎮(zhèn)定神經(jīng)，減輕焦慮，恢復(fù)精力。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第39集》</h3><div>——增加脊柱彈性、柔軟</div><div>目錄：踩踏車式、搖擺式、貓伸展式、簡易半蝗蟲式、夕陽式、腹部按摩功、雷電坐。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1.貓伸展式：如果手腕或肩膀不舒服可以將雙手位于肩部的前下方來練習(xí)；</div><div><br></div><div>2.夕陽式：練習(xí)前可在臀下墊緊實(shí)的坐墊并坐在靠前位置；</div><div> </div><div>3.雷電坐：可在腳跟和臀部之間放個(gè)墊子，或在兩腳和腳踝下方墊塊毛巾，這可以使姿勢做得更舒服。 </div><div>讓心靈在涓涓細(xì)流般撫慰人心的瑜伽語音冥想中休息，滌凈您所有的壓力、煩惱和焦慮。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>踩踏車式：強(qiáng)健雙腿、髖部和腹部的肌肉群；增加髖與膝關(guān)節(jié)的靈活性；減輕靜脈曲張引起的腫脹感；按摩腹部改善循環(huán)，緩解脹氣、消化不良、便秘；</div><div> </div><div>搖擺式：輕柔地按摩骶骨和背部肌肉同時(shí)也使腹肌得到了鍛煉，強(qiáng)壯整個(gè)骨盆區(qū)域，改善血液循環(huán)，消除疲勞；</div><div><br></div><div>貓伸展式：增強(qiáng)脊柱的彈性和髖部的靈活性，放松緊繃的肩頸部，強(qiáng)健腹肌；伸展背部，減輕背痛；調(diào)理痛經(jīng)，保養(yǎng)女性生殖器官；促進(jìn)消化，緩解壓力；</div><div> </div><div>簡易半蝗蟲式：培養(yǎng)背部的力量，舒緩輕微的腰痛，伸展骨盆和腹部，促進(jìn)消化；</div><div> </div><div>夕陽式：伸展小腿和腿后肌；按摩腹部器官、促進(jìn)消化，減輕便秘；讓整個(gè)背部得到伸展并恢復(fù)活力；</div><div> </div><div>腹部按摩功：使脊柱更加有彈性更健康，緩解背痛，按摩了腹內(nèi)臟器官減輕便秘；</div><div> </div><div>雷電坐：預(yù)防和減輕胃潰瘍、胃酸過多以及其他胃部不適，在飯后練習(xí)特別有助于消化，也是冥想練習(xí)的最佳坐姿！</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第40集》</h3><div>——消除緊張，平心靜氣</div><h3>目錄：樹式、增強(qiáng)精力呼吸術(shù)、眼睛蛇式、初級(jí)犁式、橋式、戰(zhàn)士伸展式、瑜伽放松術(shù)。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1.樹式：若腳跟碰不到腹股溝，就把它放在膝蓋內(nèi)側(cè)上方或下方（不要放于膝關(guān)節(jié)處）；肩膀緊的話，可拉寬兩臂的距離。<br></div><div><br></div><div>2.眼睛蛇式：如果后腰壓力過大，可把雙腿稍微分開來練習(xí)。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>樹式：有助于注意力的集中，強(qiáng)健腳踝和雙腿，提高平衡能力，促進(jìn)心態(tài)的平和；緊實(shí)胸背部的肌肉，靈活髖部和肩膀；</div><div><br></div><div>增強(qiáng)精力呼吸術(shù)：增加血液中含氧量，促進(jìn)血液循環(huán)；強(qiáng)健肺部，增強(qiáng)肩膀和肋骨腔的靈活性，加深呼吸，緩解哮喘和其他支氣管的病癥；讓身體放松，充滿活力；</div><div> </div><div>眼睛蛇式：強(qiáng)健背臀，增加脊柱的彈性，緩解頸背部的緊繃僵硬；伸展并強(qiáng)健頜骨關(guān)節(jié)、喉嚨、胸腹和雙腿；增強(qiáng)循環(huán)，促進(jìn)消化，減輕便秘；調(diào)節(jié)荷爾蒙分泌，調(diào)理月經(jīng)和生殖系統(tǒng)，強(qiáng)肝壯腎；</div><div> </div><div>初級(jí)犁式：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腎、肝、胰臟的功能；使脊柱柔軟，恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的活力，刺激甲狀腺功能正常；</div><div><br></div><div>橋式：結(jié)實(shí)大腿和臀肌，靈活脊柱，緩解背痛，恢復(fù)全身精力；</div><div> </div><div>戰(zhàn)士伸展式：強(qiáng)健大腿肌，靈活髖部，打開腹股溝，增強(qiáng)肺活量；</div><div> </div><div>瑜伽放松術(shù)：鎮(zhèn)定神經(jīng)、減輕焦慮，深度的放松身心和大腦，幫您吸收瑜伽姿勢的益處；增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，恢復(fù)精力。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第41集》</h3><div>——改善腸胃健康，保養(yǎng)身心 </div><h3>目錄：簡易半蝗蟲式、橋式、夕陽式、手指強(qiáng)健法、蜂雀式、手臂扭轉(zhuǎn)法、幻椅式、交叉腿式、心意見證術(shù)。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1.手指強(qiáng)健法：有關(guān)節(jié)炎或其他手部問題，可以將雙拳放在體側(cè)練習(xí)或減少重復(fù)次數(shù)；</div><div><br></div><div>2.幻椅式：肩膀較緊，雙手可以不合掌，分開與肩同寬。 </div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>簡易半蝗蟲式：強(qiáng)健背部的力量，緩解腰痛，調(diào)理坐骨神經(jīng)痛；</div><div><br></div><div>橋式：結(jié)實(shí)了大腿和臀肌、靈活脊柱、調(diào)和甲狀腺也按摩了腹部器官；幫助恢復(fù)精力、緩解背疼；</div><div><br></div><div>夕陽式：伸展小腿和腿后肌腱；讓整個(gè)背部都得到伸展并恢復(fù)活力；按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，緩解便秘；增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康；刺激了腎臟和腎上腺素；緩解壓力和緊張；</div><div><br></div><div>手指強(qiáng)健法：強(qiáng)健手臂和手指，伸展手掌、手腕和前臂的肌肉，增加手腕和雙手的循環(huán)，預(yù)防重復(fù)性勞動(dòng)給手和手臂造成的損傷；</div><div><br></div><div>蜂雀式：釋放肩頸和上背部的緊張感，強(qiáng)健上臂塑造上臂肌肉的輪廓，擴(kuò)展胸腔、培養(yǎng)良好的體態(tài)；</div><div><br></div><div>手臂扭轉(zhuǎn)法：靈活肩關(guān)節(jié)、手肘和手腕；溫和按摩肩胛骨和上背部；緊實(shí)臂??；</div><div><br></div><div>幻椅式：強(qiáng)健雙腿、腳踝、手臂和背部，緩解肩膀的緊繃感，增加肩膀的靈活性，強(qiáng)健肺和胃部，培養(yǎng)耐力；</div><div><br></div><div>交叉腿式：伸展腿后肌群，釋放下背部的緊張，按摩腹部器官，減少腰部和髖部的脂肪，伸展腿外側(cè)，使肌肉輪廓均衡對(duì)稱；</div><div><br></div><div>心意見證術(shù)：消除神經(jīng)緊張，平心靜氣，培養(yǎng)感知力，加快損傷后的復(fù)原和疾病的康復(fù)，幫助身體由里到外地進(jìn)入完全放松的狀態(tài)。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第42集》</h3><div>—— 美容養(yǎng)顏，調(diào)理腸胃</div><h3>目錄：眼鏡蛇式、抱膝放松式、炮彈式、瑜伽放松術(shù)、瑜伽語音冥想。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>在練習(xí)眼睛蛇式時(shí)，如果后腰壓力大，可以稍微分開兩腿來練習(xí)。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>眼鏡蛇式：強(qiáng)健背部和臀部，緩解頸背部的僵硬；增加脊柱的彈性，減輕背痛；伸展并強(qiáng)健頜骨關(guān)節(jié)、喉嚨、胸腹和雙腿；增強(qiáng)循環(huán)、促進(jìn)消化、減輕便秘；緩解哮喘的癥狀；調(diào)節(jié)荷爾蒙的分泌，調(diào)理月經(jīng)和生殖系統(tǒng)、強(qiáng)肝壯腎；</div><div><br></div><div>抱膝放松式：緩解腰部的緊繃感；溫和按摩腹部器官，促進(jìn)消化，緩解腹脹氣和便秘；</div><div><br></div><div>炮彈式：按摩腹內(nèi)臟，調(diào)理消化系統(tǒng)，減輕脹氣、便秘和下腹痙攣；伸展脊柱、后腰、脖子；強(qiáng)健髖屈肌和腹肌，也增加肺活量，緩解神經(jīng)緊張；</div><div><br></div><div>瑜伽放松術(shù)：緩解壓力和神經(jīng)緊張，抑制憤怒，放松身心，預(yù)防失眠；調(diào)節(jié)血壓，促進(jìn)深度有恢復(fù)作用的放松，從而加快損傷后的復(fù)原和疾病的康復(fù)。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第43集》</h3><div>—— 舒展腰背脊柱、調(diào)理腸胃</div><h3>目錄：強(qiáng)健手臂式、幻椅式、獅子式、趾掌平衡式、眼鏡蛇式、工匠俯首式、仰臥伸展式、半蓮花練習(xí)。 </h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1.獅子式：感覺膝蓋和腳背不舒服，可將毛毯折疊墊在膝下與腳背下方來增加厚度；</div><div><br></div><div>2.眼鏡蛇式：感覺后腰壓力較大，可將兩腿稍微分開來練習(xí)。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>強(qiáng)健手臂式：伸展強(qiáng)健手臂和肩膀；緊實(shí)臂肌、增加肩關(guān)節(jié)的靈活性；釋放緊張和疲勞；</div><div><br></div><div>幻椅式：強(qiáng)健雙腿、腳踝、手臂和背部；矯正含胸駝背，緩解肩膀的緊繃感，增強(qiáng)肩膀的靈活性；強(qiáng)健肺部和胃部；培養(yǎng)耐力，驅(qū)趕睡意、振奮精神；</div><div><br></div><div>獅子式：舒展臉部肌肉，預(yù)防皺紋的出現(xiàn)；緩解耳鼻喉的不適，對(duì)眼睛、甲狀腺和在頸部、眼耳內(nèi)的腺體都有益處；伸展強(qiáng)健舌頭并按摩喉頭，有助于克服口吃，改善音質(zhì)；強(qiáng)健肺部；</div><div><br></div><div>趾掌平衡式：增加骨密度，強(qiáng)健手臂、肩膀、背部、腹部和雙腿；培養(yǎng)耐力和平衡能力；</div><div><br></div><div>眼鏡蛇式：強(qiáng)健背部和臀部，增加脊柱的彈性、減輕背痛，緩解頸背部的緊繃僵硬；伸展并強(qiáng)健頜骨關(guān)節(jié)、喉嚨、胸腹和雙腿；增強(qiáng)循環(huán)、促進(jìn)消化、減輕便秘；緩解哮喘癥狀；調(diào)節(jié)荷爾蒙的分泌，調(diào)理月經(jīng)和生殖系統(tǒng)，強(qiáng)肝壯腎；</div><div><br></div><div>工匠俯首式：緩解腰背的勞乏；舒展大腿內(nèi)側(cè)、髖部和腹股溝的肌肉；預(yù)防疝氣、靜脈曲張和泌尿問題，增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康，有助于分娩；</div><div><br></div><div>仰臥伸展式：靈活肩膀，消除緊張和壓力，預(yù)防失眠；</div><div><br></div><div>半蓮花練習(xí)：靈活髖部、膝蓋和腳踝，活絡(luò)下肢，為練習(xí)姿勢或運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備；溫和地按摩骨盆器官，使坐姿更加舒適。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第44集》</h3><div>—— 驅(qū)散睡意、保養(yǎng)脊柱</div><h3>目錄：三角轉(zhuǎn)換式、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式、幻椅式、動(dòng)態(tài)前彎式、阿格尼克里亞、船式、貓扭轉(zhuǎn)、炮彈式、頭轉(zhuǎn)動(dòng)式、三摩地變體式。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1.船式：背部有問題或力量不夠可以先練習(xí)溫和船式；</div><div><br></div><div>2.炮彈式：身體比較僵硬可以屈膝來練習(xí)。 </div><div>讓思緒沉浸在這些超然的聲韻中，我們與生俱來的智慧和精神之愛就會(huì)在內(nèi)心盛開。 </div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>三角轉(zhuǎn)換式：增強(qiáng)腰胯彈性、強(qiáng)健背肌、減去腰部多余的脂肪、改善膚色、按摩腹部器官；</div><div><br></div><div>三角轉(zhuǎn)動(dòng)式：有助于消除背部的疼痛、滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)、增強(qiáng)背部的肌肉；</div><div><br></div><div>幻椅式：強(qiáng)健雙腿、腳踝、手臂和背部；緩解肩膀的緊繃感，增加肩膀的靈活性。強(qiáng)健肺和胃部，培養(yǎng)耐力；</div><div><br></div><div>動(dòng)態(tài)前彎式： 促進(jìn)全身血液循環(huán)，并伸展了腿后肌群和背部，按摩消化系統(tǒng)，刺激新陳代謝；</div><div><br></div><div>阿格尼克里亞：刺激肝臟、消除腹脹氣和便秘，強(qiáng)健腹肌。調(diào)和消化不良和胃酸過多；</div><div><br></div><div>船式：強(qiáng)健背部、腹部和大腿，緩解壓力和緊張，改善消化系統(tǒng)給全身帶來活力；</div><div><br></div><div>貓扭轉(zhuǎn)式：緩解后腰的僵硬，美化腰線，使脊柱更富有韌性，并按摩腹內(nèi)器官；</div><div><br></div><div>炮彈式：伸展脊柱，強(qiáng)健髖屈肌和腹肌。減輕脹氣、便秘。增大肺活量，放松神經(jīng)；</div><div><br></div><div>頭轉(zhuǎn)動(dòng)式：緩解肩頸肌肉的緊張和僵硬感，緩解緊張性頭痛，靈活關(guān)節(jié)；</div><div><br></div><div>三摩地變體式：預(yù)防失眠，消除神經(jīng)緊張。培養(yǎng)對(duì)身體的感知力，幫助身體由里到外進(jìn)入完全放松的狀態(tài)。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第45集》</h3><div>—— 增強(qiáng)活力、保養(yǎng)脊柱</div><h3>目錄：增強(qiáng)精力呼吸術(shù)、戰(zhàn)士伸展式、簡易船式、工匠俯首式、風(fēng)車式、藤扭式、喉部按摩式</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>工匠俯首式：如果有背部的問題，在練習(xí)前請先咨詢醫(yī)生。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>增強(qiáng)精力呼吸法：這練習(xí)促進(jìn)深呼吸，對(duì)哮喘或者其他呼吸道問題一類的人在做運(yùn)動(dòng)時(shí)非常有好處。增強(qiáng)肩膀和肋骨腔的靈活性。強(qiáng)健肺部、加深呼吸，增加血液中的氧氣量，促進(jìn)血液循環(huán)。讓身體放松，充滿活力。緩解哮喘和其他支氣管的輕微病癥。增強(qiáng)精力呼吸還有助于擺脫晨起時(shí)的睡意，是開始活力一天的最好方法。</div><div><br></div><div>戰(zhàn)士神展式：這個(gè)姿勢能夠加強(qiáng)兩腿及腹股溝區(qū)域的伸展；</div><div><br></div><div>簡易船式：這個(gè)動(dòng)作不僅增強(qiáng)腹肌力量，且做完后身體更容易放松；</div><div><br></div><div>工匠俯首式：緩解腰背的勞乏，增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康，有助于產(chǎn)婦分娩。腹股溝周圍的肌肉得到伸展，能夠有效預(yù)防疝氣、靜脈曲張和泌尿問題；</div><div><br></div><div>風(fēng)車式：練習(xí)風(fēng)車式能夠有效地使腿后肌腱得到伸展；</div><div><br></div><div>藤扭式：這姿勢對(duì)伸展腰背肌肉非常有效，按摩了腹內(nèi)臟，對(duì)排濁氣和便秘也很有效。減輕久坐引起的不適，舒展腰胯的肌肉，減輕腰部疼痛，強(qiáng)健腹肌，按摩骶骨和后腰；</div><div><br></div><div>喉部按摩式：喉部按摩式的練習(xí)輕柔地按摩了喉嚨和甲狀腺。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第46集》</h3><h3>—— 靈活伸展脊柱，煥發(fā)活力</h3><div>目錄：膝旋轉(zhuǎn)彎曲式、夕陽伸展動(dòng)式、動(dòng)態(tài)梨式、貓扭轉(zhuǎn)式、折疊三角扭轉(zhuǎn)式、半蓮花站立式、下頜收束法。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>本集的姿勢練習(xí)，包含靈活關(guān)節(jié)、伸展強(qiáng)健肌肉，扭轉(zhuǎn)脊柱的姿勢，使脊柱柔軟而富有彈性，幫助恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的活力。練習(xí)結(jié)束后的下頜收束法，能夠消除緊張，使人心平氣和。</div><div><br></div><div>如果有背部的問題，在練習(xí)夕陽伸展動(dòng)式、動(dòng)態(tài)犁式前請先咨詢醫(yī)生。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>膝旋轉(zhuǎn)彎曲式：這個(gè)練習(xí)靈活了兩膝，也同時(shí)地加強(qiáng)了大腿肌肉和后腰，它還輕輕地伸展了腿后肌腱；</div><div><br></div><div>夕陽伸展動(dòng)式：緩解壓力和緊張；伸展小腿和腿后肌、讓整個(gè)背部得到伸展并恢復(fù)活力；按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，緩解便秘、增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康；</div><div><br></div><div>動(dòng)態(tài)犁式：這姿勢對(duì)內(nèi)臟極為有益，它增強(qiáng)了腎臟、腎上腺、肝臟和膽囊，也能改善消化，減輕便秘。動(dòng)態(tài)犁式也有助于分解腰部和髖部區(qū)域的脂肪組織；</div><div><br></div><div>貓扭轉(zhuǎn)式：這姿勢按摩了腰部也伸展了腰背肌肉，增強(qiáng)了脊柱側(cè)面的柔韌性也靈活了髖關(guān)節(jié)；</div><div><br></div><div>折疊三角扭轉(zhuǎn)式：這姿勢靈活了上背部和肩膀的肌肉，也刺激了腹內(nèi)臟；</div><div><br></div><div>半蓮花站立式：靈活肩膀、髖關(guān)節(jié)，增加脊柱彈性；</div><div><br></div><div>下頜收束法：對(duì)甲狀腺和副甲狀腺非常有益，增強(qiáng)脖子循環(huán)刺激了甲狀腺給身體帶來了極好的影響，讓人心靜氣和，緩和心跳速度，也有助于消除憤怒和緊張的感覺。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第47集》</h3><div>—— 舒展腰背，平和心境</div><div>目錄：頂峰式、新月式、雙角式、涅悌潔凈法、腹式呼吸術(shù)。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>本集的練習(xí)包括了瑜伽的清潔技法、具有輔助作用的瑜伽姿勢練習(xí)。這組練習(xí)，能夠有效地幫助身體恢復(fù)精力，充滿清新活力，緩解緊張情緒，平和心境。<br></div><div><br></div><div>1. 若有眩暈、心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓），請別練頂峰式；<br></div><div><br></div><div>2. 有高血壓等心臟和血液循環(huán)問題，可以用簡易新月式代替新月式；<br></div><div><br></div><div>3. 如果你有慢性鼻出血、偏頭疼或高血壓等任何健康問題，在練習(xí)涅悌之前請先咨詢醫(yī)生。此外，7歲以下的兒童若要從涅悌練習(xí)中受益，要有大人在旁邊幫忙。練習(xí)時(shí)間最好選擇在清晨，個(gè)別而論，我們不建議下午5點(diǎn)以后做涅悌，如果條件不允許，不得不晚上做涅悌，要試著盡早做，以免剩余的鼻腔流水會(huì)影響睡眠。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>頂峰式：有助于腿后肌腱慢慢暖和，增強(qiáng)手臂的理想姿勢，頂峰式與頭倒立式一樣能增加心臟和頭部的血流量，使我們清醒，充滿活力，使膚色得到改善。它還能強(qiáng)健肺部，減少患感冒、咳嗽等呼吸系統(tǒng)疾病的幾率；</div><div><br></div><div>新月式：伸展并強(qiáng)健大腿，伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。強(qiáng)健脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康。預(yù)防或減輕呼吸問題，伸展并增強(qiáng)了整根脊柱，提高神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率；</div><div><br></div><div>雙角式：這姿勢加強(qiáng)了上脊柱和肩胛骨之間的所有肌肉，它也靈活了肩關(guān)節(jié)和脖子。伸展了兩腿腿肚子、腘旁腱和手臂的肌肉。補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)上背部和肩膀的肌肉群，它也有助于發(fā)展頸項(xiàng)和胸部；</div><div><br></div><div>涅悌潔凈法：涅悌防止和減輕感冒鼻竇阻塞和鼻竇引起的頭疼，耳朵問題，喉嚨問題等。它能清醒頭腦，喚醒眉心輪或者稱第三眼。同時(shí)洗掉黏液、病毒和細(xì)菌，防止產(chǎn)生黏液，還能對(duì)鼻粘膜產(chǎn)生舒緩調(diào)理的作用；</div><div><br></div><div>腹式呼吸術(shù)：給全身帶來氧氣，緩解緊張，寧心靜氣，按摩腹內(nèi)臟器官，促進(jìn)消化，讓你更靈敏和有活力。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第48集》</h3><div>—— 靈活脊柱，平和心緒</div><div>目錄：戰(zhàn)士第一式、舞神初階舞蹈王、加強(qiáng)鳥王式、頸部練習(xí)、倒箭抖腿式、肩倒立、簡易駱駝式、下半身搖擺式、清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>本集包含了幾個(gè)靈活關(guān)節(jié)、舒展強(qiáng)健肌肉、伸展扭轉(zhuǎn)脊柱的姿勢。在姿勢練習(xí)后，還有能夠幫助凈化血液，使全身充滿氧氣的清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法。要是你做對(duì)了，可以體驗(yàn)到寧靜、清新、祥和的感覺，腦袋也會(huì)更加專注和清醒。</div><div><br></div><div>1.重要安全提示：本集包括倒箭抖腿式、肩倒立，您應(yīng)有健康靈活的頸背部，而且不勉強(qiáng)過度，才好做這個(gè)姿勢，肩頸和背部有問題或曾受過傷就不應(yīng)練習(xí)。</div><div>如果有心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓），請勿練習(xí)戰(zhàn)士第一式；</div><div><br></div><div>2. 如有頸部問題，在練習(xí)頸部練習(xí)之前請務(wù)必咨詢醫(yī)生；</div><div><br></div><div>3. 有頸部問題、心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓）的人，或者正處于生理期，不宜練倒箭抖腿式、肩倒立。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>戰(zhàn)士第一式：增強(qiáng)肩膀、髖部和腹股溝的靈活性。減輕頸部和后腰的緊繃感。強(qiáng)健雙腿、背部和手臂。提高平衡性和專注力，促進(jìn)深呼吸，培養(yǎng)耐力；</div><div> </div><div>舞神初階舞蹈王：伸展了大腿，對(duì)騎單車的人和跑步者很有益；</div><div> </div><div>加強(qiáng)鳥王式：這個(gè)姿勢對(duì)兩腿非常有益。它補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)兩踝、兩膝和腿肚子肌肉。它也有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痙攣（抽筋）。它增強(qiáng)兩腿、兩肩的彈性，是發(fā)展平衡和協(xié)調(diào)感的一個(gè)極佳姿勢；</div><div><br></div><div>頸部練習(xí)：釋放肩膀、頸部和頜骨關(guān)節(jié)的緊張。加強(qiáng)頭皮、大腦、臉和頸部的血液循環(huán)，預(yù)防和減輕緊張性頭疼。對(duì)緩解多種微恙都有益處，它舒松了上背和肩頸的緊繃，減輕手臂勞損的不適感，還有助于維持良好的視力，也是一個(gè)靈活頸椎、平衡頸肌的絕佳方法。頸部練習(xí)也可以幫我們改善或保持頸部關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，是我們?nèi)粘Ｉ钪械闹匾画h(huán)；</div><div> </div><div>倒箭抖腿式：對(duì)兩腿勞累的人、有靜脈曲張的人，這是個(gè)很好的練習(xí)；</div><div> </div><div>肩倒立：按摩和規(guī)律化了甲狀腺和副甲狀腺，使它們分泌了維持健康所需要的荷爾蒙。肩倒立可以在幾分鐘內(nèi)，讓身體從萎靡不振，變得精神煥發(fā)；</div><div> </div><div>簡易駱駝式：這姿勢不僅使脊柱更柔軟，還伸展了腹肌和腹內(nèi)臟，對(duì)消化系統(tǒng)有益處；</div><div><br></div><div>下半身搖擺式：消除疲勞，減輕久坐引起的不適。舒展腰胯的肌肉、胸肌，培養(yǎng)良好體態(tài)。按摩骶骨和后腰，能有效緩解勞乏腰酸。強(qiáng)健并按摩腹部的肌肉和器官，促進(jìn)消化吸收，減輕脹氣和便秘。溫和地扭轉(zhuǎn)刺激內(nèi)臟器官，包括生產(chǎn)和調(diào)節(jié)荷爾蒙的內(nèi)分泌腺體；</div><div> </div><div>清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法：幫助凈化血液，使全身充滿氧氣。要是做對(duì)了，可以體驗(yàn)到寧靜、清新、祥和的感覺，腦袋也會(huì)更加專注和清醒。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第49集》</h3><div>—— 暖熱伸展全身</div><h3>目錄：太陽致敬式、肩倒立、魚式 、動(dòng)態(tài)蹬式、跪舉腿式 、嬰兒式 、跳水式。<br></h3><div><br></div><div>小提示</div><div>這一組姿勢能暖熱和伸展整個(gè)身體，使全身都能得到很好的鍛煉。這節(jié)練習(xí)比較有挑戰(zhàn)性，適合有一些基礎(chǔ)的瑜伽姿練習(xí)者。<br></div><div><br></div><div>重要安全提示：本集包括肩倒立，您應(yīng)有健康靈活的頸背部，而且不勉強(qiáng)過度，才好做這個(gè)姿勢，肩頸和背部有問題或曾受過傷就不應(yīng)練習(xí)。</div><div><br></div><div>1. 太陽致敬式：腰背部有問題可以保持曲膝練習(xí)；</div><div><br></div><div>2. 肩倒立：頭下不要有任何枕墊； 有頸部問題、心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓）的人，或者正處于生理期，不宜練習(xí)這個(gè)姿勢；</div><div><br></div><div>3. 魚式：頭部不可左右轉(zhuǎn)動(dòng)。</div><div>如同天鵝在安寧湖上優(yōu)雅的倘徉著，毫不在意堤岸上的喧囂。同樣的，藉著聆聽這首瑜伽語音冥想曲，我們就能將壓力焦慮拋諸腦后，悠然自得地倘徉在具有安撫作用的超然語音之水中。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>1. 向太陽致敬式：這個(gè)練習(xí)對(duì)身體各個(gè)系統(tǒng)都特別有益，如：消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)等等；給整個(gè)身體帶來活力；精力充沛；</div><div><br></div><div>2. 肩倒立：這個(gè)練習(xí)對(duì)甲狀腺、腦垂體腺有著強(qiáng)力效果；恢復(fù)活力、改善循環(huán) 、減輕和緩解貧血癥、失眠、便秘、頭痛、精神緊張、對(duì)于治療子宮移位和月經(jīng)不調(diào)，泌尿功能失調(diào)等均有益；</div><div><br></div><div>3. 魚式：調(diào)節(jié)甲狀腺、強(qiáng)健背肌、增加脊柱柔韌性、減輕哮喘等呼吸問題；</div><div><br></div><div>4. 動(dòng)態(tài)蹬式：這個(gè)練習(xí)使腿部健美、加強(qiáng)腳踝、膝蓋和腳趾的力量，增加耐力；</div><div><br></div><div>5. 跪舉腿式：緊實(shí)臀大肌、強(qiáng)健腰背、增加髖部的靈活性、緊實(shí)大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉；</div><div><br></div><div>6. 嬰兒式：有助緩解后彎的僵硬、鎮(zhèn)定心緒、舒緩神經(jīng)；</div><div><br></div><div>7. 跳水式：伸展腿后肌腱、加強(qiáng)背部的肌肉，改善平衡性和專注力，調(diào)和腹部器官，促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第50集》</h3><div>—— 調(diào)和身體，煥發(fā)精神活力</div><h3>目錄：舞神初階、直角扭轉(zhuǎn)式、鳥王式、肩倒立、夕陽伸展動(dòng)式、蝗蟲式、太陽致敬式、瑜伽眼部練習(xí)。<br></h3><div><br></div><div>小提示</div><div>這一集國際電視系列姿勢部分的練習(xí)，能夠有效地全面鍛煉整個(gè)身體，有利于身體各個(gè)器官系統(tǒng)的調(diào)和運(yùn)作。同時(shí)能夠有效地靈活關(guān)節(jié)、舒展強(qiáng)健肌肉，煥發(fā)精神活力。</div><div><br></div><div>重要安全提示：本集包括肩倒立，您應(yīng)有健康靈活的頸背部，而且不勉強(qiáng)過度，才好做這個(gè)姿勢，肩頸和背部有問題或曾受過傷就不應(yīng)練習(xí)。</div><div>1. 太陽致敬式：腰背部有問題可以保持曲膝練習(xí)；</div><div><br></div><div>2. 肩倒立：頭下不要有任何枕墊； 有頸部問題、心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓）的人，或者正處于生理期，不宜練習(xí)這個(gè)姿勢；</div><div><br></div><div>3. 在開始練習(xí)瑜伽眼部練習(xí)之前，應(yīng)先摘掉眼鏡或隱形眼鏡。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>舞神初階：有助于改善體態(tài)、增加平衡的能力；</div><div> </div><div>直角扭轉(zhuǎn)式：靈活髖關(guān)節(jié)，溫柔地伸展了腿后的肌腱，增加了背部和骨盆的循環(huán)；</div><div> </div><div>鳥王式：這姿勢增強(qiáng)和調(diào)節(jié)了四肢的關(guān)節(jié)和肌肉；</div><div><br></div><div>肩倒立：有益于甲狀腺，調(diào)和了身心的健康，以及整個(gè)身體的新陳代謝。倒立的姿勢能使腹內(nèi)臟活躍，排出腸內(nèi)的濁氣，治療了便秘，排出身體的毒素。它還能減輕大腸炎、腸潰瘍和痔瘡；</div><div> </div><div>夕陽伸展動(dòng)式：靈活髖部，預(yù)防并防治背痛，伸展并放松腿后肌腱，緩解壓力和神經(jīng)過敏；</div><div> </div><div>蝗蟲式：增強(qiáng)下背部與腰部范圍的肌肉群及韌帶，消除腰骶部的疼痛；</div><div><br></div><div>太陽致敬式：這個(gè)練習(xí)對(duì)身體各個(gè)系統(tǒng)都特別有益，如：消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)等等；給整個(gè)身體帶來活力；精力充沛；</div><div> </div><div> 瑜伽眼部練習(xí)：讓眼部肌肉、視覺肌肉得到了伸展和調(diào)和，有益雙眼和眼部肌肉。改善視力缺陷，特別對(duì)近視有幫助，增強(qiáng)并保護(hù)了正常的視力，同時(shí)鍛煉了眼睛看清遠(yuǎn)處物體的能力。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第51集》</h3><div>—— 促進(jìn)消化，保養(yǎng)身心</div><h3>目錄：肩倒立、駱駝式、嬰兒式、幻椅式、虎式、向太陽致敬式、三摩地放松術(shù) 。<br></h3><div><br></div><div>小提示</div><div>本集國際電視系列的練習(xí)，能夠整個(gè)身體得到充分的鍛煉，對(duì)身體各個(gè)器官系統(tǒng)的調(diào)和運(yùn)作有益，同時(shí)具有靈活關(guān)節(jié)、舒展強(qiáng)健肌肉、消除緊張、預(yù)防失眠、煥發(fā)精神活力的功效。</div><div><br></div><div>重要安全提示：本集包括肩倒立，您應(yīng)有健康靈活的頸背部，而且不勉強(qiáng)過度，才好做這個(gè)姿勢，肩頸和背部有問題或曾受過傷就不應(yīng)練習(xí)。</div><div>1. 太陽致敬式：腰背部有問題可以保持曲膝練習(xí)；</div><div><br></div><div>2. 肩倒立：頭下不要有任何枕墊； 有頸部問題、心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓）的人，或者正處于生理期，不宜練習(xí)這個(gè)姿勢；</div><div><br></div><div>3. 駱駝式：膝蓋不舒服可在膝下墊毛毯。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>肩倒立：肩倒立對(duì)甲狀腺、副甲狀腺和腦下垂體腺有著強(qiáng)有力的效能。這些腺體負(fù)責(zé)釋放荷爾蒙，影響著身體的全部功能，甲狀腺能影響新陳代謝，從而影響到身體的內(nèi)臟功能。副甲狀腺控制血液中鈣的含量，因此影響著骨骼的生長。所以，我們要保持副甲狀腺處在良好的運(yùn)作狀態(tài)，幫助防止年紀(jì)大以后的骨質(zhì)流失。肩倒立還幫助身體恢復(fù)活力、改善循環(huán)、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能；</div><div><br></div><div> 駱駝式：消除呼吸道的微恙，舒松脊柱，改善體態(tài)，伸展按摩腹部器官，治理便秘，刺激脊柱神經(jīng)，對(duì)所有的內(nèi)臟器官都有益；</div><div><br></div><div>嬰兒式：舒緩放松，舒養(yǎng)神經(jīng)，消除背部緊張；</div><div><br></div><div>幻椅式：強(qiáng)健雙腿、腳踝、手臂和背部，糾正含胸駝背，緩解肩膀的緊繃感，增強(qiáng)肩膀的靈活性，強(qiáng)健肺和胃部，培養(yǎng)耐力；</div><div><br></div><div>虎式：減緩坐骨神經(jīng)痛，增強(qiáng)腿筋，強(qiáng)健大腿和臀部，緩解背痛； </div><div><br></div><div>向太陽致敬式：這個(gè)練習(xí)對(duì)身體各個(gè)系統(tǒng)都特別有益，如:消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)等等；給整個(gè)身體帶來活力；精力充沛；</div><div><br></div><div>三摩地放松術(shù)：預(yù)防失眠，消除神經(jīng)緊張，培養(yǎng)對(duì)身體的感知力，幫助抑制憤怒，壓力和過度的食欲，促進(jìn)深度的，有恢復(fù)作用的放松，調(diào)節(jié)血壓。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第52集》</h3><div>—— 改善循環(huán)，振奮精神</div><h3>目錄：輪式、交叉腿式、肩倒立式、鎖手肩倒立、拱背抬腿式、舞王第二式、跳水式、太陽式、手臂旋轉(zhuǎn)式、蜂雀式、山式。<br></h3><div><br></div><div>小提示</div><div>這一套練習(xí)能夠使整個(gè)身體得到充分的鍛煉，對(duì)身體各個(gè)器官系統(tǒng)的調(diào)和運(yùn)作有益，同時(shí)具有靈活關(guān)節(jié)、舒展強(qiáng)健肌肉、振奮精神的功效。</div><div><br></div><div>重要安全提示：本集包括肩倒立、拱背抬腿式，您應(yīng)有健康靈活的頸背部，而且不勉強(qiáng)過度，才好做這個(gè)姿勢，肩頸和背部有問題或曾受過傷就不應(yīng)練習(xí)。</div><div><br></div><div>1. 太陽致敬式：腰背部有問題可以保持曲膝練習(xí)；</div><div><br></div><div>2. 肩倒立：頭下不要有任何枕墊； 有頸部問題、心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓）的人，或者正處于生理期，不宜練習(xí)這個(gè)姿勢；</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>輪式：這姿勢讓脊柱柔軟、延長，它加強(qiáng)了腹肌，對(duì)內(nèi)臟器官頗有益，是個(gè)使人振作的姿勢；</div><div><br></div><div>交叉腿式：加強(qiáng)腿部伸展、脊柱扭轉(zhuǎn)，促進(jìn)消化，調(diào)理腸胃；</div><div> </div><div>肩倒立式：這個(gè)練習(xí)對(duì)甲狀腺、腦垂體腺有著強(qiáng)力效果；恢復(fù)活力、改善循環(huán) ；減輕和緩解貧血癥、失眠、便秘、頭痛、精神緊張、對(duì)于治療子宮異位和月經(jīng)不調(diào)，泌尿功能失調(diào)等均有益處；</div><div> </div><div>鎖手肩倒立：這個(gè)變體的肩倒立，能進(jìn)一步地增強(qiáng)后背和頸部，也加強(qiáng)了手臂肌肉；</div><div> </div><div>拱背抬腿式：強(qiáng)健頸部、腹部及腿部的肌肉，使背部得到充分的伸展；</div><div> </div><div>舞王第二式：伸展腿前側(cè)肌肉，強(qiáng)健雙腿、兩腳、培養(yǎng)平衡能力；</div><div> </div><div>跳水式：伸展上身軀干，強(qiáng)健雙腿，腳踝；</div><div><br></div><div>太陽式：借著新陳代謝的促新和有效的供氧，太陽式能快速地使你精神充沛；使身體充滿了精力，這振奮的能量，帶來了活力和力量；</div><div> </div><div>手臂旋轉(zhuǎn)式：這練習(xí)增加了肩膀和上背部的力量和彈性；</div><div> </div><div>蜂雀式：這姿勢增大了肩膀的活動(dòng)范圍，使上背部及胸部得到鍛煉。不僅靈活了肩關(guān)節(jié)，還強(qiáng)健上臂、雕塑上臂肌肉的輪廓，改善體態(tài)；</div><div><br></div><div>山式：這姿勢靈活了上背部和肩膀的上方，幫助伸展脊柱，培養(yǎng)良好體態(tài)。</div>